亜鉛って身体にどんな効果があるの？
そんな疑問に答えます。
今回の記事では『亜鉛』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、
- 亜鉛の効果
- 亜鉛が多く含まれる食材
が分かります。
1 亜鉛の効果とは？
高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みの亜鉛。原子番号30番で、元素記号はZn。亜鉛族元素の1つですね。
亜鉛は体の中に約2,000mg存在していて、主に骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓に分布しています。
1.1 亜鉛の機能
亜鉛の生理機能はタンパク質との結合によって発揮され、
- 触媒作用
- 構造の維持作用
- 調節作用
と、大きく分けて3つがあります。
細かくみていくと、タンパク質や炭水化物の代謝、ホルモン活性、皮膚や骨格の発育や維持などなどと、亜鉛の活躍の場は多岐に渡ります。
1.2 亜鉛の消化と吸収
亜鉛は小腸で吸収されますが、その吸収率は約30％ほどとなっていますが、これは摂取量によって変化し、摂取量が多ければ吸収率は低下し、少なければ上昇します。また年齢によって吸収率が低下していくという報告もあります。
1.3 亜鉛が不足すると
亜鉛不足は、
- 味覚障害
- 肌や爪、毛髪のトラブル
- 慢性的な下痢
- 免疫機能障害
- 神経感覚障害
- 認知機能障害
- 成長遅延
などがあります。
1.4 亜鉛の必要量
厚生労働省が推奨している亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性で10mg、成人女性で8mgです。
この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。
1.5 亜鉛を過剰に摂取すると・・・
亜鉛は通常の食品において、過剰摂取する可能性はほとんどありません。サプリメントなどで亜鉛を過剰に摂取すると、
- 銅の吸収阻害による銅欠乏症
- スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）活性の低下
- 貧血
- 胃の不快感
などがあります。
1.6 亜鉛を多く含む食品
以下に亜鉛を多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース
| 食品名 | １００gあたりのmg |
| 米ぬか | ５．９ |
| 大豆はいが | ６．０ |
| カシューナッツ | ５．４ |
| アーモンド | ４．４ |
| エゴマ | ３．８ |
| 切り干し大根 | ２．１ |
| 枝豆 | １．４ |
| 乾燥舞茸 | ６．９ |
| 乾燥しいたけ | ２．３ |
| 味付け海苔 | ３．７ |
| 全卵 | １．３ |
| かき | １４．５ |
| カタクチイワシ | ７．２ |
| 豚レバー | ６．９ |
| 牛ひれ | ６．０ |
| 牛肩ロース | ５．７ |
1.7 ホルモンの材料になる
亜鉛は、
- テストステロン
- インスリン
などのホルモンを作るために必要です。
1.8 DNA合成に必要
DNAと結合する転写因子は、その多くが『ジンクフィンガー』と呼ばれるタンパク分子をドメインに持っています。これを安定化させるために亜鉛が必要です。ですから亜鉛が不足すると、DNAが正常にコピーできなくなります。
1.9 亜鉛と免疫の関係
亜鉛は免疫システムとも関係しています。
- 週に1回
- 精神的ストレスが強かったとき
- 「風邪をひきそうだな」と思ったとき
に、私は亜鉛トローチを舐めるようにしています。
まとめ
今回の記事では『亜鉛』について書いてきました。簡単に亜鉛のことを覚えるとしたならば、
- 細胞が正常に働くために欠かせないミネラル
- 不足すると肌トラブルの元
- 赤身の肉にたくさん含まれる
です。
迷ったら↓の食材を選んでください。
- 赤身肉
- レバー
- かき
- するめ
- うなぎ
それでは！
＊参考
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