このページでは『食べるべき食べ物』と『避けるべき食べ物』についてまとめていきます。
健康的な生き方を目指すのであれば、このどちらも満たさなければなりません。今の世の中で普通にパクパクと食事をしていたら、体に悪いものをドシドシ体内に取り込んでしまいます。そして、口にしたもので私たちの体が構成されていきます・・・恐ろしや😱
食べるべき5つの食べ物
まずは食べるべき食べ物の話から。
「迷ったらコレを食べろ！」というものは、すでに科学的に分かっているんですね👍
- 魚
- 野菜と果物（食物繊維が除かれたジュースはダメ）
- 茶色い炭水化物（玄米、全粒粉、蕎麦）
- エクストラバージンオリーブオイル
- ナッツ類
です。
迷ったらコレです。明日から早速実践しましょう！
もうちょっと詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください→→→
避けるべき5つの食べ物
次に避けるべき食べ物についてです。
全てを避けることはできませんが、できるだけ避けてください。
- 赤い肉（牛肉、豚肉など）
- 加工食品（ハムやらソーセージやら）
- 白い炭水化物（精製された白米とか小麦粉とか）
- お菓子
- トランス脂肪酸（マーガリンやショートニング）
これを読むと、「え？肉食べちゃダメなの？」と思うはずなので、これについてはあとで詳しく書いていきます。
白米や小麦は食べ過ぎない方がいい理由
ここからは具体的なことを書いていきます。
まずは炭水化物の話からしていきます。
炭水化物は消化されると『糖』に変わります。つまり、白米や小麦を食べるってことは、砂糖食ってるようなもんなのです。
1：糖分は血糖値を爆発的に上げる
血糖値とは読んで字のごとく、血液中の糖分の値のことです。精製された炭水化物を食べると血糖値が爆発的に上がってしまうんですね。
「それの何が問題なの？」
って話ですが、“糖化”っていう反応が起こっちゃうんですね。体の中のタンパク質と砂糖が合体しちゃう反応のことです。
砂糖と合体したタンパク質は本来のタンパク質としての機能を失うので、体内で正常な働きができなくなります・・・。つまり、ヤバイってことです。こちらの記事を参考にしてみてください→→→
- 炎症を再定義。「いつものパン」があなたを殺すを読んで
- 酸化やフリーラジカルの意味とは？なぜ体に炎症を起こすようになるのか！？
- 知っておきたい危険な食事！終末糖化産物や輸入肉の怖さ
- 老化を防ぎたいならAGEs（終末糖化産物）を減らすしかない
2：糖尿病増えてるよね
日本でも糖尿病の患者がガンガンに増えてきています。その理由はいう必要もないことですが、「糖分の取りすぎ」なんですよね。
3：炭水化物まとめ
食物繊維やらビタミンが入っていて、血糖値を爆発的にあげない茶色い炭水化物（玄米とか）を食べよう！
ちなみに私は玄米は食べておりません。白米を食べております。その理由はこちら→→→結局のところ白米より玄米の方が体にいいのか？農薬とフィチン酸が気になるところ
肉はどうするべきなのか問題
牛肉やら豚肉やらの赤身肉は避けるべきと書きました。が、私は食べています。メリットとデメリットを考えた上での判断です。
1：なぜ赤い肉は避けたほうがいいのか？
世界保健機関(WHO)が「大腸がんになりまっせー」という発表をしちゃってるんですね。（→→→IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat）
赤いお肉を1日100グラム食べると直腸がんのリスクが17％増えるとのことです。
2：赤い肉ってなに？
赤いお肉は、
- 牛
- 豚
- 羊
- ヤギ
のように見た目が赤色のお肉のことを指します。（脂身は白色だけど、赤いお肉と同様です）
つまり、鶏肉最強説なのです！
3：肉は低温調理がいい
お肉を高温で「ジュゥッ」って焼くと美味しそうですよね。でも、お肉を高温で長時間焼けば焼くほど、HCAs（ヘテロサイクリックアミン）とPAHs（多環芳香族炭化水素）という発がん物質が発生してしまいます。
4：お肉にはスパイスを
昔ながらにやってることが科学的にも「いいぜ！」っと証明されることがよくあるのですが、お肉にスパイスは健康的にもいいみたいです。私はローズマリーとか苦手なんですけどね笑（→→→Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks.）
