ビタミンB7(ビオチン)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

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「体に必要なビタミンB7(ビオチン)とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンB7(ビオチン)』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンB7(ビオチン)ってなに?

ビタミンB7はビオチンとも呼ばれる水溶性のビタミンになります。
ビオチン豆知識としては、ビオチンは卵に含まれる糖タンパク質である『アビジン』と非常に強く結合するためん、標的分子にビオチンを目印として結合させ、これをアビジンを用いて検出する方法があります。(がん細胞のみを標的とした抗がん剤治療なんかに応用されています)

また通常の食事ではほとんど欠乏することがないので、そこまで気にしなくて良いビタミンになります。
しかし、先に書きましたが、卵白のアビジンと強く結合するため、卵白を大量に摂取するとビオチン欠乏症になる可能性があります。
これを『卵白障害』と呼びます。

ビタミンB7(ビオチン)の機能

ビオチンは、

  • 糖代謝
  • 脂肪酸の合成
  • アミノ酸の代謝

に関わる『カルボキシラーぜ』と呼ばれる酵素の機能を補助する補酵素として機能します。
ビオチンの効果としては、

  • 肌のつや
  • 髪のつや
  • アトピー性皮膚炎

などの皮膚や粘膜に正常に保つ働きがあると言われています。

ビタミンB7(ビオチン)の消化と吸収

生細胞中のビオチンは、ほとんどがタンパク質中のリシンと共有結合した形で存在しています。
食品の調理・加工過程において、ほとんど遊離型になることはありません。
消化管においては、まずタンパク質が分解を受け、ビオチニルペプチドやビオシチンとなり、これらが加水分解された後、最終的にビ オチンが遊離され、主に空腸から吸収されます。

またビオチンは腸内細菌によって体内でも作られます。
しかし、抗生物質などを飲むと、腸内細菌が死んでしまい、ビオチンが作られなくなります。
もし抗生物質などを飲み始め、肌の荒れなどが目立ち出したら、ビオチン不足を疑ってみてください。

ビタミンB7(ビオチン)が不足すると

ビオチン欠乏症は、

  • リウマチ
  • シェーグレン症候群
  • クローン病
  • 1 型及び 2 型の糖尿病

などに関与しています。
またビオチンが欠乏すると以下のような症状があらわれます。

  • 乾いた鱗状の皮膚炎
  • 萎縮性舌炎
  • 食欲不振
  • むかつき
  • 吐き気
  • 憂鬱感
  • 顔面蒼白
  • 性感異常
  • 前胸部の痛み

また動物実験によると、妊娠中にビオチン欠乏症に陥ると、高い確率で胎児に

  • 口蓋裂
  • 小顎症
  • 短肢症
  • 内臓形成障害

などの奇形が誘発されることが報告されています。

厚生労働省が推奨しているビタミンB7(ビオチン)の1日の推奨量は成人男性で50μg、成人女性も同様に50μgになります。

ビタミンB7 ビオチンの推奨摂取量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

ビタミンB7(ビオチン)を過剰に摂取すると・・・

通常の食事では100g当たりのビオチン含量が数十μgを超える食品は、肝臓を除き存在しません。
そのため通常の食事で、ビオチンの過剰摂取は起こりません。

ビタミンB7(ビオチン)を効率よく摂取するために

ビタミンB7(ビオチン)不足にならないためにも、ビタミンB7(ビオチン)を効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。
そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは危険なんですね。
しかし、水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなく、おしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません!

しかし、水溶性ということなので、調理の際に水に溶けてしまいます(´・ω・)
ビオチンを多く含む食品の場合は、煮汁などを捨てないようにしましょうね!

ビタミンB7(ビオチン)を多く含む肉・魚

「ビタミンB7(ビオチン)ってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンB7(ビオチン)を多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのμg
たらこ18.0
ししゃも18.0
鰹節15.0
鳥レバー232.0
豚レバー80.0
うしレバー76.0
19.0
脱脂粉乳19.0
乳児用調製粉乳4.0
ナチュラルチーズ3.0

ビタミンB7(ビオチン)を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンB7(ビオチン)を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのμg
米ぬか38.0
さつまいも6.0
納豆18.0
らっかせい92.0
アーモンド47.0
エゴマ35.0
モロヘイヤ12.0
ブロッコリー9.0
枝豆9.0
にんじん6.0
アボカド5.0
乾燥舞茸243.0
乾燥しいたけ37.0
カットわかめ28.0

などです。

ビタミンB7(ビオチン)をあまり含まない食材

逆にビタミンB7(ビオチン)をあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンB7(ビオチン)』について書いてきました。
簡単にビタミンB7(ビオチン)のことを覚えるとしたならば、

  • 糖質・脂質の代謝に関与
  • 多くの食品に含まれる
  • 欠乏すると食欲不振・ムカつき・吐き気

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

  • 参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 水溶性ビタミン
  • 参考にした本→ホートン生化学
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