トレーニング後の筋肉に必要なエネルギーと各種栄養素の説明のまとめ

各種栄養素の説明のまとめ 食べ物
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トレーニングしただけで1日を終えてしまうのは実にもったいないことです。トレーニングの後は筋肉に十分なエネルギー源(栄養)を与えてあげましょう。適切なエネルギーを補給することでトレーニングの効果はアップします。

この記事ではトレーニング後に筋肉に与えてあげたい栄養素についてまとめています。栄養補給を含めてまでが『トレーニング』です!(結構長い記事なので、数日に分けて読まれるのがいいかと思います。)

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筋肉は言うなれば燃費の悪いエンジンだ!

筋肉は言うなれば燃費の悪いエンジンだ!

トレーニングをさぼったり、摂取カロリーが少ない場合、真っ先に体から削がれていくのが筋肉です。それはなぜか?筋肉は燃費が悪いからです。人間の体にとって必要なのは筋肉量を維持することではなく、生命活動を維持することです。だから、生存に使わない筋肉は「そこまでなくてもいいじゃん!だって燃費悪いし」と言って切り捨てられてしまいます。
体に「不必要」と判断されないためには、筋肉を使うことと、十分な栄養摂取が必要不可欠なのです。

筋肉が発達する理由は?

これはよく聞いたことがあると思いますが、トレーニングにより筋肉が一度壊されることで、人体は「さらに強い筋肉にして今以上の負荷に耐えられるようにしよう」と考えるわけです。筋肉の破壊と再生の繰り返しで筋肉は強く大きくなっていきます。

破壊された筋肉が再生するために必要なのが『栄養と休息』です。栄養が足りなければ、筋肉の発達は起こりませんし、休息がなければボロボロの筋肉のままになってしまいます。
栄養と休息があって初めて筋肉は今以上に強い筋肉へと進化することができるのです。

筋肉に必要なエネルギー

筋肉を動かすのに必要なエネルギーをご存知でしょうか?
生化学を勉強したことがある人なら馴染み深い言葉だけど、勉強したことないのであれば、全く聞いたことないはずです。そのエネルギーとは、『ATP(アデノシン三リン酸)』という化合物です。
クレアチン、炭水化物、脂肪を材料に体内でATPを合成することで、筋肉の栄養源を作り出しているのです。

トレーニングをする人なら知っておきたい体の栄養素

栄養素

「栄養素・・・うわっ、めんどくさそう」と思うかもしれませんが、トレーニングをする人ならば人体と栄養についての理解は必須です。というか、トレーニングをしない人にとっても『よく生きるために』はここの理解は外せません。何たって体は摂取する栄養素で作られるのですから。

人体の三大栄養素

問題です。「三大栄養素ってな〜んだ?」

どうでしょう?答えられるでしょうか?
栄養素の中でもタンパク質・脂質・炭水化物(糖質)は体を構成する上で土台となるものなので、『三大栄養素』と呼ばれています。これにビタミンとミネラルを加えると五大栄養素となります。(水や食物繊維を加える場合もあります。)
タンパク質(英語でプロテイン)は筋肉や臓器、血液を作る重要な材料で、体の尻とあらゆる部分はタンパク質でできていると言ってもいいでしょう。脂質は脂肪酸に分解され、エネルギー源として体で使われる重要な材料だし、非常時用に体に保存される役割も持っています。(現代では嫌われがちですけど笑)
炭水化物(糖質)はブドウ糖に分解され、エネルギー源になり、これは脳の働きには欠かせないものです。(脳の栄養源はブドウ糖のみ)

1日に摂取したいタンパク質の量は一般的な男性で60g、女性で50g、脂質は男性で25g、女性も25g、炭水化物は男性で24g、女性で22gになります。年齢や1日の活動量でこの値は変わってくるので、あくまで目安にしてください。

タンパク質の詳しい説明と摂取方法

3大栄養素の1つであるタンパク質。英語で言うとプロテイン、最近ではサプリメントの1つとしてプロテインがあるので、トレーニングをする人にとっては馴染みがある言葉がと思います。
タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓や血液、そして髪の毛と人体のありとあらゆる材料となっているので、タンパク質の種類は10万種類以上と言われています。