- ミント系
- ターメリック
- ニンニク
- ローズマリー
- オニオンパウダー
- マリネ（油、水、酢の混合物）
はHCAs（ヘテロサイクリックアミン）を抑える働きがあるんですって。お肉の下処理は大事っすねぇ。
5：鉄分の豊富さがアダとなる
赤いお肉は鉄分が豊富です。ですが、摂取しすぎると活性酸素もどんどん運んじゃうというデメリットもあります。活性酸素が腸内の上皮細胞にダメージを与えるんですな。（→→→Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved.）
6：鶏肉最強説
鶏肉は赤身肉と違って体に良いお肉とされています。また疲労回復物質として有名な『イミダペプチド』も入っているのもいいところですね。んで、さらにいいところが「値段が他の肉に比べて安い」ところです。
鳥の胸肉いいですよね。炒めちゃうとパサパサすぎて飽きちゃうので、スープにしちゃうと食べやすいですよー。
7：いろんなお肉を食べよう
結局、鶏肉だけだと飽きちゃいます。それに「肉」といっても牛肉、豚肉、鶏肉、で栄養が違うんですね。鶏肉ばかり食べてると栄養に偏りが出てしまうので、何事もそうですが「1つのものだけを極端に食べ続ける」というのは避けたいところ。
鶏肉メインで、時には牛肉やら豚肉やらを食べてもいいと（私は）思っています。
8：肉を食べるときは野菜を食べよう！
お肉を食べるときは野菜もセットです。というか野菜は体にめちゃんこいいので毎食必ず食べましょう！
野菜の葉緑素が発がん性物質形成を防いでくれることがマウスの研究ですがわかっています。（→→→Green vegetables, red meat and colon cancer: chlorophyll prevents the cytotoxic and hyperproliferative effects of haem in rat colon.）
キャベツやブロッコリーといったアブラナ科の野菜もがんを予防するといった研究もあります。キャベツとブロッコリー最強説ですねぇ。（→→→Effect of cruciferous vegetable consumption on heterocyclic aromatic amine metabolism in man.）
9：肉を食べるなら腸内細菌を整えよう
お肉に含まれるレシチンという栄養素を腸内細菌が分解し、TMAという物質を作ります。これが腸内から吸収され肝臓に行き、そこでTMAOに変化します。んで、TMAOが血液中に多い人は心臓病になりやすいってことが分かっています。
つまり、お肉は動脈硬化や心臓病に関係しているってことなんですな。
だったら、腸内細菌環境のバランスを整えて、TMAを作り出す腸内細菌の割合を変化させればいいんじゃね？という考えがあります。これについてはまだ明らかになっていないのですが、腸内細菌環境を整えておくことは大切なことなので、普段から意識しておきたいところ。
10：肉を食べないとどうなるのか？
ビタミンB12はお肉にしか含まれないので、お肉を食べないとこのビタミンが不足しがちになります。ビタミンB12が不足すると血液中のホモシステインの濃度が高くなることが分かっていて、ホモシステインの濃度が高くなると動脈硬化になりやすくなるですね。（→→→Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis.）
お肉は食べ過ぎもダメですが、食べなさすぎもダメというのが私の結論です。ですから、私はお肉を食べています。
11：タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか？
ざっくりした話ですが、体重×1gのタンパク質を毎日摂取していればOKです。（本当は0.8gと言われていますが、計算がめんどくさいので1gでいいやーと笑）
60kgなら60gですね。ちなみに、100gのお肉食べたからって100gのタンパク質が摂取できるわけではないのでご注意を。（→→→タンパク質は一日何グラム必要？プロテインを飲む必要はあるのか？）
参考までに、
- 牛もも肉100gあたり、タンパク質19.2g
- 豚もも肉100gあたり、タンパク質19.5g
- 鳥のささみ100gあたり、タンパク質24.6g
- 納豆100gあたり、タンパク質16.5g
