ビタミンC(アスコルビン酸)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

ビタミンC 食べ物
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「体に必要なビタミンC(アスコルビン酸)とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンC』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンCってなに?

ビタミンといえば『ビタミンC』というくらい有名なビタミンで、水溶性ビタミンになります。
ビタミンCの豆知識としては、大航海時代のやつですよね?
知ってる人も多いと思いますが、長い航海では野菜や果物などの『ナマモノ』は腐っていくので、航海中は口にしないので、多くの船員が『壊血病』にかかり命を失っていきました。
でも当時は『ビタミン』という概念はないので、なぜそんな病気になるか分からなかったので、恐れられていた病気だったのです。
そんな中、とある港でオレンジを食べた人が壊血病の症状が回復し、オレンジの中にある何かしらの物質が壊血病に効くということがわかったのでした。

ではちょっと詳しいビタミンCの説明に入っていきます。
ビタミンCは化学的には『L-アスコルビン酸』のことをさします。
薬局などで、アスコルビン酸というのを目にした方もいると思いますが、あれはビタミンCのことですね(`・ω・´)”

ビタミンC は、食品中でもタンパク質などと結合せず、

  • 還元型のL─アスコル ビン酸(AsA)
  • 酸化型の L─デヒドロアスコルビン酸(L-dehydroascorbic acid;DAsA)

と して遊離の形で存在しています。

ビタミンCの機能

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須のビタミンになります!
ビタミンCが欠乏すると、コラ ーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血しやすくなります(´・ω・)
そのため、ビタミンCが欠乏すると、『壊血病』になるんですね。
壊血病の症状は、

  • 疲労倦怠
  • いらいら
  • 顔色が悪くなる
  • 皮下や歯茎からの出血
  • 貧血
  • 筋肉減少
  • 心臓障害
  • 呼吸困難

などが起こります。
また、ビタミンCはよくご存知の通り、『抗酸化作用』があり、生体内でビタミンEと協力して活性酸素を消去して細胞を保護する役割があります。
少し詳しく書くと、活性酸素等のフリーラジカルは脂質を攻撃し、酸化させます。
ビタミンEは脂質の酸化を止めるため、自身が『ビタミンEラジカル』になることにより、脂質中のフリーラジカルを消失させます。
その発生したビタミンEラジカルは、ビタミンCによってまたビタミンEに再生されるというわけです。

他にも、鉄分やカルシウムなどのミネラルの吸収促進の作用もあります。

ビタミンCの消化と吸収

ビタミンCは、消化管から吸収されて速やかに血中に送られます。

ビタミンCが不足すると

ビタミンCが不足すると、

  • コラーゲン形成に影響
  • 倦怠感
  • 食欲不振
  • 筋肉痛
  • 壊血病

などの症状が出ます。

厚生労働省が推奨しているビタミンCの1日の推奨量は成人男性で100mg、成人女性も同様に100mgになります。

ビタミンCの推奨摂取量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

ビタミンCを過剰に摂取すると・・・

通常の食事では100g当たりのビタミンCの含量が100mgを超える食品は少ししか存在しないため、通常の食事で、ビタミンCの過剰摂取は起こりません。

ビタミンCを1日に3〜4gを摂取すると、

  • 吐き気
  • 下痢
  • 腹痛

などの、胃腸への影響が報告されています。
だから「ビタミンCは重要だから!」と言って、サプリメントなどでの過剰摂取はやめておきましょう(`・ω・´)”

ビタミンCを効率よく摂取するために

ビタミンC不足にならないためにも、ビタミンCを効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。
そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは危険なんですね。
しかし、水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなく、おしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません!

しかし、水溶性ということなので、調理の際に水に溶けてしまいます(´・ω・)
ビタミンCを多く含む食品の場合は、煮汁などを捨てないようにしましょうね!

ビタミンCを多く含む肉・魚

「ビタミンCってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンCを多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
たらこ33
辛子明太子76
とりレバー20
豚レバー20
うしレバー30
生ハム18
人乳5
脱脂粉乳5
乳児用調製粉乳53
低脂肪ヨーグルト3

ビタミンCを多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンCを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
フライドポテト40
さつまいも23
黒大豆4
きな粉1
日本ぐり26
ぎんなん23
甘栗2
赤ピーマン180
ブロッコリー12
めキャベツ160
アセロラ1700
グァバ220
キウイフルーツ140
いちご62
乾燥しいたけ4
味付け海苔200

などです。
ビタミンCは熱や酸化に弱いので、野菜や果物から生で摂取するのが効果的ですね。
また、水溶性ビタミンなので、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンCが流出していくので注意が必要です。

料理もしないし、野菜や果物を食べないという方はビタミンCが不足がちになると思うので、サプリメントを摂ってもいいと思いますよ(=゚ω゚)ノ

ビタミンCをあまり含まない食材

逆にビタミンCをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 穀類
  • きのこ類
  • 油脂類

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンC』について書いてきました。
簡単にビタミンCのことを覚えるとしたならば、

  • 皮膚などのコラーゲン合成に関与
  • 抗酸化
  • 熱や酸化に弱い
  • 欠乏すると歯茎などから出血しやすくなる

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

  • 参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 水溶性ビタミン
  • 参考にした本→ホートン生化学
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