ビタミンB9(葉酸)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

葉酸 サプリメント 食べ物
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「体に必要なビタミンB9(葉酸)とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンB9(葉酸)』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンB9(葉酸)ってなに?

ビタミンB9は『葉酸』とも呼ばれる水溶性ビタミンのことです。
葉酸の方が耳慣れた言葉ですね(=゚ω゚)ノ

葉酸は、p-アミノ安息香酸にプテリン環が結合し、もう一方にグルタミン酸が結合した構造であ り、プテロイルモノグルタミン酸を基本骨格とした化合物になります。

ビタミンB9(葉酸)の機能

葉酸の補酵素型であるポリグルタミン酸型のテトラヒドロ葉酸は、一炭素化合物の輸送単体とし て機能します。
葉酸は、赤血球の成熟やプリン体及びピリミジンの合成に関与しています。

葉酸の役割を簡単に紹介すると、

  • ビタミンB12と関わりあって『赤血球』を作る
  • DNAを作る補助もしている
  • 記憶力の衰えに関与していると言われている

ビタミンB9(葉酸)の消化と吸収

食品中の葉酸の大半は補酵素型の一炭素単位置換のポリグルタミン酸型として存在し、酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。
このポリグルタミン酸型の補酵素型葉酸は、サプリメントとして使用されているプテロイルモノグルタミン酸に比べ加熱調理によって活性が失われやすいことがわかっています。
食品を調理・加工する過程及び胃酸環境下でほとんどのポリグルタミン酸型の葉酸補酵素型はタンパク質と遊離し、遊離したポリグルタミン酸型の補酵素のほとんどは腸内の酵素によって消化さ れ、モノグルタミン酸型の葉酸となった後、小腸から吸収されます。

食事性葉酸のほとんどは、消化管内で消化され、5─メチルテトラヒドロ葉酸のモノグルタミン酸型となり、促通拡散あるいは受動拡散によって血管内に輸送された後、細胞内に入ります。
しかしなが ら、ポリグルタミン酸型となるまでは、細胞に保持されません。
ポリグルタミン酸型となるには、5─ メチルテトラヒドロ葉酸のモノグルタミン酸型をテトラヒドロ葉酸に変換しなければならず、こ の反応を触媒する酵素がビタミンB12を必要とするメチオニン合成酵素です。
つまり、食事性葉酸を補酵素型葉酸に転換するためには、メチオニン合成酵素が必須だということです。

サプリメントとして使用されているプテロイルモノグルタミン酸の栄養学上の欠点は、一定濃度を超えると、そのままの形で細胞に取り込まれ、モノグルタミン酸型のジヒドロ葉酸、テトラヒロ ド葉酸を経て、ポリグルタミン酸化され、dUMP→dTMP 反応の補酵素となる 5,10─メチレンテト ラヒドロ葉酸のポリグルタミン酸型に変換されてしまうこと、つまり、メチオニン合成酵素非依存的にDNA 合成に必要な dTMP を産生してしまうことです。
この現象は、ビタミンB12欠乏患者の骨髄中でみられる赤血球の産生低下をマスクしてしまいます。
このような場合、より軽い症状である大赤 血球性貧血が顕在化せず、より深刻な神経疾患症状が進行し、ビタミン B12 欠乏の発見を遅らせることになります。

ビタミンB9(葉酸)が不足すると

葉酸の欠乏 症は、

  • 巨赤芽球性貧血(赤血球が大きくなり酸素運搬能力の低下)
  • 胎児の神経管閉鎖障害や無脳症
  • 動脈硬化の引き金になるホモシ ステインの血清値を高くする

などの症状が出ます。

厚生労働省が推奨しているビタミンB9(葉酸)の1日の推奨量は成人男性で240μg、成人女性も同様に240μgになります。
葉酸は細胞分裂を手助けするので、成長期の子供や、妊婦さんにとっては特に必要とされる栄養素になります。

葉酸の推奨摂取量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

ビタミンB9(葉酸)を過剰に摂取すると・・・

通常の食事では100g当たりの葉酸含量が300μgを超える食品は、肝臓を除き存在しません。
そのため通常の食事で、葉酸の過剰摂取は起こりません。

ビタミンB9(葉酸)を効率よく摂取するために

ビタミンB9(葉酸)不足にならないためにも、ビタミンB9(葉酸)を効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。
そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは危険なんですね。
しかし、水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなく、おしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません!

しかし、水溶性ということなので、調理の際に水に溶けてしまいます(´・ω・)
葉酸を多く含む食品の場合は、煮汁などを捨てないようにしましょうね!

ビタミンB9(葉酸)を多く含む肉・魚

「ビタミンB9(葉酸)ってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンB9(葉酸)を多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのμg
うなぎの肝380
生うに360
とりレバー1300
豚レバー810
うしレバー1000
フォアグラ220
43
低脂肪ヨーグルト15
乳児用調製粉乳82
ナチュラルチーズ57

ビタミンB9(葉酸)を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンB9(葉酸)を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのμg
米ぬか180
さつまいも50
フライドポテト35
乾燥そら豆260
ごま150
くるみ91
くり76
枝豆320
モロヘイヤ250
アスパラガス220
ほうれん草210
乾燥しいたけ240
乾燥舞茸220
味付け海苔1600
ライチ140
いちご90
アボカド84
アセロラ45

などです。

ビタミンB9(葉酸)をあまり含まない食材

逆にビタミンB9(葉酸)をあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンB9(葉酸)』について書いてきました。
簡単にビタミンB9(葉酸)のことを覚えるとしたならば、

  • 赤血球に関与
  • DNAの作成の補助
  • 欠乏すると貧血症状
  • レバーに多く含まれる

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

  • 参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 水溶性ビタミン
  • 参考にした本→ホートン生化学
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