1日に必要なタンパク質を確保するための食事

1日に必要なタンパク質を確保するための食事 食べ物
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タンパク質の過剰摂取は臓器にダメージを与えます。しかし、普通の生活をしていたらタンパク質不足になりがちです。

1日に必要なタンパク質量は成長期などによって異なりますが、だいたい体重1kgあたりタンパク質1gが目安になります。

ですから、体重が60kgであれば60gのタンパク質、体重が50kgであれば50gのタンパク質を1日の摂取目安量としたいところです。

ただし・・・1日に60gのタンパク質を摂取するとなると、まぁ難しい・・・。本当に難しいのです。

ぶたさん
ぶたさん

60gがどれくらいか分からないわー。

とりさん
とりさん

それをこの記事にて紹介していくよ!

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食品に含まれるタンパク質量について調べてみた

食品に含まれるタンパク質

タンパク質が含まれる食事を書いていきますので、タンパク質があまり含まれない野菜や果物については書いておりません。

あくまで「タンパク質摂取」という目的のみで書いておりますので、以下に書く食事内容では必要十分な栄養素を満たすことはできませんのでご注意ください。

タンパク質の含有量ですが、当サイトではおなじみの食品成分データベースより調べております。食品100gあたりのタンパク質量を書いていきます。

とりさん
とりさん

勘違いされている方も多いので最初に書いちゃいますが、『肉=タンパク質』ではありません。例えば牛肉100g食べたからといって、タンパク質100gを摂取できるわけではないんですね。肉の部位にもよりますが、お肉100g中に含まれるタンパク質は20g前後です。

ぶたさん
ぶたさん

そうだったんや・・・知らなかったわ。

食品名タンパク質量(g)
白米2.5
鳥ささみ23.0
牛もも21.2
豚ロース19.3
豚もも22.1
鶏むね肉(皮付き)19.5
鶏むね肉(皮なし)24.4
クリームチーズ8.2
ヨーグルト4.3
牛乳3.3
卵黄16.5
卵白11.3
ゆで卵12.9
きな粉35.5
納豆16.5
豆乳3.6
木綿豆腐6.6
絹ごし豆腐4.9
アスパラガス2.6
ブロッコリー3.5
枝豆11.5
アボカド2.5
くるみ14.6
アーモンド20.3
カシューナッツ19.8
紅鮭22.5
鯖缶(水煮)20.9
ツナ17.7

ここに書いてある食品を意識して食べてもらえれば、タンパク質不足に陥ることはないでしょう。

タンパク質だけでなく、野菜摂取も大切ですのでこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

簡単に作れる野菜スープでファイトケミカルを摂取しよう
最近話題のファイトケミカル。 健康を意識する上で知っておきたいことですね。 ということで、ファイトケミカルについてまとめてみました。 参考にした本は、医学博士・麻布医院院長の高橋弘さんの『ハーバード大学式 命の野菜スープ』です。 ...

1日にタンパク質を60g摂取する食事内容

それでは具体的に1日に60gのタンパク質を摂取するための食事についてみていきます。

食品タンパク質量
白米300g(100g×3食)7.5
納豆45g(1パック)7.4
ゆで卵60g(Mサイズ)7.7
絹ごし豆腐100g(豆腐1丁は300~400g)4.9
ナッツ類を約35g6.4
鯖缶100g(1缶だいたい200g)20.9
豚もも50g11

これでタンパク質が65.8gになります。

1日60gのタンパク質を摂取しようと思えば、かなりガッツリ食べないといけないんですね。

  • 納豆食べて
  • 卵食べて
  • 豆腐食べて
  • ナッツ食べて
  • 魚食べて
  • 肉を食べる

毎日これだけ食べれる人はほとんどいないでしょう。多くの人は必要なタンパク質が10gほど不足しているはずです。

ぶたさん
ぶたさん

これ・・・難しくない?

とりさん
とりさん

難しいよ。栄養を考えた食事を取ろうとすると本当に難しいんだ。タンパク質のみを見てこれだからね。ビタミン・ミネラルなどの野菜観点から見ると、さらに食事は難しくなるんだな。

ラーメンとコンビニ弁当に頼った食事だと・・・

タンパク質不足

栄養バランスに気をつけない食事をしていたとします。

  • 朝:菓子パン
  • 昼:カップラーメン
  • 夜:コンビニ弁当+サラダ

これだと体に悪すぎます。タンパク質不足もそうですが、必要な栄養素が足りません。

1食でも適当な食事をとるとタンパク質は大幅に不足

1食でもカップラーメンやコンビニ弁当に頼ってしまうと、タンパク質不足になる可能性が大幅にアップします。

そして現代人は『炭水化物取りすぎ問題』なので、そういう意味でもカップラーメンやコンビニ弁当には頼りたくありません。炭水化物の取りすぎは生活習慣病に直結しますから^^;

ぶたさん
ぶたさん

今から考えると、大学生の時はとんでもない食生活を送っていたわ・・・。

とりさん
とりさん

私もだよ・・・。

プロテインに頼らざるをえないかも

栄養の基本は食事からなのですが、タンパク質不足の方は多そうなのでプロテインに頼った方がいいかと思います。

明治の有名なプロテインを紹介しておきます。

明治のプロテインは甘すぎるので、私は甘くないバルクスポーツのプロテインを飲んでいます。でも美味しくないです!

上二つで紹介したプロテインはホエイプロテインといって牛乳からメインに作られております。乳糖不耐症の人は、大豆から作られるソイプロテインがいいかと思います。

ホエイプロテインとソイプロテインでは、『筋肉のつきやすさがウンタラカンタラ』言われていますが、複雑すぎるのでボディビルダーを目指していない一般人であれば気にしなくてもいいかと思います。

おわりに

普通の生活をしていたらほとんどの場合、『タンパク質不足』だと思います。これはタンパク質に限らない問題ですけれど^^;

炭水化物・塩分が過剰で、それ以外は不足している人が多いかと思います。若い頃はそれで騙し騙し体を動かせますが、40にもなると騙せなくなり、それが健康診断で明らかになっていきます。

そんな未来を防ぐためにも、今から食事には気をつけていきましょう!!プロテインを紹介しましたが、栄養摂取の基本は食品からですので!!

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

ぶたさん
ぶたさん

タンパク質ってやっぱり重要なの?

とりさん
とりさん

めちゃめちゃ重要だよ。筋肉もそうだけど、免疫などにも関係してくるからね。

*プロテイン関連記事

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