健康に良い食事とは？→『科学的に証明された究極の食事』を読もう

健康に良い食事とは？→『科学的に証明された究極の食事』を読もう 食事を改善する
2018.04.26
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先日、健康的な食事法の決定版とも言える本が出版されました。

それは、津川友介さんの『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』です。題名はよくある感じの「でたー、またこういう系のやつかー」って思いそうな本ですが、良書の極みでした。（発売10日で10万部売れてるくらい人気）

 

私、今までいろいろな健康系の本を読んできましたが（怪しげな本からエビデンス重視の本まで）、これは食事の決定版とも言える本です。エビデンス重視の本でありながらサクサクと使える情報が拾えるのです。

 

で、究極の食事の結論は↓

以上です！解散！

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
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1 エビデンスってなんじゃい？

この本で重きを置いているのが“エビデンス”。「エビデンスとは？」と思う人も大勢いると思います。エビデンスというのは、『科学的根拠』のことです。

 

例えば、「この酵素ドリンク飲んだら痩せるぜー！」みたいな話はよくあるのですが、そのエビデンス（科学的根拠）なんてのはないわけです。（酵素ってのはタンパク質のことなので、胃酸で消化されちゃうのです。）

 

もちろん、10年後、20年後には「酵素はやっぱり体にいいぜー！」っていう研究結果が出る可能性もあるので、一概に「酵素ドリンクは嘘や！」なんて言えないのですが、お金がありあまっていない私としては、そんな怪しげなところに貴重なお金を投入できません。

 

だから、エビデンス（科学的根拠）がしっかりあるところにお金を使いたいのであります。

この本では、健康になるという観点において、現時点で最も「正解に近い」と考えられている食事を説明している。科学は毎日進歩しているので、数年後にはいくつかの新しい発見があるかもしれない。しかし、この本に書かれている内容は数多くの信頼できる研究結果にもとづいている。よって、ここで推奨されている内容が、近い将来、新しい研究結果によって大幅に変わるとは考えにくい。p13

1.1 エビデンスにも質がある

エビデンスといっても、“質”があります。だから何でもかんでも信じちゃダメなんですね。

例えば、

田中「酵素ドリンクって体いいいんだよー！」

鈴木「なんで？そのエビデンスは？」

田中「お母さんが言ってたんだもん！（エビデンス）」

これって、エビデンスじゃないですよね？これくらいなら信じる人は少ないと思うのですが、

  • 「有名大学・・・」
  • 「あの大学教授が・・・」

なんて言葉があったら、すんなり信じちゃうんですね。私もなんども信じたことがあります（泣）。エビデンスの世界では、専門家の意見なんてその辺のお兄ちゃんの意見とあまり変わらない程度に思っていた方が良かったりするのです。（ここが、難しいところなんですよねぇ）

1.2 最強のエビデンスは『メタアナリシス（メタ分析）』

じゃあどのエビデンスがいいんだよ？って話ですが、それはメタアナリシスのエビデンスを信頼するべきです。メタアナリシスの詳しい説明は本に書いてあるので、ここではざっくり説明すると、“質の高い複数の研究結果をまとめたもの”です。信じるべきエビデンスはメタアナリシスということでした〜。

＞怪しげなサプリメント情報に騙されないために知っておきたいエビデンスの話

1.3 エビデンスが重要と言いつつ・・・

「エビデンスが重要なんや！」とか言いつつ、私のような一般人が全てのことにおいてエビデンスを参考することって無理です。だって、時間が足りないもん。

 

健康を気にするだけでも、

  • 食事
  • 運動
  • 睡眠
  • 人間関係

などなどがあり、これら全てのエビデンスを確認しようと思ったら、まぁ無理です笑

 

時間がいくらあっても足りないのですな。膨大な情報が溢れる現代ですから、どの情報を取捨選択するかは、自分で優先順位をつけなければなりません。

1.4 結局は信じるしかない（と思う）

ってことで、結局は信じるしかないんじゃないかなぁと😅

『ある分野で信頼できそうな人を数人絞り込んで、情報を得ていく』

しかないと思っています。

 