「高齢者はどれくらいタンパク質を取ればいいのー？」ってことですが、成人男性と変わらず0.8gでOKそうです。というのもタンパク質を多めにしてもメリットがなかったからです。(→→→Effect of Protein Intake on Lean Body Mass in Functionally Limited Older Men: A Randomized Clinical Trial.）
12：食材は質が大事
お肉に限りませんが、魚や野菜・果物などすべての食材は『質』が超大切です。質を気にするのが健康のための食材選びの基本です。
牛さんに関して言えば、穀物で育った牛さんよりは牧草で育った牛さんを選ぶのが良さそうです。ですがこれは金銭面的に余裕がないと厳しいです・・・。
せめて・・・抗生物質が少ないお肉を選ぶのが吉なんですねぇ。そんなこと言ったらスーパーでお肉を買えなくなっちゃうのですが＾＾；
13：お肉のまとめ
- 赤身肉の食べ過ぎは体に良くない
- 高温で長時間焼くのはNG
- 野菜と一緒に食べよう！
- 腸内細菌も整えておこう！
- お肉は質を気にしよう！
油・脂質はどうするべきなのか問題
次は油・脂質の話になります。こちらも超重要。
1：オメガ３を積極的に摂取
現代の食生活では必須脂肪酸のオメガ３が不足しております。ということで、オメガ３を積極的に摂取したいわけです。血液サラサラとよく言われているやつですな。
オメガ３は
- 魚（DHA、EPA）
- 亜麻仁油
が代表的なやつです。私の結論としては「鯖缶を定期的に食べようぜ！」になっております。オメガ３サプリを常用していたのですが、エビデンスの弱さが近年目立ってきているので、鯖缶に変更しております。
ただーし、オメガ３系の油は熱に弱い性質があるので、亜麻仁油なんかで炒め物はしないように！サラダなどにかけていただきましょう。
2：エクストラバージンオリーブオイル最強説
ただのオリーブオイルではダメです。エクストラバージンオリーブオイルです！抗酸化作用があるし、抗炎症作用もあるし、含有されているポリフェノールが腸内細菌のエサになるしでメリットだらけ。
3：MCTオイルとココナッツオイルの評価は別れる
大人気のMCTオイルとココナッツオイルですが、科学的にはまだ良いとも悪いとも決着が付いておりません。
複数の質問があると思います。ココナッツオイルに関しては研究も少なくよく分かっていません。バターよりは健康に良く、オリーブオイルほど健康的ではないと考えられています。私の本の分類ではグループ3に入ると思います。#究極の食事
詳しくは→https://t.co/wD1Z7w6Yvo https://t.co/te8xYnTFsr
— 津川友介 (@yusuke_tsugawa) 2018年4月29日
4：バターは体に悪いのか？
津川友介さんの本によるとバターは『体に悪い』とされていました。
バターの消費が１日１４g（小さじ一杯）増えるごとに、
- 全死亡率が１％上昇
- バターの摂取量と心筋梗塞や脳卒中には関係がない
- 糖尿病のリスクが４％低下
ということなので、少量であればそこまで気にしなくていいものだと私は考えております。
5：避けるべき油はトランス脂肪酸入りのもの
- マーガリン
- キャノーラ油
- サフラワー油
- 大豆油
- コーン油
この辺りのやすーい油は食事から排除したいですね。というのもトランス脂肪酸が含まれているからです。トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし、肥満や糖尿病に関係し、体に炎症を引き起こすヤバイ油なのです。
これ系の油は成分表示に『植物油脂』として含まれているのが怖いところ。加工食品にはほぼほぼ入っているのでご注意ください。
6：油・脂質のまとめ
- 鯖缶を定期的に食べよう
- エクストラバージンオリーブオイルを使おう
- 安い油は食卓から排除
＊油・脂質関連記事
間食にはナッツを食べよう！
ナッツって体にいいんです。小腹が空いたらナッツです。もちろん、
- 食塩無添加
- 植物油不使用
のものですので、購入するときはこの２点をチェックしてくださいな。
1：ナッツはどれくらい食べれば良いのか？
28グラムを上限に食べるのが良いです。（ナッツはカロリーが高い）
んで、それくらいナッツを食べていると、
- 心臓疾患
- がんのリスク
- 総死亡率
