食物繊維は1日に25gほどが推奨摂取量なのですが、これを満たしている人はほとんどいません。1日に野菜を350gを食べているでしょうか？これができていない人は、かなりの確率で食物繊維不足になっています。
なぜ食物繊維が重要かというと、大きな理由の1つに、「腸内細菌のエサになる」ということがあります。
食物繊維不足→腸内細菌が減少→体に不調
が起こることが科学的に分かってきているので、食物繊維はしっかり摂取しておきたいところなのです。ちなみに、「「レタス◯個分の食物繊維！」といううたい文句がありますが、レタスって食物繊維少ないんですよね😅
この記事では食物繊維の多い食べ物をまとめていきたいと思います。
1 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維を分けると2種類あります。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の2種類です。
字のごとく、水に溶けるか溶けないかなのですが、まぁここはあまり気にせずにいろいろな野菜を食べてもらえたらなと思います。
1.1 水溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維は消化器の中でゲル状になり、食べ物の移動を遅くします。コレステロールを減らしたり、動脈硬化を予防するメリットがあります。
- 野菜や果物に含まれるペクチン
- こんにゃくや山芋に含まれるグルコマンナン
- 玉ねぎやゴボウに含まれるイヌリン（別名、フラクトオリゴ糖）
などが水溶性食物繊維です。
1.2 不溶性食物繊維の特徴
不溶性食物繊維は水に溶けません。水に溶けない代わりに、水を吸収して数倍にも膨れ上がります。ですから、
- 満腹感
- 腸を刺激して便秘を予防
などの効果があります。
- 野菜や豆類、穀物に含まれるセルロースやヘミセルロース
などが不溶性食物繊維です。
1.3 食物繊維は炭水化物の一種
食物繊維は炭水化物の1つです。人間には消化できないものを食物繊維と言っています。
人間に消化できないからこそ、そのまま胃を通過して腸内にいくのですが、そこで腸内細菌のエサになります。腸内細菌はエサを食べた副産物として、人間に有用な短鎖脂肪酸を作ってくれます。
だからこそ食物繊維は重要なのです！
2 食物繊維が多い野菜のまとめ
食品成分データベースより100gあたりの食物繊維量を調べています。特に記述しない限り、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて書いております。
比較対象としてレタスの食物繊維を書いておくと、レタス100g中に含まれる食物繊維は1.8gです。1kg食べてようやく18gの食物繊維を摂取することができます。レタスだとキビシー。
2.1 やはり納豆は素晴らしい
納豆は100gあたり7.6gの食物繊維が含まれております。レタスの4倍。納豆はタンパク質も豊富ですし、発酵食品として納豆菌も摂取できますし、最高です！
私は毎日食べております。
2.2 豆腐は食物繊維が少ないから注意！
同じ大豆系でも豆腐は食物繊維が少なめです。
- 絹漉し豆腐：100gあたり0.3gの食物繊維
- 木綿豆腐：100gあたり0.4gの食物繊維
豆腐を食べて食物繊維を摂取した気にならないようにです！
2.3 『しそ』は食物繊維が多い
しそってめちゃ食物繊維が多いのです。100gあたり7.3g。
しそを細切れにして納豆に入れて食べると美味しいですよー。
2.4 パセリも残さず食べよう
パセリも食物繊維が多い食品です。美味しくないですけどね・・・。
100gあたり6.8gの食物繊維が含まれております。食物繊維だけでなくビタミンも豊富なので今度から残さず食べちゃいましょう。良薬口に苦しです。
2.5 ごぼうも多い
南雲先生だっけかな？ごぼう茶で有名な先生がいますよね。
ごぼうは食物繊維も豊富ですし、ポリフェノールも含まれております。ですからアンチエイジングに効果的と言われているんですね。
ごぼうには100gあたり6.1gの食物繊維が含まれております。きんぴらごぼううまいですよねー。
2.6 モロヘイヤ
モロヘイヤも食物繊維たっぷりです。
モロヘイヤは100gあたり5.9gの食物繊維が含まれております。
2.7 グリーンピース
グリーンピースは100gあたり5.9gの食物繊維が含まれております。
2.8 意外とニンニクにも多い
ニンニクは100gあたり5.7gの食物繊維が含まれております。
2.9 オクラ
100gあたり5.2gの食物繊維が含まれております。
さっとゆでて、輪切りにしてカツオと醤油をかけただけで超うまい。オクラ大好き人間であります＾＾
冷奴と一緒に食べたら大豆&オクラで食物繊維＆タンパク質摂取ができます。
2.10 お酒の相棒にえだまめ
えだまめは100gあたり4.6gの食物繊維が含まれております。
お酒の相棒はこれですな。塩辛いのがうまいですけど、塩分過多になっちゃうので塩少なめでいきましょう。
2.11 にら
にらは100gあたり4.3gの食物繊維が含まれております。
味噌汁に入れたら超おいしいですよね。嫌いな人もいますけど＾＾；
2.12 かぼちゃ
糖質が多めで敬遠されがちなかぼちゃですが、私は毎日食べております。野菜スープにして食べております。
かぼちゃは100gあたり4.1gの食物繊維が含まれております。
緑黄色野菜なので栄養満点であります。かぼちゃに豊富に含まれるβカロテンは強い抗酸化力があるので、酸化から細胞や遺伝子を守り、細胞のがん化を防ぎます。
2.13 ブロッコリーは食物繊維も多い
私が個人的にベストオブ野菜の1つに入れているのがブロッコリー。何かと体にいいのです。
