最近話題のファイトケミカル。
健康を意識する上で知っておきたいことですね。
ということで、ファイトケミカルについてまとめてみました。
参考にした本は、医学博士・麻布医院院長の高橋弘さんの『ハーバード大学式 命の野菜スープ』です。
ファイトケミカルとは？
ファイトケミカルとは、植物が自らを守るために作り出した自衛物質のことです。
色素・苦味・辛味・香りなんかがそうです。
というのも、植物は動物と違って動き回ることができません。
だから直射日光が降り注いでも日陰にも行くことができずに、DNAを傷つける紫外線から逃げることができないのです。
そこで植物たちは、動けなくても紫外線から身を守るために進化していき、ファイトケミカルを作り出すようになったのです。
他にも虫さんに食べられないように、虫さんが嫌いに味にしたりね。
ファイトケミカルの効果とは？
話題のファイトケミカルですが、次のような効果があるとされています。
- 抗酸化作用
- 免疫増強作用
- 発ガン抑制作用
などなどです。
ちなみに、個人的にはこういうファイトケミカルも腸内細菌の働きに一役買っているのではないかと思っています（´-`）.｡oO
野菜スープの基本的な作り方
詳しくは本をご参考にしてくださいね。
高橋さんがオススメする野菜スープの作り方はいたってシンプルです。
- 材料はキャベツ、ニンジン、玉ねぎ、かぼちゃを各100g
- 食べやすいサイズにカットし、水1リットルを加える
- 強火で沸騰したら蓋をして弱火で20分
- 食塩や調味料は基本的に加えない
と、誰でもできるような簡単料理です。
んで、大切なことは『スープを飲むこと』です。
スープにたっぷりとファイトケミカルが溶け出しているのです！！
水を沸騰させるということもあり、水には気をつけたいところですね→→→水の選び方
野菜スープの飲み方
食事の最初に野菜スープを飲むことで、食欲が抑えられるのでダイエットにも効果的です。
1日600mlが目安となるので、野菜スープを作っておけば大体2日でなくなります。（風味が変わるので冷蔵でも1日で飲みきるのがいいのだとか。でもちょっと大変なので、私は気にしません笑）
夏は冷やして飲んで、冬は暖かくして飲みましょう。
この野菜スープは調味料を加えていないので、味がないまま野菜を食べるのはきついと思います。
だから野菜は味噌汁に入れたり、他のおかずの材料として使ってあげましょう(｀・ω・´)”
繰り返しますが、大切なことはファイトケミカルが溶け出した野菜スープを飲むことです。
野菜スープを冷凍させると効果アップ
これは驚いたことなのですが、野菜スープを冷凍すると、効果がアップするのです。
というのも、ファイトケミカルは植物の細胞の中に入っています。
しかし、植物の細胞はセルロースという硬い物質なので、ちょっとやそっとでは壊れません。
しかし冷凍させることにより植物の細胞内の水分が結晶化し、細胞膜が壊れます。（水は凍ると体積が大きくなるよ！）
それによって解凍するときに細胞中のファイトケミカルがスープ中に出てくるということです！
これで吸収率がアップするのですね(*°∀°)=3
冷凍すると2週間はもつそうなので、メンドくさがり屋はたくさん作って小分けにして冷凍しちゃいましょう！！
生野菜より加熱して！
生野菜こそナンバー１だと思っていた私ですが、ファイトケミカルを取るためには加熱した方がいいようです。
先ほども書きましたが、ファイトケミカルは植物の細胞内に入っており、植物の細胞壁はセルロースと呼ばれる硬い繊維質で覆われています。
このセルロースは包丁で切ったり、ミキサーで粉砕しても壊れないのです・゜・(ノД`)
だからジュースやサラダでは効率的にファイトケミカルを摂取できないのですね。
しかし、加熱すればセルロースを壊すことができます。
「加熱したらファイトケミカルが壊れちゃうんじゃないの？」と思うかもしれません。
私もそう思っていました。
実を言うと、ファイトケミカルは熱に強い物質らしく、加熱しても効果はほとんど変わらないのだとか。
だから加熱した方が生で食べるよりいいんですって！！
まぁただ・・・熱に弱いファイトケミカルもあると思います笑！
全てが熱に強いということではないはずです。（たぶん）
だから加熱派でもいいですし、スロージューサー派でもいいと思います(｀・ω・´)”
ファイトケミカルの個別の効果をみる
