体に必要な栄養とは何か?栄養に関する知識をまとめてみた

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栄養素まとめ

体に必要な栄養素をまとめたページになります。
7000字以上あるので、ブックマークやらなにかして少しずつ読んでもらえたらなと思います。

情報が多いと頭の中がパンクしてしまうので、体に必要な栄養素を簡単に知りたい方はこちらの記事を参考にしてください⇨トレーニング後の筋肉に必要なエネルギーと各種栄養素の説明のまとめ

人体に必要な三大エネルギー

まずはエネルギーについてになります。
エネルギーって普通に使っていますけど、エネルギーってなんのことだかわかりますか?

  • 1日に必要なエネルギーとは?
  • 基礎代謝ってなに?
  • エネルギーの算出方法は?

などなど、エネルギーについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

炭水化物

エネルギーの代名詞が炭水化物(糖質)ですね。
炭水化物はタンパク質や野菜やミネラルと違って、全く気にしなくても簡単に摂取できる栄養素になります。

むしろ普通に食べていたら、過剰摂取になるのが炭水化物です笑。
それに、タンパク質とは違って簡単に体に蓄えることが可能な栄養素になります。

だからこそ、炭水化物が原因で病気になる人が急増中なのです・・・。
現代の病気のほとんどは“炭水化物の取りすぎと”言っても過言ではないかもしれません。

ということで、「炭水化物とは?」について、詳しくこちらで書いています

それと、最近有名な糖質制限ダイエットについてはこちらの記事で書いています。
年齢を重ねれば重ねるほど、糖質は制限した方が良いと思いますので、参考にしてみてください

タンパク質

タンパク質は体の様々な機能を作る非常に重要な栄養素になります。
そのためタンパク質が不足すると身体中の様々なところに問題が出てくることになるので、絶対に不足させてはダメです!

炭水化物が車でいうガソリンなら、タンパク質は車本体です。

適切にタンパク質を摂取していかないと、車はどんどんボロボロになっていきます(´・ω・)
ということで、タンパク質についての詳しい記事はこちらで書いています。

一日のタンパク質の量が足りてない人には、このサイトではサプリメントの『プロテイン』をオススメしています。
もちろん、食材からタンパク質を摂取するのが理想的なのですが、時間的にも金銭的にもそれができない人には、プロテインはオススメです。

プロテインについてはこちらの記事をどうぞ。

 

脂質

脂質と聞くと『体に悪いもの』というイメージがあるかもしれませんが、脂質は体にとってすごく重要な栄養素になります。
肌に潤いがあるのも脂質のおかげですからね。

そして・・・現代の食生活では“悪い脂質”が蔓延しています。
その悪い脂質の名前を『トランス脂肪酸』と言います。

脂質で重要なことは、良質な資質を摂取し、トランス脂肪酸を避けることです!
ということで、脂質についてはこちらの記事をどうぞ。

脂溶性ビタミン

それではビタミンの話に移ります。
ビタミンは大きく分けると2つに分類されます。

  1. 脂溶性ビタミン(油に溶けるビタミン)
  2. 水溶性ビタミン(水に溶けるビタミン)

ビタミンはタンパク質や脂質と違って、直接的に体の組織を作る栄養素ではありません。
しかし、摂取した栄養素を効率よく体に届けるサポートの役割を担っています。

脂質や炭水化物が車本体だとしたら、炭水化物はガソリン、そしたならばビタミンは潤滑油といったところでしょう(`・ω・´)”
ビタミンが足りてないと早めに車にガタがきてしまうんですね(´・ω・)

ということで、まずは脂溶性ビタミンから紹介したいと思います。
(脂溶性とは水には溶けなくて、油に溶けるということ。)

ビタミンA

さて、ビタミンAはどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンAについて詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンAの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンAを紹介すると、

  • 粘膜を正常に保つ
  • 目の光の機能を調整
  • レバーに多く含まれる
  • 人参に多く含まれる

になります。

ビタミンD

ビタミンDはどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンDについて詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンDの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンDを紹介すると、