情報が多ければ多いほど、私たちは正しい選択ができるような気がするじゃないですか？実際はそうではなくて、「選択疲れ」とか「決定疲れ」とか「判断疲れ」とか呼ばれている現象があるように、情報がありすぎると疲れちゃって正しい選択ができなくなっちゃうんです。時間も有限だし、脳みそのキャパも有限なので、『選択する』という限られた資源を無駄遣いできません。

 

「そのエビデンスはなんだよ？」

 

と、鋭い読者さんから突っ込まれそうです・・・（シーナ・アイエンガーさんの選択の科学、ロイ・バウマイスターさんの意志力の科学をお読みいただければ・・・）

1.5 信頼できそうな人を見つけよう！

私たちは、何もその道の専門家にならなくてもいいんです。使える知識をゲットして、日常生活に応用できればいいんです。（もちろん、エビデンスを軽視してもOKということではありません）

 

ってことで、健康面の分野で私の信頼している人物は、津川友介さんということでした。「結局、専門家の情報を鵜呑みにしているだけじゃないのか？」と言われたら、言い返せないのですけれどね😱

 

なぜかというと、本は読みましたが、本の巻末にある20ページ以上にも及ぶ参考文献をすべて読んでないからです。（過去にいくつか読んだものもありますが）

2 科学的に根拠のある食事とは？

それではお待ちかねの食事についてです。

詳しくは本を読んでいただくとして、次の5つが健康に良いとのことでした。

とのことでしたー！

健康系の本を読んだことあるならば、馴染み深い食材ですね。迷ったらこれらを食べとけ！って感じ。間食はナッツですな。

2.1 体に良くない食材たち

  • 赤い肉（牛、豚）
  • 加工肉（ハム、ソーセージ）
  • 白い炭水化物（精製された白米とか小麦粉とか）
  • バターなどの飽和脂肪酸

これもよく言われてるやつですね。WHOが加工肉やばいぜーって発表して以来、年に数回しか食べなくなったなぁ。

 

私的に意外だったのがバターです。バターは可もなく不可もなく的な食材だと思っていましたし、グラスフェッドバターはなんなら体に良いと思っていました。（バターコーヒーで有名な、シリコンバレー式の食事の受け売りなのですが）

2.2 バターは体に悪かった・・・！？

バターが体に悪いとされるエビデンスがこちら→https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158118

2016年に出された論文で、過去に15の国で行われた9件の観察研究をまとめたものになります。

バターの消費が1日14g（小さじ一杯）増えるごとに、

  • 全死亡率が1％上昇
  • バターの摂取量と心筋梗塞や脳卒中には関係がない
  • 糖尿病のリスクが4％低下

ということです。

 

うーん、なんとも言えない感じ。津川先生は「食べない方がいいよー」という考えですが、私は「どっちでもいいんじゃね？」てな感想です。バター大好きで、バターをやめるストレスがハンパない人は普通に食べたらいいと思います。

 

んで、これも質にはこだわった方がいいと思ってて、ちょっと高めですがグラスフェッドバター（穀牧草飼育）のがいいんじゃないかなぁと思っています。（グラスフェッドバターを初めて食べた時は、美味しさに感動しました）

2.3 ヨーグルトは制限した方が良いかも

ヨーグルトを毎日食べてます。ヨーグルトメーカーでせっせと牛乳を発酵させ、毎日パクパクしてます。でも、「ヨーグルトって健康的にどうなんだろうなー」という思いを浮かべながら食べてました。

 

ヨーグルトは

  • アレルギーにいい
  • 腸内環境にいい

とか言われてるんですけど、「私が買ってる牛乳って安物だから、ミルクを出すために成長ホルモン剤と、病気にならないために抗生物質をガンガン投与された牛さんなんだよなー」という不安があったのです。でも「ヨーグルト好きだし、腸内環境にもいいだろう」という理由で食べ続けていました・・・が、この本を読んでまた迷い始めました笑

 

なんでかというと、乳製品の取りすぎは前立腺がんや卵巣癌のリスクを上げる可能性があるからです！ヨーグルト好きの私としてはｶﾞｸﾌﾞﾙ。ハーバードの研究者たちによると、ヨーグルトは170〜450gを上限にした方が良いとのことです。迷う、迷うぞー。

 