タンパク質はどうやって作られると思いますか?
アミノ酸という言葉を聞いたことがあると思いますが、約20種類のアミノ酸が様々な形で組み合わさってタンパク質を作っています。アミノ酸の中でも体の中で合成できない9つのアミノ酸のことを『必須アミノ酸』と言いい、体内で合成できる残りのアミノ酸のことを『非必須アミノ酸』と言います。
言うまでもないことだけど、人体で特に必要なのは、合成することのできない必須アミノ酸です。これは食事で絶対に摂取しなくてはいけないものです。タンパク質は筋肉だけでなく、消化器官や脳神経の機能を調整するホルモンを作ったり、ウィルスや細菌と戦う免疫抗体をも作り出すので、アミノ酸を摂取することは健康に生きるためには絶対必要なのです。
脂質や炭水化物と違って、タンパク質は体内に貯蔵庫がありません。だからタンパク質は毎日摂取する必要があります。

タンパク質の概要は理解できたと言うことで、次はタンパク質の摂取方法について学んでいきましょう。
先ほども言いましたかタンパク質はアミノ酸で構成されています。特に必須アミノ酸は体内で合成することができないので、不足しないように食べ物から摂取する必要があります。もしアミノ酸が不足すると、肌荒れが起こったり、筋肉が減って太りやすくなったり、免疫抗体が減るので風邪をひきやすくなったりします。

食品に含まれる大まかなタンパク質の量はと言うと、牛乳でコップ一杯あたり5g、鶏の胸肉100gあたり23g、マグロの赤み100gあたり26gです。1日の摂取目安が男性で60g、女性で50gなので、自分の食生活で大まかに自分が摂取しているタンパク質の量を知っておきましょう。(年齢や運動量によって適正な摂取量は変わります。)

ところでタンパク質には動物性タンパク質と、植物性タンパク質があることはご存知でしょうか?動物性タンパク質は肉・魚・卵のことで、植物性タンパク質とは大豆・穀物・野菜に含まれているタンパク質のことです。
一時期、脂肪分の多い動物性タンパク質よりも、『脂肪分の少ない植物性タンパク質の方が体に良い』という噂がテレビなどを通して出回りましたが、一概にはそうとは言い切れません。なぜかというと、植物性タンパク質よりも、動物性タンパク質の方がアミノ酸が豊富だからです。単純に考えても、人間の体は動物なんですから、同じ動物性のタンパク質をとっていた方が良いと思いませんか?
問題は食べる量なだけであって、和牛のような霜降り肉ばかりを食べないのであれば、動物性タンパク質の取りすぎにはなかなかなりません。

タンパク質の取りすぎは危険?

タンパク質を摂りすぎたらどうなるのでしょうか?

先ほど言いましたが、タンパク質は体に貯蔵されません。だから余った分は『尿』として体外に排出されることになります。そのため余ったたんぱく質がありすぎると、腎臓に負担をかけることになってしまうので、いくらタンパク質が体に大切だからといって摂りすぎはよくないです。(しかし、普通の食事をしていたら、1日に推奨されるタンパク質をほとんどの人が摂取できていません。)

脂質の詳しい説明と摂取方法

『脂質』と聞くと何だか体に悪いものというイメージがあるかもしれませんが、そんなことありません。(取りすぎはタンパク質と一緒でダメ)
体の中で脂質がどのような働きをしているかというと、人間のエネルギー源です。三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物の中でもっとも大きなエネルギー源となるのが脂質なのです。
炭水化物のエネルギーは1gあたり4キロカロリーだけど、脂質はなんと1gあたり9キロカロリーと、炭水化物の2倍以上なんです!

