マグネシウムの効果とは?多く含まれる食材について

マグネシウムを多く含む食品 ミネラル
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マグネシウムって身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『マグネシウム』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • マグネシウムの効果
  • マグネシウムが多く含まれる食材

が分かります。

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1 マグネシウムの効果とは?

高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みのマグネシウム。原子番号12番で元素記号はMg。金属元素の1つですね。

人体では約25gのマグネシムが存在し、そのうち半分は骨に存在しています。マグネシウムは歯や骨の形成や、体内で300種類以上の酵素反応に関わる重要なミネラルです。

1.1 マグネシウムの機能

血清中のマグネシウム濃度は 1.8~2.3 mg/dL に保たれており、マグネシウムが欠乏すると腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進するとともに、骨からマグネシウムが遊離し始めます。カルシウムと同様に、マグネシウムも不足すると骨や歯がもろくなってしまうので気をつけましょう。

 

マグネシウムの機能としては、

  • エネルギー代謝
  • タンパク質の合成に関与
  • 骨や歯の構成成分
  • 細胞内外の濃度勾配の維持

などです。

1.2 マグネシウムの消化と吸収

摂取されたマグネシウムは腸管で吸収されます。

1.3 マグネシウムが不足すると

マグネシウムが欠乏すると、低マグネシウム血症となります。低マグネシウム血症の症状は以下の通りです。

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 眠気
  • 脱力感
  • 筋肉の痙攣
  • ふるえ
  • 食欲不振

などです。

 

またマグネシウムが不足している状態では、カルシウムの摂取量はいくら多くしても体内のミネラルバランスが崩れるだけで、カルシウムをうまく吸収できません😱

1.4 マグネシウムの必要量

厚生労働省が推奨しているマグネシウムの1日の推奨摂取量は、成人男性で340mg、成人女性で270mgです。

マグネシウムの推奨摂取量

1.5 マグネシウムを過剰に摂取すると・・・

通常の食事からは健康に問題が出てくるほどの、マグネシウムを過剰摂取することはありません。しかしサプリメントなどで、マグネシウムを過剰摂取すると、一時的に下痢の症状が出ると言われています。

日本人の食事摂取基準によると、マグネシウムの耐用上限量は成人で360mg、小児では5mgとなっています。

1.6 マグネシウムを多く含む食品

以下にマグネシウムを多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
フライドポテト35
ごま390
アーモンド290
カシューナッツ240
生卵11
切り干し大根160
枝豆76
切り干し大根500
バナナ33
さくらえび310
脱脂粉乳110

マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取すると効果的です。マグネシウムは骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るマグネシウム量を調節しているんですね。カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1から3:1が理想的と言われています。

 

油脂類以外には大体の食品にマグネシウムは含まれているので、そこまで神経質にならなくても摂取できると思います。

おわりに

今回の記事では『マグネシウム』について書いてきました。簡単にマグネシウムのことを覚えるとしたならば、

  • エネルギー代謝
  • タンパク質の合成に関与
  • 骨や歯の構成成分
  • 細胞内外の濃度勾配の維持

です。

 

迷ったら↓の食材を選んでください。

  • 大豆
  • ひじき
  • アーモンド
  • 桜えび
  • ごま
  • 枝豆

それでは!

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 ミネラル

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