ヨーグルトをやめることで前立腺癌になる可能性は減るかもしれない・・・でも、ヨーグルトを食べなくなったことにより他で栄養をカバーしなくてはならない・・・。ムズカシイデスネー。まー、私は毎日450gもヨーグルトを食べないので（350gくらい食べてるかも）、ひとまず良しとしましょう笑

3 津川友介さんのためなるツイートまとめ

本を出されて以来、津川先生は『#究極の食事』をつけてツイートした読者の質問に答えてくれていました。まさに神対応・・・。日々勉強させていただいてます。

「勉強になるー」と思ったツイートを引用します。

3.1 なぜ怪しげなタイトルになったのか？

これだけ売れてるんですから、さすがは編集さん。なんのビジネス書だったか忘れたんですけど、「本当に世の中に届けたいものがあるなら、少々胡散臭くなろうと、コピーライティングとマーケティングを駆使する必要がある」みたいなことが書いてあったのを思い出しました。

3.2 食物繊維が入ってるスムージーならOK

3.3 白米と日本人の寿命の長さの関係

3.4 砂糖は茶色くてもダメ

期待した私がバカでした・・・笑

3.5 サプリメントではなく食材から栄養を！

サプリメントはあくまで“補助”するもの。栄養はちゃんとした食事から摂取するのが基本であります。

3.6 サプリメントの例外あり

3.7 肥満の人には食物繊維サプリが有効

3.8 サプリが無駄というわけではない

人の体って不思議ですよねー。サプリメントのように、ある特定の成分が高濃度で入ってるものはそもそも自然界に存在しないので、体内でうまく処理できないようになってるんですかねぇ。

3.9 魚は赤身でもOK

マグロなどの食物連鎖の上位にいる魚は、食べ過ぎに注意ですな。（水銀などが入ってるから）

3.10 お肉を食べるなら低温調理に限る

3.11 MEC食はオススメできない

これ実践してる人のおなら臭そうやなぁ〜。

3.12 プロテインについて

マッチョメンは健康を犠牲にして体を大きくしなければならないですねぇ。

3.13 タンパク質について

お肉が一番簡単に調理できますから、お肉を制限しようとなると大変なものがあるかもしれません。そんなお悩みを抱えるなあなたにオススメなのが大豆。

大豆の調理法については、最近日本でもっとも大豆調理に力を入れている女性、勝間和代さんをフォローしておくと幸せになれるかもしれません。

勝間さんの徹底っぷりはマジですごいです！

3.14 食事を変えてもガンが治るわけではない

3.15 野菜は冷凍のでもいい？

3.16 運動している人は白米食べてもOK

3.17 魚は鯖缶でもいいのか問題

鯖缶ヘビーユーザーとしては貴重な情報ですたい。

3.18 やっぱりコーヒーは体にいい

4 あとは行動あるのみ！

繰り返しになりますが、

  • 魚
  • 野菜と果物
  • 茶色い炭水化物
  • オリーブオイル
  • ナッツ類

を選んで食べるだけです！行動するだけです。

 

・・・が、難しい。

4.1 うちの母親と姉の例

２年ほど前にジョコビッチの生まれ変わる食事を読んで以来、食の意識が高まった私は、色々と本を読み漁り知識を溜め込んで行動してきました。

んで、得た知識を家族に提供しました。

母が最後まで元気に生きれるように、子育て中の姉が正しい食事を子供に提供できるように・・・

ほぼ毎日健康番組を見るくらい健康意識高めの母は「なるほどなるほど！そうすればいいのね！」と、私の話を好意的に聞いてくれます。

「子供には安全な食品を！」と、産地やら農薬やらをやたら気にする姉も、私の話を好意的に聞いてくれます。

 

家族のため、私はなんど同じ質問を聞かれようとも答えていました。「野菜は最低でも1日350g以上はとった方がいいよー」とか「マーガリンは体に悪いって言われてるから食べない方がいいよー」とか「基本的に現代人は砂糖取りすぎだから、お菓子とかジュースはやめた方がいいよー」とか「小腹が空く？ならお菓子じゃなくて、食塩無添加のナッツがおすすめだよー」とかとか。

 

その結果どうなったか・・・

 

母親はいまだにお菓子をバリボリ食べてるし、「健康番組を見るくらいならその時間で散歩した方がいい！」となんど言っても、かりんとうを食べながら健康番組を見続けています。

