カリウムの効果とは?多く含まれる食材について

カリウムの効果とは?多く含まれる食材について ミネラル
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カリウムって身体にどんな効果があるの?

そんな疑問に答えます。

今回の記事では『カリウム』について詳しく書いていきたいと思います。この記事を読むことで、

  • カリウムの効果
  • カリウムが多く含まれる食材

が分かります。

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1 カリウムの効果とは?

高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みのカリウム。原子番号19番で、元素記号はK。アルカリ金属元素の1つのですね。カリウムは野菜は果物に多く含まれているので、簡単に摂取できるミネラルです。

1.1 カリウムの機能

カリウムは体液のうち、細胞の内にある『細胞内液』の主要な成分です。細胞内液では陽イオン(K+)で存在しています。カリウムは生体内で以下のような働きをします。

  • 浸透圧の調整
  • 酸塩基平衡の維持
  • 神経伝達

 

またカリウムにはナトリウムをおしっことして排出させる作用があるので、塩分多めの方はカリウムも多めに摂る必要があります。カリウムは人体で8番目、9番目に多い元素であり、体重の0.2%を占めています。

1.2 カリウムの消化と吸収

食事から摂取されたカリウムは大腸で吸収されますが、大腸内カリウム濃度が 25 mEq/L 以上のときになります。過剰に摂取しても腎臓のカリウム調節機能により、いらない分は排出されます。

1.3 カリウムが不足すると

カリウムが不足することはほとんどありませんが、発熱などで下痢や嘔吐が起こり、欠乏すると以下のような症状が出ます。

  • 錯乱
  • 昏睡
  • 痙攣
  • 食欲不振
  • 筋肉痛
  • 吐き気

などの症状が出ます。

1.4 カリウムの必要量

厚生労働省が推奨しているカリウムの1日の推奨摂取量は成人男性で3000mg以上、成人女性で2600mg以上です。

カリウムの推奨摂取量

この表は、厚生労働省のサイトより引用しています。記事の一番下でリンクを貼っています。

1.5 カリウムを過剰に摂取すると・・・

カリウムは多くの食品に含まれていますが、腎臓の機能が正常であれば過剰摂取することはほとんどありません。しかし、カリウムのサプリメントを大量に摂取するとカリウムの過剰摂取により、体に不具合が出ると考えられます。カリウムの過剰摂取は以下のような症状が出ます。

  • 脱力感
  • 筋力低下
  • 麻痺
  • 四肢の痺れ
  • 不整脈
  • 血圧低下

などです。

1.6 カリウムを多く含む食品

以下にカリウムを多く含む食品をあげておきます。

文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名100gあたりのmg
切り干し大根3500
ドライトマト3200
さつまいも980
乾燥大豆1900
ピスタチオ970
アーモンド720
パセリ1000
ほうれん草690
アボカド720
乾燥舞茸2500

油を除くほとんどの食品にカリウムは含まれています。

ですから、よっぽど偏った食品を食べ続けない限りは、カリウム不足は心配しなくて良さそうです。

おわりに

今回の記事では『カリウム』について書いてきました。

簡単にカリウムのことを覚えるとしたならば、

  • 細胞内液の主成分
  • 浸透圧に関与
  • 不足することがほとんどない

です。

 

迷ったら↓の食材を選んでください。

  • ほうれん草
  • アボカド
  • さつまいも

それでは!

*参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 ミネラル

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