久しぶりにマグネシウムを飲み始めました。
再開して1週間ほどなのですが、やっぱりマグネシウムって効果あるね笑。
朝起きたときにスッキリしていますし、「ちゃんと眠れたな」という感覚があります。Apple Watchの睡眠スコアも、80点台後半から90点台半ばが出やすくなりました。
20代の頃にマグネシウムを試していた時は「効果ある気がするけれど、劇的な効果はないな」くらいに思っていて、3年くらいは続けていたのですが、サプリが切れたタイミングで忘れちゃって、そのままになっていたんですよね。「ま、いっか」くらいの気持ちでいたんですよ。
それを今になって再開してみたら、けっこういい感じです。効果を感じちゃいました。
そこで改めて、マグネシウムの種類や量、飲み合わせについても調べてみました。同じマグネシウムでも、名前の前につく「酸化」「水酸化」「塩化」で違いがあるんですね。
以前のマグネシウムとメラトニン
20代半ばの頃、睡眠をよくしようと思って、マグネシウムやメラトニンを試していた時期がありました。
メラトニンについては深く眠れる実感がありました。当時の記事にも朝スッキリ起きられるようになったと書いています。
ただ、続けるうちに「そこまで効果はないかな？」と思うようにもなりました。今思えば、そもそも20代の力で普通にぐっすり眠れていた部分もあったのだと思います。
それと、私の場合はメラトニンを飲むと悪夢を見ることが増える感じがありまして。深く眠れたとしても、悪夢が増えるのはストレスだったんですよね。
過去に飲んでいたマグネシウムの一つは、iHerbで購入したNOW Foodsの「Magnesium Caps 400mg」です。1日1カプセル飲んでいて、特に下痢や腹痛は感じませんでした。これを何度もリピートしていました。
その後はマグネシウムもメラトニンも飲まなくなり、そのまま30代に入っていました。食事にも気を使っていますし、お風呂には毎日エプソムソルトを入れていますし、自分がマグネシウム不足にはならないだろう、と思っていたんですよね。
ただ、エプソムソルトを入れたお風呂に入っていることだけで、必要な量のマグネシウムを摂れているとは判断できません。
30代でマグネシウムを再開
30代になってから、「ぐっすり眠れた」と感じる日が以前より減った気がしています。
最近は特に、AIを触りまくっているんですよね。頭の覚醒具合が過去一番という感じで、いわゆる「AI疲れ」もあります。この1年くらいは睡眠が浅くなったように感じていて、ちょっと疲れが抜けづらくなり、睡眠について悩んでいました。AIに夢中になっていることも関係しているのかな、とは思っていますが、原因が分かったわけではありません。
そんなこともあって、久しぶりにマグネシウムを再開しました。今回はメラトニンは飲んでいません。
使っているのは、NICHIGAの塩化マグネシウム六水和物の粉末。1日1gを目安にしています。
すると、朝のスッキリ感と、ちゃんと眠れた感がありました。「え？こんなに効果あるの？」って自分でもびっくりなのです。
もっと早くマグネシウム生活を再開しておけばよかった…というのが本音。
マグネシウムは睡眠に効くのか？
自分ではいい感じなのですが、研究ではどうなのかも気になりました。
マグネシウムは神経や筋肉の働き、エネルギーをつくる過程などに関わるミネラルです。豆類やナッツ、全粒穀物、緑の葉物野菜などにも含まれています。普段の食事から摂っている栄養素なんですね。
ただ、必要な栄養素だからといって、追加で飲めば誰でもよく眠れるというわけではありません。
高齢者の不眠に関する研究をまとめた2021年のレビューでは、マグネシウムを摂った人のほうが寝つくまでの時間が短くなったという結果がありました。一方、睡眠時間が長くなる効果ははっきりせず、証拠の確実性も低い〜非常に低いと評価されています。
2025年には、睡眠に不満のある成人155人を対象に、ビスグリシン酸マグネシウムと偽薬を4週間比較した試験もあります。こちらは不眠症状を尋ねる質問票で改善が見られましたが、差は小さめでした。客観的な睡眠測定はなく、製剤にはグリシンも含まれています。
よさそうな結果はあるものの、まだはっきりしないところも多い。私が飲んでいる塩化マグネシウムとも種類が違うので、この結果をそのまま自分の粉末に当てはめることはできません。
また、よく眠れたという体感だけで、マグネシウムが不足していたとも判断できません。
酸化・水酸化・塩化マグネシウムは何が違う？
マグネシウムを調べていると、名前がいろいろ出てきます。
酸化マグネシウム、水酸化マグネシウム、塩化マグネシウム。さらにクエン酸やグリシン酸もあります。同じ「マグネシウム」と付いていますが、結びついているものが違います。
酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム
胃酸を中和する薬や、便秘薬に使われる種類です。酸化マグネシウムはサプリにも使われています。以前飲んでいたNOW Foodsの現行品にも、酸化マグネシウムが含まれています。
薬の説明を読むと、酸化物や水酸化物は胃酸と反応して、塩化マグネシウムになります。腸の中で水分を保ち、便をやわらかくする働きもあります。
