ビタミンB2(リボフラビン)効果とは?多く含まれる食品について

ビタミンB2(リボフラビン)効果とは?多く含まれる食品についてビタミン
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ビタミンB2って身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンB2(リボフラビン)』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンB2の効果
  • ビタミンB2が多く含まれる食材

が分かります。

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1 ビタミンB2(リボフラビン)ってなに?

ビタミンB2の化学名は『リボフラビン』というので、こちらの名前を聞いたことがある人もいるかもしれません。

1.1 ビタミンB2の機能

 ビタミンB2は『脂肪をエネルギーに変える』ときに必要となるビタミンです。少し詳しく書くと↓

 

ビタミンB2は、補酵素FMNおよびFADとして、『エネルギー代謝や物質代謝に関与』しています。(とくに脂質の代謝にとても重要だと言われています。)

 具体的にいうと、

  • TCA 回路
  • 電子伝達系
  • 脂肪酸のβ酸化等のエネルギー

などの代謝に関係します。

 

繰り返しになりますが、ビタミンB2は脂質の代謝に関係のあるビタミンなので、脂肪分の多い食品を摂る方はビタミンB2の摂取を心がけてください

1.2 ビタミンB2の消化と吸収

生細胞中のビタミンB2の大半は、FADあるいはFMNとして酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。食品を調理・加工する過程および胃酸環境下でほとんどのFADおよびFMNは遊離し、遊離したFADおよびFMNのほとんどは小腸粘膜の、

  • FMN ホスファターゼと
  • FAD ピロホス ファターゼ

によって加水分解され、リボフラビンとなった後、小腸上皮細胞において能動輸送で吸収されます。

1.3 ビタミンB2が不足すると

ビタミンB2が欠乏すると

  • 成長抑制
  • 口内炎
  • 口角炎
  • 舌炎
  • 脂漏性皮膚炎

などが起こるといわれています。

厚生労働省が推奨しているビタミンB2の1日の推奨量は、成人男性で1.6mg、成人女性は1.2mgです。

ビタミンB2 推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.4 ビタミンB2を過剰に摂取すると・・・

ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、過剰量が吸収されても、余剰のビタミンB2(リボフラビン)は速やかに尿中に排泄されることから、多量摂取による 過剰の影響を受けにくいとされています。

 

ある研究では、

  • 偏頭痛患者に毎日400mgのリボフラビンを3か月間投与
  • 健康な人に 11.6 mg のリボフラビンを単回静脈投与した場合

した場合においても健康障害がなか ったと報告されています。

 

脂溶性ビタミンと違い、ビタミンB2はそこまで過剰摂取に敏感にならなくていいのですね。

1.5 ビタミンB2の少しマニアックな話

正式な化学名は 7,8─ジメチル─10〔─(2R,3R,4S)─2,3,4,5─テトラヒドロキシペンチル) ベンゾ[g]プテリジン─2,(4 3H,10H)─ディオンです(覚えなくていい笑)。

 

ビタミンB2にリン酸が一つ結合したフラビ ンモノヌクレオチド(FMN)と言い、それにAMPが結合したフラビンアデニンジヌクレオチド(FAD) と言います。この2つはともに消化管でビタミンB2にまで消化された後、体内に取り込まれるため、結局はビタミンB2と同じ活性を示します。

2 ビタミンB2を効率よく摂取するために

ビタミンB2不足にならないためにも、ビタミンB2を効率よく摂取する方法について見ていきましょう。

2.1 水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは注意が必要です。

 

反対に水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなくおしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません

 

しかし水溶性ということなので、調理の際に水に溶けやすいです😅また、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンが流出していくので注意が必要です。

2.2 ビタミンB2を多く含む肉・魚

以下にビタミンB2を多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
キャビア1.31
あゆ1.00
いかなご0.81
豚レバー3.60
うしレバー3.00
とりレバー1.80
鳥の心臓1.10
0.43
脱脂粉乳1.10

2.3 ビタミンB2を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンB2を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
大豆0.73
アーモンド1.11
えごま0.29
ヘーゼルナッツ0.28
ごま0.25
ピスタチオ0.24
モロヘイヤ0.42
わらび1.09
しそ0.34
干しぶどう0.12
アボカド0.21
乾燥まいたけ1.92
乾燥しいたけ1.40
味付け海苔2.31

などです。ビタミンB2はレバー系に多いですね!

2.4 ビタミンB2をあまり含まない食材

逆にビタミンB2をあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類
  • いも、およびデンプン類

おわりに

今回の記事では『ビタミンB2』について書いてきました。

簡単にビタミンB2のことを覚えるとしたならば、

  • 脂質の代謝に関与
  • ビタミンB2が不足すると口内炎やニキビが出る
  • レバー系に多く含まれる

です。

 

迷ったら↓の食材を食べておきましょう。

  • レバー
  • うなぎ
  • ぶり
  • いわし
  • 牛乳
  • 納豆
  • アーモンド

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会 報告書 水溶性ビタミン

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