このサイトでも以前に紹介しましたが、津川友介先生の『科学的に証明された究極の食事』によると、白米より玄米を食べたほうがいいよーということです。なぜかというと、白米を食べると血糖値が急激に上がるからなんですねー。血糖値は糖尿病に繋がりますから、白米より玄米の方が体にいいよっていう話です。
でも私は玄米ではなく白米を食べております。その理由は、毎日運動しているのと、玄米のパサパサ感がストレスだなーという理由と、フィチン酸と残留農薬も気になるしなーというのが理由です。
ということで今回の記事ではそのあたりに触れながら書いていきたいと思います。最終的には白米を食べるか玄米を食べるかは個人の判断です。（私の気持ちとしては運動習慣がない方は玄米を食べてた方がいいんじゃない？って感じです）
玄米が体にいいというエビデンスは弱い
意外なお話なのですが、玄米が体にいいぜ！というエビデンスはまだまだ未熟なようなのですな。ツイッターのタイムラインに流れてきたリンク先の文章を読んでみるとそんなことが書かれていました。
栄養疫学のエキスパートの論考。今村先生の慎重で、客観的な論考は素晴らしいと思います。
「玄米が疾患リスクを下げるエビデンスは未成熟といえます。」
週刊医学界新聞〔連載〕栄養疫学者の視点から (15) お米にまつわる疫学の一端（今村文昭） https://t.co/Ca0lvOPVfW
— Dr. KID (@Dr_KID_) 2018年6月4日
リンク先の文章を引用しますと次の通り。
同大学は白米と玄米とを比較する16週間の介入研究を中国で行いました（n＝202）（J Nutr. 2011［PMID：21795429］）。主要アウトカムを空腹時血糖値とし体重などを検証したものの，有意な結果は白米のほうがLDLコレステロールをより下げるという予想外のもののみでした。他の小規模な研究を含めても，玄米が疾患リスクを下げるエビデンスは未成熟といえます。
まだ玄米が超絶体にいいぜーってなわけではないらしいのですな。
白米の食べ過ぎは2型糖尿病に関係あり
玄米がスッゲー体にいい訳ではありませんが、白米の摂取量が多ければ2型糖尿病になりやすいのは間違いなさそうです。そういう意味では白米を玄米に変えるというのはいい手なんですなー。
＊参考文献
- White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review
- White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women
玄米に含まれるフィチン酸が気になる
玄米には大量のフィチン酸というものが含まれています。フィチン酸ってなんじゃい？って話ですが、
- ビタミンの吸収をブロック
- ミネラルの吸収をブロック
する性質があります。
フィチン酸は熱に強い
加熱したらフィチン酸が壊れるから大丈夫じゃね？ってな意見もあるかもしれませんがフィチン酸は熱に強いんですなぁ。
玄米の残留農薬が気になる
玄米にはフィチン酸問題もありますが、残留農薬問題もあります。やっぱり白米よりは玄米の方が残留農薬があるんですな。まぁ基準も設けられているので、そこまで気にしなくてもいいのでしょうが、毎日食べるものですから気になりますよね。
ということで「玄米食べるぜ！」という方は、そこらへんも注意した方がいいかと思います。購入する玄米をよく見てください。
腸内環境が整っていない人は玄米でお腹がゆるゆるになるかも
今の時代に生まれてきた私たちは、ほとんど白米を食べて過ごしてきました。そのおかげで腸内環境も変わってしまっています。
そんな中、急に食物繊維たっぷりの玄米を食べるときちんと吸収できない可能性もあります。玄米を食べ始めてお腹の調子が悪くなった人は、ちょっとずつ玄米の量を増やしていくのがいいでしょう。
おわりに
「玄米を食べないと栄養不足で脚気が・・・」てな時代でもありませんし、そこまで玄米にこだわる必要はないんじゃないかなーというのが私の感想です。ですが、運動不足で血糖値高めな人は玄米に切り替えて体の調子をみてみてください。
玄米を食べるなら、
- 品質にこだわる
- ちょっとずつ食べて体の調子を見る
の2点に気をつけるべきかと。
なにはともあれ、「玄米を食べたら健康になる！」ってわけではないですので、食事、運動、睡眠の3点を総合的にプラスにしていきましょう〜。今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
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