糖質制限って実際のところどうなの？
その疑問に答えます。
人間が生きていくために必要な、三大栄養素の1つである『糖質』。これをカットするのですから、気をつけて行わなければならないダイエット方法です。
このダイエット方法もアメリカから流れてきたもので、日本人と違ってアメリカ人は日本人が考えられないくらい糖質を摂取しているところに注意が必要です。だから過度に太っていないのであれば、アメリカ人の考える糖質制限をそのまま当てはめないほうが良いと思います。
だけど、お菓子など私たちを誘惑する食べ物が身の回りにありふれている世の中なので、ある程度の糖質制限をすることは健康に良いのも事実。この記事では糖質制限ダイエットの効果的な方法と危険性について書いていきたいと思います。
＊記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓
1 糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、文字通り糖質を食事から制限するダイエット方法のことです。
糖質と聞くと、お菓子やプリン、アイスなどを想像するかもしれませんが、私たちが主食としている、パンやご飯、うどんやラーメン、パスタなどにも糖質が多く含まれています。
先進国に住む現代人は、人類が誕生してからもっとも簡単に栄養を摂取できる環境にあり、なおかつ最も運動をしなくなっています。極端に言ってみれば、現代人が多く抱える病気のほとんどは、食べすぎと運動不足によるものです😱
だからそのひとつである糖質の食べすぎを制限することが注目されていまして、それが『糖質制限ダイエット』という名前がついたわけです。
1.1 糖質制限ダイエットの効果的な方法
糖質制限ダイエットは、食事は減らしません。意外と思われるかも知れませんが、糖質制限ダイエットでは今まで通り普通に食事をしていいのです。糖質を除けばという制限付きですが。
糖質ダイエットでは、1日の糖質の摂取量を20g以下とか50g以下にすると効果が出やすいと多くの情報誌では書いてありますが、いきなりそんな極端なことをするのはやめてください🤢
糖質をできるだけ減らせばいので、普段の生活でお菓子をたくさん食べているならば、その量を減らしてみたり、夜ご飯の白米を半分にしてみたり、まずはそこから始めましょう👍
先ほども書きましたか、糖質は三大栄養素の1つであり、人間の体にとって必要なものです。だから糖質をゼロにしようなんていう危険な発想はやめてください。
1.2 脂肪を摂取できる
糖質制限ダイエットでは、炭水化物を食べられない代わりに、タンパク質や脂肪を取ることができます！だから脂肪分の多いお肉も食べることができます。
「お肉はカロリーが少なくない、鶏の胸肉やささみだけ！」ではなく、牛肉でも豚肉でも食べることができます。衣に小麦粉などの炭水化物をつけなければ、揚げ物でも食べて大丈夫です。（と言っても食べ過ぎは本末転倒ですので）
1.3 糖質制限ダイエットの金銭的デメリット
糖質制限ダイエットはレベルによりますが、炭水化物を減らせば減らすほどお金がかかるようになります。なぜかというと、炭水化物が最も安く購入できる食品だからです。お米やパンの代わりに、お肉や魚、野菜を購入すると食費がかさみます😅
また、糖質制限をきっちりしてしまうと、基本的に外食ができなくなります。お昼に手軽に食べることのできるものって、ほとんどが炭水化物だらけなんですよね🤔ステーキを食べに行ってもライスやポテトが付いてくるし・・・笑。
そういう理由もあって、過度な糖質制限はお勧めしません。精神的ストレスが大きいからです。
1.4 糖質制限中に食べない方が良い野菜と果物
意外かもしれませんが、糖質は野菜にも含まれています。だから糖質制限をガチでやるとなると野菜にまで気を使う必要があります。糖質が多く含まれている野菜や果物を以下に書いておきます。
- じゃがいも
- さつまいも
- かぼちゃ
- とうもろこし
など、芋系は糖質が多いので注意が必要です。一般に家庭で口にする食べ物はこれらを気をつけておいてください。
果物も全体的に糖質が多いので、食べすぎには気をつけてください。しかし果物はすごく栄養が豊富なので、糖質制限中でも朝に食べるのをお勧めします。果糖が少ないブルーベリーなどのベリー類がオススメです👍
1.5 糖質制限中にオススメの野菜や果物
先ほどと反対に、糖質制限中におすすめの野菜を紹介します。
- レタス
- キャベツ
- モヤシ
- ナス
- アボカド
- ブロッコリー
- 大根
- きのこ
