タンパク質は一日何グラム必要?プロテインを飲む必要はあるのか?

一日に必要なタンパク質の量 プロテイン
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一日に必要なタンパク質の量はご存知でしょうか?

一般的な現代色だとタンパク質不足になっているので気をつける必要があります(`・ω・´)”
ということで、今回の記事では一日に必要なタンパク質の量とともに、摂取の仕方についてご紹介したいと思います。

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一日に必要なタンパク質と取り方

一日に必要なタンパク質の量ですが、体重1キログラムあたり1グラムが目安になっています。
例えば体重が60キログラムの人は、一日に必要なたんぱく質の量が60グラムになります。

ハードなトレーニングをする人であれば、1.5倍から1.8倍くらいまでは摂取しても大丈夫なので、体重が60キログラムであれば、たんぱく質は90グラム〜108グラムを目安に摂取すれば良いと思います。

大まかな覚え方は、一日に必要なタンパク質の量は男性で60g、女性で50gと覚えておいてください(=゚ω゚)ノ
タンパク質は体の構造や機能の維持、免疫機構にも関係する大事な栄養素なので、不足すると健康が害されてしまいます
健康維持のためにもタンパク質の摂取は心がけましょう(`・ω・´)”

食材に含まれるタンパク質の量

一日に必要なタンパク質の量の目安はわかりました。
それではどんな食材からタンパク質を摂取すれば良いのかをみていきましょう。(データは、文部科学省の食品成分データベースを参照しています。)

それぞれ食品100gあたりのタンパク質量(g)を表にしています。

食材タンパク質量(g)
6.1
ヨーグルト3.6
和牛肉 バラ肉11.0
和牛肉 もも19.2
和牛肉 ヒレ19.1
豚肉 ばら13.4
豚肉 もも19.5
豚肉 ヒレ22.7
鶏肉 むね(皮付き)19.5
鶏肉 むね(皮なし)24.4
鶏肉 もも(皮付き)17.3
鶏肉 もも(皮なし)22.0
鶏肉 ささみ24.6
木綿豆腐6.6
絹ごし豆腐4.9
納豆16.5
12.3
牛乳3.3
調製豆乳3.2
食パン9.3
パスタ7.8
紅鮭28.5
 鯖缶 味噌煮 16.3

例えば、毎日の朝昼夜の食事を合わせて、ご飯を300gとるとタンパク質は18.3g。
鳥の胸肉を100g食べて19.5g。

牛乳をコップ2杯飲んで13.2g。
これでタンパク質を51g摂取したことになります。

どうでしょう?
自分の食事と照らし合わせて、毎日どのくらいタンパク質を摂取しているか想像できたでしょうか?

毎日お肉か魚を100gくらい食べてますか?
毎日食べてないとタンパク質は不足しがちになりそうなのはお分かりいただけますよね?

それに運動習慣がある人ならば、もう少しタンパク質が欲しいんですよね。

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食事とプロテインを併用

普通の食事だけで一日に必要なタンパク質を摂取しようと思うと、かなり食事に気を使わなくてはなりません。
というのも、一日に必要なタンパク質を取ろうと思えば、余分な脂質までも摂取してしまうからです(´・ω・)

そのため高タンパク・低カロリーの食事が良いのですが、このような食事に毎日しようとするとなかなか大変です。
油を使う揚げ物を食べることきは気を使ってしまいますしね。

だから普段の食事にタンパク質が不足しているなぁ〜と思っているのであれば、プロテインを有効に使ってタンパク質を摂取するのが良いと思います。

仕事で忙しく毎日を過ごしているのであれば、外食・コンビニをついつい利用してしまうので、低タンパク・高カロリーの食事になりがちです。
タンパク質が不足すると筋肉が衰えて、代謝も悪くなってしまいますから太りやすい体質になっていくので、やっぱりタンパク質を十分に摂取することは大切です(`・ω・´)”

タンパク質の取りすぎは危険?

タンパク質を摂取することは体にとって必要なことですが、取りすぎは禁物です。
タンパク質は体に蓄えることができず、余ったものは体外に尿として排出されます。

この時、排出するタンパク質の量が多いと、それだけ体内で分解しなければならないので、内臓に疲労がたまることが考えられます。
それと、尿として排出するためには腎臓を通らなくてはならないので、腎臓にも負担をかけることになります。

だから筋肉をつけるためといっても、必要以上のタンパク質を摂ることは体に良くないということを覚えておいてください。
また、プロテイン以外でタンパク質を取ろうとすると、カロリーオーバーになり、肥満を招くことになりやすいです。

ですから、プロテインを使わない場合はカロリーを抑えつつ、高タンパクな食事を選んでくださいね。

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まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『一日に必要なタンパク質の量と摂取の仕方』について書いてきました。

現代社会を生きる私たちにとって、どうしても不足しがちなタンパク質。
体のほとんどの器官はタンパク質でできています。

それくらい重要なタンパク質が十分に摂取できないことは健康の維持にとってよくありません。
かといって、タンパク質の摂取を心がけても、一日に必要なタンパク質を食事のみから取ろうとすると、かなり気を使って食事を作らないと簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

だからプロテインを利用することは、タンパク質の摂取にはとても優れているんですね。
一日の運動量によってはタンパク質の必要量は変わってきますので、それぞれの生活強度によってタンパク質をどのくらいとったら良いのか?を考えてみてください(`・ω・´)”

それと、体に必要な栄養素はタンパク質だけでないので、体に必要な五大栄養素についても学んでみてください。
今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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