ビタミンAの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

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「体に必要なビタミンAとは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンA』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンAってなに?

それではビタミンAについてご紹介していきます。

ビタミン A は、『レチノイド』といい、その末端構造によりレチノール(アルコール)、レチナール (アルデヒド)、レチノイン酸(カルボン酸)に分類されます(特に覚えなくていい)。
食品を摂取した場合、体内でビタミン A の活性を示す化合物は、

  • レチノール
  • レチナール
  • レチニルエステル
  • β─カロテン
  • α─カロテン
  • β─クリプトキサンチン

など、およそ50種類に及びます。(体内で必要に応じでビタミンAに変わるということ。だからプロビタミンAと呼ばれたりします。)

ビタミンAの機能

詳しく書くとかなり複雑になるので、簡単にビタミンAの機能を紹介します。

  • 皮膚や口・鼻・喉・肺などの粘膜を正常にに保つ
  • 目の光の機能を調節する(ビタミンAが不足すると暗闇でよく見えない)
  • プロビタミンAのβカロテンは抗酸化作用がある
  • βカロテンなどのカロテノイドは発ガン抑制に効果があると言われている

まだまだビタミンAの働きは完全には解明されていません。
また新しい機能がわかり次第、記事にしようと思います(`・ω・´)”

ビタミンAの消化と吸収

ビタミン A は、

  • 動物性食品から主にレチニル脂肪酸エステルとして
  • 植物性食品からプロビタ ミンAであるカロテノイドとして

摂取されます。
レチニル脂肪酸エステルは小腸吸収上皮細胞において、刷子縁膜に局在するレチニルエステル加水分解酵素によりレチノールとなって細胞内に取り 込まれます

β─カロテンの大部分は、小腸吸収上皮細 胞内において中央開裂により2 分子のビタミンA(レチナール)を生成します。
他のプロビタミンAカロテノイドは、中央開裂により 1 分子のレチナールを生成します。

ビタミンAが不足すると

ビタミンAが不足すると、乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもあり、成人では夜盲症を発症します。
他にも、

  • 成長阻害
  • 骨や神経の発達抑制
  • 上皮細胞の増殖の障害
  • 免疫の低下

などが起こると言われています。

ビタミンAの推奨摂取量

ビタミンAの成分レチノールは動物性食品からしか摂取できませんが、植物性食品に含まれるカロテンは体内でレチノールへと変換されるので、植物性食品からもビタミンAを補給することは可能です(必要に応じて変換される)。
カロテンは腸での吸収が1/6、そこからのレチノール変換が1/2といわれているのでカロテンのレチノールとしての利用量は、摂取分の1/12程度だとされています。

厚生労働省が推奨しているビタミンAの1日の推奨量は成人男性で800~900μgRAE、成人女性で650~700μgRAEです。
RAE(retinol activity equivalents)という指数は、レチノールの量と、カロテンのレチノール換算量の合計の数値です。

ビタミンA摂取の推奨量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

ビタミンAを過剰に摂取すると・・・

何事もそうですが、過剰摂取は良くありません。
ビタミンAの過剰摂取の原因は、

  • サプリメントでビタミンAを大量に摂取
  • レバーの大量摂取

が原因なので、通常の食事をしていればビタミンAを過剰摂取することはないでしょう。
もしビタミンAを過剰摂取したならば、血中のレチノイン酸濃度が一過性に上昇し、頭痛が起こるそうです。
また、急性毒性では脳脊髄液圧の上昇、慢性毒性では頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛などの症状が現れます。

ビタミンAを効率よく摂取するために

先に書いたようなビタミンAの過剰摂取はそうそう起こりません(サプリメントをどか食いしない限り)。
どちらかというと、ビタミンA不足の方が心配なので、ビタミンAを効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に!

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油に溶けます
だから油と一緒に摂取すると効率よく摂取することができます。
ちょっとしたおさらいをすると、

  • レチノール(動物性食品に多く含まれる)
  • βカロテン(緑黄色野菜に多く含まれる。必要に応じて体内でビタミンAに変わる)

でした。

だから、レチノールやβカロテンを含む食品を油で調理してあげれば、たっぷりとビタミンAを摂取することができるんですね(`・ω・´)”
レバニラ炒めとかビタミンAを摂取するには最高の食べ物ですよ!

ビタミンAを多く含むお肉

「ビタミンAってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、いかにビタミンAを多く含む食品をあげておきます。(レチノールやプロビタミンAのβカロテンなどもビタミンAとしています)
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

  • 鳥レバー
  • 豚レバー
  • アンコウの肝
  • うなぎ

などなど、『精がつく』と言われる食べ物にビタミンAはたっぷりと含まれています。

ビタミンAを多く含む野菜と果物

今度はお肉ではなくて、ビタミンAを多く含む野菜についてご紹介します。

  • にんじん
  • しそ
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • パセリ
  • バジル
  • マンゴー
  • あんず
  • 干し柿

などです。
野菜に関しては、どれも『くせ』のあるものが多いので、苦手な人は食べれないでしょうね(´・ω・)
私も美味しくいただける野菜はこの中でいうとほうれん草だけです笑。

ビタミンAをあまり含まない食材

逆にビタミンAをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • イモ類
  • 穀物類
  • 豆類
  • 種実類
  • きのこ類

この辺りの食材はビタミンAが少ないので、ビタミンAを摂取したいのであれば、優先順位が低めの食材になります。

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンA』について書いてきました。
簡単にビタミンAのことを覚えるとしたならば、

  • 粘膜を正常に保つ
  • 目の光の機能を調節する
  • レバーに多く含まれる
  • 人参に多く含まれる

になります。
普通にお肉や緑黄色野菜を食べていたのであれば、ビタミンA不足にはならないと思います。
しかし、お肉や緑黄色野菜が足りてないと感じるのであれば、サプリメントに頼ってもいいと思います。
でも、過剰摂取はダメですからね(`・ω・´)”

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 脂溶性ビタミン

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