ビタミンDの効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンDの効果とは?多く含まれる食材についてビタミン
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ビタミンDって身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンD』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンDの効果
  • ビタミンDが多く含まれる食材

が分かります。

*記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

ビタミンDの効果とは?多く含まれる食材について
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1 ビタミンDの効果とは?

ビタミンDはビタミンとついていますが、ホルモンのような働きをするので体にとても重要です。

  • 骨の形成と成長を促す
  • 細胞に増殖するよう命令を出す(美肌に欠かせない)
  • メンタルに関係する

などの働きがあります。

 

天然にビタミンD活性を有する化合物は、2つに分類されます↓

  1. キノコ類に含まれるビタミン D2(エルゴカルシ フェロール)
  2. 魚肉及び魚類肝臓に含まれるビタミン D3(コレカルシフェロール)

これらを食品から摂取することで、ビタミンDを取ることができます。

 

またビタミンDは面白いとこに、食品から以外でも体内で作り出すことができる珍しいビタミンです。ビタミンDを体内で作り出す方法が『日光を浴びること』になります。

 

ヒトを含む哺乳動物の皮膚には、プロビタミンD3(7─デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール)がコレステロール生合成過程の中間体として存在します。これが日光の紫外線によりプレビタミンD3(プレカルシフェロール)となり、体温による熱異性化によりビタミンD3(カルシフェロール)が生成します。日光による紫外線からの光化学反応と、体温による熱異性化反応によりビタミンDが合成されるというわけです。

1.1 ビタミンDの機能

ビタミンDの主な作用は、ビタミンD依存性タンパク質の働きを介して腸管や腎臓でカルシウ ムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促すことです。

 

また、ビタミンDには骨を強くする以外にも機能があります。筋肉を動かす時や心臓を動かすためには血液中にカルシムが必要なのですが、血液中にカルシムが少なくなると、ビタミンDが骨や歯からカルシムを溶かして血液中に送り込んでいます。だから骨は『カルシウムの貯蔵庫』とも言えるのです。

1.2 ビタミンDの消化と吸収

ビタミンDは、肝臓で『25─ヒドロキシビタミンD』に代謝され、次に腎臓で活性型である『1α, 25─ジヒドロキシビタミンD』に代謝されます。

 

『1α,25─ジヒドロキシビタミンD』は、標的細胞の核内に存在するビタミンD受容体と結合し、ビタミンD依存性タンパク質の遺伝子発現を誘導します。

1.3 ビタミンDが不足すると

ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、低カルシウム血症となります。その結果、小児ではくる病、成人では骨軟化症の発症リスクが高まります

 

また高齢者はビタミンDが欠乏とはいえないくらいでも、ビタミンDの不足状態が長期間にわたって続くと骨祖粗鬆性の骨折リスクが高まると言われています。ですので、カルシウムだけでなく、ビタミンDの摂取は心がけましょう👍

 

「紫外線を浴びるのはよくない」ということをテレビなどが言うので、逆に紫外線を浴びなさすぎでビタミンD不足の人が増えています。特に女性は、日焼け止めクリームなどの紫外線対策が完璧なので、それも問題になっているようです😱

1.4 ビタミンDの必要量

厚生労働省が推奨しているビタミンDの1日の推奨量は、成人男性で5.5μg、成人女性でも同様に5.5μgです。

またビタミンDは『IU』という単位で表示されることもあります。(サプリメントなどでIU表記が多いです)

μgをIUにするには40をかけます。つまり、5.5μgであれば220IUです。

ビタミンDの摂取量の目安

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンDを過剰に摂取すると・・・

何事もそうですが、過剰摂取は良くありません。ビタミンDの過剰摂取により

  • 高カルシウム血症
  • 腎障害
  • 軟組織の石灰化障害

などが起こるといわれています。

 

ちなみに、紫外線による皮膚でのビタミンD産生は調節されているので、必要以上のビタミンDは産生されることはなく、日光の浴びすぎによるビタミンD過剰症は起こりません。

