リン(P)の機能と効果は?多く含まれる食品についてご紹介

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「体に必要なリン(P)とは何なのか?」
このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。
ということで、今回の記事では『リン』について詳しく書いていきたいと思います。

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リンってなに?

高校で化学を習ったことがある人ならばお馴染みのリン。
原子番号15番で、元素記号はPの窒素族元素の1つですね。
成人の体内には最大で850gのリンが存在し、その85%が骨組織に、14%が軟組織に、1%が細胞外液に存在します。

リンの機能

リンは、カルシウムとともにヒドロキシアパタイトとして骨格を形成します。
またATPの形成や、核酸(DNAのこと)や細胞膜リン脂質の合成、細胞内リン酸化を必要とするエネルギー代謝などに必須のミネラルになります。

リンの消化と吸収

腸管におけるリンの吸収は受動輸送によるものと、ビタミンD依存性のナトリウム依存性リン 酸トランスポーターを介した二次性能動輸送によるものがあります。
通常の食事からの摂取量では大部分は受動輸送による輸送になります。
リンは消化管で吸収される一方、消化液としても分泌されるため、見かけの吸収率は成人で60〜70%になります。
体内のリンの量は尿の排出によってバランスが保たれています。
だから、腎臓が機能しないとリンの排出がうまくいかないので、高リン血症を引き起こすことになります。

リンが不足すると

リンは多くの食品に含まれているため、普通の食事をしているのであれば、リンが不足することはありません。
厚生労働省が推奨しているリンの1日の推奨摂取量は成人男性で1000mg、成人女性で800mgになります。

リンの1日の推奨量

リンを過剰に摂取すると・・・

最近の日本の食生活では加工食品の増加に伴い、食品添加物としてリンが多く利用されています。
しかし、使用量の表示義務がないので、食品添加物からどのくらいのリンを摂取しているかは不明になります。

リンを摂取しすぎると、カルシウムや鉄の吸収が悪くなり、骨粗鬆症になりやすくなると示唆されています。
また、大量摂取は腎臓にも負担をかけるので、腎臓病になるとも言われています。

リンを多く含む食品

「リンってどんな食品に多く含まれてるの?」という疑問にお答えして、以下にリンを多く含む食品をあげておきます。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしています⇨食品成分データベース

食品名 100gあたりのmg
エゴマ 550
カシューナッツ 490
切り干し大根 220
枝豆 190
干しぶどう 90
アボカド 55
乾燥舞茸 700
乾燥しいたけ 310
焼き海苔 700
さくらえび 1300
全卵 220

リンは多くの食品に含まれているので、あまりきにすることなく摂取すれば大丈夫です。
特に、魚介類全般にはリンが多く含まれているので、リン摂取には優れた食品になります。
しかし、近年は加工食品の消費に伴いリンの過剰摂取が見られるので、加工食品ばかり食べているのであれば、食生活を見直した方がいいと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回の記事では『リン』について書いてきました。
簡単にリンのことを覚えるとしたならば、

  • 多くの食品に含まれている
  • 骨や歯の形成に関与
  • 拡散の成分

になります。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

  • 参考にしたサイト⇨日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 ミネラル
  • 参考にした本→ホートン生化学
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