亜鉛の効果とは?多く含まれる食材について

亜鉛の効果とは?多く含まれる食材についてミネラル
スポンサーリンク

亜鉛って身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『亜鉛』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • 亜鉛の効果
  • 亜鉛が多く含まれる食材

が分かります。

スポンサーリンク

1 亜鉛の効果とは?

高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みの亜鉛。原子番号30番で、元素記号はZn。亜鉛族元素の1つですね。

亜鉛は体の中に約2,000mg存在していて、主に骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓に分布しています。

1.1 亜鉛の機能

亜鉛の生理機能はタンパク質との結合によって発揮され、

  • 触媒作用
  • 構造の維持作用
  • 調節作用

と、大きく分けて3つがあります

 

細かくみていくと、タンパク質や炭水化物の代謝、ホルモン活性、皮膚や骨格の発育や維持などなどと、亜鉛の活躍の場は多岐に渡ります

1.2 亜鉛の消化と吸収

亜鉛は小腸で吸収されますが、その吸収率は約30%ほどとなっていますが、これは摂取量によって変化し、摂取量が多ければ吸収率は低下し、少なければ上昇します。また年齢によって吸収率が低下していくという報告もあります。

1.3 亜鉛が不足すると

亜鉛不足は、

  • 味覚障害
  • 肌や爪、毛髪のトラブル
  • 慢性的な下痢
  • 免疫機能障害
  • 神経感覚障害
  • 認知機能障害
  • 成長遅延

などがあります。

1.4 亜鉛の必要量

厚生労働省が推奨している亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性で10mg、成人女性で8mgです。

亜鉛の推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 亜鉛を過剰に摂取すると・・・

亜鉛は通常の食品において、過剰摂取する可能性はほとんどありません。サプリメントなどで亜鉛を過剰に摂取すると、

  • 銅の吸収阻害による銅欠乏症
  • スーパーオキシドジスムターゼ(SOD)活性の低下
  • 貧血
  • 胃の不快感

などがあります。

1.6 亜鉛を多く含む食品

以下に亜鉛を多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
米ぬか5.9
大豆はいが6.0
カシューナッツ5.4
アーモンド4.4
エゴマ3.8
切り干し大根2.1
枝豆1.4
乾燥舞茸6.9
乾燥しいたけ2.3
味付け海苔3.7
全卵1.3
かき14.5
カタクチイワシ7.2
豚レバー6.9
牛ひれ6.0
牛肩ロース5.7

1.7 ホルモンの材料になる

亜鉛は、

  • テストステロン
  • インスリン

などのホルモンを作るために必要です。

1.8 DNA合成に必要

DNAと結合する転写因子は、その多くが『ジンクフィンガー』と呼ばれるタンパク分子をドメインに持っています。これを安定化させるために亜鉛が必要です。ですから亜鉛が不足すると、DNAが正常にコピーできなくなります。

1.9 亜鉛と免疫の関係

亜鉛は免疫システムとも関係しています。

  • 週に1回
  • 精神的ストレスが強かったとき
  • 「風邪をひきそうだな」と思ったとき

に、私は亜鉛トローチを舐めるようにしています。

まとめ

今回の記事では『亜鉛』について書いてきました。簡単に亜鉛のことを覚えるとしたならば、

  • 細胞が正常に働くために欠かせないミネラル
  • 不足すると肌トラブルの元
  • 赤身の肉にたくさん含まれる

です。

 

迷ったら↓の食材を選んでください。

  • 赤身肉
  • レバー
  • かき
  • するめ
  • うなぎ

 

それでは!

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 ミネラル

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

コメント