ビタミンB7(ビオチン)の効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンB7(ビオチン)の効果とは?多く含まれる食材について ビタミン
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ビタミンB7(ビオチン)って身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンB7(ビオチン)』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンB7(ビオチン)の効果
  • ビタミンB7(ビオチン)が多く含まれる食材

が分かります。

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1 ビタミンB7ビオチン)の効果とは?

ビタミンB7はビオチンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。また昔はビオチンのことをビタミンHと呼んでいたりもしました。

 

ビオチンは通常の食事ではほとんど欠乏することがないので、そこまで気にしなくていいビタミンです。

1.1 ビタミンB7(ビオチン)の機能

ビオチンは、

  • 糖代謝
  • 脂肪酸の合成
  • アミノ酸の代謝

に関わる『カルボキシラーぜ』、と呼ばれる酵素の機能を補助する補酵素として機能します。これはカルボキシル基(ーCOOH)を導入する反応のことです。

 

ビオチンの効果としては、

  • 肌のつや
  • 髪のつや
  • アトピー性皮膚炎

などの皮膚や粘膜を、正常に保つ働きがあると言われています。

1.2 ビオチンの消化と吸収

生細胞中のビオチンは、ほとんどがタンパク質中のリシンと共有結合した形で存在しています。食品の調理・加工過程において、ほとんど遊離型になることはありません。

 

消化管においては、まずタンパク質が分解を受け、ビオチニルペプチドやビオシチンとなり、これらが加水分解された後、最終的にビ オチンが遊離され、主に空腸から吸収されます。

 

またビオチンは、腸内細菌によって体内でも作られます。しかし抗生物質などを飲むと、腸内細菌が死んでしまうため、ビオチンが作られなくなります。もし抗生物質などを飲み始め、肌の荒れなどが目立ち出したら、ビオチン不足を疑ってみてください。

1.3 ビオチンが不足すると

ビオチン欠乏症は、

  • リウマチ
  • シェーグレン症候群
  • クローン病
  • 1 型及び 2 型の糖尿病

などに関与しています。

 

またビオチンが欠乏すると以下のような症状があらわれます。

  • 乾いた鱗状の皮膚炎
  • 萎縮性舌炎
  • 食欲不振
  • むかつき
  • 吐き気
  • 憂鬱感
  • 顔面蒼白
  • 性感異常
  • 前胸部の痛み

 

動物実験によると、妊娠中にビオチン欠乏症に陥ると、高い確率で胎児に

  • 口蓋裂
  • 小顎症
  • 短肢症
  • 内臓形成障害

などの奇形が誘発されることが報告されています。

 

ビオチンは卵白のアビジンと強く結合するため、卵白を大量に摂取するとビオチン欠乏症になる可能性があります。これを『卵白障害』と呼びます。

1.4 ビオチンの必要量

厚生労働省が推奨しているビタミンB7(ビオチン)の1日の推奨量は成人男性で50μg、成人女性も同様に50μgです。

ビタミンB7 ビオチンの推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンB7(ビオチン)を過剰に摂取すると・・・

通常の食事では100g当たりのビオチン含量が数十μgを超える食品は、肝臓を除き存在しません。そのため通常の食事で、ビオチンの過剰摂取は起こりません。

1.6 ビオチンのマニアックな話

ビオチン豆知識としては、ビオチンは卵に含まれる糖タンパク質である『アビジン』と非常に強く結合します。その特性を利用して、標的分子にビオチンを目印として結合させ、アビジンを用いて検出する方法があります。(がん細胞のみを標的とした抗がん剤治療なんかに応用されています)

1.7 α-リポ酸と構造が似ている

ビオチンはα-リポ酸と構造が似ているため、どちらかを多く摂取すると、もう片方が不足することがあります。ですから、サプリメントの中にはα-リポ酸とビオチンが一緒に摂取できる『α-リポ酸 with ビオチン』というものもあります。

2 ビタミンB7(ビオチン)を効率よく摂取するために

ビオチン不足にならないためにも、ビオチンを効率よく摂取する方法についてみていきましょう。

2.1 ビオチンは水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは注意が必要です。

 

反対に水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなくおしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません

 

しかし水溶性ということなので、調理の際に水に溶けやすいです😅また、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンが流出していくので注意が必要です。

2.2 ビオチンを多く含む肉・魚

以下にビオチンを多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのμg
たらこ18.0
ししゃも18.0
鰹節15.0
鳥レバー232.0
豚レバー80.0
うしレバー76.0
19.0
脱脂粉乳19.0
乳児用調製粉乳4.0
ナチュラルチーズ3.0

2.3 ビオチンを多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビオチンを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのμg
米ぬか38.0
さつまいも6.0
納豆18.0
らっかせい92.0
アーモンド47.0
エゴマ35.0
モロヘイヤ12.0
ブロッコリー9.0
枝豆9.0
にんじん6.0
アボカド5.0
乾燥舞茸243.0
乾燥しいたけ37.0
カットわかめ28.0

などです。

2.4 ビオチンをあまり含まない食材

逆にビオチンをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類

です。

おわりに

今回の記事では『ビタミンB7(ビオチン)』について書いてきました。

簡単にビオチンのことを覚えるとしたならば、

  • 糖質・脂質の代謝に関与
  • 多くの食品に含まれる
  • 欠乏すると食欲不振・ムカつき・吐き気

です。

 

↓の食材を食べておけばOKです。

  • レバー
  • 納豆
  • アーモンド

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会 報告書 水溶性ビタミン

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