ブロッコリーは100gあたり3.7gの食物繊維が含まれております。いやはや、ブロッコリーさん、さすがです。
野菜には珍しくてブロッコリーはタンパク質も豊富でして、3.5gもタンパク質が含まれております。いいですねー、ブロッコリー。
2.14 意外と少ないキャベツ
キャベツって食物繊維多そうなイメージがありませんか？
今あげた中でいうと意外と少ないんですね。キャベツは100gあたり1.8gの食物繊維が含まれております。つまりレタスと一緒なんですね。
キャベツ大好き人間の私としてはショックです。まー、形状といいレタスと似てますからねぇ＾＾；
2.15 ほうれん草
ほうれん草は100gあたり2.8gの食物繊維が含まれております。
2.16 にんじん
にんじんは100gあたり2.7gの食物繊維が含まれております。
2.17 トマトは食物繊維少ない
トマトは100gあたり1.0gの食物繊維が含まれております。意外と少ないです。
2.18 きのこ類は基本的に食物繊維豊富！
きのこ類は食物繊維が豊富です。基本的にきのこは水溶性食物繊維より不溶性食物繊維が多くなっております。
- しいたけ：100gあたり3.5gの食物繊維
- なめこ：100gあたり3.3gの食物繊維
- しめじ：100gあたり3.3gの食物繊維
- 乾燥キクラゲ：100gあたり57.4gの食物繊維
3 食物繊維が多い果物のまとめ
続いて果物の食物繊維についてです。
3.1 干し果物
野菜もそうですが、干した食べ物は水分が抜けているので100gあたりの食物繊維は多くなります。
- 干し柿：100gあたり14gの食物繊維
- 干しイチジク：100gあたり10.9gの食物繊維
- 干しプルーン：100gあたり7.2gの食物繊維
3.2 やっぱりアボカド様や
アボカドが野菜か果物か問題は置いておいて、やっぱりアボカドさんは最高の食べ物です。
アボカドは100gあたり5.3gの食物繊維が含まれております。
3.3 バナナは意外と少ない
バナナは100gあたり1.1gの食物繊維が含まれております。
3.4 りんご
りんごは100gあたり1.5gの食物繊維が含まれております。
3.5 いちご
スイカは100gあたり1.4gの食物繊維が含まれております。
3.6 スイカは全然食物繊維がない
スイカは100gあたり0.3gの食物繊維が含まれております。全然ありません。まぁ食べた感じないですもんね笑
4 デザート感覚で食物繊維多めのコレを食べよう！
甘い食事の食物繊維を見ていきましょう。
4.1 あずき
あずきは100gあたり17.8gの食物繊維が含まれております。甘いものを食べたくなったらあずきがいいですなー。
4.2 こしあんだと食物繊維が激減
こしあんだは100gあたり6.8gの食物繊維が含まれております。半分以下の食物繊維になってしまいます。
4.3 きなこ
きなこは100gあたり16.9gの食物繊維が含まれております。お餅にきな粉まぶして食べると超うまいですよね。お餅は食物繊維が少ないので、きな粉をまぶして食べるのは合理的です。
5 海藻も食物繊維多め！
言わずもがな、海藻も食物繊維が豊富です。
- 乾燥ひじき：100gあたり43.3gの食物繊維
- 焼きのり：100gあたり36gの食物繊維
- 乾燥わかめ：100gあたり32.7gの食物繊維
- 乾燥昆布：100gあたり27.1gの食物繊維
味噌汁にはわかめっすなー。
6 炭水化物の食物繊維事情
炭水化物は基本的に白っぽいやつほど食物繊維少なめです。
6.1 こめ（うるち米）
こめ（うるち米）は100gあたり0.6gの食物繊維が含まれております。安定の少なさです＾＾；食物繊維という意味ではやはり玄米の方がいいですね。私は白米を食べておりますが笑
6.2 ライ麦パン
ライ麦パンは100gあたり5.6gの食物繊維が含まれております。精製されていなければ食物繊維は豊富なんですなー。
6.3 フランスパン
フランスパンは100gあたり2.7gの食物繊維が含まれております。意外と多いです。
6.4 じゃがいも
じゃがいもは100gあたり1.3gの食物繊維が含まれております。コメよりは食物繊維が豊富です。
6.5 そば（干）
そば（干）は100gあたり3.7gの食物繊維が含まれております。昔はうどん派でしたが、食物繊維的な意味でも、ポリフェノール的な意味でも、そばを好んで食べるようになりました。
6.6 うどん（干）
うどん（干）は100gあたり2.4gの食物繊維が含まれております。白米が圧倒的に食物繊維が少ないんですねぇ。
7 食物繊維の効果とは？
食物繊維の効果について書いていきます。
7.1 腸内細菌のエサになる
冒頭にも書きました通り、食物繊維は腸内細菌のエサになります。食物繊維を食べ、腸内細菌が出す副産物が人間にとって有益なものになります。
ヒトと腸内細菌は共存関係にあります。
＞腸内フローラ関連本を30冊以上読んで分かった腸内細菌の大切さ【まとめ】
7.2 血糖値の上昇を抑える
食物繊維少なめの食事をとると、爆発的に血糖値があります。その後、急激に血糖値が下がります。この現象を血糖値スパイクと言います。
血糖値の乱高下は体に悪いので、できるだけ血糖値の上昇を緩やかにしておきたいのです。食物繊維を摂っておけば、血糖値の上昇も下降も緩やかになります。
おわりに
この記事では食物繊維が多く含まれる食べ物についてまとめてきました。
と言っても、食物繊維が多いからって単一の食事を食べ過ぎないようしてください。色々なものを食べるのが栄養摂取の基本ですので。多すぎてもダメ、少なすぎてもダメなのです。
ということで、いろいろな野菜・果物・海藻・きのこ類から食物繊維を摂っていきましょー！それでは！
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