ビタミンCの効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンCの効果と多く含まれる食材について ビタミン
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ビタミンCって身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンC(アスコルビン酸ともいう)』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンCの効果
  • ビタミンCが多く含まれる食材

が分かります。

*記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

ビタミンCの効果とは?多く含まれる食材について
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1 ビタミンCの効果について

ビタミンCの豆知識としては、大航海時代の話です。ご存知の方も多いと思いますが、長い航海では野菜や果物などの『ナマモノ』は腐っていくので、航海中は口にできませんでした。そのため多くの船員が『壊血病』にかかり命を失っていきました

 

しかし当時は『ビタミン』という概念はないので、なぜそんな病気になるか分かりませんでした。だからとても恐れられていた病気だったのです。そんな中、とある港でオレンジを食べた人が壊血病の症状が回復し、オレンジの中にある何かしらの物質が壊血病に効くことがわかったのでした。

1.1 ビタミンCの機能

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須のビタミンです。ビタミンCが欠乏すると、コラ ーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血しやすくなります

 

また、ビタミンCは『抗酸化作用』があります。生体内でビタミンEと協力して活性酸素を消去し、細胞を保護する役割があります。少し詳しく書くと、活性酸素等のフリーラジカルは脂質を攻撃し酸化させます。ビタミンEは脂質の酸化を止めるため、自身が『ビタミンEラジカル』になることにより、脂質中のフリーラジカルを消失させます。その発生したビタミンEラジカルは、ビタミンCによってまたビタミンEに再生されるというわけです。

 

他にも、鉄分やカルシウムなどのミネラルの吸収促進の作用もあります。

 

ちなみに、ビタミンCは化学的には『L-アスコルビン酸』のことをさします。薬局などで、アスコルビン酸というのを目にした方もいると思いますが、あれはビタミンCのことです👍

 

ビタミンC は、食品中でもタンパク質などと結合せず、

  • 還元型のL─アスコル ビン酸(AsA)
  • 酸化型の L─デヒドロアスコルビン酸(L-dehydroascorbic acid;DAsA)

として、遊離の形で存在しています。

1.2 ビタミンCの消化と吸収

ビタミンCは、消化管から吸収されて速やかに血中に送られます。

1.3 ビタミンCが不足すると

ビタミンCが不足すると、

  • コラーゲン形成に影響
  • 肌や爪が荒れる
  • 歯茎から出血
  • 倦怠感
  • 食欲不振
  • 風邪をひきやすくなる
  • 壊血病

などの症状が出ます。

1.4 ビタミンCの推奨摂取量

厚生労働省が推奨しているビタミンCの1日の推奨量は成人男性で100mg、成人女性も同様に100mgです。

ビタミンCの推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンCを過剰に摂取すると・・・

通常の食事では100g当たりのビタミンCの含量が100mgを超える食品は少ししか存在しないため、通常の食事で、ビタミンCの過剰摂取は起こりません。

 

ビタミンCを1日に3〜4gを摂取すると、

  • 吐き気
  • 下痢
  • 腹痛

などの、胃腸への影響が報告されています

 

ですから「ビタミンCは重要だから!」といって、サプリメントなどでの過剰摂取はやめておきましょう。(水溶性ビタミンなので大半は尿として排出されますますが)

1.6 免疫強化作用

免疫細胞は『インターフェロン』によって増加します。このインターフェロンを増やす作用にビタミンCは関わっています。ですから免疫強化にはビタミンCは必須というわけです。

1.7 コラーゲン合成作用

コラーゲンが合成されるためには、

  • プロリン→ヒドロキシプロリン
  • リジン→ヒドロキシリジン

になる必要があります。

ヒドロキシというのは「水酸化」という意味で、この水酸化作用にビタミンCが関わっています。

 

また、

  • コラーゲンのアミノ酸の三つ編み構造の形成
  • 線維芽細胞を活性化し、体内でのコラーゲン合成の促進

にビタミンCは関与しています。

1.8 抗酸化作用

ビタミンCには以下の活性酸素を消去する働きがあります↓

  • 体内でもっとも発生しやすい活性酸素のスーパーオキサイドアニオンラジカル
  • 最強の活性酸素のヒドロキシラジカル

これを水とビタミンCラジカル(MDA:デヒドロアスコルビン酸)に分解します。ビタミンCラジカルは他の分子との反応性が低いため、ラジカル連鎖反応を進行させないため、ビタミンCラジカルの発生はとくに問題ありません。

 

ただし激しい運動をする人は、活性酸素の除去にビタミンCだけでは足りません。ビタミンCが活性酸素を分解すると、過酸化水素が発生します。過酸化水素はカタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼによって酸素と水になり、無害化されるのですが、激しい運動をしている人は、大量の活性酸素を除去するために大量に過酸化水素も発生してしまいます。

 

