ビタミンAの効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンAの効果とは?多く含まれる食材について ビタミン
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ビタミンAって身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンA』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンAの効果
  • ビタミンAが多く含まれる食材

が分かります。

*記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

ビタミンAの効果とは?多く含まれる食材について
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1 ビタミンAの効果について

ビタミン A は、『レチノイド』といい、その末端構造によりレチノール(アルコール)、レチナール (アルデヒド)、レチノイン酸(カルボン酸)に分類されます(とくに覚えなくていい)。

 

食品を摂取した場合、体内でビタミン A の活性を示す化合物は、

  • レチノール
  • レチナール
  • レチニルエステル
  • β─カロテン
  • α─カロテン
  • β─クリプトキサンチン

など、およそ50種類におよびます。(体内で必要に応じでビタミンAに変わるということ。だからプロビタミンAと呼ばれたりします。)

1.1 ビタミンAの機能

詳しく書くとかなり複雑になるので、簡単にビタミンAの機能を紹介します。

  • 皮膚や口・鼻・喉・肺などの粘膜を正常に保つ
  • 目の光の機能を調節する(ビタミンAが不足すると暗闇でよく見えない)
  • プロビタミンAのβカロテンは、抗酸化作用がある
  • βカロテンなどのカロテノイドは、発ガン抑制に効果があると言われている

1.2 ビタミンAの消化と吸収

ビタミン A は、

  • 動物性食品から主にレチニル脂肪酸エステルとして
  • 植物性食品からプロビタ ミンAであるカロテノイドとして

摂取されます。

 

レチニル脂肪酸エステルは小腸吸収上皮細胞において、刷子縁膜に局在するレチニルエステル加水分解酵素によりレチノールとなって細胞内に取り 込まれます。

 

β─カロテンの大部分は、小腸吸収上皮細 胞内において中央開裂により2分子のビタミンA(レチナール)を生成します。他のプロビタミンAカロテノイドは、中央開裂により1分子のレチナールを生成します。

1.3 ビタミンAが不足すると

ビタミンAが不足すると、乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもあり、成人では夜盲症を発症します。他にも、

  • 成長阻害
  • 骨や神経の発達抑制
  • 上皮細胞の増殖の障害
  • 免疫の低下

などが起こると言われています。

1.4 ビタミンAの推奨摂取量

ビタミンAの成分レチノールは動物性食品からしか摂取できませんが、植物性食品に含まれるカロテンは体内でレチノールへと変換されるので、植物性食品からもビタミンAを補給することは可能です(必要に応じて変換される)。

 

カロテンは腸での吸収が1/6、そこからのレチノール変換が1/2といわれているので、カロテンのレチノールとしての利用量は、摂取分の1/12程度だとされています。

 

厚生労働省が推奨しているビタミンAの1日の推奨量は成人男性で800~900μgRAE、成人女性で650~700μgRAEです。RAE(retinol activity equivalents)という指数は、レチノールの量と、カロテンのレチノール換算量の合計の数値です。

ビタミンA摂取の推奨量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンAを過剰に摂取すると・・・

何事もそうですが、過剰摂取は良くありません。ビタミンAの過剰摂取の原因は、

  • サプリメントでビタミンAを大量に摂取
  • レバーの大量摂取

が原因なので、通常の食事をしていればビタミンAを過剰摂取することはないでしょう。

 

もしビタミンAを過剰摂取したならば、血中のレチノイン酸濃度が一過性に上昇し、頭痛が起こる可能性があります。また、急性毒性では脳脊髄液圧の上昇、慢性毒性では頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛などの症状が現れます。

1.6 ビタミンAはすい臓がんのリスクを下げる

「ビタミンAの摂取が多い人ほど、すい臓がんのリスクが下がってるよー」という論文があります。

The association between dietary vitamin A intake and pancreatic cancer risk: a meta-analysis of 11 studies

 

ビタミンAとすい臓がんにどんな関係性があるのかは分かりませんが、ビタミンA不足は避けておきたいところですね👍

1.7 ビタミンAの安全な上限値

ビタミンAの安全な上限値については、こちらの表が参考になります。

ビタミンAの安全な上限値

この表は、厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

 

0.3μgRAE=1IUですので、成人男性の推奨摂取量である900μgRAE=3000IUということになります。上限値から考えると、成人ですと10000IUはOKですので、サプリメントを軽く摂取するくらいでは過剰摂取にはなりません。

2 ビタミンAを効率よく摂取するために

先に書いたようなビタミンAの過剰摂取はそうそう起こりません(サプリメントをどか食いしない限り)。

どちらかというとビタミンA不足の方が心配なので、ビタミンAを効率よく摂取する方法について見ていきましょう。

2.1 油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に!

ビタミンA・ビタミンDビタミンEビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油に溶けます。ですから油が多い食事と一緒に摂取すると、摂取がよくなります。

 

ちょっとしたおさらいをすると、

  • レチノール(動物性食品に多く含まれる)
  • βカロテン(緑黄色野菜に多く含まれる。必要に応じて体内でビタミンAに変わる)

でした。

 

だから、レチノールやβカロテンを含む食品を油で調理してあげれば、たっぷりとビタミンAを摂取することができます👍レバニラ炒めとかビタミンAを摂取するには最高の食べ物です😁

2.2 ビタミンAを多く含むお肉

ビタミンAを多く含む食品をあげておきます。(レチノールやプロビタミンAのβカロテンなどもビタミンAとしています)

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

  • 鳥レバー
  • 豚レバー
  • アンコウの肝
  • うなぎ

などなど、『精がつく』と言われる食べ物にビタミンAはたっぷりと含まれています。

2.3 ビタミンAを多く含む野菜と果物

今度はお肉ではなくて、ビタミンAを多く含む野菜についてご紹介します。

  • にんじん
  • しそ
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • パセリ
  • バジル
  • マンゴー
  • あんず
  • 干し柿

などです。

 

野菜に関しては、どれも『くせ』のあるものが多いので、苦手な人は食べるのが苦痛かもしれません😱私も美味しくいただける野菜はこの中では、しそとほうれん草だけです😅

2.4 ビタミンAをあまり含まない食材

逆に、ビタミンAをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • イモ類
  • 穀物類
  • 豆類
  • 種実類
  • きのこ類

この辺りの食材はビタミンAが少ないので、ビタミンAを摂取したいのであれば、優先順位が低めの食材です。

おわりに

今回の記事では『ビタミンA』について書いてきました。

簡単にビタミンAのことを覚えるとしたならば、

  • 粘膜を正常に保つ
  • 目の光の機能を調節する
  • レバーに多く含まれる
  • 人参に多く含まれる

このあたりです。

 

迷ったら↓の食材を選んでください。

  • レバー
  • うなぎ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • 人参
  • 明日葉
  • ほうれん草

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 脂溶性ビタミン

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

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