筋膜リリースという言葉をご存知でしょうか？
なにそれ？知らない？
筋肉を包む膜を柔らかくすることやね！
筋膜を柔軟にすることでしなやかな体を取り戻すことができます。個人的にはとても大切な手法だと思っていますので、このページにて紹介したいと思います。
＊記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓
そもそも筋膜とは？
まずは『筋膜』のお話から。筋膜というのは、字のごとく筋肉を覆っている膜のことです。筋肉のボディースーツみたいなものと想像してもらえればOKです。
筋膜は筋肉を守ったり、筋肉・内臓・血管などの組織を適正位置に維持する役割があります。
なるほどー。
運動不足やストレッチ不足の人は、まず間違いなく筋膜の収縮が行われず硬くなっています。筋膜が硬くなると、筋膜に包み込まれている筋肉・内臓・骨などにも影響が及んでしまいます。（柔軟性がないというのは脳しかり、筋肉しかり良くないことです）
1：筋膜リリース（筋膜はがし）を行うことでどうなる？
では、筋膜をほぐすことでどのようなメリットがあるかを以下に書きます。
- リンパ・血液の循環の改善
- 疲労回復スピードが速くなる
- 筋肉の代謝の向上
- 筋肉が柔らかくなる
- トレーニング効果の向上
- 怪我の防止
などなどです。
アスリートの人も好んで筋膜リリースをトレーニングの一環に取り入れているくらいなのでその効果は絶大です。テニス選手のジョコビッチ選手もやっているとのことでした。（参考：ジョコビッチの生まれ変わる食事）
2：筋膜リリース中は腹式呼吸法で！
筋膜リリース中は、呼吸を止めないで行ってください。呼吸を止めると、筋膜が緊張して緩みにくくなるからです。
また、胸式呼吸よりも人間の本来の呼吸法である『腹式呼吸法』を意識してやってみてください。腹式呼吸とは息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹がしぼんでいく呼吸法のことです。
でも、筋膜リリースしながら腹式呼吸をするのは慣れないと難しいので、まずは普通に呼吸しながら筋膜リリースを行ってみてください。
筋膜リリースに必要な道具『フォームローラー』
筋膜リリースに使えるのが『フォームローラー』です。フォームローラーはこちらの記事で紹介しているのでご参考にしてみてください↓↓↓
ヨガポールでも筋膜リリースはできますが、短いほうが使いやすいので、私はヨガポールよりフォームローラーをオススメしております。それに、ヨガポールはどこかに立てかける必要があるのですが、フォームローラーは長さも手頃なので床に転がしておくのも良し、立たせるのも良しなので部屋がスッキリ見えます。
1：筋膜リリースの手法
基本的には体の様々な部位に、フォームローラーで体重をかけながらコロコロするだけです。
こちらの動画が参考にして見てください↓
2：痛いところは筋膜が硬くなっているところ
フォームローラーで全身をコロコロしていたら、
「イタイ！」
というところが見つかるはずです。
そこが筋膜が硬くなっているポイントですでの重点的に行ってください。
痛いところが目印なんだ。
そうだよ。痛い箇所に全体重をかけて押してあげて！
それ、痛そうじゃん？
筋膜に柔軟性を持たせるため！これ、めっちゃ痛いから笑！でも数日くらい重点的にやると痛みが取れるだな。
痛みが取れたらどうなるの？
全身の痛みが取れた時、自分の体が軽くなっていることに気がつくと思うよ。たぶん、肩こりも腰痛もかなり良くなってるはず！
筋膜の補足説明：筋膜は何からできている？
筋膜についての補足説明です。（滝澤幸一さんの本『「筋膜リリース」で超・健康になる！』を参考にしています。）
筋膜は何からできているかというと、筋膜の主な成分は以下のタンパク質の繊維からできています。
- コラーゲン
- エラスチン
この2種類の繊維で編み上げられたものが筋膜です！繊維の隙間には『細胞間基質（さいぼうかんきしつ）』という、粘り気のある液体で満たされています。
1：なぜ筋膜が硬くなるのか？
運動不足だったり、体の歪みが常習化すると、コラーゲンとエラスチンが
- 硬直
- 萎縮
- 癒着
を起こします。そうなると、筋膜が硬くなってしまいます😱
2：コラーゲンを食べると筋膜に良い？
残念ながら、食べたものがそのまま体の栄養になるわけではありません。牛肉を食べたからといって、体が牛っぽくなりませんよね？
それと同様で、コラーゲンを食べても胃でアミノ酸まで分解されてしまうので「コラーゲンを食べると、お肌や筋膜に良い！」というのは安直な考え方です。
きちんとバランスが取れた栄養を摂取していれば、コラーゲンを特に取る必要はありません。
3：筋膜リリースの科学的評価
私はテニス界のレジェンド、ジョコビッチ選手が筋膜リリースをやっているので疑わずに私も筋膜リリースをやっていますが、科学的には「めっちゃ効果があるよ！」と断言はできません😅
「やらないよりは効果があるよ！」くらいに思っていただければ。まぁテニス界のトップ選手が「効果がある！」と思ってトレーニングの一環として取り入れているのですから、数年後にはかなり強い科学的根拠が出ていると思われます。
＞Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials
おわりに
今回の記事では『筋膜リリース』について書いてきました。
背中をゴロゴロとするだけでも腰痛持ちの方にはかなり効果があると思うので是非ともやってみてください。私はランニング後にふくらはぎをゴロゴロとしていますが、これをやるとやらないでは次の日のランニングの調子がかなり変わります。
では、今回の記事を簡単にまとめます。
- 筋膜は筋肉を覆っている膜のこと
- 筋膜は筋肉を守ったり、筋肉・内臓・血管などの組織があるべき場所を適正位置に維持
筋膜リリースを日頃のストレッチに取り入れてみてください！それでは！
追記：最近は顔の筋膜リリースも始めました。今になって顔にも表情筋という筋肉あるじゃん！って気がついたんですね笑
追記2：背中の筋膜リリースにさらに使えるものを見つけました。
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