脂質はオリーブオイルのような常温で液体のものと、バターなどの常温で固体のものもあるし、肉や魚に卵にも脂質は含まれています。脂質の取りすぎは肥満につながりますが、取らなさすぎも人間の体に重要な細胞膜を作ることができずに、肌がガサガサになってしまいます。

よく聞くであろうコレステロールも脂質の一種で、体にとって重要な栄養素です。「油ものを取りすぎるとコレステロール値が高くなるので、油ものを取りすぎてはいけない」という言葉を耳にしたこともあると思いますが、実は人間は体に必要なコレステロールの約3分の2を体内で生成しています。だから油ものを取りすぎてもコレステロールの値が急激に上がるわけではありません。

脂肪酸と必須脂肪酸

体にとって大事なエネルギー源である脂質は、様々な成分が結びついて作られています。その一つに『脂肪酸』と呼ばれるものがあります。脂肪酸は大きく分けて『飽和脂肪酸』は『不飽和脂肪酸』の2つに分けられます。
飽和脂肪酸は体内でも合成できるため、とりすぎなくても大丈夫です。(飽和脂肪酸は動物性の脂質に多く含まれています。)不飽和脂肪酸は魚類や植物油に多く含まれいます。 血液サラサラで有名なドコサヘキサエン酸(DHA)やイコサペンタエン酸(IPAまたはEPAと呼ばれる)など最近よく聞く不飽和脂肪酸はサバ、イワシ、サケなどの魚に多く含まれています。
また、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸はn-6系列の脂肪酸(オメガ6)とn-3系列の脂肪酸(オメガ3)などがあり、最近注目されていますね。

不飽和脂肪酸の中でも体内でほとんど合成することのできてい『リノール酸』、『α-リノレイン酸』、『アラキドン酸』の3つの脂肪酸のことを『必須脂肪酸』と言います。これらの脂肪酸は必須アミノ酸と同様に、食べ物から摂取しないといけません。ごま油、えごま油、なたね油に豊富に含まれています。

危険な脂肪酸『トランス脂肪酸』

バターとマーガリンはどちらが体に悪いでしょうか?
正解はマーガリンで、理由はトランス脂肪酸が含まれているからです。動物性の脂肪酸が体に悪いという風潮から人工的に作り出された脂肪酸であるトランス脂肪酸。人工的に作られたものだから体内でうまく処理することができないため、生活習慣病を招く恐れがあるとされています。トランス脂肪酸が含まれている食品はなるべく避けるようにしましょう(`・ω・´)”

炭水化物(糖質)の詳しい説明と摂取方法

炭水化物(糖質)は炭素、酸素、水素が結合した化合物で、摂取するとすぐに二酸化炭素と水に分解され、1gあたり4キロカロリーのエネルギーを発生させます。分解されやすいのですぐにエネルギーを作り出すことができます。糖質は砂糖だけでなく、ご飯や麺類、イモ類にも多く含まれています。
余った糖質は脂肪に変わって肝臓や脂肪細胞に蓄えられてしまいます・゜・(ノД`)

最近よくある『糖質制限』は、主に炭水化物を抜くことをさすのだけど、私はこれには反対です。お菓子を食べないのはOKだけど、ご飯は食べましょうね。糖質は人間に必要なエネルギーだし、脳の栄養は糖質を分解して作られるブドウ糖です。やたらに糖質を制限してしまうと大事な脳に栄養が送られなくなり、イライラしたり、脳の働きが弱くなります。
自己流の糖質制限ダイエットは危険なのて、やめてくださいね。(そもそも糖質制限はアメリカかていねら来たもので、アメリカ人は日本人の想像する以上の糖を取ります。だから日本人の番人に勧められる話ではないんですよね。

体に必要なビタミンとその説明

ビタミン

三大栄養素の他に体にとって大切な栄養素といえば、『ビタミン』です。ビタミンは三大栄養素と違って、体のエネルギーになったり、筋肉や血液などの体の組織を作る成分にはなりませんが、体の調子を整えるという重大な役割を担っています。
ビタミンも大きく分けて2つのグループに分けることができ、1つは『脂溶性ビタミン』といって、油に溶けやすく熱に強いタイプです。これにはビタミンA、D、E、Kの4種類が該当します。もう一つが水に溶けやすく熱に弱いタイプの『水溶性ビタミン』。これはビタミンB群、ビタミンCが該当します。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されますが、水溶性ビタミンは蓄積されません。

ビタミンA

ビタミンAは鼻や喉の粘膜の材料になるのて、細菌やウィルスなどの侵入を防ぐ役割をします。ほかにも目の機能に大きく関わってくるので、ビタミンAが不足すると暗い場所で目が見えにくくなる夜盲症(鳥目とも言われる)を引き起こします。β-カロテンはよく聞いたことがあると思いますが、これが体内で必要に応じてビタミンAに変わります。β-カロテンはニンジンなど緑黄色野菜に多く含まれています。
動物性たんぱく質でいうと、ビタミンAを摂取したいのであればレバーがオススメです。

