「睡眠の質を上げたいんだ・・・」
と思っておられる方も多いはずです。しっかりご飯を食べて、日光に浴びて、運動していたらグッスリと眠れるはずなのですが、これを毎日満たすのは難しいと思います。
だからせめて食事だけでも・・・という思いのもと、『睡眠の質を高める食事』を紹介したいと思います。
参考にしたのはこちらの本です。
参考文献はないのですが、とても参考になる本でした。→ショーン・スティーブンソン の SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 を Amazon でチェック！ https://t.co/QlLR2GUq6F @さんから
— 福山和寿@今年は5kg増を目指す (@hemogurobinn2) 2018年7月13日
アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで1位の人気を誇るクリエイターらしいです。参考文献は載っていなかったのですが、参考になる情報がたっぷりでした！
加工食品はできるだけ避ける！
まずは、できるだけ加工食品は避けるようにしてください。
加工食品は腸内フローラのバランスを崩し、睡眠の質を低下させます。
「腸内フローラと睡眠って関係あるのかよ？」と思われるかもしれませんが、大ありです。腸内フローラの大切さについてはこちらの記事を参考にしてみてください→→→
加工食品の悪い点をあげると次の通り。
- 糖分が多すぎる
- 抗生物質が残っている可能性がある
- 食品添加物や保存料が多い
などです。
できるだけ、加工食品は避けてください。
うわー、加工食品たくさん食べちゃってるわ・・・。
ほとんどの人がそうだと思うよ。食事は自炊に限ります。
サプリメントからではなく食材から栄養を取ろう！
加工食品を避けることと同じくらい基本の考え方でして、
「サプリメントに頼るのはダメ！」
です。
私たちの体はとっても複雑でして、サプリメントで栄養素をとったからといって、それをそのまま100%吸収してくれるわけではありません。吸収率という観点からみて、やはり栄養素は食材からがベストです。
サプリメントはあくまで補助食品。「サプリメントから栄養素を取ろう！」というのは間違った考え方です。
良質な睡眠をもたらす栄養素
以下に『睡眠に効く食材』を書いていきますが、結論から申し上げると「いろいろな食材を食べろ！」に尽きます笑。健康のためなら結局コレなんですね。
やっぱりそうなるんや〜。
テレビで「この野菜は〇〇が豊富！」って取り上げられてるけど、どの野菜でも一長一短はあるのだから、「偏りなくなんでも食え」って話に尽きるんですわ。
食べるべき食材についてはこちらの記事で書いていますので、この記事を読んだ後に参考にしてみてください↓↓↓
セレン
セレンが不足すると睡眠に問題が生じることがあるようです。といっても、セレンは少しで十分ですので、セレンを摂取したいなら次の食品を覚えておきましょう。
- ブラジルナッツ
- ひまわりの種
- 牛肉
- 牡蠣
- 鶏肉
- ブラウンマッシュルーム
ビタミンC
ビタミンCの血中レベルが低い人は、夜中に目が冷めやすいそうです。
ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれております。
トリプトファン
セロトニン生成には不可欠の物質が『トリプトファン』になります。
- 鶏肉
- 卵
- さつまいも
- チアシード
- アーモンド
- ヨーグルト
- 葉野菜
を覚えておきましょう。
カリウム
アメリカ睡眠医学会が刊行する『スリープ』誌によると、眠りが浅い人にはカリウムが効果的だと発表されたそうな。
カリウムは野菜にたっぷりと含まれていますので、野菜をバリバリと食べてもらえたらOKです。
カリウムを豊富に含む食品としてはバナナが有名ですが、糖分が多いので、糖分を避けたい場合は、
- 葉野菜
- ブロッコリー
- ブラウンマッシュルーム
- アボカド
を覚えておきましょう。
カルシウム
医療雑誌『ヨーロピアン・ニューロロジー』に、レム睡眠の乱れはカルシウム不足が関係しているという研究結果が出ていたそうな。
体内に吸収されやすいカルシウムは、
- ケール
- イワシ
- 海藻
- ごま
になります。
ビタミンD
学術誌『クリニカル・スリープ・メディスン』によると、日中に強い眠気を感じることとビタミンD不足には強い相関関係があるそうな。
