体に必要な炭水化物とは?人間の体には糖質過剰摂取は適合しない理由

炭水化物とは? 食べ物
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「体に必要な炭水化物とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『炭水化物』について詳しく書いていきたいと思います。

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炭水化物の分類

炭水化物(carbohydrate)は、組成式 Cm(H2O)n からなる化合物のことです。
化学的特徴・物理学的特徴・生理学的特徴によって炭水化物を分類することができますが、ここでは、化学的特徴で分類してみます。

単糖類と二糖類

化学的特徴である重合度が1〜2の炭水化物のことを『糖類』といいます。
また、糖類はさらに、単糖類と二糖類に分かれます。

  • 単糖類・・・ブドウ糖、果糖、ガラクトース
  • 二糖類・・・ショ糖、乳頭、麦芽糖

小糖類

化学的特徴である重合度が3〜9の炭水化物のことを『小糖類』といいます。
小糖類にはマルトオリゴ糖(α─グルカン)とぶどう糖以外の単糖類を含むオリゴ糖に分かれます。

多糖類

化学的特徴である重合度が10以上の炭水化物のことを『多糖類』といいます。
また多糖類はでんぷんと非でんぷん性多糖類に分かます。

  • でんぷん・・・アミロース、アミロぺクチン
  • 非でんぷん性多糖類・・・セルロース、ヘミセルロース、ぺクチン

易消化性炭水化物と難消化性炭水化

炭水化物を生理学的分類で分けると、ヒトの消化酵 素で消化できる『易消化性炭水化物』と『消化できない難消化性炭水化物』に分類されます
セルロースなどの食物繊維が難消化性炭水化物のことですね(=゚ω゚)ノ
ちなみに、食物繊維は一日24gを取ることが推奨されています。(と言っても、食物繊維の摂取量と生活習慣病についての関係は未だ明らかになってないのです。とりあえず取っておく方が健康的ですよ〜という感じなんですね)

炭水化物の機能

炭水化物のもっとも重要な役割は『エネルギー源』としての機能になります。
じゃあどこのエネルギー源になるかと言うと、ぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織のエネルギーになります

  • 神経組織
  • 赤血球
  • 腎尿細管
  • 精巣
  • 酸素不足の骨格筋

などのエネルギー源として利用されます。
特に脳は、体重の2% 程度の重量だけど、その個体の基礎代謝量の約20%を消費すると考えられています。
それだけ脳はエネルギーを使う機関なんですね。

難消化性炭水化物は腸内細菌でエネルギーに

易消化性炭水化物は人間の消化酵素で消化できるので、約4kcal/gのエネルギーを産生することができます。
しかし、難消化性炭水化物は消化できません。
「じゃあそのまま排出されるの?」って話ですが、実を言うと腸内細菌によって発酵分解されます。
腸内細菌によって分解されるエネルギーは0~2kca/gと考えられています。

こういうことからも腸内環境を整えることは大切なんですね。
腸内環境の大切さにはこちらの記事で詳しく書いているので、参考にしてみてください⇨【腸内フローラ】なぜ健康を考える上で腸は大切なのか?

消化吸収

易消化性炭水化物は、唾液や膵液中のアミラーゼにより消化されて少糖類になります(膵液とは膵臓から分泌され十二指腸に排出される消化液のこと)。
少糖類は小腸上皮細胞の微絨毛膜のグルコアミラーゼとスクラーゼ・イソマルターゼ複合体に よる膜消化を受け単糖類となり吸収されます。

グルコースとガラクトース等は Na+/グルコース共輸 送担体(SGLT1)を、フルクトースはフルクトース輸送担体(GLUT5)により細胞内に取り込まれ、基底膜に存在するグルコース輸送担体(GLUT2)により血管側に移行します。
吸収された単糖類は、門脈を経て肝臓に取り込まれ、代謝されると共に一部はそのまま血糖として体内各組織に送られます。

炭水化物は取りすぎない方がいい?

最近は炭水化物を制限することがブームなのですが、果たして炭水化物は制限した方がいいのでしょうか?

私は『制限した方が良い』と思っています。
ただし、白米を抜くとか、パスタは食べないとか、そういうことではありません。
「白米とか食べてもいいけど、お菓子はできるだけ制限しようね?」というのが私の考えです。

できれば、白米とかもお腹いっぱいまでは食べない方がいいのでしょうが、まずはお菓子を制限しましょう。
白米は制限してるけど間食として菓子パンをバクバク食べてる人を見ると「・・・この人アホなんだな」と思ってしまいます笑。

もちろんその人的には「菓子パンを食べるために、白米を抜いてるんだ!」と言うのでしょうが、私としては「ちゃんとした栄養あるものを食べようぜ・・・」って思ってしまいます。

人間の体は炭水化物(糖質)に合っていない

これも最近よく言われることですが、日本に農耕が伝わったのが縄文時代の後期、約5000~4000年前になります。
そこから徐々に炭水化物を食べるようになったのですが、農耕生活をする以前の日本人は、狩猟採集民族なので、

  • 木の実
  • 果物
  • 昆虫

などなど、『炭水化物以外』を口にしていました
「じゃあその狩猟採集民族の期間はどれくらい?」って話ですが、それは約700万年と言われています笑。

人類の歴史から見ると、農耕民族の歴史ってすごく浅いんですね。
だから、未だに炭水化物の処理をうまくできていないのです。
また、ここ数十年で炭水化物の摂取量は爆発的に増えました。
だから、現代病と言われる病気が蔓延しているのです。

人間の体の成分比率

人間の体の成分比率をご存知でしょうか?

  • タンパク質:約46%
  • 脂質:約43%
  • ミネラル:約11%
  • 糖質:約1%

です。

これに対して今現代の食生活の成分比率はと言うと、

  • タンパク質:約16%
  • 脂質:約11%
  • ミネラル:約5%
  • 糖質:約68%

と、人間の体の成分比率と、食の成分比率が全然違うのです(´・ω・)
お腹に肉がついていくのもわかりますね。

まとめ

いかがだったでしょうか?今回の記事では『炭水化物』について書いてきました。
炭水化物のことがだいたいわかったと思います。
人間にとって重要な栄養素なのですが、現代では過剰摂取しすぎなのです(´・ω・)

ということで、できるだけ炭水化物(糖質)を摂取していく方が健康的な生活を送れると思いますよ!
ただし、別に白米を絶対抜け!と言っているわけではありません。
まずは、お菓子から減らしていきましょう(`・ω・´)”

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 炭水化物

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