中村雅俊さんのストレッチの動画がめちゃくちゃ分かりやすかったので、シェアします。いやー、適当にストレッチしてたんですけど、ちゃんと30秒以上伸ばすようになりました。
簡単に箇条書きでまとめておきます↓
- 静的ストレッチは運動前にやると筋力が落ちるのでやらない方がいい→ちょっと体を動かせば元に戻るから静的ストレッチをやってもいい
- 体が硬い人、柔らかい人の差とは？→伸ばした時の痛みへの我慢強さ
- 体が柔軟になると言うことは、ただ単に痛みに慣れただけ
- アスリートの中には体が硬い人もいるので気にしなくていい
- 関節を柔らかくするには30秒から60秒必要（30秒以下だと意味がない）
- 歳をとっても筋肉は硬くならない（歳をとると痛みに敏感になっているから、硬くなったと勘違いしてしまう）
- ストレッチは怪我の予防になるっていうエビデンスはない
- ストレッチでは痩せられない（カロリー消費が少ない）
- ストレッチで疲労は回復しないが、疲労感は減る
- 運動前後にストレッチをしても筋肉痛の予防効果はほぼなし
- ストレッチ中にポキポキなるのはいい？→気にしなくていい
- 体を動かしる人は、特にストレッチする必要はない。でも運動を全然しない人はストレッチをやる意味がある。（動かさないと筋肉や腱や靭帯が硬くなるから）
最新研究で分かったストレッチの知識
前編の動画はこちら↓
後編の動画はこちら↓
気になったところを、以下にもう少し具体的にまとめて行きます。
静的ストレッチは別に運動前にやっていい
「運動前に静的ストレッチはするな！筋力が出なくなるぞ！」
そんなことを記事にしたこともありました＞怪我予防に運動前に長めのストレッチは意味がない！むしろよくない！
運動前には静的ストレッチよりは動的ストレッチ、それが重要なんだ！ってなことも記事にしていました＞ジョコビッチも実践しているダイナミックストレッチとは？動画でまとめました
でも最新研究だと違うようです。
なんと静的ストレッチをやっても、軽く体を動かす程度の動きをすると、なんと筋力って元にもどちゃうんですって。
確かに静的ストレッチをすると筋力は2、3割弱くなる、でも軽くジョギングすると筋力は元通りになる
だから別に静的ストレッチをやっても問題ないとのことです。
体の柔らかさは我慢強さ
体が硬い人、柔らかい人の違いは、筋肉の柔らかさではなく我慢強さの違い
だそうです笑
痛いの我慢してストレッチをしていたら、痛みに慣れてただ体を伸ばせるようになるだけ
だそうです笑
関節を柔らかくするには30秒以上
1994年、いまから30年以上前の研究で分かっていることは、関節を柔らかくするには30秒以上伸ばし続ける必要があると言うことです。
つまり、10秒とか20秒伸ばすだけでは、「時間の無駄」になる可能性が高いです。
うわ・・・20秒くらいしかやってなかったわ・・・時間の無駄にしたっぽい。通りで裏モモが硬いままなワケだわ。
ちなみに高齢者の場合は60秒くらいするのがいいそうです。
歳をとっても筋肉は硬くならない
歳をとると体が硬くなるイメージがあります。
でも実際に筋肉の柔らかさを測ってみると、若い人とほとんど違いがない、それどころか柔らかいこともあります。
でも関節の可動域を測定すると、確かに若い人よりは高齢者の方が可動域が狭くなっています。
なぜか？
高齢者は痛みに対して敏感になっているからだそうです。ようは痛いから、そこまで関節の可動域を出さないようにするってことみたいです。
「高齢者になると体が硬くなる！」という固定観念は捨てて、しっかりとストレッチとかするべきなんですね。先ほど書いた通り、高齢者は30秒ではなく60秒を目安に各部位をストレッチするのがいいです。
ストレッチは疲労回復にはならない
ストレッチって疲労回復につながりそうじゃないですか。でも疲労は回復しないんですって。
疲労回復の定義が難しいのですが、「運動後で落ちた力を取り戻す」と定義すると、ストレッチでは運動後で落ちた力を取り戻すことはできません。残念ながらストレッチでは疲労は回復しないのですね。（たとえば、ジャンプを繰り返してジャンプ力が落ちたとすると、ストレッチの効果は普通に椅子に座って休憩しているのと変わりはない）
ただ、疲労感（疲れた感じ）は回復するそうです。
運動前後にストレッチをしても筋肉痛の予防効果はほぼなし
ストレッチを運動前後にしても、筋肉痛の予防効果はありません。
また、ストレッチをしても筋力の回復に効果はありません！
残念！
ただ、筋肉痛の時にストレッチをすると痛みを軽減させることができます。（痛みの感じ方が減るだけ）
筋肉を柔らかくするには120秒必要だけれども…
関節周りを柔らかくするには、30秒以上が必要でした。
関節ではなく、筋肉を柔らかくさせる方法もあります。
それは「120秒（2分）ストレッチをすること」です。
結構長いっすね。
ただこれは1回ではなくて30秒4回と分けてもよく、トータルで120秒やってもいいそうです。
しかしこの柔らかくなった筋肉は5分くらいしか持たないんですって。辛い。
じゃあこのストレッチを長期間続けたらどうなるのか？
気になるところですね。
2017年のメタアナリシスによると、「ストレッチを長期間やっても筋肉は柔らかくならない！」ということが分かりました笑
しかしこの結果に中村雅俊さんは納得しませんでした。
ですから自分たちで研究して、2023年に論文を出しました。その結果、「静的ストレッチで筋肉はちょっとは柔らかくなりそう」ということが分かりました。
中村雅俊さん曰く「柔らかくならない→ちょっとは柔らかくなりそう」というのは、1.5歩くらいの前進だそうです！
ストレッチの理想の頻度は120秒週3回
ストレッチで筋肉はちょっとは柔らかくなりそう！
じゃあどれくらいすればいいのよ？って話ですが、週に1回ではダメらしいです。それくらいの頻度だと筋肉の柔らかさは元に戻っちゃいます。
ですから、120秒を週に3回やるのがいいと中村さんは言います。
ストレッチの痛みはどれくらい？→痛い方が柔らかくなる
ストレッチの頻度は分かりました。
では、どのくらいの強度でやればいいのでしょうか。
研究の結果、やっぱり痛いくらいの強度でストレッチをやった方が効果的だそうです。
ストレッチはやらなくてもいいが、動かさないのはダメ
結局歳をとっても筋肉はそこまで硬くなる事はありません。ですからストレッチはやらなくてもいいです。
だけれども、筋肉を動かさないのはダメと中村さんは言います。
なぜか？
やっぱり動かさないと筋肉が硬くなるからです。そして筋肉が硬くなった後に、靭帯や関節も硬くなっていきます。
靭帯や関節が硬くなると、元に戻すのは大変です。
中村さんはこう言います。
「普段から運動している人は無理にストレッチをやらなくてもいい。でも運動が難しい人にはストレッチはいい」
ってことで、体はちゃんと動かしていきましょー！
参考までに。それでは！
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