ビタミンKの効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンKの効果とは?多く含まれる食材についてビタミン
スポンサーリンク

ビタミンKって身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンK』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンKの効果
  • ビタミンKが多く含まれる食材

が分かります。

*記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

ビタミンKの効果とは? 多く含まれる食材について
スポンサーリンク

1 ビタミンKの効果とは?

ビタミンKは、

  • 血液凝固に関与
  • 骨形成に関与

に関与するビタミンです。

 

ビタミンK は、肝臓においてプロトロンビンやその他の血液凝固因子を活性化し、血液の凝固 を促進するビタミンとして見いだされています。また、肝臓以外にもビタミンK依存性に骨に存在するタンパク質『オステオカルシン』を活性化し、骨形成を調節します。

 

さらに、ビタミンK依存性タンパク質 MGP(Matrix Gla Protein)の活性化を介して動脈の石灰化を抑制することも重要な生理作用です。

 

軽くビタミンKの機能をまとめます。

  • 出血した時に血を止める働きがある
  • 骨のタンパク質を活性化させ、骨を形成する
  • 動脈の石灰化を抑制

1.1 ビタミンKの種類

ビタミンKは天然には

  • ビタミンK1(フィロキノン)
  • ビタミンK2(メナキノン-4 )

の2種類が存在します。

 

ビタミンK1は主に植物の葉緑体で作られるので、緑黄野菜に広く分布しています。ビタミンK2(メナキノン-4)は動物性食品に広く含まれています。

 

メナキノンにはいくつか種類があり、メナキノン類は、側鎖のプレニル基を構成するイソプレン単位の数(4~14)によっ て 11 種類の同族体に分かれます。このうち、栄養上、特に重要なものは、動物性食品(肉やバター)に広く分布す るメナキノン─4(ビタミンk2)と、納豆菌が産生するメナキノン─7 になります。

 

分かりにくいかもしれないので、ちょっと整理します。

  1. フィロキノン(ビタミンK1)
  2. メナキノン─4(ビタミンK2)
  3. メナキノン─7(納豆菌が産生)

簡単に言ってしまえば、人にとってこれら3つが『ビタミンK』として重要なものになります。

1.2 ビタミンKの消化と吸収

生体内のメナキノン類は、食事から摂取されるものの他に、

  • 腸内細菌が産生する長鎖のメナキノ ン類
  • 組織内でフィロキノンから酵素的に変換し生成するメナキノン─4

があります。

 

腸内細菌によるメナキノン類産生量や組織でのメナキノン─4生成量が、人のビタミンK必要量をどの程度満たしているのかは明らかになっていません。しかし、健康な人において通常の食事から体重1kg当たり、1日0.8 ~1.0μgの量でフィロキノンの摂取を続けると、潜在的なビタミンK欠乏症に陥る危険性があることがわかっているので、腸内細菌や組織でのメナキノン類産生量は、そこまで多くないと考えられています。

 

ビタミンKは腸内細菌で合成されるので、腸内環境を整えておくのも大切です。腸内環境の大切さについては、こちらの記事で詳しく書いていますので、参考にしてください⇨【腸内フローラ】なぜ健康を考える上で腸は大切なのか?

1.3 ビタミンKが不足すると

ビタミンKが欠乏すると、血液凝固が遅延します。手術後などでは血液凝固材の服用が必要な人もいますが、通常の食生活でビタミンK欠乏症はほとんど発症しません。

1.4 ビタミンKの必要量

厚生労働省が推奨しているビタミンKの1日の推奨量は、成人男性で150μg、成人女性も同様に150μgです。

ビタミンKの推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンKを過剰に摂取すると・・・

フィロキノンとメナキノンについては大量に摂取しても毒性は認められていません(ビタミンKの類縁化合物であるメナジオンは、大量摂取すると毒性がある) 。

 

日本ではメナキノン─4が骨粗鬆症治療薬として1日に45 mgの用量で処方されており、これまでに安全性に問題 はないことが証明されています。この量を超えて服用され、副作用が発生した例は今までに報告がないため、ビタミンKの健康障害非発現量を設定することができていません。

1.6 血液凝固の話

出血を止めるため、血液を固めるために必要なのが、

  • フィブリン
  • フィブリノーゲン
  • トロンビン

などの『凝固因子』です。

 

出血を止める流れ↓

  1. 出血箇所に血小板が集まる(一次止血)
  2. 血小板が集まったところに、フィブリンが集まると血が固まる(二次止血)

 

二次止血の際にはフィブリノーゲンがフィブリンになりますが、ここで必要なのがトロンビンです。トロンビンはプロトロンビンから肝臓で生成されますが、この時にビタミンKが補酵素として必要になります

1.7 骨の強化について

骨は骨基質にリン酸カルシウム(ヒドロキシアパタイト)が沈着して、形成されます。ですから骨基質がないと、カルシウムを取り込むことができません。

 

骨基質はコラーゲンと非コラーゲン性タンパクからできていて、90%がコラーゲンです。コラーゲンとヒドロキシアパタイトを結合させるために、「グラタンパク(オステオカルシン)」というタンパク質が接着剤として働きます。この時にビタミンKが必要となります。

2 ビタミンKを効率よく摂取するために

ビタミンK不足にならないためにも、ビタミンKを効率よく摂取する方法についてみていきましょう。

2.1 油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に!

ビタミンAビタミンDビタミンE・ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油に溶けます。だから油と一緒に摂取すると効率よく摂取できます。

2.2 ビタミンKを多く含む肉・魚

以下にビタミンKを多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのμg
生うに27
生アワビ23
サバのフライ19
うなぎの肝17
鳥のもも肉62
鳥の胸肉50
生卵13
大豆油210
オリーブ油42

2.3 ビタミンKを多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンEを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのμg
挽き割り納豆930
糸引き納豆600
パセリ850
しそ690
モロヘイヤ640
ほうれん草640
あしたば500
しゅんぎく460
バジル440
大根葉340
乾燥わかめ1800
味付け海苔650

などです。

ビタミンKといえば納豆ですね👍

2.4 ビタミンKをあまり含まない食材

逆にビタミンKをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 果実類
  • きのこ類
  • イモ類

この辺りの食材はビタミンKが少ないので、ビタミンKを摂取したいのであれば、優先順位が低めの食材になります。

おわりに

今回の記事では『ビタミンK』について書いてきました。

簡単にビタミンKのことを覚えるとしたならば、

  • 血液凝固に関与
  • 骨形成に関与
  • 納豆に多く含まれる

です。

 

迷ったら↓の食材を選んでください。

  • 納豆
  • 明日葉
  • わかめ
  • 鳥のもも肉

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 脂溶性ビタミン

コメント