ちょっとだけ詳しく、ファイトケミカルの効果を個別にみていきましょう。
抗酸化作用がある野菜は？
『抗酸化』は健康を考える上で1つの大切なキーワードですね。
活性酸素が発生すると、細胞を酸化（鉄でいうサビ）し、老化や動脈硬化、がんなどの原因になります。
ですが、呼吸で酸素を取り込みエネルギーを作り出す私たち人間は、酸素とは切っても切れない関係なので、活性酸素はどうしても作られてしまうのです。
活性酸素と聞くと、悪い奴と思いがちですが、活性酸素は体にとって大切な働きがあります。
ウイルスや細菌をやっつけてくれるんですね。
しかし、活性酸素がストレスなどで体内で大量に作り出されてしまうと、自身の細胞も攻撃ちゃうってわけです。
これをファイトケミカルで無害なものにしてあげましょうってことです。
ちなみに、活性酸素にもレベルがあります。
第一段階がスーパーオキシドと言います。
スーパーオキシドは体内のSODと呼ばれる酵素で過酸化水素に分解されます。
そして過酸化水素はカタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼと呼ばれる酵素で水と酸素に分解され、無毒化されます。
しかし、過酸化水素を放っておくとラスボスのヒドロキシラジカルに進化してしまいます。
これは人では無毒化できません・゜・(ノД`)
余談ですが、鉄を触媒にして過酸化水素はヒドロキシラジカルに進化します。
だから鉄分の取りすぎも良くないんですね！
気をつけましょう！
話を元に戻して、人が無毒化できないヒドロキシラジカルは、植物のファイトケミカルの力を借りて無毒化しましょう(｀・ω・´)”
野菜スープに含まれる抗酸化成分は次の通りです。
- ビタミンC：キャベツに含まれ活性酸素を消去
- イソアリシン：玉ねぎに含まれる物質で、ヒドロキシラジカルを消去
- ケルセチン：これも玉ねぎに含まれ、ヒドロキシラジカルを消去
- αカロテン：人参に含まれ、ヒドロキシラジカルを消去
- βカロテン：これも人参に含まれ、ヒドロキシラジカルを消去
デトックス効果がある野菜は？
肝臓の解毒酵素を増やすことで、人間にとって有害な物質を無毒化することができます。
また、ウンチとして毒素を物理的に排出することもできます。
野菜スープに含まれるデトックス作用のあるものは次の通りです。
- イソチオシアネート：キャベツに含まれ、肝臓の解毒酵素を増やします。
- 食物繊維：キャベツ、人参、玉ねぎに含まれ、腸内細菌を増やして便通を促進
免疫力をアップする野菜は？
免疫細胞の数を増やしたり、働きを活性させることで、病気になりづらい体を作ることができます。
野菜スープに含まれる免疫力アップ成分は次の通りです。
- βカロテン：人参、かぼちゃに含まれ、免疫細胞を活性化。またビタミンAに体内で変化すると粘膜を整える。
- ビタミンC：キャベツ、かぼちゃに含まれ、インターフェロンを生成する時の協同因子として働く
- ケルセチン：玉ねぎに含まれ、サイトカインやプロスタグランジンなどの産生を抑制し、炎症を抑える
発ガン作用を抑制する野菜は？
ファイトケミカルは発ガン抑制効果もあります。
- イソイオシアネート：キャベツに含まれ、デトックス効果がある
- イソアリシン：玉ねぎに含まれ、抗酸化作用がある
- ケルセチン：玉ねぎに含まれ、抗酸化作用がある
- αカロテン：人参に含まれ、抗酸化作用がある
- βカロテン：人参、かぼちゃに含まれ、抗酸化作用がある
血液サラサラ&動脈硬化予防の野菜は？
血液の流れを良くし、血管を強くする成分はこちら。
- イソチオシアネート：キャベツに含まれる
- ケルセチン：玉ねぎに含まれる
- βカロテン：にんじん、かぼちゃに含まれる
まとめ
いかがだったでしょうか？
この記事では『ファイトケミカル』について書いてきました。
キャベツ、玉ねぎ、かぼちゃ、にんじんから作られる野菜スープには、
- 抗酸化作用
- デトックス効果
- 免疫力アップ効果
- 発ガン抑制効果
- 血液サラサラ効果
と、素晴らしい効果がたっぷりです。
野菜不足の方は是非とも作ってみてください。
適当に切って、水入れて、鍋にぶち込むだけで作れますから、簡単ですよ〜！
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