が低下することが分かっています。ナッツのパワーおそるべしなのです。（→→→Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.）
2：クルミはオメガ３が多い
魚と亜麻仁油くらいしかオメガ3は摂取できないと思っていたのですが、なんとクルミはオメガ３をたくさん含んでいます！「魚あまり食べないなー」という方は、ナッツの中でもクルミを選べばいいかと。
もちろんそれぞれ栄養価が違うので、クルミ、アーモンド、カシューナッツなどなど色々食べるのが一番良いと思います。
ヨーグルトは体に良いのか問題
「ヨーグルトは体にいい！」と思っている人も多いと思いますが、実のところよく分かっておりません。（砂糖がガンガン入ってるやつは体に良くない）
ヨーグルトのメリットを示すデータもあれば、デメリットを示すデータもあるんですね。乳製品の取りすぎは前立腺がんや卵巣癌のリスクを上げる可能性があるので、ハーバードの研究者たちによるとヨーグルトは１７０〜４５０gを上限にした方が良いとのことです。
それを踏まえた上で私は毎日ヨーグルトを食べております。栄養＋腸内環境に与える影響を考えた上で、メリットの方が多いのではないかなーと考えているからです。
1：ヨーグルトは糖尿病に効果あり
ヨーグルト好きな私としては、ヨーグルトのメリットをあげたいと思います笑
1日200グラムのヨーグルトは2型糖尿病に効くとのデータがあります。（→→→Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis.）
2：ヨーグルトは体重減少に関連がある
因果関係は分からないものの、ヨーグルトを食べている人の方がスタイルが良いとのことです。（→→→Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review.）
食品添加物と健康について
食品添加物については、
「できるだけ避けよう！」
というのが一番です。
と言っても、食品添加物はほぼ全ての商品に含まれているので完全に避けることは無理です。できる範囲でやっていきましょー。
おわりに
食事内容について気にしはじめたらキリがありませんが、ある程度自動で判断できるようになっておけば、そこまで体に悪いものを食べなくて済むんじゃないかなーと思います。
とりあえず、
- お菓子は極力避ける
- 加工食品も極力避ける
というのを徹底して、あとは、
- 野菜やナッツをたっぷり
- 家に置く油はエクストラバージンオリーブオイル
- 肉か魚で迷ったら魚（定期的に鯖缶）
を心がけていけばかなり健康的な食生活になるはずです。
健康的な食生活をしていけば体調も変わってきますし、思考がクリアになっていくのも感じると思います。（やる気が出たり、集中力が増す感じ）
「健全なる精神は健全なる身体に宿る」
ですからね。
あとは睡眠と運動にも気をつけていけば、スーパー健康体になれると思いますので、ぜひ一緒にスーパー健康体を目指していきましょう！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
追記：健康的な食事プレート
ハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家とハーバードヘルス出版の編集者たちが健康的な食事プレートなるものを作ってくれております。
視覚的に分かりやすいので、これを参考に料理を作りましょう
出典→https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/japanese/
お皿の半分は野菜と果物を目指さなくてはなりません。これはなかなか厳しいですねぇ😅
ジャガイモは野菜にカウントしないとのことなので、
- ポテトサラダ
- 煮物のじゃがいも系
は果物・野菜プレートには入りません。お気をつけください。
ちなみに、我が国ではいまだに昔々の考えをお持ちになっております。
出典→https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/features.html
なんだろう、この炭水化物のゴリ押し感。この絵を見ちゃうと「お、炭水化物ってやっぱりいいんや！」ってなっちゃいますよね🤢
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