鉄の効果とは？多く含まれる食材について

鉄って身体にどんな効果があるの？

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『鉄』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

が分かります。

1 鉄分の効果とは？

高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みの鉄。原子番号26番で、元素記号はFe。遷移金属元素の１つですね。

鉄は体の中に3〜4g存在していて、主に赤血球を作るのに重要な栄養素です。

鉄はヘモグロビンの材料になります。

体内の鉄の約65％はヘモグロビンと結合して、肺から取り込まれた酸素を全身の細胞に運んでいます。このような機能の役割をする鉄を『機能鉄』と言います。

残りの約30％の鉄は『貯蔵鉄』と呼ばれていて、肝臓、骨髄、秘蔵で貯蔵されています。出血などで鉄が失われた時に、貯蔵鉄から鉄が血中に放出されて、機能鉄の機能を維持します。

食品から摂取された鉄は、十二指腸から空腸上部において吸収されます。ヘム鉄はそのままの形で特異的な担体によって腸管上皮細胞に吸収され、細胞内でヘムオキシゲナーゼにより２価鉄イオン(Fe2+)とポルフィリンに分解されます。

非ヘム鉄は３価鉄イオン(Fe3+)の形態ではほとんど吸収されません。Fe3+は、アスコルビン酸などの還元物質、又は腸管上皮細胞刷子縁膜に存在する鉄還元酵素によって還元されて Fe2+となり、吸収されます。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ、吸収率が約5倍も高いです。

鉄はヘモグロビンや各種酵素を構成するので、鉄が欠乏すると、

を招きます。

貧血になるとうまく酸素が運べなくなるので、体が酸素不足になり疲れやすい体になります。

厚生労働省が推奨している鉄の１日の推奨摂取量は成人男性で7mg、成人女性で6mgです。

女性は月経による出血で鉄分不足に陥りやすいので、その時期は鉄分不足を補うような食事を心がけましょう。成人女性の5人に1人は貧血だとも言われています。

貧血を放っておくといいことはないので、早めに食事で解決しておきましょう！貧血の恐ろしさについてはこちらの記事を参考にしてみてください→貧血を放っておくと危険！？恐怖の貧血が引き起こす症状ランキング

鉄は通常の食品において過剰摂取する可能性はほとんどありません。サプリメントなどで鉄を過剰に摂取すると、肝臓や脾臓に貯蔵鉄の滞留が起こるので機能障害などが起こると言われています。

以下に鉄を多く含む食品をあげておきます。文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース