亜鉛(Zn)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

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「体に必要な亜鉛(Zn)とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『亜鉛』について詳しく書いていきたいと思います。

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亜鉛ってなに?

高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みの亜鉛。
原子番号30番で、元素記号はZnで亜鉛族元素の1つですね。
亜鉛は体の中に約2,000mg存在していて、主に骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓に分布しています。

亜鉛の機能

亜鉛の生理機能はタンパク質との結合によって発揮され、

  • 触媒作用
  • 構造の維持作用
  • 調節作用

と、大きく分けて3つがあります。
細かくみていくと、タンパク質や炭水化物の代謝、ホルモン活性、皮膚や骨格の発育や維持などなどと、亜鉛の活躍の場は多岐に渡ります。

亜鉛の消化と吸収

亜鉛は小腸で吸収されますが、その吸収率は約30%ほどとなっていますが、これは摂取量によって変化し、摂取量が多ければ吸収率は低下し、少なければ上昇します。
また年齢によって吸収率が低下していくという報告もあります。

亜鉛が不足すると

亜鉛不足は、

  • 味覚障害
  • 肌や爪、毛髪のトラブル
  • 慢性的な下痢
  • 免疫機能障害
  • 神経感覚障害
  • 認知機能障害
  • 成長遅延

などがあります。

厚生労働省が推奨している亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性で10mg、成人女性で8mgになります。

亜鉛の推奨摂取量

表は記事下の参考元をご確認ください。

亜鉛を過剰に摂取すると・・・

亜鉛は通常の食品において過剰摂取する可能性はほとんどありません。
サプリメントなどで亜鉛を過剰に摂取すると、銅の吸収阻害による銅欠乏症、スーパーオキシドジスムターゼ(SOD)活性の低下、貧血、胃の不快感などがあります。

亜鉛を多く含む食品

「亜鉛ってどんな食品に多く含まれてるの?」という疑問にお答えして、以下に亜鉛を多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名 100gあたりのmg
米ぬか 5.9
大豆はいが 6.0
カシューナッツ 5.4
アーモンド 4.4
エゴマ 3.8
切り干し大根 2.1
枝豆 1.4
乾燥舞茸 6.9
乾燥しいたけ 2.3
味付け海苔 3.7
全卵 1.3
かき 14.5
カタクチイワシ 7.2
豚レバー 6.9
牛ひれ 6.0
牛肩ロース 5.7

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『亜鉛』について書いてきました。
簡単に亜鉛のことを覚えるとしたならば、

  • 細胞が正常に働くために欠かせないミネラル
  • 不足すると肌トラブルの元
  • 赤身の肉にたくさん含まれる

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

  • 参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 微量ミネラル
  • 参考にした本→ホートン生化学
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