成人のマグネシウムの推奨量は、男性で1日330〜380mg、女性で270〜290mg。年齢によって違います。
食品から摂れる量は、たとえば木綿豆腐150gで約86mg、玄米ご飯150gで約74mgです。
ただ、食品成分表の「100g当たり」だけでは、普段の食事で摂れる量は分かりにくいですよね。同じ100gでも、ごまとご飯では実際に食べる量が違います。そこで今回は、1日の必要量を確認しながら、食べる量に合わせて食品を比べてみました。
マグネシウムは何に必要？
マグネシウムは、骨の形成や筋肉・神経の働き、エネルギーをつくる反応などに関わるミネラルです。
成人の身体には約25gあり、その50〜60％が骨に存在しています。普段の食事から摂っている、身体に必要な栄養素の一つです。
1日の必要量と「推奨量」の見方
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による、成人の年齢別推奨量は次のとおりです。
| 年齢（成人） | 男性の推奨量 | 女性の推奨量 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 340mg/日 | 280mg/日 |
| 30〜49歳 | 380mg/日 | 290mg/日 |
| 50〜64歳 | 370mg/日 | 290mg/日 |
| 65〜74歳 | 350mg/日 | 280mg/日 |
| 75歳以上 | 330mg/日 | 270mg/日 |
妊娠中の推奨量には、同年代の値に1日40mgの付加量が設定されています。授乳中の付加量は設定されていません。
推奨量は、健康な人のほとんどが必要量を満たせると考えられる、習慣的な摂取量の目安です。ある一日だけこの数字を下回ったからといって、すぐに不足していると判断するものではありません。
いつもの献立を振り返るときの目安にしてください。
マグネシウムは食事でどれだけ摂れる？
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から、食べる量に直してみました。
量は、一食や間食をイメージした比較用の例です。国が決めた標準量や、毎日食べるべき量ではありません。白米は、玄米ご飯との比較用に載せています。
| 食品・状態 | 比較に使った量 | その量に含まれるマグネシウム |
|---|---|---|
| 糸引き納豆 | 40g | 40mg |
| 木綿豆腐 | 150g | 約86mg |
| 枝豆・ゆで | 50g | 36mg |
| ほうれん草・葉・ゆで | 70g | 28mg |
| 玄米ご飯 | 150g | 約74mg |
| 白米ご飯・うるち米（比較用） | 150g | 約11mg |
| そば・ゆで | 200g | 54mg |
| アーモンド・いり・無塩 | 20g | 62mg |
| ごま・いり | 5g | 18mg |
重さはすべて、実際に食べる部分の量です。枝豆はさやを除いた豆、バナナは皮をむいた状態で考えます。ご飯・そば・ほうれん草・枝豆は、調理後の重さで計算しています。納豆のたれや、そばのつゆなどは含めていません。
製品や調理状態によって含有量は変わります。豆腐は凝固剤によっても違うので、表の値は目安として見てください。
納豆と副菜を組み合わせると？
表の量なら、納豆40gとゆでたほうれん草70gで合計68mg、いりごま5gを加えると86mgです。ご飯やほかのおかずから摂る分も含めて、献立全体で考えてみましょう。
ご飯の選び方でも変わる
炊飯後の同じ150gで比べると、白米ご飯は約11mg、玄米ご飯は約74mgで、約63mgの差があります。
マグネシウムを意識するなら、主食の選び方も一つの方法です。ただ、食事で摂る栄養素はマグネシウムだけではありません。味や食べやすさ、ほかのおかずとの組み合わせも含めて選びたいところです。
「100g当たりで多い」と「食べる量で多い」は違う
いりごまは100g当たり360mg、バナナは32mgなので、同じ100gならごまのほうが多いです。
ところが、実際に食べる量で考えるとどうでしょうか。表の例では、ごま5gが18mg、皮をむいたバナナ100gが32mgです。食べる量を基準にすると、比べた結果も変わります。
バナナ100gを「必ず1本」と考えず、食べる部分の重さで見るのもポイントです。食品の順位だけでなく、自分が無理なく食べられる量まで考えると、献立に取り入れやすくなります。
たとえば、いつもの副菜を豆腐や枝豆に替える、間食の一部を無塩のナッツにする、といった方法があります。表の食品を全部追加する必要はありません。
疲れる、足がつる。それだけで不足とは決められません
マグネシウムの欠乏では、疲労感や脱力などがみられます。
米国NIHの解説では、健康な人に食事の摂取不足だけで症状を伴う欠乏が起こるのは一般的ではないとされています。一方、消化管の病気や長く続く下痢、一部の薬などが関係する場合があります。
ただ、疲れる、足がつるといった症状だけで原因を決めることはできません。症状が続く場合は、自己判断でサプリメントを始めたり増やしたりする前に医療機関で相談してください。
サプリメントを足す前に：上限と便秘薬との重複
通常の食品以外から摂るマグネシウムの耐容上限量は、成人で1日350mgです。小児は体重1kg当たり1日5mgですが、子どもへの使用を勧める目安ではありません。通常の食品から摂る分には、この上限は設定されていません。食事の推奨量とサプリなどの上限では、対象が違うんですね。