姉は子供にお菓子を与えまくって、糖分たっぷりの炭酸ジュースをほぼ毎日１本飲ませております。子供が欲しがるから仕方がないんだってさ。

4.2 予想通りに不合理

ダン・アリエリー先生の言葉が身に染みます。

人は論理の生き物じゃなくて、感情の生き物なんですね。正しい情報が正しく伝われば「人を変えられる！」と思っていた私は青二才。

それでも変えられると思っていたんです。他人はどうであれ、家族なら変えられるんじゃないか・・・そういう淡い期待のもの、なんど同じ質問をされても答え続けていました。

でもダメなんです。予想通りに不合理なんです。

人間が合理的な生き物であれば、金融緩和でインフレ率２％目標も達成して日本の経済は上向きだろうし、日本の若者の投票率は８０％を超えているだろうし、誰もタバコは吸わなくなるだろうし、お酒で失敗することもないでしょう。

4.3 ナッジ vs ナッジ

ってことで、人の行動を変えるにはリチャード・セイラー先生が提唱しているナッジをうまーく使うしかないんだろうなぁと思う次第であります。

題名のNudge（ナッジ）とは、がみがみ言う（nag、ナッグ）よりも肘で軽く突く（nudge、ナッジ）ようなちょっとした後押しの方が、人の行動を変え良い結果に繋がるという理論に依る[3]。→ウィキペディア：リチャード・セイラー

だけど、問題発生です。

『人々の健康をよくしたいナッジ』と、『人々の健康を悪くしたいナッジ』が対立することになります。例えば、食品メーカーは人々が中毒になるくらいに商品を買ってくれた方が利益が増えるので、至福点を割り出し、マーケティングを駆使します。（食品メーカーだけでなく、何かを売る企業はそうする）

「人々に何かを伝える」という点においては、マーケティング研究をゴリゴリにしている企業さんのまぁ強いこと強いこと。どれだけ正論を振りかざしても、人に響く言葉を作れる人が勝つんですな。メディアとの相性がゴリゴリにいいのです。

4.4 小さく、繰り返し、叫んでいくいかない

こんな記事を書いていると、ブロガーのちきりんさんとプロゲーマーの梅原大吾さんの対談本『悩みどころと逃げどころ』のある言葉を思い出しました。

本を引っ張り出してきて引用してみると、

ちきりん「自分が成功したからって、誰もが成功するわけではない。だから煽りすぎるのは良くないってことね。」

ウメハラ「はい。自分の発言には責任がありますから。」

ちきりん「私は反対に、ガンガン煽るのが自分の責任だと思ってるんですね。」

ウメハラ「えっ？」

ちきりん「ウメハラさんは私より厳しい現実をいっぱい見てきたから、煽るのは無責任だと感じている。一方の私は、学校で教えられた通りに生きてきたのにイマイチ楽しくない、もはや、どうすれば楽しくなるのかさえわからない、みたいな人をたくさん見てきました。だからガンガン煽るのが自分の責任だとさえ思っているんです。だって煽られると変わるきっかけになるでしょ？そのきっかけを与えないことこそ“社会派ブロガー”としては無責任かなと思って。

ウメハラさんはさっき「最後は本人の意思」って言ったけど、本当にそのとおりで、いくら煽ってもやらない人はやりません。だから煽りすぎるくらいでちょうどいんです。」

ウメハラ「煽ってもみんながそのとおりやるわけじゃない。だから敢えて煽るんですね？」

ちきりん「そうです。まあでもウメハラさんは影響力が大きいので、無責任なことは言えないってのもよくわかります。私は凡人だけど、ウメハラさんはゲーム界の神ですからね。　p34-35

私が母親や姉の食生活を変えられないのは、煽りが足りなかったのかなー、なんて思っていたりします。

んでもう一個、私の名言フォルダの引き出しを開けて、武井壮さんの言葉を引用します。

武井さんの言うように、本当に伝えたいことがあるのであれば、疎まれようとも伝えるべきなのだと思います。勇気がいりますけどね。

 

この本を出された津川先生の勇気はすごいです、ほんまに。

おわりに

ってことで、『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』は超オススメの本です〜。一家に一冊。家族や友達にプレゼントするのもいいかなと。さてさて、私は根気よく、母や姉に伝え続けていこうと思います。

参考までに。それでは！

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