
ビタミンB6って身体にどんな効果があるの?
そんな疑問に答えます。
今回の記事では『ビタミンB6』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、
- ビタミンB6の効果
- ビタミンB6が多く含まれる食材
が分かります。
1 ビタミンB6効果とは?
ビタミンB6は水溶性のビタミンで、生体内でアミノ酸の代謝や神経伝達に関与するビタミンです。肉や魚から摂取したタンパク質をアミノ酸に変換し、体に必要なタンパク質に再合成する酵素に関係があるので、とても重要なビタミンです。
ビタミンB6活性を有する化合物として、
- ピリドキシン(PN)
- ピリドキサール(PL)
- ピリド キサミン(PM)
の3つがあります。
また、これらのリン酸化型である
- ピリドキシン 5́─リン酸 (PNP)
- ピリドキサール 5́─リン酸(PLP)
- ピリドキサミン 5́─リン酸(PMP)
は、消化管でビタ ミンB6にまで消化された後、体内に取り込まれます。
1.1 ビタミンB6の機能
ビタミンB6は
- アミノ基転移反応
- 脱炭酸反応
- ラセミ化反応
などに関与する、酵素の補酵素『ピリドキサール 5́─リン酸(PLP)』として働きます。
アミノ酸が代謝されるときには、アミノ基が外れて炭素骨格が残ります。これがアミノ基転移反応で、ビタミン B6の誘導体であるPLPが補酵素として必要になります。PLPは他にもアミノ酸の脱炭酸やラセミ化、側鎖の修飾などさまざまな代謝に関わります。
1.2 ビタミンB6の消化と吸収
生細胞中に含まれるビタミンB6の多くは、リン酸化体であるPLPやPMPとして酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。食品を調理・加工する過程及び胃酸環境下でほとんどのPLP及びPMPは遊離し、遊離したPLP及びPMPのほとんどは消化管内の酵素、ホスファターゼによって加水分解され、ピリドキサール及びピリドキサミンとなった後、吸収されます。
一方、植物の生細胞中にはピリドキシン 5́β─グルコシド(PNG)が存在します。PNGはそのままあるいは消化管内で一部が加水分解を受け、ピリドキシンとなった後、吸収されます。
1.3 ビタミンB6が不足すると
ビタミン B6 が欠乏するとリノール酸からアラキドン酸への反応が低下します。また、ビタミンB6の欠乏により
- ペラグラ様症候群
- 脂漏性皮膚炎
- 舌炎
- 口角症
- リンパ球減少症
- うつ状態
- 錯乱
- 脳波異常
- 痙攣発作
などの症状が出ます。
1.4 ビタミンB6の必要量
厚生労働省が推奨しているビタミンB6の1日の推奨量は成人男性で1.4mg、成人女性は1.2mgです。
タンパク質を分解しアミノ酸にするビタミンなので、激しい筋トレなどをしてたくさんタンパク質を摂取する人は、ビタミンB6の摂取を心がけてください。
この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。
1.5 ビタミンB6を過剰に摂取すると・・・
普通の食品では、100g当たりのビタミンB6含量が1mg を超える食品は存在しません。だから通常の食事でビタミンB6を過剰に摂取することはほぼないでしょう。
2 ビタミンB6を効率よく摂取するために
ビタミンB6不足にならないためにも、ビタミンB6を効率よく摂取する方法についてみていきましょう。
2.1 ビタミンB6は水溶性ビタミンなので
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは注意が必要です。
反対に水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなくおしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません!
しかし水溶性ということなので、調理の際に水に溶けやすいです😅また、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンが流出していくので注意が必要です。
2.2 ビタミンB6を多く含む肉・魚
以下にビタミンB6を多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース
食品名 | 100gあたりのmg |
マグロ赤身 | 1.08 |
ごまさば | 0.65 |
きはだ | 0.65 |
まさば | 0.59 |
うしレバー | 0.89 |
豚のヒレ肉 | 0.76 |
卵 | 0.08 |
脱脂粉乳 | 0.27 |
乳児用調製粉乳 | 2.20 |
ナチュラルチーズ | 0.23 |
2.3 ビタミンB6を多く含む野菜など
今度はお肉ではなくて、ビタミンB6を多く含む野菜などについてご紹介します。
食品名 | 100gあたりのmg |
米ぬか | 3.27 |
玄米 | 0.45 |
さつまいも | 0.41 |
きな粉 | 0.52 |
あずき | 0.39 |
ごま | 0.65 |
くるみ | 0.49 |
えごま | 0.55 |
モロヘイヤ | 0.35 |
くわい | 0.34 |
乾燥バナナ | 1.13 |
乾燥しいたけ | 0.45 |
乾燥舞茸 | 0.28 |
味付け海苔 | 0.51 |
などです。
2.4 ビタミンB6をあまり含まない食材
逆にビタミンB6をあまり含まない食材について、ご紹介したいと思います。
- 油脂類
です。
おわりに
今回の記事では『ビタミンB6』について書いてきました。
簡単にビタミンB6のことを覚えるとしたならば、
- アミノ酸の代謝に関与
- 多くの食品に含まれる
- 欠乏すると神経系に症状が出てくる
です。
↓の食材を食べておけばOKです。
- かつお
- まぐろ
- さけ
- さんま
- さば
- バナナ
- 牛レバー
それでは!
*参考
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