ビタミンDの機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

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「体に必要なビタミンDとは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『ビタミンD』について詳しく書いていきたいと思います。

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ビタミンDってなに?

それではビタミンDについてご紹介していきます。

天然にビタミンD活性を有する化合物として2つに分類されます。

  1. キノコ類に含まれるビタミン D2(エルゴカルシ フェロール)
  2. 魚肉及び魚類肝臓に含まれるビタミン D3(コレカルシフェロール)

これらを食品から摂取することで、ビタミンDを取ることができます。
ビタミンDは面白いとこに、食品から以外でも体内で作り出すことができる珍しいビタミンなんですね(=゚ω゚)ノ
ビタミンDを体内で作り出す方法が『日光を浴びること』になります。

ヒトを含む哺乳動物の皮膚には、プロビタミンD3(7─デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール)がコレステロール生合成過程の中間体として存在し、日光の紫外線によりプレビタミン D3(プレカルシフェロール)となり、体温による熱異性化によりビタミンD3(カルシフェロール)が生成します。
日光による紫外線からの光化学反応と、体温による熱異性化反応によりビタミンDが生成されるって面白いですよね(=゚ω゚)ノ

ビタミンDの機能

ビタミンDの主な作用は、ビタミンD依存性タンパク質の働きを介して、腸管や腎臓でカルシウ ムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促すことです。
小学校や中学校で、朝の光を浴びながら牛乳を飲むと、骨が強くなると習いませんでしたか?

ビタミンDには骨を強くする以外にも機能があります。
筋肉を動かす時や心臓を動かすためには血液中にカルシムが必要なのですが、もし血液中にカルシムが少なくなると、ビタミンDが骨や歯からカルシムを溶かして血液中に送り込んでいます。
だから骨は『カルシウムの貯蔵庫』とも言えるんですね。

まだまだビタミンDの働きは完全には解明されていません。
また新しい機能がわかり次第、記事にしようと思います(`・ω・´)”

ビタミンDの消化と吸収

ビタミンDは、肝臓で『25─ヒドロキシビタミンD』に代謝され、次に腎臓で活性型である『1α, 25─ジヒドロキシビタミンD』に代謝されます。
『1α,25─ジヒドロキシビタミンD』は、標的細胞の核内に存在するビタミンD受容体と結合し、ビタミンD依存性タンパク質の遺伝子発現を誘導します。

ビタミンDが不足すると

ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、低カルシウム血症となります。
その結果、小児ではくる病、成人では骨軟化 症の発症リスクが高まります。

また高齢者はビタミンDが欠乏とはいえないくらいでも、ビタミンDの不足状態が長期間にわたって続くと骨祖粗鬆性の骨折リスクが高まると言われています。
ですので、カルシウムだけでなく、ビタミンDの摂取は心がけましょう(`・ω・´)”
紫外線を浴びるのは良くないということをテレビなどが言うので、逆に紫外線を浴びなさすぎでビタミンD不足の人が増えているのだとか。
特に女性は、日焼け止めクリームなどの紫外線対策が完璧なので、それも問題になっているようです(´・ω・)

ビタミンDの推奨摂取量

厚生労働省が推奨しているビタミンDの1日の推奨量は成人男性で5.5μg、成人女性でも同様に5.5μgになります。

ビタミンDの摂取量の目安

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

ビタミンDを過剰に摂取すると・・・

何事もそうですが、過剰摂取は良くありません。
ビタミンDの過剰摂取により

  • 高カルシウム血症
  • 腎障害
  • 軟組織の石灰化障害

などが起こるといわれています。
ちなみに、紫外線による皮膚でのビタミンD産生は調節されているので、必要以上のビタミンDは産生されることはなく、日光の浴びすぎによるビタミンD過剰症は起こりません。

また、ビタミンDの上限量は100μgと定められています。
これは1日250μg未満のビタミンDの摂取であれば、高カルシウム血症は発症しないという論文に基づいています。
しかし、個人差などもあり正確には分からないので、100μgを上限量と設定しています。

ビタミンDを効率よく摂取するために

ビタミンD不足にならないためにも、ビタミンDを効率よく摂取する方法について考えていきましょう(`・ω・´)”

油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に!

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油に溶けます
だから油と一緒に摂取すると効率よく摂取することができます。
また、ビタミンDを多く含む食品とカルシウムを多く含む食品を一緒に食べることで、不足しがちなカルシウムを摂取することができます。
お年寄りや妊婦さんにオススメの食べ方になりますね。

ビタミンDを多く含む肉・魚

「ビタミンDってどんな食品に多く含まれてるの?」

という疑問にお答えして、以下にビタミンDを多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名 100gあたりのμg
すっぽん 3.6
豚レバー 1.7
豚足 1.0
牛もも肉 0.9
ピータン 6.2
生卵 2.5
チーズ 0.3
アンコウのきも 110.0
べにざけ 38.4
イワシ 32.0
うなぎ 18.0

さすがは『すっぽん』ですね。

ビタミンDを多く含むきのこ

今度はお肉ではなくて、ビタミンDを多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名 100gあたりのμg
乾燥きくらげ 85.4
乾燥しいたけ 12.7
まいたけ 4.9
エリンギ 2.6
ぶなしめじ 1.1
マッシュルーム 0.5
ひらたけ 0.3

などです。
きのこってビタミンDが豊富ですね!
油で炒めて食べましょう(`・ω・´)”

ビタミンDをあまり含まない食材

逆にビタミンDをあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • イモ類
  • 穀物類
  • 豆類
  • 種実類
  • 果実類
  • 野菜

この辺りの食材はビタミンDが少ないので、ビタミンDを摂取したいのであれば、優先順位が低めの食材になります。
野菜にはビタミンDがほとんど含まれていないので、これは調べてみてびっくりしました。

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『ビタミンD』について書いてきました。
簡単にビタミンDのことを覚えるとしたならば、

  • 骨の成長を助ける
  • 血液中のカルシウム濃度を一定にする
  • きのこ・魚に多く含まれる
  • 紫外線を浴びることで体内で合成できる

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 脂溶性ビタミン

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