  • 骨の成長を助ける
  • 血液中のカルシウム濃度を一定にする
  • きのこ・魚に多く含まれる
  • 紫外線を浴びることで体内で合成できる

になります。

ビタミンE

ビタミンEはどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンEについて詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンEの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンEを紹介すると、

  • 酸化から体を守る
  • アーモンドに多い

になります。

ビタミンK

ビタミンKはどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンKについて詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンKの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンKを紹介すると、

  • 血液凝固に関与
  • 骨形成に関与
  • 納豆に多く含まれる

になります。

水溶性ビタミン

続いて、水溶性ビタミンの話になります。

水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンとは違い、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。
また、水に溶けるため過剰に摂取してもおしっことして体から排出されます(`・ω・´)”

水溶性ビタミンは大きく分けて2つに分けることができます。

  1. ビタミンB群
  2. ビタミンC

ということで、まずはビタミンB群の説明からになります。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1はどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンB1について詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンB1の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンB1を紹介すると、

  • 脚気に関与
  • エネルギー生産のお手伝い
  • 豚のヒレ肉に多く含まれる

になります。

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2はどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンB2について詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンB2の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンB2を紹介すると、

  • 脂質の代謝に関与
  • ビタミンB2が不足すると口内炎やニキビが出る
  • レバー系に多く含まれる

になります。

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3(ナイアシン)はどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンB2について詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンB3(ナイアシン)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンB3を紹介すると、

  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与
  • アルコール分解に作用するのでお酒好きの人向き
  • 欠乏すると皮膚炎や口内炎、下痢などの症状が出る
  • 豚レバーや鶏胸肉に多く含む

になります。

ビタミンB5(パントテン酸)

パントテン酸はどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンB5について詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンB5(パントテン酸)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンB5を紹介すると、

  • 糖質・脂質の代謝に関与
  • 多くの食品に含まれる
  • 欠乏すると頭痛・不眠・疲労感などの症状が出る

になります。

ビタミンB6

ビタミンB6はどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンB6について詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンB6の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンB6を紹介すると、

  • アミノ酸の代謝に関与
  • 多くの食品に含まれる
  • 欠乏すると神経系に症状が出てくる

になります。

ビタミンB7(ビオチン)

ビオチンはどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビオチンについて詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンB7(ビオチン)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビオチンを紹介すると、

  • 糖質・脂質の代謝に関与
  • アトピー性皮膚炎など肌や粘膜の状態を良くする
  • 多くの食品に含まれる
  • 欠乏すると食欲不振・ムカつき・吐き気

になります。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9(葉酸)はどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事に葉酸について詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンB9(葉酸)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単に葉酸を紹介すると、

  • 赤血球に関与
  • DNAの作成の補助
  • 欠乏すると貧血症状
  • レバーに多く含まれる

になります。

ビタミンB12

ビタミンB12はどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンB12について詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンB12の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンB12を紹介すると、

  • DNA合成に関与
  • レバーや貝に多く含まれる
  • 野菜や果物にはほとんど含まれていない
  • 欠乏すると末梢神経障害などの症状が出る

になります。

ビタミンC(アスコルビン酸)

ビタミンC(アスコルビン酸)はどんな食材に多く含まれていると思いますか?
この質問がわからないのであれば、こちらの記事にビタミンC(アスコルビン酸)について詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨ビタミンC(アスコルビン酸)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

簡単にビタミンC(アスコルビン酸)を紹介すると、

  • 皮膚などのコラーゲン合成に関与
  • 抗酸化
  • 熱や酸化に弱い
  • 欠乏すると歯茎などから出血しやすくなる

になります。

主要ミネラル

ミネラル(無機質)はビタミンと同様、体の機能の維持・調節に必要な栄養素になります。
体内でわずかにしか存在しませんが、体に重要な働きをするという点ではビタミンと一緒で、ビタミンと異なる点は、ミネラルは体の構成成分になるところです。

またビタミンと同様、摂取量が少なすぎても多すぎても体に不調をきたすので、適切な量の摂取が大切になります(`・ω・´)”
ちなみに、生体内にミネラル(無機質)が占める割合はというと4%になります。

残りの96%は、水・たんぱく質・脂質・糖質の構成成分である

  • 酸素(65%)
  • 炭素(18%)
  • 水素(10%)
  • 窒素(3%)