またビタミンAは使用性タンパク質ということで、油に溶けやすく、熱に強いという性質を持ちます。だから、油で炒めるど、油と一緒に摂取することで効率よく栄養を補給することができます。(レバニラ炒めって理にかなってるんですね。)

ビタミンD

ビタミンDは骨を強くすると聞いたことがある人も多いはずです。骨の材料となるカルシウムをサポートするので、ビタミンDは子供の成長に大きな 影響を与えます。強い歯にするためにも必要だし、お年寄りの骨粗鬆症にも関係あるビタミンですね。

ビタミンDは日光に当たることで、体内で合成できるという珍しいビタミンでもあります。

ビタミンE

ビタミンEは活性酸素の攻撃から細胞を守ってくれる働きをします。活性酸素とは強い酸化力を持つ物質のことで、この活性酸素が細胞を攻撃することで老化が起こると言われています。
酸化のイメージがつきにくい人は鉄のサビを想像してみてください。人間の体も活性酸素によってサビて硬くなっていってしまうのです。

ビタミンEの抗酸化作用は、細胞を老化から守ってれるので、肌のガサつきやシミに影響があるので、女性が大好きなビタミンです。しかもビタミンEの取り方はすごく簡単で、オススメの食品はアーモンドになります。お菓子がわりに食べるのもいいですね(=゚ω゚)ノ
アボカドにも多く含まれています。脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルをひとかけして食べると効果がアップします(`・ω・´)”

ビタミンK

ビタミンKは血液を固めて止血させるための因子を活性化させる働きがあります。だからビタミンKが少なくなると鼻血がでやすくなったりします。また、骨の材料になるカルシウムの吸収をて助けする働きもあります。

おもしろいことにビタミンKは腸内細菌からも合成されます。だから腸内環境を整えておくことは大切なんです。食べ物でいうと納豆に豊富にビタミンKは含まれています。

ビタミンB群

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、葉酸の計8種類のビタミンのことを言います。
独立してそれぞれが働くというよりは、互いに関係しあって働くので、ビタミンB群は一緒に摂取することが望ましいビタミンになります。

ビタミンB1は乳酸を分解してエネルギーにかえる手助けをしています。乳酸とは運動するときに出てくる物質なので、トレーニングをする人にとってビタミンB1は重要なビタミンになります。ビタミンB1が豊富に含まれている食品と言えば豚肉です。

ビタミンB2は細胞の再生と成長を促進する働きがあります。だからお肌をきれいに保つことに影響があるので、チョコラBBなんかに含まれていますよね。

ナイアシンはビタミンB3とも言われています。アルコール分解する効果があるので、酒好きにとっては強い味方です。必須アミノ酸の1つでありトリプトファンから体内で合成することもできます。ナイアシンは鶏の胸肉に豊富に含まれています。

ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解する役割があります。お米からの摂取ができるので、不足することは特にないと思います。

ビタミンB12は後述する葉酸と関わり合いながら、赤血球を合成します。ビタミンB12は野菜にはほとんど生まれてないので、動物性タンパク質から摂取しなければなりません。貝類に多く含まれているビタミンになります。他には、発酵食品であるミソや納豆にも含まれています。

パントテン酸は体内の代謝をアップさせると言われています。多くの食品に含まれているし、腸内細菌からも合成できるので、健康的な食事をしていれば不足することはないはずです。

ビオチンは皮膚や粘膜の健康状態を保つ働きがあります。これも多くの食品に含まれているし、腸内細菌から合成することもできるので、不足することは無いはずです。

葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作る働きをします。ほかにも記憶力にも関係すると言われていて、葉酸が不足すると物忘れにつながる可能性があります。

ビタミンC

ビタミンCとはここで言うまでもないほど有名なビタミンですね。免疫力を高めたり、美肌効果があるとされ、多くの食品に含まれています。果物に豊富に含まれているので、ビタミンCの摂取は簡単だと思います。

体に必要なミネラルとその説明

ミネラル

ミネラル(無機質)とは、三大栄養素、そしてビタミンと並んで五大栄養素の1つです。体を健康に保つために欠かせないミネラルとしてはい現在16種類が存在します。1日に必要な量が100mgを超えるものを『主要ミネラル』、100mg未満の未満のものを『微量ミネラル』と言います。

カルシウム

カルシウムはご存知の通り、骨や歯に必要なミネラルで、体の中で最も多いミネラルになり、体重の1.5~2%を占めます。ほとんどが歯や骨に存在していますが、人体にあるカルシウムのうち1%は血液中や筋肉、神経で仕事をしています。逆に言えば血液中や筋肉、神経でカルシウムが仕事をするためのカルシウム貯蔵庫として骨や歯があるといってもいいくらい、カルシウムは体にとって大切な役割を果たしています。
どういう役割かと言うと、筋肉を正常に収縮させる働きなどです。

血液中の中にある一定量のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶け出し、足りなくなった分を補います。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムととても関係性があり、体の中にあるマグネシウムの3分の2は骨に存在していて、カルシウムやリンと一緒に骨の構成成分になっています。(体内には約19g存在)
そのため、骨や歯を強くするためには、カルシウムだけをとっていてもダメで、マグネシウムも一緒に摂取する必要があります。カルシウムとマグネシウムの理想的な比率は『2対1』です。

マグネシウムはほうれん草やひじきに多く含まれています。

鉄は赤血球の主成分であるヘモグロビンを作るミネラルなので、すごく重要です。ヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に送り届ける役割を担っています。(体内には約4.2g存在)

鉄は赤身の肉、特にレバーに豊富に含まれています。ほかにも、貝類や小魚にも含まれています。

ナトリウム

塩を摂取することでナトリウムと塩素を取ることができます。科学を習ったことのある人ならお分かりですよね?塩を化学的にいうと塩化ナトリウムで、化学記号で書くと『NaCl』。Naがナトリウムで、Clが塩素のことです。お菓子のパッケージの裏に塩化ナトリウムと書いてあるのを見たことがあると思いますが、これは塩のことなんですね。

ナトリウムは体に必要なミネラルだけど、普通に生活をしていたら取りすぎになるくらい摂取してしまいます。血液中のナトリウム濃度が高くなりすぎると、それを薄めようとして水分を送りこむことになります。そうなると体の体液の量が増えて血圧が高くなってしまいます。(体内には約100gのナトリウムが存在しています。)

カリウム

カリウムも体にとってとても大切なミネラルです。人間の体にはナトリウム・カリウムポンプという機構が備わっていて、体内のさまざまな機能を調節しています。そのためナトリウムとカリウムはバランスよく摂取することが大切です。現代人はナトリウムを多く摂取するの、カリウムも多めに摂取しましょう。

カリウムは野菜に多く含まれるので、塩分を摂りすぎている人は、野菜多めの食生活を意識してください。

リン

リンは骨や歯の材料になるもので、体内には約780g含まれています。リンの約85パーセントは骨や歯の構成成分としてカルシウムとともに存在しています。リンは肉や魚、大豆など多くの食べ物に含まれているので、足りなくなることはないでしょう。逆にリンの取り過ぎになる傾向があるので、インスタント食品はできるだけ避けておきたいところです。

亜鉛

亜鉛は体の中で様々な役割があり、例えば新しい細胞作るための酵素の成分であったり、新陳代謝を活発にするミネラルになります。また亜鉛が不足すると味覚が悪くなったりします。成人の体内には約2.3g含まれています。

亜鉛が豊富な食品といえば『カキ』ですね。

硫黄

「硫黄?こんなのが体の中にあるの?」
と驚かれるかもしれませんが、大切なミネラルの1つです。硫黄が不足すると爪や髪の毛が脆くなります。

硫黄はタンパク質を摂取していれば、足りなくなることはありません。

硫黄に引き続き、銅も体の中にあるの?とびっくりされるかもしれません。体内での銅の主な働きは、鉄が赤血球のヘモグロビンの材料になるためのサポートをします。成人の体内には約72mg含まれています。

銅は植物性の食べ物にはほとんど含まれていませんが、動物性の食べ物には含まれています。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になるもので、成人の体には13mg含まれています。
ヨウ素はわかめやひじきなどの海産物に多く含まれています。

セレン

セレンは老化予防につながるミネラルで、成人の体内には13mg含まれています。
セレンは老化の原因となる過酸化酵素を取り除く、グルタチオンペルオキシダーゼという酵素の成分になります。食品の多くにわずかに含まれているので、取りすぎも取らなさすぎも気にしなくていいミネラルです。

マンガン

マンガンは骨の成長・タンパク質やDNAの合成に関わる酵素のサポートするミネラルで、成人の体内地は約12mg存在しています。セレンと同じく多くの食品に含まれています。

モリブデン

モリブデンは肝臓や腎臓、副腎に多く含まれおり、体内には約9.3g含まれています。モリブデンは主に体内の老廃物の除去の手伝いを行なっています。例えばプリン体を尿酸に分解し、体外への排出をサポートしています。
モリブデンも普通に生活していれば、不足することはありません。

クロム

クロムはインスリンというホルモンのサポートをするミネラルで、成人の体内には約1.8mg含まれています。クロムが不足すると糖質と脂質の代謝がうまくいかなくなり、糖尿病などの病気にかかりやすくなります。
クロムは穀類・海藻類・魚介類に多く含まれています。

コバルト

コバルトは造血機能に関わっているミネラルで、成人の体内に約1.5mg存在しています。コバルトは動物性食品に多く含まれています。

ここまでが人体にとって必須の栄養素になります。体内に数mgしか存在していないミネラルは、普通に食事をとっていれば不足することがないので、体内の割合を多く占めるミネラルは気をつけて、意識的ち摂取することを心がけましょう。くれぐれも取りすぎてはいけませんよ。たくさん取れば良いってものではなくて、結局はバランスが大切なんです。

サプリメントは体に必要なのか?

サプリメント

体内に必要な栄養素の概要は分かったということで、トレーニングに必要な栄養の話に戻ります。

今まで書いてきた通り、人体に必要な栄養素はたくさんあります。全てを満遍なく摂取しようとすると結構大変で、毎日忙しい身である人にとっては体にとって満足のいける食事を摂取することは非常に厳しいのが現実でしょう。(たくさんの食品を買って、料理するのもめんどくさいしね)

そんな時に役立つのが『サプリメント』です。
あくまでサプリメントは食事のサポートであって、栄養の補完です。決してサプリメントで全ての栄養を取ろうとは思わないでください。

サプリメントを摂取するメリット

サプリメントにお金を出すのに抵抗のある人がいるかもしれませんが、サプリメントで足りない栄養素を補うことは普通に食品を買うより安上がりになります。
保存期間も長ければ、足りない栄養素のみを補給することも可能だし、食べる時間がなくてもサプリメントであればお手軽に栄養を補給することができます。

毎日家で料理できる環境にある人ならまだしも、仕事が長引いてコンビニ弁当だったり、出張が多く外食することが多い人ならば、サプリメントは必須だと思っています。

プロテインとは?

プロテイン

プロテインとはタンパク質をただ英語に訳したものですが、ここでいうプロテインとは、タンパク質を補給するサプリメントのことです。
体をより大きく、より早く、より強くするために、アスリートにとっては必要不可欠のサプリメントになっています。現代人の生活でもタンパク質は不足しがちな栄養素なので、何もアスリートだけに必要なものではありません。

1日に必要なタンパク質の量は?

先ほど1日に必要なタンパク質の量は、平均的な男性で60gと言いましたが、トレーニングをするならばもっと必要です。アスリート級になると1日に体重1kgあたり2~3g必要とされています。
この量を食事で摂取しようと思うとかなり大変です。60gでさえ鳥の胸肉を300gほど食べる必要があります。そうなると脂質の取りすぎ問題や、金銭的に厳しい問題が発生するのですね・゜・(ノД`)

だからプロテインで補給するのです。そちらの方が効率よく(余分な脂肪を摂取することなく)プロテインのみを摂取できるし、安上がりになります。

プロテインを飲むべきタイミング

プロテインは一度に大量に摂取すればいいというわけではありません。(一度に大量だと体が摂取できないため)
だから1日に数回分ける必要があり、筋肉が破壊されたトレーニング後と、寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので就寝前の摂取が望ましいとされています。