などです。果物はイチゴやブルーベリーなど、ベリー系が比較的糖質が少ないのでおすすめです。
1.6 糖質制限中のお酒について
糖質制限ダイエット中でも、お酒は飲むことができますが、それは種類によります。糖質が入っているものはできるだけ避けたほうがよいので、日本酒やビールはNGですね。
OKなお酒は焼酎やウイスキーといった蒸留酒になってしまうので、ビールが好きな方は辛いダイエットになるかもしれません。（最近では糖質ゼロのビールやチューハイが販売されていますけど）
でもお酒を飲みだすと、おつまみ的なものがほしくなるので、やっぱり糖質制限ダイエット中にはお酒をお勧めすることはできません。もちろんおつまみに糖質か少ないものを用意するなら話は別ですが・・・美味しいおつまみ食べたくなりますよね笑。
2 糖質制限ダイエットをもう少し詳しく
糖質制限ダイエットについてもう少し詳しく見ていくので、興味のある人のみ読んでみてください。ダイエットには大きく分けて2つあります。
- カロリー制限
- 糖質制限
この記事では2の糖質制限について書いてきました。
カロリー制限とは、
- 食事の量を控えましょう！
- 油で揚げたものは控えましょう！
というダイエットのことです。
カロリー制限では、
『（カロリーの収支）＝（摂取カロリー）−（消費カロリー）』
の式があるので、カロリー収支がプラスなら太り、カロリー収支がマイナスならば痩せるということです。簡単ですね。
逆に、糖質制限ダイエットではカロリーを特に気にしません。だから過度に太っていない人で無い限り、劇的に痩せるということはありません。痩せるのではなく太らない体を作るのが目的だと思ってください。
糖質を制限することによってアタマの働きや、体の動きがよくなるということで、アスリートの方が糖質制限をしていることもあります。プロサッカー選手の長友選手もテレビで砂糖はとらないとおっしゃっていました。
このサイトでも取り上げたことのある、プロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手も糖質を制限しています。
2.1 脂肪は太らない？
3大栄養素をご存知でしょうか？
これらが人間の三大栄養素と呼ばれるものです。（体と栄養について詳しく書いた記事があるので、参考にしてみてください。→トレーニング後の筋肉に必要なエネルギーと各種栄養素の説明のまとめ）
このうち最も脂肪になりやすいと言われているのが、『炭水化物（糖質）』です。「脂肪じゃないの？」と疑問に思われるかもしれませんが、糖質を摂取しなければ、脂肪はあまり体に蓄えられないのです。
カロリーだけを見ると炭水化物は1gあたり4kcalで、脂肪は1gあたり9kcalと二倍以上脂肪の方が高いのですか、糖質を取らなければ脂肪はエネルギーとして消費されるので、体に脂肪はつかないということです。
2.2 インスリンと脂肪の関係性
糖質をとると血糖値が上昇するということは聞いたことがあると思います。この時、体の中では、血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中から『糖』を取り除くため、糖を細胞に送り込む働きをします。だから糖分を摂取しなければ、インスリンも大量に分泌はされません。
そのため糖質を制限することでインスリンが分泌が抑制されるので、タンパク質や脂肪を摂取してもあまり脂肪がつかないのです。これが糖質制限ダイエットの理論です。
巷では低GIダイエットというものがありますが、これも血糖値をあげないようにするダイエット法のことです。GIについてはこちらの記事を参考にしてください→→→グリセミック指数（GI）とグリセミック負荷（GL）の違いとは？
2.3 ケトン体と糖新生
炭水化物（糖質）を摂取すると体内で分解されて『ブドウ糖』になります。これが人間の体の栄養源になるものですが、実を言うと、炭水化物を取らなくても体内でブドウ糖を作ることができるのです！
これは『糖新生』と呼ばれるもので、生化学を勉強したことのある人ならば「あぁ〜あったな」と思ってもらえるはずです。糖新生ではタンパク質から糖質を作り出すことができるので、糖質が不足すれば体内で糖新生が起こるようにプログラムされています。逆に言えば、糖新生というプログラムが人体に備わっているということで、それだけ糖質は人体にとって必要なものだと言えます。
糖新生の他にも、タンパク質に含まれるアミノ酸の一部や脂肪に含まれる脂肪酸を分解することで、『ケトン体』と言うエネルギー源を作ることができます。ケトン体は脳で消費可能なエネルギー源なので、糖質が不足している時は糖質の代わりにケトン体が代替エネルギーとなります。（糖質制限をガチでやると体からケトン臭がします。個人差ありですが、アンモニアの匂いが出てくるのでガチでやることは特別な事情がない限りオススメしません。）