また、ビタミンDの上限量は100μgと定められています。これは1日250μg未満のビタミンDの摂取であれば、高カルシウム血症は発症しないという論文に基づいています。しかし、個人差などもあり正確には分からないので、100μgを上限量と設定しています。

1.6 ビタミンD合成はUVB

日光といっても、ビタミンDが合成されるのはUVBです。詳しくは↓

【睡眠改善】ビタミンDを生成するために紫外線B波(UVB)を浴びよう

1.7 ビタミンDは死亡率を下げる可能性がある

  • 室内作業が多い
  • 日焼け止め大流行

というわけで、多くの人がビタミンD不足です。

95286人を調査した研究によりますと、ビタミンDは死亡率を下げる可能性があるとのことです↓

ビタミンD補充による成人の死亡予防

外の作業が少ない方は、ビタミンDサプリを飲んでもいいでしょう。私は飲んでおります↓

おすすめのサプリメントを紹介!くれぐれもライフスタイルに合ったものを選んでください

1.8 1日にどれくらいの日光を浴びればいいのか?

「日光でビタミンDは作られるよー」というと、「1日なん分くらい日光を浴びればいいのですか?」という質問をされます。この質問に答えるのはなかなか難しいのです。なぜなら、

  • 晴れの日、曇りの日で変わる
  • 夏、冬で変わる

と、『同じ時間でも天気や季節により、ビタミンD生産は変わる』からです😅

 

ざっくりとしたビタミンD生産については、こちらのツイートが参考になります↓

簡単にまとめますと、

  1. ビタミンDを5.5μg産生するためには
  2. 雲のない天気で
  3. 時間は正午
  4. 顔と手背(しゅはい)の面積に相当する皮膚面積600cm2を日光に当てる

という条件で、

  • 7月の筑波で3.5分
  • 12月の札幌では76.4分

の時間が必要、ということです。

夏と冬では大きく変わってきます。冬の寒い時期に60分も外に出るとなると、きついですね😱サプリメントに頼るのがいいかと思います。

2 ビタミンDを効率よく摂取するために

ビタミンD不足にならないためにも、ビタミンDを効率よく摂取する方法についてみていきましょう。

2.1 油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に!

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンEビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油に溶けます。だから油と一緒に摂取すると効率よく摂取できます。

 

また、ビタミンDを多く含む食品とカルシウムを多く含む食品を一緒に食べることで、不足しがちなカルシウムも摂取できます。お年寄りや妊婦さんにオススメの食べ方です。

2.2 ビタミンDを多く含む肉・魚

以下にビタミンDを多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのμg
すっぽん3.6
豚レバー1.7
豚足1.0
牛もも肉0.9
ピータン6.2
生卵2.5
チーズ0.3
アンコウのきも110.0
べにざけ38.4
イワシ32.0
うなぎ18.0

さすがは『すっぽん』ですね。

2.3 ビタミンDを多く含むきのこ

今度はお肉ではなくて、ビタミンDを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのμg
乾燥きくらげ85.4
乾燥しいたけ12.7
まいたけ4.9
エリンギ2.6
ぶなしめじ1.1
マッシュルーム0.5
ひらたけ0.3

などです。

きのこはビタミンDが豊富です!油で炒めて食べましょう👍

2.4 ビタミンDをあまり含まない食材

逆に、Dをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • イモ類
  • 穀物類
  • 豆類
  • 種実類
  • 果実類
  • 野菜

この辺りの食材はビタミンDが少ないので、ビタミンDを摂取したいのであれば、優先順位が低めの食材になります。野菜にはビタミンDがほとんど含まれていません。

おわりに

今回の記事では『ビタミンD』について書いてきました。

簡単にビタミンDのことを覚えるとしたならば、

  • 骨の成長を助ける
  • 血液中のカルシウム濃度を一定にする
  • きのこ・魚に多く含まれる
  • 紫外線を浴びることで体内で合成できる

です。

 

迷ったら↓の食材を選んでください。

  • さけ
  • うなぎ
  • にしん
  • あんこう
  • きくらげ
  • しいたけ
  • レバー

それでは!

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 脂溶性ビタミン

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト Information site for evidence-based Japanese Integrative Medicine(eJIM)

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