350mgまで追加するとよい、という意味でもありません。使う場合は、製品全体の重さではなく、含まれるマグネシウム量を確認します。
サプリメントや薬から多く摂ると、下痢や吐き気、腹痛が起こることがあります。腎機能が低下している人は排出しにくく、高マグネシウム血症の危険が高まります。腎臓の病気で食事や薬の指示を受けている場合は、その指示に従い、追加する前に主治医へ確認してください。
便秘薬や一部の胃薬にも、マグネシウムが入っています。PMDAに掲載された製造販売会社の注意喚起資料では、便秘症で酸化マグネシウム製剤を使っている人は、腎機能が正常でも重い高マグネシウム血症が報告されているとされています。これは薬を使う際の注意点です。
処方薬だけでなく市販薬も含め、使っているものを薬剤師に伝えてから追加を考えてください。ほかの薬の吸収に影響する場合もあります。治療中の薬の量は、栄養の上限値だけで自己変更しないでください。
製品の種類や粉末の重さとマグネシウム量の違い、睡眠についての体験や研究は、マグネシウムと睡眠の研究・服用体験にまとめています。
おわりに
マグネシウムは、納豆や豆腐、野菜、主食、ナッツなど、いろいろな食品から摂れます。
年齢に合う推奨量を目安に、いつもの食事を振り返ってみる。食品を比べるときは、実際に食べる量に直してみる。この二つを押さえると、食材も選びやすくなると思います。
サプリメントを足す前には、使っている薬との重複も確認してください。
それでは！
参考資料
確認日：2026年10月18日。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」総論：推奨量の意味と習慣的な摂取量の考え方。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316460.pdf - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ミネラル（多量ミネラル）、マグネシウムの項：必要量と上限の考え方。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf - 厚生労働省「食事による栄養摂取量の基準」別表第二十二と脚注：2025年版に対応する現行の年齢別推奨量と耐容上限量。
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78ab4652 - NIH Office of Dietary Supplements「Magnesium — Health Professional Fact Sheet」：体内での働き、欠乏、過剰摂取、薬との相互作用。
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - 酸化マグネシウム製剤製造販売会社「酸化マグネシウム製剤 適正使用に関するお願い — 高マグネシウム血症」（PMDA掲載）：2015年10月の注意喚起と、2016年10月改訂の患者向け資料。
https://www.pmda.go.jp/files/000214495.pdf
食品の数値は、文部科学省「食品成分データベース」の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照しました。以下はいずれも可食部100g当たりのマグネシウム量です。
- 糸引き納豆（04046）：100mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7 - 木綿豆腐（04032）：57mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04032_7&MODE=0 - えだまめ・ゆで（06016）：72mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06016_7 - ほうれんそう・葉・通年平均・ゆで（06268）：40mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06268_7 - こめ・水稲めし・玄米（01085）：49mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01085_7 - こめ・水稲めし・精白米・うるち米（01088）：7mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7&MODE=0&TYPE=print&WEIGHT=100 - そば・そば・ゆで（01128）：27mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01128_7 - アーモンド・いり・無塩（05040）：310mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05040_7 - ごま・いり（05018）：360mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05018_7 - バナナ・生（07107）：32mg。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7&MODE=0
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