ビタミンB5(パントテン酸)の効果とは?多く含まれる食材について

ビタミンB5(パントテン酸)の効果とは?多く含まれる食材について ビタミン
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ビタミンB5って身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『ビタミンB5(パントテン酸)』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • ビタミンB5の効果
  • ビタミンB5が多く含まれる食材

が分かります。

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1 ビタミンB5(パントテン酸)ってなに?

ビタミンB5はパントテン酸とも呼ばれている水溶性のビタミンです。パントテン酸の『パントテン』は「広くどこにでもある」というギリシャ語に由来しており、その名の通りで食品中に広く存在しています。だから通常の食生活をしていれば、不足することはあまりないビタミンです。

 

パントテン酸は、細胞中では

  • 補酵素 A(コエンザイム A、CoA)
  • アシル CoA
  • アシルキャリアタンパク質(ACP)
  • 4́ ─ホスホパンテテイン

として存在します。

これらは消化管でパントテン酸にまで消化されたのち、体内に取り込まれるため、パントテン酸と同じ活性を示します。

1.1ビタミンB5(パントテン酸)の機能

パントテン酸の生理作用は、CoA や ACP の補欠分子族である 4́─ホスホパンテテインの構成成分として、糖および脂肪酸代謝に関わっています。

1.2 ビタミンB5(パントテン酸)の消化と吸収

生細胞中のパントテン酸の大半は補酵素型のCoAの誘導体である『アセチル CoA』 や『アシルCoA』として存在しています。また、ホスホパンテテインのように、酵素タンパク質と結合した状態で存在 している形もあります。

 

食品を調理・加工する過程及び胃酸環境下でほとんどのCoA 及びホスホパン テテイン誘導体は酵素タンパク質と遊離し、遊離したCoA及びパンテテイン誘導体のほとんどは腸内の酵素によって消化され、パントテン酸となった後、吸収されます。

1.3 ビタミンB5(パントテン酸)が不足すると

パントテン酸が不足すると、細胞内のCoA 濃度が低下するため、

  • 成長停止
  • 副腎傷害
  • 手や足のしびれと灼熱感
  • 頭痛
  • 疲労
  • 不眠
  • 胃不快感を伴う食欲不振

などの症状が出ます。

しかし、激しいトレーニングを行い、高脂肪食を食べ続けない限り、パンテント酸不足を心配する必要がありません。

1.4 ビタミンB5の必要量

厚生労働省が推奨しているビタミンB5(パントテン酸)の1日の推奨量は成人男性で5mg、成人女性は4mgです。

パントテン酸の推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 ビタミンB5(パントテン酸)を過剰に摂取すると・・・

通常の食事では100g当たりのパンテトン酸含量が5mgを超える食品は、肝臓を除き存在しません。そのため通常の食事で、パントテン酸の過剰摂取は起こりません。

2 ビタミンB5(パントテン酸)を効率よく摂取するために

ビタミンB5(パントテン酸)不足にならないためにも、ビタミンB5を効率よく摂取する方法についてみていきます。

2.1 水溶性ビタミンなので

水溶性ビタミン

ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK脂溶性ビタミンのため、体から排出されにくい傾向にあります。そのため脂溶性ビタミンの取りすぎは注意が必要です。

 

反対に水溶性ビタミンはちょっとくらい取りすぎてしまっても、体に貯蔵されることなくおしっことして排出されるので、脂溶性ビタミンほど気をつける必要はありません

 

しかし水溶性ということなので、調理の際に水に溶けやすいです😅また、野菜を切って洗い過ぎれば、切り口からどんどんビタミンが流出していくので注意が必要です。

2.2 ビタミンB5(パントテン酸)を多く含む肉・魚

以下にビタミンB5(パントテン酸)を多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
たらこ3.68
うなぎのきも2.68
とりレバー10.10
豚レバー7.19
うしレバー6.40
とりの心臓4.41
1.45
脱脂粉乳4.17
乳児用調製粉乳2.20
ナチュラルチーズ1.16

2.3 ビタミンB5(パントテン酸)を多く含む野菜など

今度はお肉ではなくて、ビタミンB5(パントテン酸)を多く含む野菜などについてご紹介します。

食品名100gあたりのmg
米ぬか4.43
さつまいも1.35
フライドポテト0.71
納豆4.28
らっかせい2.56
バターピーナッツ2.42
エゴマ1.65
モロヘイヤ1.83
ブロッコリー1.12
アボカド1.65
乾燥バナナ1.13
乾燥しいたけ7.93
乾燥舞茸3.65
味付け海苔1.28

などです。

2.4 ビタミンB5(パントテン酸)をあまり含まない食材

逆にビタミンB5(パントテン酸)をあまり含まない食材についてご紹介したいと思います。

  • 油脂類

です。

おわりに

今回の記事では『ビタミンB5(パントテン酸)』について書いてきました。

簡単にビタミンB5(パントテン酸)のことを覚えるとしたならば、

  • 糖質・脂質の代謝に関与
  • 多くの食品に含まれる
  • 欠乏すると頭痛・不眠・疲労感などの症状が出る

です。

 

↓の食材を食べておけばOKです。

  • レバー
  • かれい
  • にじます
  • 納豆

それでは!

 

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会 報告書 水溶性ビタミン

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