ビタミンB12の効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンB12の効果とは?多く含まれる食材について ビタミン
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ビタミンB12って身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンB12』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンB12の効果
  • ビタミンB12が多く含まれる食材

が分かります。

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1 ビタミンB12の効果とは?

ビタミンB12は水溶性ビタミンで、葉酸とともに細胞の分裂・分化に関わる大切なビタミンです。

ビタミンB12は、コバルトを含有する化合物(コバミド)で、

  • アデノシルコバラミン
  • メチ ルコバラミン
  • スルフィトコバラミン
  • ヒドロキソコバラミン
  • シアノコバラミン

があります。

 

ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれないため、ベジタリアンの方は注意が必要です。(サプリメントを上手に使う必要があります)

1.1 ビタミンB12の機能

ビタミンB12の機能を簡単に紹介すると、

  • 赤血球の合成に関与
  • DNAの合成に関与
  • 神経機能の状態に関与
  • 脂肪酸の合成に関与

などです。

 

ビタミンB12は、奇数鎖脂肪酸やアミノ酸(バリン、イソロイシン、トレオニン)の代謝に関与するアデノシルB12 依存性メチルマロニルCoAムターゼと5─メチルテトラヒドロ葉酸とホモシステインから、メチオニンの生合成に関与するメチルビタミンB12 依存性メチオニン合成酵素の補酵素として機能します

1.2 ビタミンB12の消化と吸収

食品中のビタミンB12はタンパク質と結合しており、胃酸やペプシンの作用で遊離し、遊離したビタミンB12は唾液腺由来のハプトコリンと結合し、次いで十二指腸においてハプトコリンが膵液中のタンパク質分解酵素によって部分的に消化されます。

 

ハプトコリンから遊離したビタミン B12 は、胃の壁細胞から分泌された内因子へ移行し、内因子-ビタミンB12複合体は腸管を下降し、主として回腸下部の刷子縁膜微絨毛に分布する受容体に結合後、腸管上皮細胞に取込まれます。

1.3 ビタミンB12が不足すると

ビタミンB12の欠乏により、

  • 巨赤芽球性貧血
  • 脊髄及び脳の白質障害
  • 末梢神経障害

などの症状が出ます。

 

ビタミンB12不足をほったらかしていると↓のようなことが起こるかもしれません😱

 

イングランドに住む10代の少年は、14歳のころに疲労を医師に訴えて診察を受けたそうです。この少年は神経質な性格であると報告されていて、当時の血液検査で貧血とビタミンB12の欠乏が確認されました。医師は少年にビタミンB12の注射と食事を改善するアドバイスを与えましたが、少年は医師のアドバイスを聞き入れなかったとのこと。

やがて15歳になった少年は難聴となり、さらに視力も急激に低下しました。耳鼻咽喉科の専門医や眼科医の診察を受けても難聴や視力低下の原因は不明で、17歳までに視力は矯正した状態であっても「0.1」にまで低下してしまったそうです。矯正後の視力が0.1を下回ると、アメリカでは「法的に盲目」とされ、日常生活にも大きな支障が出てしまいます。

恐ろしいですね。

 

1.4 ビタミンB12の必要量

厚生労働省が推奨しているビタミンB12の1日の推奨量は成人男性で2.4μg、成人女性も同様に2.4μgです。

ビタミンB12 推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンB12を過剰に摂取すると・・・

ビタミンB12は胃から分泌されるタンパク質であるCastle因子と結合して小腸の一部である回腸で吸収されます。もし大量にビタミンB12を摂取したとしても、内因子を通しての吸収には限界があるため、内因子による吸収機構が飽和し、それ以上は吸収されません。つまりビタミンB12の過剰摂取による過剰症の心配もありません。

2 ビタミンB12を効率よく摂取するために

ビタミンB12不足にならないためにも、ビタミンB12を効率よく摂取する方法についてみていきましょう。

2.1 ビタミン12は水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは注意が必要です。

 

反対に水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなくおしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません

 

しかし水溶性ということなので、調理の際に水に溶けやすいです😅また、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンが流出していくので注意が必要です。

2.2 ビタミンB12を多く含む肉・魚

以下にビタミンB12を多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのμg
しじみ81.6
あさり52.4
とりレバー25.2
豚レバー44.4
うしレバー52.8
フォアグラ7.8
0.9
脱脂粉乳1.8
乳児用調製粉乳1.6
ナチュラルチーズ2.8

2.3 ビタミンB12を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンB12を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのμg
味付け海苔58.1
焼き海苔57.6
てんぐさ0.5
あおさ1.3

などです。

2.4 ビタミンB12をあまり含まない食材

逆にビタミンB12をあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類
  • 穀類
  • いも及びでん粉類
  • 豆類
  • 種実類

ビタミンということで、野菜や果物にたくさん含まれるイメージがありますが、ビタミンB12はほとんど含まれていません

おわりに

今回の記事では『ビタミンB12』について書いてきました。

簡単にビタミンB12のことを覚えるとしたならば、

  • DNA合成に関与
  • レバーや貝に多く含まれる
  • 野菜や果物にはほとんど含まれていない
  • 欠乏すると末梢神経障害などの症状が出る

です。

 

↓の食材を食べておけばOKです。

  • レバー
  • かき
  • さんま
  • あさり
  • しじみ
  • イワシ

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会 報告書 水溶性ビタミン

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

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