ビタミンB6の効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンB6の効果とは?多く含まれる食材についてビタミン
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ビタミンB6って身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンB6』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンB6の効果
  • ビタミンB6が多く含まれる食材

が分かります。

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1 ビタミンB6効果とは?

ビタミンB6は水溶性のビタミンで、生体内でアミノ酸の代謝や神経伝達に関与するビタミンです。肉や魚から摂取したタンパク質をアミノ酸に変換し、体に必要なタンパク質に再合成する酵素に関係があるので、とても重要なビタミンです。

 

ビタミンB6活性を有する化合物として、

  • ピリドキシン(PN)
  • ピリドキサール(PL)
  • ピリド キサミン(PM)

の3つがあります。

 

また、これらのリン酸化型である

  • ピリドキシン 5́─リン酸 (PNP)
  • ピリドキサール 5́─リン酸(PLP)
  • ピリドキサミン 5́─リン酸(PMP)

は、消化管でビタ ミンB6にまで消化された後、体内に取り込まれます。

 

1.1 ビタミンB6の機能

ビタミンB6は

  • アミノ基転移反応
  • 脱炭酸反応
  • ラセミ化反応

などに関与する、酵素の補酵素『ピリドキサール 5́─リン酸(PLP)』として働きます。 

 

アミノ酸が代謝されるときには、アミノ基が外れて炭素骨格が残ります。これがアミノ基転移反応で、ビタミン B6の誘導体であるPLPが補酵素として必要になります。PLPは他にもアミノ酸の脱炭酸やラセミ化、側鎖の修飾などさまざまな代謝に関わります。

1.2 ビタミンB6の消化と吸収

生細胞中に含まれるビタミンB6の多くは、リン酸化体であるPLPやPMPとして酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。食品を調理・加工する過程及び胃酸環境下でほとんどのPLP及びPMPは遊離し、遊離したPLP及びPMPのほとんどは消化管内の酵素、ホスファターゼによって加水分解され、ピリドキサール及びピリドキサミンとなった後、吸収されます。

 

一方、植物の生細胞中にはピリドキシン 5́β─グルコシド(PNG)が存在します。PNGはそのままあるいは消化管内で一部が加水分解を受け、ピリドキシンとなった後、吸収されます。

1.3 ビタミンB6が不足すると

ビタミン B6 が欠乏するとリノール酸からアラキドン酸への反応が低下します。また、ビタミンB6の欠乏により

  • ペラグラ様症候群
  • 脂漏性皮膚炎
  • 舌炎
  • 口角症
  • リンパ球減少症
  • うつ状態
  • 錯乱
  • 脳波異常
  • 痙攣発作

などの症状が出ます。

1.4 ビタミンB6の必要量

厚生労働省が推奨しているビタミンB6の1日の推奨量は成人男性で1.4mg、成人女性は1.2mgです。

タンパク質を分解しアミノ酸にするビタミンなので、激しい筋トレなどをしてたくさんタンパク質を摂取する人は、ビタミンB6の摂取を心がけてください

ビタミンB6 推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンB6を過剰に摂取すると・・・

普通の食品では、100g当たりのビタミンB6含量が1mg を超える食品は存在しません。だから通常の食事でビタミンB6を過剰に摂取することはほぼないでしょう。

2 ビタミンB6を効率よく摂取するために

ビタミンB6不足にならないためにも、ビタミンB6を効率よく摂取する方法についてみていきましょう。

2.1 ビタミンB6は水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

 

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは注意が必要です。

 

反対に水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなくおしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません

 

しかし水溶性ということなので、調理の際に水に溶けやすいです😅また、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンが流出していくので注意が必要です。

2.2 ビタミンB6を多く含む肉・魚

以下にビタミンB6を多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
マグロ赤身1.08
ごまさば0.65
きはだ0.65
まさば0.59
うしレバー0.89
豚のヒレ肉0.76
0.08
脱脂粉乳0.27
乳児用調製粉乳2.20
ナチュラルチーズ0.23

2.3 ビタミンB6を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンB6を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
米ぬか3.27
玄米0.45
さつまいも0.41
きな粉0.52
あずき0.39
ごま0.65
くるみ0.49
えごま0.55
モロヘイヤ0.35
くわい0.34
乾燥バナナ1.13
乾燥しいたけ0.45
乾燥舞茸0.28
味付け海苔0.51

などです。

2.4 ビタミンB6をあまり含まない食材

逆にビタミンB6をあまり含まない食材について、ご紹介したいと思います。

  • 油脂類

です。

おわりに

今回の記事では『ビタミンB6』について書いてきました。

簡単にビタミンB6のことを覚えるとしたならば、

  • アミノ酸の代謝に関与
  • 多くの食品に含まれる
  • 欠乏すると神経系に症状が出てくる

です。

 

↓の食材を食べておけばOKです。

  • かつお
  • まぐろ
  • さけ
  • さんま
  • さば
  • バナナ
  • 牛レバー

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会 報告書 水溶性ビタミン

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

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