ビタミンB3(ナイアシン)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

ナイアシン ビタミンb3 食べ物
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「体に必要なビタミンB3(ナイアシン)とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンB3(ナイアシン)』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンB3(ナイアシン)ってなに?

ナイアシンは水溶性ビタミンの1つで、熱に強く、糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠であり、循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがあります。

ナイアシン活性を有する主要な化合物は、

  • ニコチン酸(Na:Nicotinic Acid)
  • ニコチンアミド(Nam:Nicotinamide)

の2つになります。
また、トリプトファンという栄養素からも体内でナイアシンを作ることができます
どれくらい作れるかというと、トリプトファン60mgからナイアシン1mgが生合成、つまり重量比の60分の1ですね。
ちなみに、ナイアシンは肝臓によってトリプトファンから生合成されます。(トリプトファンは必須アミノ酸

また腸内細菌がトリプトファンからナイアシンの合成も行なっていると言われています。
これを聞くと、やっぱり「腸内環境って大事なんだなぁ」と思いますね→【腸内フローラ】なぜ健康を考える上で腸は大切なのか?

ビタミンB3(ナイアシン)の機能

ニコチン酸及びニコチンアミドは、体内でピリジンヌクレオチドに生合成された後、

  • アルコール脱水素酵素
  • グルコース─6 ─リン酸脱水素酵素
  • ピルビン酸脱水素酵素
  • 2─オキソグルタル酸脱水素酵素

などの酸化還元反応の補酵素として作用します。
ナイアシンの活性型『NAD』を補酵素とする酵素はたくさんあるんですね。
そのため以下のような機能を有します。

  • 脂質の代謝の促進
  • アルコール分解作用
  • 抗酸化作用

ビタミンB3(ナイアシン)の消化と吸収

生細胞中のナイアシンは、主に『ピリジンヌクレオチド』として存在します。
食品を調理・加工する過程でピリジンヌクレオチドは分解され、

  • 動物性食品ではニコチンアミド
  • 植物性食品ではニコチン酸

として存在します。
食品中のピリジンヌクレオチドは、消化管内でニコチンアミドに加水分解され、ニコチンアミド、ニコチン酸は小腸から吸収されます。
また、穀物中のニコチン酸の多くは糖質と結合した難消化性の結合型ニコチン酸として存在します。

ビタミンB3(ナイアシン)が不足すると

ナイアシンが欠乏すると、ナイアシン欠乏症(ペラグラ)が発症します。
ペラグラの主症状は、

  • 皮膚炎
  • 口内炎
  • 下痢
  • 精神神経症状

などの症状が出ます。

厚生労働省が推奨しているビタミンB3(ナイアシン)の1日の推奨量は成人男性で1.6mgNE、成人女性は1.2mgNEになります。
ナイアシンは、NEとはナイアシン当量(NE=Niacin Equivalent)で表され、計算式は以下の通りです。
NE = ニコチン酸(mg) + ニコチンアミド(mg) + { トリプトファン X 1/60(mg)}

ビタミンB3(ナイアシン)の推奨摂取量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。
ナイアシンはアルコール分解作用があるため、お酒をよく飲む人はナイアシンを多めに取った方がいいでしょう。

ビタミンB3(ナイアシン)を過剰に摂取すると・・・

ニコチンアミドは動物性食品に存在しますが、高い食品でも10mg/100g程度になります。
また、ニコチン酸は、植物性食品に存在しますが、高い食品でも数mg/100g程度なので、通常の食事であれば過剰摂取をすることはありません
サプリメントを服用している方は過剰摂取に気をつけましょうね(`・ω・´)”
また、ナイアシンは水溶性ビタミンなので、多めに摂取してもおしっこから排出されるので、安全性は高いです。

ビタミンB3(ナイアシン)を効率よく摂取するために

ビタミンB3(ナイアシン)不足にならないためにも、ビタミンB3(ナイアシン)を効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。
そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは危険なんですね。
しかし、水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなく、おしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません!

しかし、水溶性ということなので、調理の際に水に溶けてしまいます(´・ω・)
ナイアシンを多く含む食品の場合は、煮汁などを捨てないようにしましょうね!

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む肉・魚

「ビタミンB3(ナイアシン)ってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
たらこ56.9
鰹節45.0
辛子明太子19.9
さば18.5
鶏胸肉16.5
鳥ささみ15.5
豚レバー14.0
うしレバー13.5
0.1
脱脂粉乳1.1

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
米ぬか34.6
玄米6.3
大豆3.4
らっかせい17.0
えごま7.6
切り干し大根4.6
ドライマンゴー3.4
アボカド2.0
乾燥バナナ1.4
干しぶどう0.12
乾燥まいたけ64.1
乾燥しいたけ16.8
エリンギ9.1
味付け海苔12.2

などです。

ビタミンB3(ナイアシン)をあまり含まない食材

逆にビタミンB3(ナイアシン)をあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンB3(ナイアシン)』について書いてきました。
簡単にビタミンB3(ナイアシン)のことを覚えるとしたならば、

  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与
  • アルコール分解に作用するのでお酒好きの人向き
  • 欠乏すると皮膚炎や口内炎、下痢などの症状が出る
  • 豚レバーや鶏胸肉に多く含む

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

  • 参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 水溶性ビタミン
  • 参考にした本→ホートン生化学
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