炭水化物で太る理由→摂取量が増えすぎているから【糖質の情報まとめ】

炭水化物で太る理由は?→糖質の摂取量が増えすぎているから食べ物
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炭水化物を摂取しすぎたらなんで太るの?

そんな疑問に答えます。

結論から言いますと、現代人は炭水化物を摂取しすぎているから太ってしまいます。人間が処理できる容量をオーバーしているのですね😅

 

ですから基本的に、アイスクリームやらケーキやら菓子パンなどなどの、炭水化物たっぷりの食事を減らしていけばダイエットは成功します👍

糖質制限ダイエットとは?→加工食品やお菓子を少なくしよう

 

以下ではさらに具体的に『炭水化物』について書いていきたいと思います。

*記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

炭水化物で太る理由は?→糖質の摂取量が増えすぎているから

 

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1 炭水化物の分類

炭水化物(carbohydrate)は、組成式 Cm(H2O)n からなる化合物のことです。化学的特徴・物理学的特徴・生理学的特徴によって炭水化物を分類することができますが、ここでは、化学的特徴で分類してみます。

1.1 単糖類と二糖類

化学的特徴である重合度が1〜2の炭水化物のことを『糖類』といいます。また、糖類はさらに、単糖類と二糖類に分かれます。

  • 単糖類・・・ブドウ糖、果糖、ガラクトース
  • 二糖類・・・ショ糖、乳頭、麦芽糖

ブドウ糖(炭水化物)・お酒(エタノール)・果糖の代謝の違いについて

 

  • ブドウ糖(グルコース):脳や赤血球の主要なエネルギー源となる。
  • 果糖(フルクトース):甘みが強い。中性脂肪や尿酸を増やす作用があるため、摂取量に気をつけたい。
  • ガラクトース:乳糖を分解すると、ガラクトースとブドウ糖になる。天然にはガラクトースの形では存在しない。
  • ショ糖(スクロース):砂糖のこと。ブドウ糖1分子と果糖1分子からなる。天然ではサトウキビやテンサイなどに含まれる。
  • 乳糖(ラクトース):ガラクトースとブドウ糖が結合すると乳糖になる。日本人は乳糖を分解するのが苦手。
  • 麦芽糖(マルトース):グルコースの分子が二つ結合すると、麦芽糖になる。

1.2 小糖類

化学的特徴である重合度が3〜9の炭水化物のことを『小糖類』といいます。小糖類には、マルトオリゴ糖(α─グルカン)とブドウ糖以外の単糖類を含むオリゴ糖に分かれます。

1.3 多糖類

化学的特徴である重合度が10以上の炭水化物のことを『多糖類』といいます。また多糖類はでんぷんと非でんぷん性多糖類に分かます。

  • でんぷん:アミロース、アミロぺクチン
  • 非でんぷん性多糖類:セルロース、ヘミセルロース、ぺクチン

1.4:易消化性炭水化物と難消化性炭水化

炭水化物を生理学的分類で分けると、

  • ヒトの消化酵素で消化できる『易消化性炭水化物』
  • ヒトの消化酵素で消化できない『難消化性炭水化物』

に分類されます。

 

セルロースなどの食物繊維が難消化性炭水化物のことです。ちなみに、食物繊維は一日24gを取ることが推奨されています。

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2 炭水化物の使われ方

炭水化物のもっとも重要な役割は『エネルギー源』としてです。なんのエネルギー源になるかと言うと、ぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織のエネルギーになります。

具体的には、

  • 神経組織
  • 赤血球
  • 腎尿細管
  • 精巣
  • 酸素不足の骨格筋

などのエネルギー源として炭水化物は利用されます

 

特に脳は、体重の2% 程度の重量しかありませんが、その個体の基礎代謝量の約20%を消費すると考えられています。それだけ脳はエネルギーを使う機関なんですね。

2.1 難消化性炭水化物は腸内細菌でエネルギーに

易消化性炭水化物は人間の消化酵素で消化できるので、約4kcal/gのエネルギーを産生することができます。しかし、難消化性炭水化物は消化できません。

 

「じゃあそのまま排出されるの?」って話ですが、実を言うと腸内細菌によって発酵分解されます。腸内細菌によって分解されるエネルギーは0~2kca/gと考えられています。

2.2 消化吸収

易消化性炭水化物は、唾液や膵液中のアミラーゼにより消化されて少糖類になります(膵液とは膵臓から分泌され十二指腸に排出される消化液のこと)。少糖類は小腸上皮細胞の微絨毛膜のグルコアミラーゼとスクラーゼ・イソマルターゼ複合体による膜消化を受け単糖類となり吸収されます。

 

グルコースとガラクトース等は Na+/グルコース共輸 送担体(SGLT1:Sodium-Glucose Co Transpoerter)を、フルクトースはフルクトース輸送担体(GLUT5:Glucose Transporter)により細胞内に取り込まれ、基底膜に存在するグルコース輸送担体(GLUT2)により血管側に移行します。吸収された単糖類は、門脈を経て肝臓に取り込まれ、代謝されると共に一部はそのまま血糖として体内各組織に送られます。

3 炭水化物は控えた方がいいのか?

最近は炭水化物を制限することがブームなのですが、果たして炭水化物は制限した方がいいのでしょうか?