プロ野球選手のダルビッシュ投手はトレーニング後30分ほどたってプロテインを摂取しているようです。

オススメのプロテインはホエイプロテイン

何と言ってもオススメのプロテインは『ホエイプロテイン』になります。ホエイは乳清という意味で、元々はチーズを作った後にできてしまう副産物でした。この純度を高めることで作られたホエイプロテインは、これまで世の中に存在していたカゼインプロテインや大豆プロテイン、卵プロテインを凌駕するパワーを秘めてたいのです。
今ではほとんどのプロテインがホエイプロテインになっているはずです。

ホエイプロテインの特徴としてはBCAAの含有率が高いことです。BCAAとはアミノ酸のことで、ロイシン・イソロイシン・バリンのことを指し、筋肉の分解を抑制・筋力アップ・持久力の維持に関係があると言われています。

ホエイプロテインの欠点!?グルタミン

ホエイプロテインの唯一と言っていいほどの欠点はグルタミンが少ないことでした。グルタミンとは筋肉中に豊富に含まれるアミノ酸のことで、トレーニング中に消費されてしまうものです。だからその欠点を補うべく、ホエイプロテインにはグルタミンが配合されているものを選びましょう。

体内のグルタミンが足りなくなると、新たなグルタミンを作るために筋肉を分解し始めます。だから筋力アップを目指すのであればグルタミンは摂取するべきなのです。また、グルタミンは疲労回復にも役立つと言われています。

トレーニングとビタミンとミネラルの関係性

先ほど学んできたビタミンとトレーニングがどのような関係性があるのか見ていきましょう。

トレーニングをすると筋肉が破壊され、筋肉の修復のための材料としてタンパク質が必要になってきますが、吸収率をあげたり、回復力を上げるためにはビタミンとミネラルが必要不可欠です。
トレーニングの強度によっては大量の発汗で大切なミネラルがどんどん失われていくので、補給が大切になってきます。タンパク質同様、忙しくて偏った食生活では、満遍なく必要なビタミンとミネラルを摂取することはできません。だから毎日の食事プラスでビタミンとミネラルのサプリメントを摂取することは望ましいでしょう。

不足しがちな亜鉛とマグネシウム

亜鉛は男性ホルモン・成長ホルモン・インスリンといった筋肉の発達に必要なホルモンに関係する大切なミネラルです。筋力アップが目的なら、十分な量を摂取しておきたいです。

ミネラルのところでも書いた通り、マグネシウムはカルシウムと一緒になって骨を作るものです。カルシウムの補給には気をつける人がいますが、マグネシウムが不足しているといくらカルシウムを摂取しても効果が半減します。

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では「トレーニング後に筋肉に必要なエネルギーと栄養素」について書いてきました。
せっかくトレーニングをしたのに栄養が足りなければ、傷ついた筋肉の超回復は望めないので、もったいないです。しかし、正しい知識なくして過剰に不必要な栄養素を取ることも体によくはありません。
正しい知識を持って栄養を取る必要があります。

体の細胞は毎日古い細胞から新しい細胞へと入れ替わっていきます。2年間あれば、骨も含めて全ての細胞が入れ替わることになります。もしインスタント食品ばかりを食べていたら、自分の体のほとんどは、インスタント食品で構成されることになります。
人生を謳歌するためには体が資本です!このサイトで訴えているように、健康寿命を伸ばして、人生を楽しくするためには健康的な体が必要不可欠です。
そうであるならば、ちゃんとした栄養をとり、トレーニングをすることが大切なのはお分かり頂けると思います。『健全なる精神は、健全なる肉体に宿る』と昔の偉い人も言っています。仕事も勉強も遊びも、健康な体なくしては全力でできません(`・ω・´)”
どうぞみなさん、楽しくハッピーなライフを送るためにもトレーニングだけでなく、栄養にも気を使ってあげてください。プロテニスプレイヤーのジョコビッチも食事を変えただけで、パフォーマンスが上がったと言っています。
食事の大切さは何もアスリートだけではありません。私たち一人一人にとって食事は大切です。

今回も最後まで記事を読んでくださりありがとうございました。

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