体に必要なタンパク質とは?タンパク質を多く含む食材についてご紹介

タンパク質って何?
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「体に必要なタンパク質とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『タンパク質』について詳しく書いていきたいと思います。

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タンパク質って何?

タンパク質とは英語でだと『プロテイン』と言います。
プロテインはサプリメントでお馴染みの言葉なんですね。

タンパク質の定義

タンパク質とは、20種類のL─アミノ酸がペプチド 結合してできた化合物のことで、生物の重要な構成成分の一つであり、構成するアミ ノ酸の数や種類、またペプチド結合の順序によって種類が異なります。
また、ペプチド結合したアミノ酸の 個数が少ない場合にはペプチドと言われます。

必須アミノ酸とは?

先に書いたことですが、アミノ酸が連なって1つのタンパク質を構成します。
タンパク質を構成するアミノ酸は 20 種であり、ヒトはその 20 種のうち、11 種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成す ることができます。

それ以外の 9 種は食事によって摂取しなければならず、それらを『必須アミノ酸』といいます。
必須アミノ酸は、

  1. ヒスチジン
  2. イソロイシン
  3. ロイシン
  4. リシン
  5. メチ オニン
  6. フェニルアラニン
  7. トレオニン
  8. トリプトファン
  9. バリン

になります。
「必須アミノ酸はどうやって摂取したらいいの?」という疑問があるかもしれないのでお答えしておきます。
基本的に、肉や魚を食べておけばOKです。

タンパク質の体の中での動き

タンパク質は様々な機能を持ちます。

  • 酵素として代謝を調節
  • ホルモンとして代謝を調節
  • 輸送タンパクとして小型の分子やイオンを運搬
  • モータータンパクとして細胞や組織の運動をつかさどる
  • 貯蔵タンパクとして小型の分子やイオンを貯蔵
  • シグナルタンパクとして細胞間のシグナルを伝達
  • 受容体タンパクとしてシグナルを受容
  • 遺伝子調節タンパクとして遺伝子のオン・オフを調節

などなど、タンパク質は本当に多様な働きをします。
そのため、タンパク質を摂取するということは体にとって極めて重要なことなんですね。

タンパク質の消化

摂取した食品中のタンパク質は、胃酸やペプシン、膵液中のエンドペプチダーゼ(トリプシ ン、キモトリプシン、エラスターゼ)とエキソペプチダーゼ(カルボキシペプチダーゼ)の働きに より『遊離アミノ酸』と『オリゴペプチド』に分解されます。
さらに、オリゴペプチドは、小腸上皮細胞のオリゴペプチダーゼの働きでトリペプチド、ジペプチド、遊離アミノ酸にまで分解されます。

タンパク質の吸収

小腸における遊離アミノ酸の吸収は、複数の輸送担体により行われます。
ジペプチドやトリペプチドはアミノ酸輸送系とは異なるペプチド輸送担体によって小腸細胞内に取り込まれ、細胞内ペプチダーゼによって加水分解されます。

腸管より吸収された遊離アミノ酸は、門脈を経て肝臓に入り、そこで肝タンパク質や血清タンパク質などが合成され、一部は非必須アミノ酸に変化し、一部はそのまま血液中に 送出されるます。
血液中のアミノ酸は、各組織に取り込まれ組織タンパク質の供給源として、また、ホルモンや生理活性物質、核酸などの構成成分となります。

タンパク質を多く含む食材

タンパク質の重要性もわかったところで、タンパク質の摂取方法の話に移りましょう。
ですがその前に、一日に必要なタンパク質の量ってご存知でしょうか?

タンパク質の必要量

厚生労働省のサイトより、タンパク質の必要量が載っているので、引用します。
この表については、子どものタンパク質の推奨量が記載されています。
一番左側が年齢で、左から二番目が体重になります。
そして、一番右側が推奨量になるので、この3点をみておけば良いかと思います(`・ω・´)”

タンパク質の推奨量

子供は体も大きくなっていくので、大人よりは多めにタンパク質を摂る必要があります。
大人のタンパク質の摂取量としては、だいたい体重1kgあたりタンパク質1gと覚えておけばOKです。
もちろんこの値は運動強度によって変わるので、アスリート並みの運動をするのであれば、体重1kgあたり1.8gが良いとされています。
この辺りはご自身の運動習慣で変えてみてください。

タンパク質が多い食品

ではタンパク質が多く含まれるについてご紹介していきます。
言うまでもなく、肉や魚はタンパク質だらけなのでここでは紹介しません
まずは野菜からご紹介します。
文部科学省の食成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名 100gあたりのタンパク質量
大豆 79.1g
えんどう豆 23.3g
あずき 20.3g
干しぶどう 2.7g
ドライマンゴー 3.1g
干し柿 1.5g
乾燥まいたけ 21.9g
乾燥しいたけ 19.3g
乾燥きくらげ 7.9g
味付けのり 40.0g
カットわかめ 18.0g
乾燥ひじき 9.2g
パルメザンチーズ 44.0g
プロセスチーズ 22.7g
モッツアレラチーズ 18.4g
ゆで卵 16.7g

肉や魚以外でタンパク質を取ろうと思えば、やはり『大豆』はタンパク質が多いですね。
ぱっとみると、『味付けのり』もタンパク質が多いように思えますが、味付け海苔を100g食べるのは現実的ではありません。

  • 一食に卵
  • 一食に納豆
  • 一食に肉や魚
  • 一食に乳製品

を取っていくのが、タンパク質不足にならない食事そうですね(`・ω・´)”
しかし、普段の食生活の中でタンパク質を不足なく食べようとするのは、忙しい生活を送っている人には難しいかもしれません。
ですので、そういう人にはサプリメントとして『プロテイン』を取ってもいいんじゃないかなぁと思います。
プロテインについてはこちらの記事で詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨プロテインの種類と選び方!ホエイ・カゼイン・ソイの違いってなに?

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『タンパク質』について書いてきました。
タンパク質は体を作る重要な栄養素なので、十分に摂取する必要があります。

しかし、現代の食生活では『炭水化物』を多くとり、タンパク質は少なめの人が多いです。
炭水化物はエネルギーで、タンパク質は体を作るものです。
車で例えるなら、タンパク質は車本体で、炭水化物がガソリンのようなものです。

タンパク質を適切に摂取していかないと、どんどん車がボロボロになってしまいます(´・ω・)
次の車検で引っかかるようになることが、人間でいう『病気発見』みたいな感じだと思います。
車と違って体は新車に乗り換えたりすることはできません
壊れるまで1つの乗り物に乗り続けないといけないのですから、しっかりとしたタンパク質の摂取を心がけましょう!

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 タンパク質

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サイト記事まとめ

記事がバラバラしてきたので、

一覧にしてまとめてみました。


1.体に必要な栄養とは何か?栄養に関する知識をまとめてみた


2.有酸素運動・筋トレ・ストレッチのやり方と効果のまとめ


3.腸内細菌環境を整えることこそ健康のためのファーストステップ


4.おすすめのサプリメントを紹介!くれぐれもライフスタイルに合ったものを選んでください


5.男の美容まとめ!化粧品の基礎知識を知って肌に優しいものを選ぼう!


6.あんた誰だよ?ということでプロフィールページになります


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