ビタミンKの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

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「体に必要なビタミンKとは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンK』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンKってなに?

ビタミンKは天然には

  • ビタミンK1(フィロキノン)
  • ビタミンK2(メナキノン-4 )

の2種類が存在します。
ビタミンK1は主に植物の葉緑体で作られるので、緑黄野菜に広く分布しています。
ビタミンK2(メナキノン-4)は動物性食品に広く含まれています。

メナキノンにはいくつか種類があり、メナキノン類は、側鎖のプレニル基を構成するイソプレン単位の数(4~14)によっ て 11 種類の同族体に分かれます。
このうち、栄養上、特に重要なものは、動物性食品(肉やバター)に広く分布す るメナキノン─4(ビタミンk2)と、納豆菌が産生するメナキノン─7 になります。
分かりにくいかもしれないので、ちょっと整理してみましょう(`・ω・´)”

  1. フィロキノン(ビタミンK1)
  2. メナキノン─4(ビタミンK2)
  3. メナキノン─7(納豆菌が産生)

簡単に言ってしまえば、人にとってこれら3つが『ビタミンK』として重要なものになります。

ビタミンKの機能

ビタミンK は、肝臓においてプロトロンビンやその他の血液凝固因子を活性化し、血液の凝固 を促進するビタミンとして見いだされています。
また、肝臓以外にもビタミンK依存性に骨に存在するタンパク質『オステオカルシン』を活性化し、骨形成を調節します。
さらに、ビタミンK依存性タンパク質 MGP(Matrix Gla Protein)の活性化を介して動脈の石灰化を抑制することも重要な生理作用になります。

軽くビタミンKの機能をまとめます。

  • 出血した時に血を止める働きがある
  • 骨のタンパク質を活性化させ、骨を形成する
  • 動脈の石灰化を抑制

ビタミンKの消化と吸収

生体内のメナキノン類は、食事から摂取されるものの他に、

  • 腸内細菌が産生する長鎖のメナキノ ン類
  • 組織内でフィロキノンから酵素的に変換し生成するメナキノン─4

があります。
腸内細菌によるメナキノン類産生量や組織でのメナキノン─4生成量が、人のビタミンK必要量をどの程度満たしているのかは明らかになっていません。
しかし、健康な人において通常の食事から体重1kg当たり、1日0.8 ~1.0μgの量でフィロキノンの摂取を続けると、潜在的なビタミンK欠乏症に陥る危険性があることがわかっているので、腸内細菌や組織でのメナキノン類産生量は、そこまで多くないと考えられています。

ビタミンKは腸内細菌で合成されるので、腸内環境を整えておくのが大切になりますね!
腸内環境の大切さについては、こちらの記事で詳しく書いていますので、参考にしてください⇨【腸内フローラ】なぜ健康を考える上で腸は大切なのか?

ビタミンKが不足すると

ビタミンKが欠乏すると、血液凝固が遅延します。
手術後などでは血液凝固材の服用が必要な人もいますが、通常の食生活でビタミンK欠乏症はほとんど発症しません。

厚生労働省が推奨しているビタミンKの1日の推奨量は成人男性で150μg、成人女性も同様に150μgになります。

ビタミンKの推奨摂取量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

ビタミンKを過剰に摂取すると・・・

フィロキノンとメナキノンについては大量に摂取しても毒性は認められていない(ビタミンKの類縁化合物であるメナジオンは、大量摂取すると毒性がある) 。
日本ではメナキノン─4が骨粗鬆症治療薬として1日に45 mgの用量で処方されており、これまでに安全性に問題 はないことが証明されています。
この量を超えて服用され、副作用が発生した例は今までに報告がないため、ビタミンKの健康障害非発現量を設定することができていません。

ビタミンKを効率よく摂取するために

ビタミンK不足にならないためにも、ビタミンKを効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に!

ビタミンAビタミンDビタミンE・ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油に溶けます
だから油と一緒に摂取すると効率よく摂取することができます。

ビタミンKを多く含む肉・魚

「ビタミンKってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンDを多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名 100gあたりのμg
生うに 27
生アワビ 23
サバのフライ 19
うなぎの肝 17
鳥のもも肉 62
鳥の胸肉 50
生卵 13
大豆油 210
オリーブ油 42

ビタミンKを多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンEを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名 100gあたりのμg
挽き割り納豆 930
糸引き納豆 600
パセリ 850
しそ 690
モロヘイヤ 640
ほうれん草 640
あしたば 500
しゅんぎく 460
バジル 440
大根葉 340
乾燥わかめ 1800
味付け海苔 650

などです。
ビタミンKといえば納豆ですね(`・ω・´)”
それにしても、モロヘイヤやほうれん草は、脂溶性ビタミンがたくさん含まれていますね〜。

ビタミンKをあまり含まない食材

逆にビタミンKをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 果実類
  • きのこ類
  • イモ類

この辺りの食材はビタミンKが少ないので、ビタミンKを摂取したいのであれば、優先順位が低めの食材になります。
きのこ類や果実類はビタミンKがほとんど含まれてないので、調べてみてびっくりしました。

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンK』について書いてきました。
簡単にビタミンKのことを覚えるとしたならば、

  • 血液凝固に関与
  • 骨形成に関与
  • 納豆に多く含まれる

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 脂溶性ビタミン

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