寝不足は体に悪いです。言うまでもなく悪いことです。
「寝たいだけ寝るのが一番！」なのですが、忙しい現代では睡眠時間を確保するのが難しいです。
量を確保できないなら、睡眠の質を高めていくしかありません！
ということで、今回の記事は『睡眠の質を上げる方法』について書いていきます。
何時間寝ればいいのか？
「どれくらいの時間寝たほうがいいのか？」
こういった疑問を持つ方も多いとおもいます。ショートスリーパーやロングスリーパー、そして最近ではバリュアブルスリーパーなど、いろいろあ主張があるので、一概に「○時間寝たほうがいいです！」ということはできません。
シリコンバレー式自分を変える最強の食事の著者、デイヴ・アスプリーさんによると、カリフォルニア大学サンディエゴ校の睡眠に関する研究論文や110万人の廊下に関するデータを見直すと、1日に6.5時間よりも長く眠るべき統計学的な理由はないとのことです。
また、6.5時間睡眠の方が8時間睡眠の人よりも長生きだったというのです。
まぁこの辺りのデータは「へ〜」と重ことにして、睡眠の質を高めるためにはどうすればいいのかを考えていきましょう！
睡眠の質を上げるためには
それでは睡眠の質を上げるための方法について書いてきます。
魚油を摂取
オメガ３脂肪酸の1つDHAは神経伝達物質のセロトニンの分泌を助け、ストレスホルモンを下げる効果があります。
寝る前に少量の生蜂蜜
睡眠中でも脳はたくさんのエネルギーを使います。脳のエネルギー源は、肝臓に蓄えられた肝臓グリコーゲンと呼ばれる糖質です。
つまり、寝る前に少量の炭水化物を摂取することは、脳の睡眠中の働きを助けることになります。
また、生蜂蜜は肝臓グリコーゲンの蓄えに優先的に蓄えられ、効率的に脳にエネルギーを届けます。（加熱した蜂蜜より、肝臓グリコーゲンの生成が２２％優れている）
ということで、寝る前に大さじ一杯の生蜂蜜を摂取することで、睡眠中の脳の働きを助けることができます。
夜は白色電球をやめる
白色電球は、睡眠ホルモンのメラトニンの自然な生成を妨げ、睡眠の質の低下を促します。だから、白色電球はやめて、夜は赤っぽい色の出る電球にしましょう。
ブルーライトをカット
白色電球と同様、パソコンやスマホから出るブルーライトをカットしましょう。
f.luxというパソコン用のアプリを使えば、パソコンから出るブルーライトをカットすることができます。Macであれば最近ではナイトシフトという機能の設定で、ブルーライトをカットすることができるようになりました。
スマホも同様にブルーライトをカットしてください。iPhoneであればナイトシフト機能を使えば、Mac同様にブルーライトをカットすることができます。
暴力的なテレビを見ない
テレビなどで暴力的な描写を見ると、脳が活性化してしまうので、安眠ができなくなります。脳のスイッチを睡眠モードにするためにも、寝る前に過激な描写を見るのはやめましょう。
寝る前には激しい運動はしない
少なくとも寝る2時間前に激しい運動をするのはやめましょう。激しい運動は睡眠の妨げになります。
逆に軽いヨガや呼吸法などは睡眠の質を高めます。
適度な運動はする
激しい運動はNGですが、軽い運動は行いましょう。適度な疲労は睡眠の助けになります。
軽い筋トレがオススメです>>>筋トレのメリット
寝る8時間前からカフェインは取らない
カフェインは脳をスッキリさせる（交感神経が高まる）ので仕事の効率を上げるのに大変有用な代物ですが、寝る前に摂取すると睡眠の質を低下させます。
カフェインの効果が強く出る人もいれば、あまり効果がない人もいるので、一概には言えませんが、夜にカフェインを摂取するのは控えましょう。
就寝・起床の時間を一定にする
体内時計のリズムを脳に覚えさせるためにも、就寝・起床の時間は一定にしましょう。
悩み事を書き出してから就寝する
悩み事などがあると、ストレスがかかってしまいます。日記帳などに悩み事を書き出すとストレスが低減されるので、悩み事を抱えたままベッドには入らないようにしましょう。
朝は日光を浴びる
日光を浴びることで睡眠・覚醒のリズムができやすくなるので、朝起きたら日光を浴びることを習慣づけましょう。
昼寝をしすぎない
長時間の昼寝は、夜の睡眠欲求を減少させ、睡眠のリズムを狂わせます。
就寝前の食事は控える
消化に時間がかかるものを寝る前に食べるのは控えましょう。胃の消化活動は眠りを妨げます。
1度目が覚めたらベッドから出る
ベッドは眠る場所ということを脳に覚えさせるためにも、一度目が覚めたらベッドを出ましょう（これは難しい笑）。
寝る前のルーティーンを決める
寝る前のルーティーンを決めておくと寝やすくなります。例えば、お気に入りのアロマを嗅ぐとか、日記を書くとか、本を読むなどです。
個人的にオススメしているものがあります。それは、数分間の瞑想です。
ベッドに入ったままでいいので、深い呼吸を繰り返してみてください>>>マインドフルネスのメリット
寝室はリラックスできる環境にする
寝室をリラックスできる環境にし、副交感神経優位にして寝やすい環境を作りましょう。
まとめ
この記事では『睡眠の質を上げる方法』について書いてきました。
全部は実践しなくてもいいので、できるところから始めてみてください( ˘ω˘ )
とりあえずブルーライトカットはすぐにできることなので、チャチャッとスマホ・タブレットやパソコンの設定をしておきましょう！
今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
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