ビタミンB9(葉酸)の効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンB9(葉酸)の効果とは?多く含まれる食材について ビタミン
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葉酸って身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンB9(葉酸)』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • 葉酸の効果
  • 葉酸が多く含まれる食材

が分かります。

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1 ビタミンB9(葉酸)の効果とは?

ビタミンB9は、『葉酸』とも呼ばれる水溶性ビタミンのことです。葉酸の方が耳慣れた言葉ですね。

 

葉酸は、p-アミノ安息香酸にプテリン環が結合し、もう一方にグルタミン酸が結合した構造であり、プテロイルモノグルタミン酸を基本骨格とした化合物です。

1.1 葉酸の機能

葉酸の役割を簡単に紹介すると、

  • ビタミンB12と関わりあって『赤血球』を作る
  • DNAを作る補助もしている
  • 記憶力の衰えに関与していると言われている

などです。

 

葉酸は、赤血球の成熟やプリン体及びピリミジンの合成に関与しています。葉酸の補酵素型であるポリグルタミン酸型のテトラヒドロ葉酸は、一炭素化合物の輸送単体として機能します。

1.2 葉酸の消化と吸収

食品中の葉酸の大半は補酵素型の一炭素単位置換のポリグルタミン酸型として存在し、酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。このポリグルタミン酸型の補酵素型葉酸は、サプリメントとして使用されているプテロイルモノグルタミン酸に比べ加熱調理によって活性が失われやすいことがわかっています。

 

食品を調理・加工する過程及び胃酸環境下でほとんどのポリグルタミン酸型の葉酸補酵素型はタンパク質と遊離し、遊離したポリグルタミン酸型の補酵素のほとんどは腸内の酵素によって消化され、モノグルタミン酸型の葉酸となった後、小腸から吸収されます。

 

食事性葉酸のほとんどは、消化管内で消化され、5─メチルテトラヒドロ葉酸のモノグルタミン酸型となり、促通拡散あるいは受動拡散によって血管内に輸送された後、細胞内に入ります。しかしなが ら、ポリグルタミン酸型となるまでは、細胞に保持されません。

 

ポリグルタミン酸型となるには、5─ メチルテトラヒドロ葉酸のモノグルタミン酸型をテトラヒドロ葉酸に変換しなければならず、こ の反応を触媒する酵素がビタミンB12を必要とするメチオニン合成酵素です。つまり、食事性葉酸を補酵素型葉酸に転換するためには、メチオニン合成酵素が必須だということです。

 

サプリメントとして使用されているプテロイルモノグルタミン酸の栄養学上の欠点は、一定濃度を超えるとそのままの形で細胞に取り込まれ、モノグルタミン酸型のジヒドロ葉酸、テトラヒロ ド葉酸を経て、ポリグルタミン酸化され、dUMP→dTMP 反応の補酵素となる 5,10─メチレンテト ラヒドロ葉酸のポリグルタミン酸型に変換されてしまうことです。つまり、メチオニン合成酵素非依存的にDNA 合成に必要な dTMP を産生してしまうことです。

 

この現象は、ビタミンB12欠乏患者の骨髄中でみられる赤血球の産生低下をマスクしてしまいます。このような場合、より軽い症状である大赤 血球性貧血が顕在化せず、より深刻な神経疾患症状が進行し、ビタミン B12 欠乏の発見を遅らせることになります。

1.3 葉酸が不足すると

葉酸の欠乏症は、

  • 巨赤芽球性貧血(赤血球が大きくなり酸素運搬能力の低下)
  • 胎児の神経管閉鎖障害や無脳症
  • 動脈硬化の引き金になるホモシ ステインの血清値を高くする

などの症状が出ます。

1.4 葉酸の必要量

厚生労働省が推奨しているビタミンB9(葉酸)の1日の推奨量は成人男性で240μg、成人女性も同様に240μgです。

葉酸は細胞分裂を手助けするので、成長期の子供や、妊婦さんにとっては特に必要とされる栄養素です。

葉酸の推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 葉酸を過剰に摂取すると・・・

通常の食事では100g当たりの葉酸含量が300μgを超える食品は、肝臓を除き存在しません。そのため通常の食事で、葉酸の過剰摂取は起こりません。

1.6 ホモシステインの代謝

ホモシステインは体内に存在するもので、必須アミノ酸のメチオニンから合成される物質です。このホモシステインが大量に血中に存在すると、

  • 活性酸素が生じる
  • 活性酸素が血管にキズをつける

という問題が発生します。

 

ホモシステインの大量発生対策になるのが、葉酸とビタミンB12です。一度できたホモシステインを葉酸に戻す働きがあります。

2 葉酸を効率よく摂取するために

葉酸不足にならないためにも、効率よく摂取する方法についてみていきましょう。

2.1 葉酸は水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは注意が必要です。

 

反対に水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなくおしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません

 

しかし水溶性ということなので、調理の際に水に溶けやすいです😅また、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンが流出していくので注意が必要です。

2.2 葉酸を多く含む肉・魚

以下に葉酸を多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのμg
うなぎの肝380
生うに360
とりレバー1300
豚レバー810
うしレバー1000
フォアグラ220
43
低脂肪ヨーグルト15
乳児用調製粉乳82
ナチュラルチーズ57

2.3 葉酸を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、葉酸を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのμg
米ぬか180
さつまいも50
フライドポテト35
乾燥そら豆260
ごま150
くるみ91
くり76
枝豆320
モロヘイヤ250
アスパラガス220
ほうれん草210
乾燥しいたけ240
乾燥舞茸220
味付け海苔1600
ライチ140
いちご90
アボカド84
アセロラ45

などです。

2.4 葉酸をあまり含まない食材

逆に葉酸をあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類

です。

おわりに

今回の記事では『ビタミンB9(葉酸)』について書いてきました。

簡単にビタミンB9(葉酸)のことを覚えるとしたならば、

  • 赤血球に関与
  • DNAの作成の補助
  • 欠乏すると貧血症状
  • レバーに多く含まれる

です。

 

↓の食材を食べておけばOKです。

  • レバー
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • とうもろこし
  • 菜の花
  • 春菊
  • ほうれん草

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会 報告書 水溶性ビタミン

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

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