タンパク質は1日何グラム必要？不足しがちなのでプロテインを使うのはアリ

1日に必要なタンパク質ってどれくらいだろう？

そんな疑問に答えます。

まず結論から言いますと、体重1kgあたりタンパク質が1gが最低ラインです。体重が50kgならタンパク質は50g必要ということです。基本的に現代人はタンパク質不足なので、意識してタンパク質を摂取する必要があります🙏

以下ではもう少し具体的に、1日に摂取しておきたいタンパク質量について書いていきます。

＊記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓

一日に必要なタンパク質と摂取方法
おわりに

一日に必要なタンパク質と摂取方法

一日に必要なタンパク質の量ですが、体重1キログラムあたり1グラムが目安になっています。例えば体重が60キログラムの人は、一日に必要なたんぱく質の量が60グラムになります。

ハードなトレーニングをする人であれば、体重あたり1.5倍から1.8倍くらいまでは摂取しても大丈夫なので、体重が60キログラムであれば、たんぱく質は90グラム〜108グラムを目安に摂取すれば良いと思います。

タンパク質は体の構造や機能の維持、免疫機構にも関係する大事な栄養素なので、不足すると健康が害されてしまいます。健康維持のためにもタンパク質の摂取は心がけましょう👍

1 食材に含まれるタンパク質の量

一日に必要なタンパク質の量の目安はわかりました。次に、食材に含まれているタンパク質の量を見てみましょう。（データは、文部科学省の食品成分データベースを参照しています。）

それぞれ食品100gあたりのタンパク質量(g)を表にしています↓

食材（100g）	タンパク質量(g)
米	6.1
ヨーグルト	3.6
和牛肉　バラ肉	11.0
和牛肉　もも	19.2
和牛肉　ヒレ	19.1
豚肉　ばら	13.4
豚肉　もも	19.5
豚肉　ヒレ	22.7
鶏肉　むね（皮付き）	19.5
鶏肉　むね（皮なし）	24.4
鶏肉　もも（皮付き）	17.3
鶏肉　もも（皮なし）	22.0
鶏肉　ささみ	24.6
木綿豆腐	6.6
絹ごし豆腐	4.9
納豆	16.5
卵	12.3
牛乳	3.3
調製豆乳	3.2
食パン	9.3
パスタ	7.8
紅鮭	28.5
鯖缶　味噌煮	16.3

勘違いされがちなのが、「豚肉100g食べたから、タンパク質も100g取れたよー」というのです。お肉にも色々な栄養素が含まれていますので、『お肉のg＝タンパク質』ではないのですよ。ここ注意です。

2 タンパク質の量を計算してみよう

上の表からざっくりタンパク質の量を計算してみましょう。

朝昼晩で食べたもの	摂取タンパク質
白米300g	18.3g
鳥の胸肉を100g	19.5g
牛乳をコップ2杯	13.2g
合計	51g

どうでしょう？自分の食事と照らし合わせて、毎日どのくらいタンパク質を摂取しているか想像できたでしょうか？

この計算を見たらわかる通り、毎日お肉か魚を100gを食べてないと、簡単にタンパク質不足になってしまいます🥶

運動習慣がある人ならば、なおのことです。

3 食事とプロテインを併用

普通の食事だけで一日に必要なタンパク質を摂取しようと思うと、かなり食事に気を使わなくてはなりません。というのも、一日に必要なタンパク質を取ろうと思えば、余分な糖や脂質までも摂取しがちだからです。

「タンパク質が足りないから、マクドナルドや！」というのはムムム・・・という感じなのです😅高タンパク・低糖質の食事が良いのですが、このような食事を継続しようとするとなかなか大変です。

だから普段の食事にタンパク質が不足しているなぁ〜と思っているのであれば、プロテインを使ってタンパク質を摂取するのが良いと思います。仕事で忙しく毎日を過ごしているのであれば、外食・コンビニをついつい頻繁に利用してしまうので、低タンパク・高カロリーの食事になりがちです。タンパク質が不足すると、筋肉が衰えて代謝も悪くなってしまうのですよ😱