ちなみに、「ミルマグ錠350mg」の350mgは水酸化マグネシウムの重さです。マグネシウムそのものが350mg入っているという表示ではありません。このあたり、数字だけ見るとややこしいですね。
塩化マグネシウム
今、私が飲んでいるものです。NICHIGAでは食品添加物として販売されています。
最初は「マグネシウムは胃酸を中和するから、食事から時間を空けたほうがいいのかな」と考えていました。でも、酸化物や水酸化物が胃酸と反応する話を、すでに塩化物になっているものにそのまま当てはめることはできません。
吸収については、塩化物のほうが酸化物より吸収されやすかったという比較研究があります。ただ、これは睡眠への効果を比べた研究ではありません。吸収の話だけで「睡眠には塩化物が一番」とは決められないです。
クエン酸・グリシン酸マグネシウム
クエン酸マグネシウムもNIHの解説では酸化物より吸収されやすい形の一つに挙げられています。
グリシン酸マグネシウムはアミノ酸のグリシンと結びついたもの。先ほどの2025年の睡眠研究で使われていたのは、ビスグリシン酸マグネシウムでした。
名前を並べると「結局、どれがいいの？」となりますが、今回読んだ資料だけで睡眠向けの順位をつけるのは難しそうです。少なくとも、便秘薬としての働き、栄養の補給、睡眠への効果は分けて見たほうがよさそうでした。
昔の400mgと、今の粉末1gはそのまま比べられません
量について確認しておきたかったのは、私が以前使っていたカプセルの400mgと、今の粉末1gの違いです。1gは1,000mgなので、数字だけなら今のほうが多く見えます。
でも、この二つは何の重さかが違います。
NOW Foodsの現行表示では、1カプセルの400mgは「マグネシウムそのもの」の量です。酸化物、クエン酸塩、アスパラギン酸塩に由来するマグネシウムを合わせた数字です。（確認したのは現行品なので、以前に買ったものと細部まで同じとは限りません。）
一方、私の言う1gは塩化マグネシウム六水和物の粉末全体の重さです。こちらにはマグネシウム以外の部分も含まれています。
純粋な六水和物として計算すると、マグネシウムの割合は約12％。粉末を正確に1g量った場合、マグネシウムそのものは理論上、約120mgになります。
ただ、私の量り方はざっくりしています。最初にTANITAのはかりで何回か量って感覚をつかみ、その後はスプーンで目分量です。毎回きっちり測るのめんどくさいですからね。
ちなみに、なぜ1g摂取にしているかというと、「なんとなく」です笑。
ある程度食事にも気を使っているので、これくらいだったら過剰にもならないだろうし、不足にもならないだろうという感覚です。そして1gでさっそくメリットを感じたので、この量で定着しています。
飲む量と飲み合わせの注意点
量を調べていて、昔の400mgについても確認することになりました。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、サプリなど通常の食品以外から摂るマグネシウムの耐容上限量は、成人で1日350mgとされています。通常の食品から摂る分には、この上限は設定されていません。
350mgは追加で飲む目標量ではなく、下痢などのリスクを考えて設けられた上限です。
以前のカプセルが表示どおり400mgだったなら、1粒でこの上限を超えていたことになります。当時はお腹の不調を感じませんでしたが、それだけで適切な量だったとは言えません。今の粉末も約120mgという理論値を上限と比べるだけで、安全と判断できるものではありません。
摂りすぎると下痢や腹痛が出ることがあります。また、腎臓の働きが低下しているとマグネシウムが体にたまりやすくなります。腎臓の病気がある人は、自己判断で追加しないでください。
私はMMAの練習を週に1回やっていて、大量に汗をかく日もあります。ただ、汗をかいたことや下痢が出ていないことだけを理由に、マグネシウムを増やしてよいとは判断できません。
一緒に飲む薬は確認が必要です
特に気をつけたいのは、一部の抗菌薬や、飲み薬の骨粗鬆症治療薬との組み合わせです。マグネシウムと一緒に摂ることで、薬の吸収が悪くなることがあります。
どのくらい時間を空けるかは薬によって違います。「全部2時間空ければいい」とは言えないので、使っている薬とマグネシウムの製品を薬剤師に見せて確認するのが確実です。
ほかのサプリや胃薬、便秘薬にもマグネシウムが入っていることがあります。今飲んでいるものに重なりがないかも確認が必要です。
牛乳、コーヒー、お茶とは一緒に摂っていいのか？
飲み物との相性も気になったので調べました。
牛乳はカルシウムを含みますが、だから必ずマグネシウムと時間を空けるとまでは言えません。カルシウムの摂取量を増やしても、マグネシウムの吸収に有意な変化がなかった小規模な試験があります。これだけでどんな量でも影響しないとは言えませんが、普段の牛乳を一律に避ける根拠にはしにくいです。
カフェインでは、摂取後の数時間に尿へ出るマグネシウムの量が増えた研究がありました。ただし、これは腸での吸収を直接妨げたという話ではありません。コーヒーと一緒だとマグネシウムが無駄になるとまでは読めない結果です。
緑茶についても、普通に飲む量でマグネシウムの吸収がどれくらい落ちるのか、直接確かめたヒトの研究は今回見つけられませんでした。
