体に必要なエネルギーとは?1日に必要なカロリーの計算方法

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「体に必要なエネルギーとは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『エネルギー』について詳しく書いていきたいと思います。

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体のエネルギーとは?

国際単位系におけるエネルギーの単位はジュール(J)になりますが、食品や栄養学の世界ではカロリー(cal)が用いられます。
カロリーとジュールの関係性を式で示すと、

『1 cal = 4.184 J』

となります。(同様に1 kcal = 4.184 kJ)
逆にいえば、

『1 J = 0.239 cal』

となります。

ジュールやらカロリーやらを聞いてもピンとこないと思うので、電気製品のワット数とジュールの関係を見てみましょう。
電力量の単位はキロワット時(kWh)で表します。
これは、1キロワットの電力を1時間消費(発電)した時の電力量のことです。

これをジュールに直すと、

『1 kWh = 3.6 MJ(メガジュール)』

となります。
数式が苦手な人は「ふ〜ん」くらいに思っておいてください笑。

エネルギー摂取量の計算

エネルギーの摂取量は、食品に含まれる

  • 脂質
  • タンパク質
  • 炭水化物

それぞれ1gあたりから計算することができます
このカロリー計算は本当に簡単なので、覚えておいて損はないです!

  • 脂質は1gあたり9キロカロリー
  • タンパク質は1gあたり4キロカロリー
  • 炭水化物は1gあたり4キロカロリー

つまり、タンパク質と炭水化物の総和のグラム数に4をかけて、脂肪のグラム数に9をかけて足すと、食品の総カロリーを出すことができます(`・ω・´)”
慣れてしまえさえすれば、食品の原材料ラベルを見ただけで、総カロリーを出すことができます。

ということで、試しに私の大好きな製品、明治ブルガリアヨーグルトLB81で、エネルギーを計算してみましょう。
明治ブルガリアヨーグルト100gあたりに含まれるタンパク質は3.4g、脂質は3.0g、炭水化物は5.3gです。
さて、エネルギーはいくらになるでしょうか?

『エネルギー=(3.4+5.3)×4+3.0+9』

で計算することができますね。
ということで、『エネルギー=61.8キロカロリー』になります!
明治ブルガリアヨーグルトの成分表では62kcalと書いてあるので、四捨五入したら一致しますね(`・ω・´)”

エネルギーはガソリンみたいなもの

人にとってエネルギーとは、車でいうガソリンみたいなものです。
エネルギーが少なくなると、頭がぼんやりしたり、体調が悪くなったり、やる気がなくなったりします。
お腹が減ったら力がなくなるのは当然のことですね。

エネルギーの使われ方

食品から摂取したエネルギー(カロリー)は人体でどのように使われるか考えたことがありますか?

大きく分けると、エネルギーの消費は3つに分けられます。

  1. 基礎代謝
  2. 身体活動
  3. 食後の熱産生

1と2はよくわかると思います。
1の基礎代謝は、呼吸をするときなど、意識して動かなくても使われるエネルギーのことですね。
2の身体活動はさらに、3つに分けられますが、特に知ってなくてもいいことです。
一応書いておくと、

  1. 運動(体力向上などの目的のため意図的に行う活動)
  2. 日常の生活活動
  3. 自発的活動(姿勢の保持など)

まぁこれは知らなくてもなんとなく分かりますよね。

それで、注目すべきは3の食後の熱産生です。
「食後の熱産生ってなんやねん!」と思うはずなので、簡単に説明しちゃうと、『消化吸収するために使うエネルギー』のことです。
動物は食べ物を消化吸収するためにエネルギーを使うんですね。
しかも、これにかなりエネルギーを使っていて、なんと摂取エネルギーの10%ほどを使うのです(ノ゚ο゚)ノ

これもイメージしてもらえたら、わかると思います。
「体調が優れない時に、ステーキたべれます?」
ステーキなどの高エネルギー食品は、それなりのエネルギーを使わないと消化吸収できないんですね。
だから病人には、高エネルギーの消化しにくい食品よりは、エネルギーを使わずに消化できる食品がいいということなんですね。

こういうことからも、私は腸内細菌は重要だと思っています。
できるだけ腸内細菌の活動を活発化させ、消化吸収を手伝ってもらうことで、より効率よくエネルギーを摂取できると思うんですね。
腸内環境の大切さについてはこちらの記事を参考にしてみてください⇨【腸内フローラ】なぜ健康を考える上で腸は大切なのか?

エネルギー収支バランス

エネルギー収支バランスをご存知でしょうか?
これも当たり前っちゃ、当たり前のことなんですけど、簡単にご紹介しておきます。
エネルギー収支バランスは

『エネルギー収支バランス=エネルギー摂取量−エネルギー摂取量』

として定義されます。

エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る状態が続けば体重は増加し、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を下回れば体重が減少するということです。
これだけ聞くと「太ってる人って、エネルギー摂取量が多いから無限に太っていくんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、体が大きくなることで、そのぶんエネルギー消費量も大きくなるので、摂取量と消費量がいい感じのところで釣り合うのです。

1日に必要なエネルギー量は?

エネルギーのことも大体わかってきたと思うので、最後に1日に必要なエネルギー量を知っておきましょう。
1日に必要なエネルギー量は、性別や年齢、運動強度によって変わるので、あくまで参考程度にしてください。
この表は厚生労働省のサイトから引用しています。

1日に必要なエネルギー量

簡単な覚え方としては、成人男性なら2500キロカロリー前後、成人女性なら2000キロカロリー前後と覚えておきましょう。
男性と女性では1日に摂取して良いカロリーは500キロカロリーくらいになるんですね。

また、身体の活動レベルとして分けられていますが、それは下の表を参考にしてください。

身体の活動レベル

多分、活動レベルが『低い』に該当する人が多いと思います。
みなさん、運動にはメリットしかないので、運動しましょうね(`・ω・´)”
運動のメリットについての記事はこちらを参考にしてください⇨筋トレにはメリットしかない!トレーニングのメリットについてご紹介します。

最後に、基礎代謝も知っておきましょう。
生きてるだけで、こんなにもエネルギーが消費しているんだなぁと思うはずです。

基礎代謝

どうでしょうか?
「基礎代謝だけでこんなに使うの?」と思われたのではないでしょうか?
この表を見ると、基礎代謝を上げることが一番の近道のような気がしますよね。
ということで、ダイエットしたいからは、基礎代謝を上げるためにも大きい筋肉を鍛えることをお勧めしています。
体幹トレーニングというやつですね(`・ω・´)”
こちらの記事を参考にしてみてください⇨体系をキープしたい?大きな筋肉を鍛えて効果的にカロリーを消費する方法

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『エネルギー』について書いてきました。

エネルギーのことを全く知らなかった人にとっては、

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

で、エネルギー(カロリー)を計算できることに驚かれたのではないでしょうか?
これさえ知っておけば、カロリー表記のない食べ物だって、簡単に算出することができます(`・ω・´)”

ダイエットをしたいと思っている方は、ぜひこの記事で書いてあることを頭の中に入れてみてください。
今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

参考にしたサイト⇨「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 エネルギー・栄養素

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