【血糖値】グリセミック指数(GI)とグリセミック負荷(GL)の違いとは?

グリセミック指数と グリセミック負荷の違いダイエット
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血糖値をコントロールすることに注目が集まってきています。というのも血糖値が急激に上昇したり下降したりすると集中力が途切れ、パフォーマンスを下げるからです。

 

血糖値をコントロールするために知っておきたい言葉が2つありまして、それが

  • 『グリセミック指数』
  • 『グリセミック負荷』

です。

 

今回の記事では『グリセミック指数とグリセミック負荷の違い』について書いていきたいと思います。

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1 グリセミック指数とグリセミック負荷の違い

私が初めて『グリセミック指数(glycemic index)』を知ったのは、『ジョコビッチの生まれ変わる食事』という本を読んだ時でした。ジョコビッチとは、プロテニスプレイヤーで、本を書いた当時は圧倒的な強さを誇っていた選手です。

 

そのプロテニスプレイヤーのジョコビッチが実践している食事の1つとして、グリセミック指数をコントロール食事法について書かれていました。

とりさん
とりさん

テニスはメンタルが非常に重要なスポーツと言われていまして、メンタルの安定性を保つために血糖値をコントロールする術をジョコビッチ選手は身につけたそうです。

ぶたさん
ぶたさん

血糖値とメンタルって関係あるの?

とりさん
とりさん

例えば、お昼ご飯食べた後に眠くなったことない?

ぶたさん
ぶたさん

あるある。

とりさん
とりさん

お昼ご飯に血糖値が急激に上がるものを食べると、その反動でそのあとは急激に下がるようになるんだ。血糖値が急激に下がるときに、眠くなったり、体がだるくなったりするんだ。

ぶたさん
ぶたさん

眠気って血糖値が関係してたんだ。

とりさん
とりさん

そう!だから血糖値をコントロールしておけば、午後も集中できるってわけ!

ということで、まずはグリセミック指数からご紹介していきます。

1.1 グリセミック指数とは?

グリセミック指数とは、血糖値の上昇度合いを表す数値のことです。(グルコースを100とした場合の相対値で表されます)

 

グリセミック指数が高ければ、血糖値の上がり方も高いということです。

  • 高グリセミック指数 70以上
  • 中グリセミック指数 56〜69
  • 低グリセミック指数 55以下

一般的にグルコースが多めの食品は、グリセミック指数も高いです。そのため、

  • 白いパン
  • 白米
  • じゃがいも

などは、グリセミック指数が高く、血糖値を爆発的にあげる食べ物です。

 

血糖値が高くなり、高血糖になるということは、それに反応してインスリンが分泌されます。インスリンは血液中の糖(グルコース)を、肝細胞や筋肉細胞、脂肪細胞に吸収させようとします。

 

しかし血糖値が常に高いと、インスリンの反応性を示す細胞もインスリン抵抗性を示すようになり、血糖値に対する感受性を失い、血糖値が高くても下げられなくなります😱これが2型糖尿病というやつですね。

 

血液中に常に糖がある状態が続くと、結果として、

  • 心臓病
  • 脳卒中
  • 腎不全

などが引き起こされます。

 

ですから、グリセミック指数が高い食品ではなく、低い食品を中心に食べていこうというのが、現代の基本的な考え方になります。(もちろん、食べ過ぎとか、間食ばかりするとか、お菓子を食べ過ぎたりするなどをしない方は、そこまできにする必要がありません。)

 

ちょっと詳しいインスリンのお話をします。多分この文章を読んでいて「なんで血液中に糖がたくさんあるとダメなの?」という疑問をお持ちになったと思います。そのお話をちょっと。

 

インスリンは血液中から糖を取り除く役割をします。というのも、血液中に高濃度のグルコースがあるとメイラード反応が起こり、糖とタンパク質が反応して有害な作用をもたらすからです。

 

2型糖尿病の人は、神経障害や目が見えなくなったりします。これは、生体内の組織と糖がメイラード反応したからなんですね。ということで、血糖値を爆発的にあげる食品ばかりを食べるのはやめておくのが吉です。

 

*こちらのシドニー大学のサイトを使えば、食品の名前を英語で打ち込むとグリセミック指数が分かります↓

Glycemic Index

1.2 グリセミック負荷

近年、グリセミック指数より大切だとされていものが、『グリセミック負荷(Glycemic Load)』です。グリセミック指数が血糖値の上昇度を示す数値だったのに対して、グリセミック負荷は、血糖値を上昇させる炭水化物の量に注目しています。

 

例えば同じ重量の食品でも、含まれている炭水化物の量が多い方が血糖値を上げやすいというのは、直感的に分かると思います。グリセミック負荷は、グリセミック指数にその食品中の炭水化物の割合をかけることで算出されます。

 

例えば、りんご(グリセミック指数36)は100g中に16.2gの炭水化物を含むので、グリセミック負荷の値は、

 

36×16.2÷100=5.67

 

となります。

 

参考元より、果物と野菜のグリセミック指数とグリセミック負荷の値の一部を取り出してみました。

食品名GI値GL値
りんご36
バナナ4811
グレープフルーツ25
オレンジ45
もも42
人参39
グリーンピース54

参考 Glycemic index and glycemic load for 100+ foods

ぶたさん
ぶたさん

グリセミック負荷を知るメリットってなんなの?

とりさん
とりさん

グリセミック指数はまぁまぁ高いけど、グリセミック負荷は低いものがあるんだ。上の表で言うとグリーンピースだね。グリセミック指数はリンゴやバナナよりも高いけど、グリセミック負荷は低いでしょ。

ぶたさん
ぶたさん

ほんとだ!

とりさん
とりさん

炭水化物が急激に吸収されると血糖値やインスリンが急上昇し、それが病気に繋がってくるので、できるだけグリセミック負荷の値が低いものを選びましょーって話だね!

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