睡眠をよくしたいなら、コーヒーやお茶はカフェイン自体の量や時間も気にしたいところです。組み合わせで迷うなら、水で飲める製品は水にするのがシンプルですね。
飲む時間についても今回の資料から「寝る何分前が一番」とまでは決められませんでした。NICHIGAの粉末は食品添加物としての表示なので、睡眠用サプリの飲み方がそのまま決まっているわけでもありません。製品の用途や注意書きも確認する必要があります。
まとめ
久しぶりにマグネシウムを飲み始めたら、朝にスッキリ感があって、ちゃんと眠れた感じもする。やっぱり朝起きた時に「寝れたー、今日スッキリ」って思える日があるのはいいですね。
日中の気だるさも、眠さも全然違います。
ただ、今回の体感だけで、マグネシウム不足だったとは分かりません。
健康には気を使っているつもりですし、ミックスナッツも毎日食べています。それでも、必要な量を摂れているかどうかは、体感だけでは分からないものですね。
20代の頃より回復に時間がかかる気がするので、これからはもうちょっと体に気をつけていこうと思います。そろそろメラトニンも候補に入れてもいいかも。
参考までに。それでは！
＊関連記事
→メラトニンサプリで睡眠の質が向上して朝もスッキリ起きれるようになった話
参考資料
閲覧日：2026年10月17日。研究は本文または公開抄録を確認しています。Firoz・Graberの研究はPubMedの検索結果に表示された抄録を確認しました。
NIH Office of Dietary Supplements：Magnesium — Health Professional Fact Sheet。体内での役割、食品、種類、過剰摂取と薬との相互作用。
<https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/>
Mah・Pitre（2021）：高齢者の不眠に対する経口マグネシウムの系統的レビュー。
<https://link.springer.com/article/10.1186/s12906-021-03297-z>
Schusterほか（2025）：睡眠に不満のある成人を対象としたビスグリシン酸マグネシウムの無作為化比較試験。本文はPMC掲載版で確認。
<https://doi.org/10.2147/NSS.S524348>
<https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/>
Firoz・Graber（2001）：市販マグネシウム製剤の吸収されやすさを比べたヒト研究。
<https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/>
NICHIGA：粉末塩化マグネシウムの商品情報。
<https://www.nichiga.net/shopdetail/000000001298/>
NOW Foods：Magnesium 400 mg Veg Capsules、現行成分表示。
<https://www.nowfoods.com/products/supplements/magnesium-400-mg-veg-capsules>
厚生労働省：食品、添加物等の規格基準、塩化マグネシウムの項。六水和物の分子量203.30から、マグネシウムの割合を約12％と計算。
<https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78334000&dataType=0&pageNo=84>
厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）、マグネシウムの耐容上限量。
<https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf>
PMDA：マグミット錠、患者向医薬品ガイド。酸化マグネシウムの制酸・緩下作用。
<https://www.info.pmda.go.jp/downfiles/guide/ph/731040_2344009F1035_9_04G.pdf>
PMDA：ミルマグ錠350mg、添付文書。水酸化マグネシウムの成分量と作用。
<https://www.pmda.go.jp/PmdaSearch/iyakuDetail/170510_2344003F1038_3_01>
Sojkaほか（1997）：カルシウム摂取量とマグネシウムの吸収・出納を比較した小規模試験。
<https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9277559/>
Bergmanほか（1990）：カフェイン摂取後の、腎臓でのミネラルの扱いを調べた試験。
<https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/>
NIH NHLBI：Healthy Sleep Habits。カフェインと睡眠について。
<https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits>
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