ビタミンEの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

ビタミンEの多い食材 食べ物
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「体に必要なビタミンEとは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンE』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンEってなに?

ビタミンEは

  • トコフェロール
  • トコトリエノール

の大きく2つに分類できます。
さらにそれぞれにα-、β-、γ-、δ-の4種類があり、合計で8種類の同族体があることが知られています。

血液及び組織中に存在するビタミンE同族体の大部分が『α─トコフェロール』になります。
つまり、ビタミンE=α─トコフェロールと覚えてしまってOKでしょう(`・ω・´)”

ビタミンEの機能

 ビタミンEは、生体膜を構成する不飽和脂肪酸あるいは他の成分を酸化障害から防御するため に、細胞膜のリン脂質二重層内に局在しています。
酸化障害から防御すると言うことで、

  • 老化予防
  • ガン予防
  • 動脈硬化予防

などが期待されています。

しかし、まだまだビタミンEの働きは完全には解明されていません。
また新しい機能がわかり次第、記事にしようと思います(`・ω・´)”

ビタミンEの消化と吸収

摂取されたビタミンE同族体は、胆汁酸などによってミセル化された後、腸管からリンパ管を 経由して吸収されます。
吸収されたビタミンE同族体は、キロミクロンに取り込まれ、リポプロテインリパーゼにより キロミクロンレムナントに変換された後、肝臓に取り込まれます。

肝臓では、ビタミンE同族体のうちα─トコフェロールが優先的にα─トコフェロール輸送タンパク質に結合し、他の同族体は肝細胞内で代謝されます。
肝細胞内をα─トコフェロール輸送タンパク質により輸送されたα─トコフェロ ールは、VLDL(very low density lipoprotein)に取り込まれ、再度、血流中に移行します。

ビタミンEが不足すると

動物におけるビタミンE欠乏実験では

  • 不妊
  • 脳軟化症
  • 肝臓壊死
  • 腎障害
  • 溶血性貧血
  • 筋ジストロフィー

などの症状が出ることがわかっています。
しかし、普通の食事をしていればビタミンE欠乏症や過剰症は発症しません。

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ビタミンEの推奨摂取量

厚生労働省が推奨しているビタミンEの1日の推奨量は成人男性で6.5、成人女性は6.0mgになります。

ビタミンEの推奨摂取量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

ビタミンEを過剰に摂取すると・・・

何事もそうですが、過剰摂取は良くありません。
ビタミンEの過剰摂取により、『出血傾向が上昇する』ことがわかっていますが、未だ詳しいことはわかっていません。

また、ビタミンEの上限量は成人男性は800㎎に、成人女性は650㎎となっています。

ビタミンEを効率よく摂取するために

ビタミンE不足にならないためにも、ビタミンEを効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に!

ビタミンAビタミンD・ビタミンE・ビタミンK脂溶性ビタミンのため、油に溶けます
だから油と一緒に摂取すると効率よく摂取することができます。

ビタミンEを多く含む肉・魚

「ビタミンEってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンDを多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
クジラ4.8
ぶたのヒレ肉4.1
鳥のもも肉2.5
生卵1.0
チェダーチーズ1.3
アンコウの肝13.8
うなぎ7.4
さくらえび7.2

ビタミンEを多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンEを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
大豆18.5
アーモンド30.3
らっかせい10.6
くるみ1.2
かぼちゃ6.9
モロヘイヤ6.5
大根の葉4.9
ほうれん草4.8
ドライマンゴー6.8
ブルーベリー5.1
アボカド3.3
キウイ2.2
ひじき5.0
こめ1.2
さつまいも1.0

などです。
やっぱりビタミンEといえばアーモンドですね(`・ω・´)”

ビタミンEをあまり含まない食材

逆にビタミンEをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • きのこ類
  • 穀物類
  • イモ類

この辺りの食材はビタミンEが少ないので、ビタミンEを摂取したいのであれば、優先順位が低めの食材になります。
きのこはビタミンEがほとんど含まれてないので、調べてみてびっくりしました。

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まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンE』について書いてきました。

簡単にビタミンEのことを覚えるとしたならば、

  • 酸化から体を守る
  • アーモンドに多い

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 脂溶性ビタミン

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