プロテインといえば、
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
の2つが有名です。ホエイプロテインは乳製品由来、ソイプロテインは大豆由来のプロテインです。
この違いから「ホエイプロテインのほうがいいんや！」とか「ソイプロテインのほうがいいいんや！」とか意見が分かれております。
これは難しいところなんですなー。このページでは私が知りうる限りのホエイプロテインと比べたソイプロテインのあれこれを書いていきます。
ソイプロテインの効果とは？
なにはともあれタンパク質は体に超重要であります。このご時世、普通に生きていたらタンパク質不足になっている可能性があります。
だからこそ、プロテインが重要になってくるのですが、『ホエイプロテイン』と『ソイプロテイン』はどちらを飲んだほうがいいのでしょうか？
ソイプロテインのメリット
ホエイプロテインは乳製品由来ですので、お腹がゆるくなっちゃう人がいます。その点、ソイプロテインはお腹がゆるくなりづらいというのがいいポイント。
さらに、ホエイプロテインより若干ではありますが“安い”というのもいいところかと。
また、ホエイプロテインに比べて『アルギニン』というアミノ酸が多く含まれていますアルギニンは筋肉を肥大させる効果があると言われているので、ホエイプロテインより優秀な面もあります。
ソイプロテインのデメリット→必須アミノ酸が少ない
お腹に優しいソイプロテインですが、デメリットもあります。それは、『ホエイプロテインに比べて必須アミノ酸が少ないこと』です。（メチオニンといアミノ酸が少ないです）
筋肉の発達という観点からすると、ソイプロテインより断然ホエイプロテインなのです。
ソイプロテインのイソフラボンの効果とは？
イソフラボンはエストロゲン（女性ホルモン）と似た働きをすることで有名です。ですから、「バストアップのため！」ということで大豆・豆乳を好む女性も多いです。
でもここで注意が必要でして、『女性ホルモンと似た働きをするので、過剰摂取は危険』ということです。豆乳は1日にコップ1杯までにするのがいいようです。
じゃあソイプロテインはどうなのか？という話です。ソイプロテインを取るとイソフラボン過剰摂取になるのか？ということですね。
ソイプロテインにはイソフラボンはちょっとしか入っておりません。というのも、ソイプロテインは大豆からタンパク質を抽出しているからです。イソフラボンは脂質由来なので、タンパク質抽過程で分離されていきます。
ですから、過剰な量のソイプロテインを摂取しない限り、イソフラボンの影響はそこまで気にしなくてもいいと思います。
そもそもイソフラボンに美容効果とかないかも
エストロゲン（女性ホルモン）が減るとお肌がカサカサになったり、女性としては気になるところですのでエストロゲンのバランスは取っておきたいところ。だからこそのイソフラボンの摂取なのです。
ただし・・・本当にイソフラボンが女性ホルモンのバランスを整えるのに影響するの？というのはなかなか疑問なところ。
こちらの論文によると「イソフラボンは更年期障害の症状に対してなんの効果もないよー」と研究者たちは言っております。
こちらのメタ分析の論文でも「大豆製品が女性にいい影響を及ぼすかどうかは、統計学的に有意でないよ！」となっております。
女性ホルモンのバランスや生理周期などにイソフラボンはあまり効果がないようなんです。イソフラボンは女性ホルモンに似てるだけで、女性ホルモンのような効果をもたらさないかもなんですな。
ソイプロテインで男性ホルモンが低下？
続いて男性向けのお話。
「筋肉をがっつりつけたいぜ！」という男の人は、ソイプロテインよりホエイプロテインのほうが良さそうです。というのも、「ソイプロテインで男性ホルモンが低下した」という研究があるからです。
- ソイプロテインは血中のテストステロン（男性ホルモン）を低下
- ホエイプロテインはコルチゾール（ストレスホルモン）にいい影響
ということが分かりました。筋肉発達には男性ホルモンが必要ですから、がっつり筋肉をつけたいならホエイプロテインのほうがいいかなーと。
ソイプロテインとホエイプロテインはどちらがいいのか？
では徐々に結論にいきましょう。
結局のところ、ソイプロテインとホエイプロテインはどちらがいいのか？ですが、「どっちでもいいんじゃね？」というのが当サイトの結論になります笑
- ホエイプロテインのほうが筋肉増加には良さそう
- ただし、ホエイプロテインはお腹がゆるくなるかも
- 筋肉発達にソイプロテインのイソフラボンの影響はほとんどなさそう
という感じですので、自分の体に合う方を選べばいいんじゃないかなーと思います。私は普通のホエイプロテインですとお腹がぐるぐるしてしまいますので、ホエイプロテインちょっとにソイプロテインを混ぜております。
ちょっとでもホエイプロテインを飲む理由としては、「ホエイプロテインのほうが必須アミノ酸が多いから！」ということですね。お腹がぐるぐるしなければ、普通にホエイプロテインを飲んでます。
また、ホエイプロテインでお腹がぐるぐるしないためには、乳成分をさらに取り除いたアイソレートのホエイプロテインを使うのも手です。こちらはより純粋なタンパク質のみに近づいております。デメリットとしては値段高め＾＾；アイソレートしてあるホエイプロテインは『WPI』と表記されております。
ソイプロテインでも筋肉はつくぞー
ホエイプロテインのほうが筋肉がつきやすそうですが、ソイプロテインでももちろん筋肉はつきます。（ちゃんとトレーニングしたらの話ね）
また、こちらの論文によりますと「ソイプロテインでもホエイプロテインでも、同じくらいに筋肉はつくぞー」と言っております。ということで、そんなに気にしなくてもいいんじゃないかなーという感じ。
あとは、自分の体で試してみるしかないですな。吸収率は個人差があると思います。（それと、腸内フローラの整い具合でも変わるはずです）
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違い
- ホエイプロテイン→動物性たんぱく質
- ソイプロテイン→植物性たんぱく質
になります。んで、植物性たんぱく質のほうが体にいいんじゃないの？という話もちらっとしておきます。
こちらのメタ分析をした論文によりますと、「動物性たんぱく質と糖尿病の悪化には関係があって、植物性たんぱく質は糖尿病と関係ないぞー」となっております。
つまり、
- 大豆
- ブロッコリー
など、たんぱく質が豊富に含まれる植物を食べたほうが、お肉食べるより良くない？ということです。
ここは難しい話ですねぇ。野菜には食物繊維やファイトケミカルといった重要な栄養素が豊富ですから、それが糖尿病予防につながっているのかもしれません。
普段、お肉ばっかり食べて野菜が不足している人は、ホエイプロテインよりソイプロテインのほうがいいかもです。もちろん、ソイプロテインを使っていれば十分というわけではありません。
「野菜をたくさん食べろ！」
ということですので。
おわりに：野菜をしっかり食べよう
いつもながらの結論にいきます笑
プロテインを飲んでたんぱく質を摂取することも大切ですが、野菜を食べることも大切ですぞーってことです！たんぱく質は不足しがちな栄養素ですが、野菜も不足しがち。どちらも十分に満たさなければいけないのです。
ということで、「いろいろ食べましょう！」ということですな笑
簡単に動画でまとめています↓↓↓
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