つまり人間の体は炭水化物を取らなくても、タンパク質や脂肪から糖質を作ることができるし、ケトン体という糖質以外のエネルギーも作ることが可能なのです。
ケトジェニックについては山本義徳先生のこちらの動画が参考になります↓
動画を見れば分かりますが、これぐらいのガチ体系を目指す人のみがガチの糖質制限を考えていけばいいと思います🤔
2.4 炭水化物はいらないの？
今までの話を聞くと、「炭水化物っていらないんじゃないの？」と思うかも知れません。
なぜ人間が炭水化物を摂取しているかというと、タンパク質や脂肪より簡単にエネルギーにすることができるからです。だから脳や体をフルパワーで働かせたい場合は、タンパク質や脂肪を分解している暇はありません。
しかし、現代人の生活はというと、プロの棋士やスポーツ選手じゃない限り、摂取している糖質以上に頭や体をフルに働かせる事なんてありませんよね？
だから普段の生活では「そこまで糖質いらなくない？」っていう話なんです。
2.5 糖質制限に悪い影響はないのか？
もともと人類は数万年狩猟採集民族で、あまり糖質をとっていませんでした。しかし農耕民族になり、炭水化物中心の生活を送ってきました。
だからある程度ですが体も炭水化物用の体に進化してきたはずです。しかし先ほども言いましたが、現代人の生活は圧倒的に糖質を取りすぎる生活になっています。
だから糖質を制限することに対して悪影響が出ることはなく、良い影響が出ると考えられます。極端に糖質を制限しない限り、健康を害するようなことはありません。
2.6 糖質制限で血糖値をコントロール
脂肪がつきにくくなる以外にも糖質制限のメリットがあります。例えば、糖質を摂取すると血糖値が急に上がります。今度は、血糖値を抑えようとしてインスリンが分泌されます。そうして血糖値が急激に下がりだすと、眠気が出てきます😪
だから糖質を抑えることで、血糖値の急激な降下がなくなり、睡魔が襲ってくることがなくなります。
また、血血糖値が下がってくると、体が「血糖値を上げなければ！」と判断するので、お腹が減ることになります。血糖値の急激な上下の動きを少なくすることで、異常な空腹感をなくすことができます。
さらに、糖質を頻繁に取るということは、インスリンが頻繁に分泌されなくてはなりません。インスリンはすい臓から分泌されており、インスリンの過剰分泌はすい臓に負担をかけます。すい臓に負担がかかりすぎると、血糖値をコントロールするインスリンが分泌できなくなります。これが糖尿病につながってきます😱
2.6 糖質制限でガンは治る？→証拠なし
「糖質制限でガンは治るぞー！」みたいな主張があったりしますが、これには根拠がありません。
確かに、普通の細胞よりがん細胞の方がグルコース（糖）を多く消費するのですが、糖質を制限したからといってガンがなくなった、というような人を対象にした研究成果はありません↓
ただ、動物実験ですと一定の成果があったりするのが迷いどころ😅まぁ「糖質の摂りすぎは良くないぜ！」くらいに思っておくのがいいでしょう。
3 糖質制限のデメリット
糖質制限のデメリットについても書いておきます。過度な糖質制限は危険ですので、
- 加工食品を減らす
- お菓子を減らす
くらいにしておきましょう👍
3.1 糖質を制限しすぎると死亡リスクが高まるかも
2018年のこちらのメタ分析によりますと、糖質を制限しすぎると総死亡リスクが高まるよー、とのことです↓
総カロリーあたり50〜55％くらいの炭水化物摂取量がもっとも総死亡率が低いことが分かりました。ですから、1日に2000kcal摂取するのであれば、その半分の1000kcalは炭水化物から摂取するのがいいということですね。（細かい計算はできませんけれど）
ということで、過度な糖質制限はやはり控えるべきです。お菓子と加工食品を食べないだけでOKかなーと思っております。
おわりに
今回の記事では『糖質制限ダイエット』について書いてきました。それでは簡単に今回の記事をまとめたいと思います。
- 現代人は糖質を摂りすぎ
- 極端な糖質制限は体に危険かも知れないが、ある程度の糖質制限は体に良い
- ご飯を減らすというよりは、まずは間食しているお菓子や菓子パンを減らすこと
- 糖質制限というよりは、余分な糖質を減らす気持ちで
それでは！
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