 

私は『制限した方が良い』と思っています。ただし、白米を抜くとか、パスタは食べないとか、そういうことではありません。「白米とか食べてもいいけど、お菓子や加工食品はできるだけ制限しよう!」というのが私の考えです👍

 

できれば、白米とかもお腹いっぱいまでは食べない方がいいのでしょうが、まずはお菓子と加工食品を制限しましょう。白米は制限してるけど間食として菓子パンをバクバク食べてる人を見ると「・・・この人アホなんだな」と思ってしまいます😇

 

もちろんその人は「菓子パンを食べるために、白米を抜いてるんだ!」と言うのでしょうが、私としては「きちんとした栄養あるものを食べようぜ・・・」って思ってしまいます。

3.1 人間の体は炭水化物(糖質)に合っていない

これも最近よく言われることですが、日本に農耕が伝わったのが縄文時代の後期、約5000~4000年前です。そこから徐々に炭水化物を食べるようになったのですが、農耕生活をする以前の日本人は、狩猟採集民族なので、

  • 木の実
  • 果物
  • 昆虫

などなど、『炭水化物以外』を口にしていました。「じゃあその狩猟採集民族の期間はどれくらい?」って話ですが、それは約700万年と言われています笑。

 

人類の歴史から見ると、農耕民族の歴史ってすごく浅いんですね。だから、未だに炭水化物の処理をうまくできていないのです。また、ここ数十年で炭水化物の摂取量は爆発的に増えました。現代病と言われる病気が蔓延しているのです。

3.2 人間の体の成分比率

人間の体の成分比率をご存知でしょうか?

  • タンパク質:約46%
  • 脂質:約43%
  • ミネラル:約11%
  • 糖質:約1%

です。

 

これに対して今現代の食生活の成分比率はと言うと、

  • タンパク質:約16%
  • 脂質:約11%
  • ミネラル:約5%
  • 糖質:約68%

と、人間の体の成分比率と、食の成分比率が全然違います🤢お腹に脂肪がついていくのもわかりますね。

3.3 炭水化物の取りすぎは体を老化させる

炭水化物は消化されると糖になります。糖は血糖値(血液中の糖分の濃度)を上げます。そうすると血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されます。

 

インスリンが正常に分泌できている間は血糖値を正常に保てるのですが、慢性的に炭水化物を摂取しすぎていると、インスリンの分泌が間に合わなくなり、血糖値が高い状態になってしまいます。そうなると、体の中で「糖化反応」と呼ばれるものが起こります。糖化反応は、糖分子がタンパク質、脂肪、アミノ酸に結合することです。糖化反応は以下のようなものに関係しています。

  • 肌のシワやたるみ
  • 肌の変色
  • 腎臓疾患
  • 糖尿病
  • 血管疾患
  • 認知低下

などなどです😱

ですから、できるだけ血糖値は正常な値に保っておきたいのです。

老化を防ぎたいならAGEs(終末糖化産物)を減らすしかない

3.4 果糖は体にいい!というのは嘘

「果糖は体にい!」というイメージがあるかもしれませんが、それは忘れてください。現代は「果糖の取りすぎ」が問題となっています↓

  • 中性脂肪
  • AGEs
  • 痛風

などに果糖が関係しております。

 

果糖はGLUT5というトランスポーターによって吸収されるのですが、これは肝臓にしかありません。つまり果糖はグルコースとは違い、肝臓に直行します。

 

グルコースの場合、エネルギーを生み出す解糖系においては以下のように変換されます↓

  1. グルコース
  2. →グルコース6リン酸に変換
  3. →フルクトース6リン酸に変換
  4. →フルクトース1,6ビスリン酸に変換

とカタチを変えていきます。この時に十分にATPが作られていると、体は「もう十分だ」と判断し、酵素の働きが悪くなり解糖系がストップします。つまりネガティブフィードバックが働きます。

 

しかし、果糖は肝臓に入ると↓

  1. フルクトース
  2. →フルクトース1リン酸に変換
  3. →フルクトース1,6ビスリン酸に変換

となり、いきなり解糖系に入っていきます。グルコースとは違い果糖は酵素による調節を受けづらいのです。そのため、果糖の解糖系における代謝は歯止めが利かず、全てがアセチルCoAになります。アセチルCoAが余ると、中性脂肪を増やしていくというわけです。

3.5 果糖は果物以外にも含まれている

加工食品には果糖がたっぷり入っております😱

  • ショ糖(砂糖)
  • 異性化糖
  • 果糖ブドウ糖液糖

これらが含まれているお菓子やジュース、加工食品には、果物とは比べ物にならないくらいの果糖が含まれています

 

バナナ、メロン、イチゴ、パイナップルなどの本物の果物であれば、100gあたりに含まれる果糖の量はせいぜい2g程度です。しかし、清涼飲料水100mlには20gほどの果糖が含まれています

 

繰り返しになりますが、私たちが普段口にしている砂糖は『ブドウ糖+果糖』の化合物です。砂糖を食べているつもりが、その中には果糖も含まれているのです。

おわりに

今回の記事では『炭水化物』について書いてきました。この記事を読めば炭水化物のことがだいたいわかったと思います。人間にとって重要な栄養素なのですが、現代では過剰摂取しすぎなのですね😱

 

ということで、できるだけ炭水化物(糖質)を摂取していく方が健康的な生活を送れると思います。「白米を絶対抜け!」と言っているわけではなく、「お菓子や加工食品を減らしていこう!」ということです👍

それでは!

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 炭水化物

Wikipedia フルクトース

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