ビタミンB6の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

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「体に必要なビタミンB6とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンB6』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンB6ってなに?

ビタミンB6は水溶性のビタミンで、生体内でアミノ酸の代謝や神経伝達に関与するビタミンになります。
肉や魚から摂取したタンパク質をアミノ酸に変換し、体に必要なタンパク質に再合成する酵素に関係があるので、とても重要なんですね(`・ω・´)”

ビタミンB6活性を有する化合物として、

  • ピリドキシン(PN)
  • ピリドキサール(PL)
  • ピリド キサミン(PM)

の3つがあります。
また、これらのリン酸化型である

  • ピリドキシン 5́─リン酸 (PNP)
  • ピリドキサール 5́─リン酸(PLP)
  • ピリドキサミン 5́─リン酸(PMP)

は、消化管でビタ ミンB6にまで消化された後、体内に取り込まれます。

 

ビタミンB6の機能

ビタミンB6は

  • アミノ基転移反応
  • 脱炭酸反応
  • ラセミ化反応

などに関与する酵素の補酵素『ピ リドキサール 5́─リン酸(PLP)』として働きます。 

ビタミンB6の消化と吸収

生細胞中に含まれるビタミンB6の多くは、リン酸化体であるPLPやPMPとして酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。
食品を調理・加工する過程及び胃酸環境下でほとんどのPLP及びPMPは遊離し、遊離したPLP及びPMPのほとんどは消化管内の酵素、ホスファターゼに よって加水分解され、ピリドキサール及びピリドキサミンとなった後、吸収されます。

一方、植物の 生細胞中にはピリドキシン 5́β─グルコシド(PNG)が存在します。
PNG はそのままあるいは消化管内で一部が加水分解を受け、ピリドキシンとなった後、吸収されます。

ビタミンB6が不足すると

ビタミン B6 が欠乏するとリノール酸からアラキドン酸への反応が低下します。
また、ビタミンB6の欠乏 により

  • ペラグラ様症候群
  • 脂漏性皮膚炎
  • 舌炎
  • 口角症
  • リンパ球減少症
  • うつ状態
  • 錯乱
  • 脳波異常
  • 痙攣発作

などの症状が出ます。

厚生労働省が推奨しているビタミンB6の1日の推奨量は成人男性で1.4mg、成人女性は1.2mgになります。
タンパク質を分解しアミノ酸にするビタミンなので、激しい筋トレなどをしてたくさんタンパク質を摂取する人は、ビタミンB6の摂取を心がけてください(`・ω・´)”

ビタミンB6 推奨摂取量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

ビタミンB6を過剰に摂取すると・・・

普通の食品では100g当たりのビタミンB6含量が1mg を超える食品は存在しません。
だから通常の食事でビタミンB6を過剰に摂取することはほぼないでしょう。

ビタミンB6を効率よく摂取するために

ビタミンB6不足にならないためにも、ビタミンB6を効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。
そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは危険なんですね。
しかし、水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなく、おしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません!

しかし、水溶性ということなので、調理の際に水に溶けてしまいます(´・ω・)
ビタミンB6を多く含む食品の場合は、煮汁などを捨てないようにしましょうね!

ビタミンB6を多く含む肉・魚

「ビタミンB6ってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンB6を多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
マグロ赤身1.08
ごまさば0.65
きはだ0.65
まさば0.59
うしレバー0.89
豚のヒレ肉0.76
0.08
脱脂粉乳0.27
乳児用調製粉乳2.20
ナチュラルチーズ0.23

ビタミンB6を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンB6を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
米ぬか3.27
玄米0.45
さつまいも0.41
きな粉0.52
あずき0.39
ごま0.65
くるみ0.49
えごま0.55
モロヘイヤ0.35
くわい0.34
乾燥バナナ1.13
乾燥しいたけ0.45
乾燥舞茸0.28
味付け海苔0.51

などです。

ビタミンB6をあまり含まない食材

逆にビタミンB6をあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンB6』について書いてきました。
簡単にビタミンB6のことを覚えるとしたならば、

  • アミノ酸の代謝に関与
  • 多くの食品に含まれる
  • 欠乏すると神経系に症状が出てくる

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

  • 参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 水溶性ビタミン
  • 参考にした本→ホートン生化学
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