クリスティーン・ネフさんの『セルフ・コンパッション あるがままの自分を受け入れる』を読みました。とても読みづらい本でしたが、セルフコンパッションの先駆者であるネフ大先生の本ということで、なんとか読み切りました。
この記事にてメモを残します。
セルフコンパッションの3つの構成要素
セルフコンパッションってなんやねん！という話ですが、ネフ先生は「セルフコンパッションは3つの主要な構成要素からなるよ」と言います。
- 自分に対する優しさ：自分に対して厳しく批判的・判断的な態度を取らずに、優しく思いやりのある態度を取ろうとする自分に対する優しさ。
- 共通の人間性：孤独感や阻害、苦しみを感じることなく、人間として生きる上で他者とつながっているという感覚を要求する共通の人間性を自覚すること。
- マインドフルネス：自分の経験による苦痛を無視したり誇張することなく、バランスのとれた自覚を持って捉えるマインドフルネス。
と書かれておりましたが、いまいちピンときませんね😅
セルフコンパッションの直訳通り「自分への同情」と考えておけばいいかと思います。もっとざっくりいえば「もっと自分に優しくなろうぜ！」ということですね。
すぐに何かと比較しちゃう現代は、とっても生きづらいのです。
- 足の速さ
- 成績
- 大学名
- 企業名
- モテるモテない
- 美しさ
などなど。
比較することで、優越感に浸れたりもするのですが、逆に劣等感も感じてしまいます。これだと精神をすり減らしちゃうわけです。だってNo1になれる人なんて一握りですもん。
セルフコンパッションがもたらす恩恵
セルフコンパッションには多くのメリットがあります。
セルフコンパッションが高い人と低い人を比べると、次のような違いがあります↓
- 不安とうつ状態が低い
- ネガティブな感情を感じる程度が低い
- 混乱したときに自分の感情のバランスを保つことができる
- 自分の成長を志す
- 自立的
- 人生における情熱や興味などのポジティブな感情を経験している
などです。
セルフコンパッションを鍛えるエクササイズ
本の中では「これでもか！」というくらいに、セルフコンパッションを鍛えるためのエクササイズが紹介されていました。個人的にやろうかなーと思ったものを紹介します。
- （p105）セルフコンパッション日記：自分が悪いと思ったこと、自分を批判したこと、痛みを感じた困難な経験について書き留める。それらについて以下の3つを考えていく↓
- マインドフルネス：悲しみや恥、恐怖、ストレスなど、どのように感じたのかを書き記す。書き記す間、状況を軽視したり脚色したりせず、心を開いて中立的な態度をとるようにする。
- 共通の人間性：自分の経験がより大きな人間の経験と結びついている点について記す。人間は不完全であり、すべての人間にこのような痛々しい経験があることを理解する。
- 自分に対する優しさ：自分に対して優しく理解のある慰めの言葉を書き記す。優しく、安心感を与える口調で自分のことを思いやっていることを自分に知らせましょう。
- （p122）セルフコンパッションのマントラを開発する：自分に慈悲の心を向けたいときに静かに復唱するフレーズを決めておく。以下の3つのフレーズを自分なりに決めておく↓
- マインドフルネス：いま、自分は苦しい時間を過ごしている
- 共通の人間性：誰でもこのように感じるときがある、自分だけじゃない
- 自分に対する優しさ：私は自分に優しくできる
- （p164）本当にしたいことを特定する
- 自分を厳しく批判することで変えたいと思っている自分の特徴(気分屋、怠け者など)はありますか。もしあれば、自己批判が原因となっている感情的な苦痛に意識を向け、非難を受けている自分の感覚に慈悲の心を向けましょう。
- 次に、あなたが自分を変えたいと思っている場合、より優しく、より思いやりのある方法で自分をやる気に、自分を動かす事はできないかどうかを考えてみましょう。賢い友人や親、先生、指導者があなたの行動を励ますさい、どのような言葉をかけるでしょうか?
- これから先、自分の好ましくない特徴に対して批判的な考えになった場合、まずは自己非難の苦痛に気づき、自分に慈悲の心を向けましょう。続いて、自分を励まし支える方向に心の声をかけ直してみましょう。自分を本当に動かしたいと思うなら、恐怖よりも愛が効果的であることを忘れないようにしましょう。
セルフコンパッションを鍛える3つのエクササイズを紹介しました。本書にはまだまだエクササイズ方法が書かれておりますので、興味ある方は是非お読みください。それでは！
読書メモとして簡単に動画にしています↓↓↓
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