ビタミンDは日光に浴びると作られますので、オフィスワーカーで眠気持ちの人は積極的に日光に浴びてみてください。
ビタミンDは、
- メカジキ
- サケ
- マグロ
- サバ
- シイタケ
- 牡蠣
に多く含まれます。
また、住む地域や季節によっては日光を十分に浴びられないかもしれません。そういう方はサプリメントに頼ってみてください。
ビタミンDにはビタミンD2とビタミンD3がありますが、私たちに必要なのはビタミンD3の方です。
引きこもりがちな私としてはビタミンDのサプリメントは常用しております。曇りの日や、寒い季節は飲んでおります。
オメガ３
オックスフォード大学で実施された調査によると、オメガ３脂肪酸は快眠効果があるそうな。
- チアシード
- かぼちゃの種
- ヘンプシード
- くるみ
- サケ
- 亜麻仁油
に多く含まれます。
オメガ３は熱に弱いのが特徴ですので加熱調理はしないように。
ビタミンB6
ビタミンB6にはストレス反応を緩和する働きがあり、神経系をリラックスさせます。
- バナナ
- ヨーグルト
- カシューナッツ
- ピーナッツバター
- アーモンド
- アボカド
- 魚
- トマト
- ほうれん草
- さつまいも
- 海藻
- 卵
に豊富に含まれます。
発酵食品
腸内フローラのバランスを改善する微生物のことを『プロバイオティクス』と呼びます。
プロバイオティクスがたっぷり含まれているのが発酵食品でして、発酵食品を食べておけばサプリメントに頼らずとも腸内フローラを健全に保つことができます。
- ザワークラウト
- キムチ
- ピクルス
- 味噌
- ヨーグルト
- ケフィア
- 紅茶キノコ
などが代表的な発酵食品になります。
私は毎日、味噌、豆乳ヨーグルト、牛乳ヨーグルト、甘酒などからプロバイオティクスを摂取しております。それに加えて、プロバイオティクスサプリメントも毎日常用しております。
善玉菌の成長をブースト
善玉菌の成長を促す食べ物のことを「プレバイオティクス』と呼びます。つまり、プレバイオティクスは腸内細菌の“エサ”になります。
- キクイモ
- 玉ねぎ
- ニンニク
- タンポポの葉
- アスパラガス
が、効果あるプレバイオティクスと実証されています。
基本的に“食物繊維”が腸内細菌のエサになりますので、野菜をバリバリと食べてもらえたらOKです。目安としては1日に350gほどになります。
ただ、1日に350gも野菜を食べるのは難しいと思います・・・。私は野菜スープなどで簡単に野菜を摂取できるようにしていますが、これまたプレバイオティクスサプリを使っております。
マグネシウム
マグネシウムは体の様々な機能に関与します。
だからこそ、不足しがちなミネラルでして、アメリカ人でマグネシウムが不足してる人は80%にものぼるそうな。
おそらく、読者の多くはマグネシウム不足だろう。マグネシウムを増やせば、身体が抱えるストレスはたちまち軽くなり、睡眠の質を改善する。p116
食べ物だけでマグネシウム不足を補うのは難しく、サプリに頼っても、マグネシウムサプリは消化の過程で失われるため、サプリで補おうとすれば量が必要になります。
しかし、品質の悪いマグネシウムサプリを大量に取るとお腹を下してしまいます。（私はサプリを利用しています）
マグネシウムは品質がすべてだ。質の高いサプリを少量取り、マグネシウムが豊富な食物食事に取り入れれば、効果は期待できる。とはいえ、体内のマグネシウムレベルを安全かつ効率的に高めるには、皮膚に塗るのが1番だ。p118
私たちの身体は、皮膚を通じてマグネシウムを吸収することができます。著者はマグネシウムスプレーを毎日肌に塗っているそうです。
スプレーは少し高価なので、硫酸マグネシウム入りの入浴剤を使うのもいいそうです。（ただし、品質の高いスプレーに比べて、吸収率は20%程度）
マグネシウムの豊富な食材は、
- 葉野菜
- かぼちゃの種
- ごま
- スピルリナ
- ブラジルナッツ
になります。
おわりに
冒頭にも書きましたが、結局のところ「変なものは食べないで、食材をいろいろ食べろ！」ということになります。
結局覚えれないもんねー。
そうなんだよね。色々な野菜に色々な栄養があるからね。
ではこの記事では、「野菜を食べろ！ナッツ類を食せ！」ということで終わりにしたいと思います笑。
- 変なもの食べない
- 食物繊維の野菜を意識して食べる
これだけで、だいぶ改善してくると思いますので！
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