このとき、2価の鉄イオンと1価の銅イオンがあると、過酸化水素からヒドロキシラジカルが発生してしまいます。ビタミンCにもヒドロキシラジカルを除去する作用はありますが、ビタミンCだけでは足りません。ヒドロキシラジカルを優先的に消去してくれるビタミンEが必要となります。

1.9 メラニンの生成を抑えるため美白効果がある

ビタミンCはメラニンの生成を抑えるため、美白効果があります。

メラニンはアミノ酸のチロシンから作られます。チロシンがメラニンになるときに『チロシンキナーゼ』という酵素が働きますが、ビタミンCはこのチロシナーゼの働きを阻害するのです。

1.10 高濃度ビタミンC点滴療法

ビタミンCによる過酸化水素の発生を利用し、がん細胞を殺そうとするのが高濃度ビタミンC点滴療法です。

高濃度ビタミンC点滴療法の歴史的流れ↓

  1. 1970年代にライナス・ポーリング博士が高濃度のビタミンCががんに効くという説を提唱。(ノーベル化学賞、ノーベル平和賞と、ノーベル賞を2度受賞した人)
  2. 80年代に検証したテストでは実証に失敗
  3. 90年代に「口から飲んでもがん細胞に効くような濃度にならないんじゃない?」という説が浮上
  4. 2000年代には「ビタミンCを点滴で大量に注入すればがんに効くんじゃない?」という説が浮上
  5. 2010年の生体外テストで、ビタミンCががん細胞を殺す働きが確認さえる

まだまだサンプル数が少ないもの「もしかしたら可能性があるかも」、という感じになっております。(O2⋅− and H2O2-Mediated Disruption of Fe Metabolism Causes the Differential Susceptibility of NSCLC and GBM Cancer Cells to Pharmacological Ascorbate

 

ちなみに、ビタミンCのサプリメントを摂ってもがんのリスクが下がらないところに注意です。(Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

もしかしたら「もっとビタミンCを摂取しろ!」と言われるかもしれませんが😅(ビタミンC摂取量が500mg/日のデータなので)

 

ちなみに、この記事を書くにあたって参考にしている山本義徳さんは「ビタミンCの効果を感じたければ、1日最低でも2g、できれば3-5gほどは摂取したいところ」と申しております。「アレルギー治療や風邪を引いたときなどは10gくらいまでも増やしても問題ありません」とのことです。この判断は自己責任でお願いします。山本先生は1日6g、ストレスを感じたときはさらに摂取しているそうです。

2 ビタミンCを効率よく摂取するために

ビタミンC不足にならないためにも、ビタミンCを効率よく摂取する方法について見ていきましょう。

2.1 ビタミンCは水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは危険なんですね。

 

反対に、水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなくおしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません。

 

しかし水溶性ということなので、調理の際に水に溶けやすいです😅また、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンが流出していくので注意が必要です。ビタミンCを多く含む食品の場合は、煮汁などを捨てないようにしてください。

2.2 ビタミンCを多く含む肉・魚

「ビタミンCってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンCを多く含む食品をあげておきます。文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
たらこ33
辛子明太子76
とりレバー20
豚レバー20
うしレバー30
生ハム18
人乳5
脱脂粉乳5
乳児用調製粉乳53
低脂肪ヨーグルト3

2.3 ビタミンCを多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンCを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
フライドポテト40
さつまいも23
黒大豆4
きな粉1
日本ぐり26
ぎんなん23
甘栗2
赤ピーマン180
ブロッコリー12
めキャベツ160
アセロラ1700
グァバ220
キウイフルーツ140
いちご62
乾燥しいたけ4
味付け海苔200

などです。

 

ビタミンCは熱や酸化に弱いので、野菜や果物から生で摂取するのが効果的です。繰り返しになりますが、水溶性ビタミンなので、野菜を切って洗い過ぎれば切り口からどんどんビタミンCが流出していくので注意が必要です。

 

料理もしないし野菜や果物を食べないという方は、ビタミンCが不足がちになると思うので、サプリメントを摂ってもいいと思います👍

でもサプリメントはあくまで補助食品、大原則は「きちんとした食事」なので、そこはお忘れなく。

おすすめのサプリメントを紹介!くれぐれもライフスタイルに合ったものを選んでください

2.4 ビタミンCをあまり含まない食材

逆に、ビタミンCをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 穀類
  • きのこ類
  • 油脂類

がビタミンCをあまり含みません。

おわりに

今回の記事では『ビタミンC』について書いてきました。簡単にビタミンCのことを覚えるとしたならば、

  • 皮膚などのコラーゲン合成に関与
  • 抗酸化
  • 熱や酸化に弱い
  • 欠乏すると歯茎などから出血しやすくなる

です。

ちなみに私はビタミンCのサプリメントは利用していません。野菜と果物から摂取すればOKという考えです👍

 

迷ったら↓の食材を食べましょう。

  • みかん
  • いちご
  • アセロラ
  • 赤ピーマン
  • キウイ

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会 報告書 水溶性ビタミン

活性酸素と抗酸化物質の化学

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

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