亜鉛の効果とは?多く含まれる食材について

亜鉛の効果とは?多く含まれる食材について ミネラル
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亜鉛って身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『亜鉛』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • 亜鉛の効果
  • 亜鉛が多く含まれる食材

が分かります。

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1 亜鉛の効果とは?

高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みの亜鉛。原子番号30番で、元素記号はZn。亜鉛族元素の1つですね。

亜鉛は体の中に約2,000mg存在していて、主に骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓に分布しています。

1.1 亜鉛の機能

亜鉛の生理機能はタンパク質との結合によって発揮され、

  • 触媒作用
  • 構造の維持作用
  • 調節作用

と、大きく分けて3つがあります

 

細かくみていくと、タンパク質や炭水化物の代謝、ホルモン活性、皮膚や骨格の発育や維持などなどと、亜鉛の活躍の場は多岐に渡ります

1.2 亜鉛の消化と吸収

亜鉛は小腸で吸収されますが、その吸収率は約30%ほどとなっていますが、これは摂取量によって変化し、摂取量が多ければ吸収率は低下し、少なければ上昇します。また年齢によって吸収率が低下していくという報告もあります。

1.3 亜鉛が不足すると

亜鉛不足は、

  • 味覚障害
  • 肌や爪、毛髪のトラブル
  • 慢性的な下痢
  • 免疫機能障害
  • 神経感覚障害
  • 認知機能障害
  • 成長遅延

などがあります。

1.4 亜鉛の必要量

厚生労働省が推奨している亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性で10mg、成人女性で8mgです。

亜鉛の推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 亜鉛を過剰に摂取すると・・・

亜鉛は通常の食品において、過剰摂取する可能性はほとんどありません。サプリメントなどで亜鉛を過剰に摂取すると、

  • 銅の吸収阻害による銅欠乏症
  • スーパーオキシドジスムターゼ(SOD)活性の低下
  • 貧血
  • 胃の不快感

などがあります。

1.6 亜鉛を多く含む食品

以下に亜鉛を多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名 100gあたりのmg
米ぬか 5.9
大豆はいが 6.0
カシューナッツ 5.4
アーモンド 4.4
エゴマ 3.8
切り干し大根 2.1
枝豆 1.4
乾燥舞茸 6.9
乾燥しいたけ 2.3
味付け海苔 3.7
全卵 1.3
かき 14.5
カタクチイワシ 7.2
豚レバー 6.9
牛ひれ 6.0
牛肩ロース 5.7

1.7 ホルモンの材料になる

亜鉛は、

  • テストステロン
  • インスリン

などのホルモンを作るために必要です。

1.8 DNA合成に必要

DNAと結合する転写因子は、その多くが『ジンクフィンガー』と呼ばれるタンパク分子をドメインに持っています。これを安定化させるために亜鉛が必要です。ですから亜鉛が不足すると、DNAが正常にコピーできなくなります。

1.9 亜鉛と免疫の関係

亜鉛は免疫システムとも関係しています。

  • 週に1回
  • 精神的ストレスが強かったとき
  • 「風邪をひきそうだな」と思ったとき

に、私は亜鉛トローチを舐めるようにしています。

まとめ

今回の記事では『亜鉛』について書いてきました。簡単に亜鉛のことを覚えるとしたならば、

  • 細胞が正常に働くために欠かせないミネラル
  • 不足すると肌トラブルの元
  • 赤身の肉にたくさん含まれる

です。

 

迷ったら↓の食材を選んでください。

  • 赤身肉
  • レバー
  • かき
  • するめ
  • うなぎ

 

それでは!

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 ミネラル

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

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