ビタミンEの効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンEの効果とは?多く含まれる食材について ビタミン
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ビタミンEって身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンE』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンEの効果
  • ビタミンEが多く含まれる食材

が分かります。

*記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

ビタミンEの効果とは?多く含まれる食材について
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1 ビタミンEの効果とは?

ビタミンEは以下のような働きがあります↓

  • 抗酸化作用
  • 免疫機能の強化

1.1 ビタミンEの分類

ビタミンEは

  • トコフェロール
  • トコトリエノール

の大きく2つに分類できます。

 

さらにそれぞれにα-、β-、γ-、δ-の4種類があり、合計で8種類の同族体があることが知られています。血液及び組織中に存在するビタミンE同族体の大部分が『α─トコフェロール』です。つまり、ビタミンE=α─トコフェロールということです。

 

ギリシャ語で、

  • トコ:子供を産む
  • フェロ:力を与える

なので、トコフェロールとは「子供を産む力を与える」という意味になります。

1.2 ビタミンEの消化と吸収

摂取されたビタミンE同族体は、胆汁酸などによってミセル化された後、腸管からリンパ管を 経由して吸収されます。吸収されたビタミンE同族体は、キロミクロンに取り込まれ、リポプロテインリパーゼにより キロミクロンレムナントに変換された後、肝臓に取り込まれます。

 

肝臓では、ビタミンE同族体のうちα─トコフェロールが優先的にα─トコフェロール輸送タンパク質に結合し、他の同族体は肝細胞内で代謝されます。
肝細胞内をα─トコフェロール輸送タンパク質により輸送されたα─トコフェロ ールは、VLDL(very low density lipoprotein)に取り込まれ、再度、血流中に移行します。

1.3 ビタミンEが不足すると

動物におけるビタミンE欠乏実験では

  • 不妊
  • 脳軟化症
  • 肝臓壊死
  • 腎障害
  • 溶血性貧血
  • 筋ジストロフィー

などの症状が出ることがわかっています。ただ、普通の食事をしていればビタミンE欠乏症や過剰症は発症しません。

1.4 ビタミンEの必要量

厚生労働省が推奨しているビタミンEの1日の推奨量は、成人男性で6.5、成人女性は6.0mgです。

ビタミンEの推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンEを過剰に摂取すると・・・

何事もそうですが、過剰摂取は良くありません。ビタミンEの過剰摂取により、『出血傾向が上昇する』ことがわかっていますが、未だ詳しいことはわかっていません。

また、ビタミンEの上限量は成人男性は800㎎に、成人女性は650㎎となっています。

1.6 ビタミンEの抗酸化作用

私たちの細胞1つ1つは『細胞膜』で覆われています。細胞膜は、

  • 細胞の中に入ってよいもの
  • 細胞の中に入ってはいけないもの

を分けています。

細胞膜がダメになってしまうとこの働きができなくなり、細胞が死んでしまいます😱それくらいに細胞膜は重要な働きをします。

 

細胞膜は『不飽和脂肪酸』を含みます。不飽和脂肪酸は活性酸素によるダメージを受けやすく、簡単に『過酸化』されて、脂肪酸の本体と分離してしまいます。そうすると、残った脂肪酸は『脂肪酸ラジカル』となり、また過酸化されて水素もラジカルとなります。

 

こうしてラジカル連鎖反応が起こると、細胞膜に穴が空いてしまいます。それだけでなく『過酸化脂質』も発生してしまいます。

 

これらの連鎖反応を防ぐのに重要な働きをするのが、抗酸化作用を持つビタミンEです。

2 ビタミンEを効率よく摂取するために

ビタミンE不足にならないためにも、ビタミンEを効率よく摂取する方法についてみていきましょう。

2.1 油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に!

ビタミンAビタミンD・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油に溶けます。だから油と一緒に摂取すると効率よく摂取できます。

2.2 ビタミンEを多く含む肉・魚

以下にビタミンDを多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
クジラ4.8
ぶたのヒレ肉4.1
鳥のもも肉2.5
生卵1.0
チェダーチーズ1.3
アンコウの肝13.8
うなぎ7.4
さくらえび7.2

2.3 ビタミンEを多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンEを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
大豆18.5
アーモンド30.3
らっかせい10.6
くるみ1.2
かぼちゃ6.9
モロヘイヤ6.5
大根の葉4.9
ほうれん草4.8
ドライマンゴー6.8
ブルーベリー5.1
アボカド3.3
キウイ2.2
ひじき5.0
こめ1.2
さつまいも1.0

などです。

やっぱりビタミンEといえばアーモンドですね👍

2.4 ビタミンEをあまり含まない食材

逆にビタミンEをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • きのこ類
  • 穀物類
  • イモ類

この辺りの食材はビタミンEが少ないので、ビタミンEを摂取したいのであれば、優先順位が低めの食材になります。

おわりに

今回の記事では『ビタミンE』について書いてきました。

簡単にビタミンEのことを覚えるとしたならば、

  • 酸化から体を守る
  • アーモンドに多い

です。

 

迷ったら↓の食材を選んでください。

  • アーモンド
  • ヘーゼルナッツ
  • うなぎ
  • かぼちゃ

それでは!

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 脂溶性ビタミン

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

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