カルシウム(Ca)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

カルシウムが多い食品
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「体に必要なカルシウム(Ca)とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『カルシウム』について詳しく書いていきたいと思います。

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カルシウムってなに?

高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みのカルシウム。
原子番号20番で、元素記号はCaのアルカリ土類金属元素の1つですね。
カルシウムは人体の中で最も多いミネラルで体重の1〜2%を占め、その内99%は歯や骨に存在し、残りの1%が血液や組織液、細胞に含まれています。

カルシウムの機能

血液中のカルシウム濃度は8.5~10.4 mg/dLに保たれており、この濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、骨からカルシウムが溶け出し、血液中のカルシウム濃度を維持しようとします。
つまり、歯や骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割があります。
しかし、副甲状腺ホルモンの分泌が高いままだと、骨がもろくなってしまうんですね(´・ω・)

カルシウムの機能としては、

  • 歯や骨の形成
  • 血液中のカルシウム濃度の調節
  • 神経伝達に関与
  • 筋肉の収縮に関与

などになります。

カルシウムの消化と吸収

摂取されたカルシウムは主に小腸の上部で吸収されますが、吸収率は比較的に低くて25〜30%程度になります。
カルシウムの吸収をよくするためには、ビタミンDが関与しているので、カルシウムとビタミンDを一緒に摂取するのが良いです。

カルシウムが不足すると

カルシウムが不足すると、歯や骨からカルシウムが溶け出し、もろくなっていきます。
またカルシウムは神経伝達や筋肉の収縮に関与しているので、以下のような症状が出ます。

  • 情緒不安定
  • 筋肉の痙攣

などになります。
またカルシウムが血圧や肥満などの生活習慣病にも影響していることが徐々に分かってきています。

厚生労働省が推奨しているカルシウムの1日の推奨摂取量は成人男性で800mg、成人女性で650mgになります。

カルシウムの推奨摂取量

画像は記事の一番下に示す、厚生労働省のサイトより引用しています。

カルシウムを過剰に摂取すると・・・

カルシウムの過剰摂取は以下のような症状が出ます。

  • 高カルシウム血症
  • 高カルシウム尿症
  • 軟組織の石灰化
  • 泌尿器系結石
  • 前立腺がん
  • 鉄や亜鉛の吸収障害
  • 便秘

などになります。
日本人の食事摂取基準によると、カルシウムの耐用上限量は2500mgになっています。

カルシウムを多く含む食品

「カルシウムってどんな食品に多く含まれてるの?」という疑問にお答えして、以下にカルシウムを多く含む食品をあげておきます。(乳製品については書いてないですが、もちろん多く含まれていますよ!)
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名 100gあたりのmg
干しエビ 7100
さくらえび 2000
えんどう豆 1300
ごま 1200
生卵 51
カットわかめ 820
乾燥イチジク 190
切り干し大根 500
アーモンド 210
くるみ 85

カルシウムはマグネシウムと一緒に摂取すると効果的です。
マグネシウムは骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウム量を調節しているんですね。
カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1から3:1が理想的と言われています。

逆にナトリウムとリンの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げてしまいます。
塩分の多い食生活だと、ナトリウムの働きによりカルシウムがおしっことして体外へ排出されます。
また、加工食品やお菓子にたくさん含まれるリンは、小腸でのカルシウムの吸収を妨げます(´・ω・)
リンとカルシウムの比率は1:1がいいと言われていますが、この調節は難しいですよね・・・ですから、加工食品やお菓子の食べ過ぎには気をつけましょう(`・ω・´)”

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『カルシウム』について書いてきました。
簡単にカルシウムのことを覚えるとしたならば、

  • 歯や骨に貯蔵されている
  • 神経伝達に関与
  • 筋肉の収縮に関与

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

  • 参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 ミネラル
  • 参考にした本→ホートン生化学
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サイト記事まとめ

記事がバラバラしてきたので、

一覧にしてまとめてみました。


1.体に必要な栄養とは何か?栄養に関する知識をまとめてみた


2.有酸素運動・筋トレ・ストレッチのやり方と効果のまとめ


3.腸内細菌環境を整えることこそ健康のためのファーストステップ


4.おすすめのサプリメントを紹介!くれぐれもライフスタイルに合ったものを選んでください


5.男の美容まとめ!化粧品の基礎知識を知って肌に優しいものを選ぼう!


6.あんた誰だよ?ということでプロフィールページになります


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