になります。

ミネラルは大きく分けて

  1. 主要ミネラル
  2. 微量ミネラル

に分けることができます。
まずは主要ミネラルについてみていきたいと思います。

主要ミネラルと微量ミネラルの違いは、1日の必要量が100mg以上のものを『主要ミネラル』、1日の必要量が100mg未満のものを微量ミネラルと言います。

ナトリウム

ナトリウムはまぁ不足することのないミネラルになります。
何なら、食塩から取りすぎているので、控えめにしなくてはならないんですね(´・ω・)
塩味が効いた食事って美味しいのですけど、食べ過ぎは、

  • 胃がん
  • 高血圧

の元になると言われているので、気をつけてください(`・ω・´)”
ナトリウムについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→ナトリウム(Na)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

カリウム

ナトリウムと同様、カリウムもまぁ不足することのないミネラルになります。
カリウムの素晴らしい役割としては、ナトリウムの排出に関与することです。

ですから、塩分を摂りすぎの現代生活ですので塩分を多く摂取した日は、野菜などからカリウムもたくさん摂ってください。
そうするとナトリウムはおしっことして排出されます(`・ω・´)”
カリウムについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→カリウム(K)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

カルシウム

現代人が不足しがちなカルシウム。
カルシウムは人体で最も多いミネラルになります。

だからそれだけ重要な働きがあるんですね。
カルシウムの摂取が足りないと、体のカルシウムの保存場所の歯や骨からカルシウムが溶け出し、歯や骨がボロボロになっていきます(´・ω・)

ということで、カルシウムはしっかりと摂取してください。
カルシウムについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→カルシウム(Ca)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

マグネシウム

マグネシウムもカルシウムと同様に、骨や歯に関係します。
他にもエネルギー代謝やタンパク質の合成などにも関係するミネラルになります。

マグネシウムも不足すると骨から溶け出していくので、マグネシウムの摂取は気をつけてください。
といっても、多くの食品に含まれているので、カルシウムほど不足することはないと思います。

マグネシムについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→マグネシウム(Mg)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

リン

リンは体内に多く含まれるミネラルで、カルシウムに次いで2番目に多いのがリンになります。
だから体内ではとても重要な機能を担っています。

カルシウムとともにヒドロキシアパタイトとして骨格を形成するだけでなく、ATPの形成や、リン脂質の合成、代謝エネルギーなどに関与しています。
リンは食品中に多く含まれるミネラルなので、不足することは内臓の機能障害や遺伝的疾患以外ではありません。

リンについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→リン(P)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

微量ミネラル

主要ミネラルの話は終わったということで、次は1日の必要量が100mg未満の微量ミネラルについて書いていきます。

鉄分については、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→鉄分(Fe)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

亜鉛

亜鉛については、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→亜鉛(Zn)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

銅については、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→銅(Cu)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

マンガン

マンガンについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→マンガン(Mn)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

ヨウ素

ヨウ素については、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→ヨウ素(I)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

セレン

セレンについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→セレン(Se)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

クロム

クロムについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→クロム(Cr)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

モリブデン

モリブデンについては、こちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください→モリブデン(Mo)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

まとめ

この記事では『体に必要な栄養素』について書いてきました。

全部を覚える必要は全然ありませんが、「体に必要な栄養ってたくさんあるんだなー」くらいに思っていただければと思います。

ビタミンや食物繊維に関してはすごーく簡単な摂取方法があります。
それは、『野菜スープを大量に作って冷凍保存しておくこと』です。

毎日電子レンジでチンするだけで、かなりの栄養素を摂取できるのでオススメです。

野菜やお肉をしっかりと食べていれば、今あげた栄養素が特に不足することはありません。
しかし、食生活が乱れがちになる現代生活では、どうしてもサプリメントに頼らざるを得ないと思います。

日本でも大ヒットした本、『いつものパンがあなたを殺す』の著者であるパールマターさんがオススメしているサプリメントをこちらの記事で紹介しているので、ご参考にしてみてください→→→パールマターさんがオススメする脳の働きを高めるサプリメント7選

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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