ヨーグルトなどの話で聞く「プロバイオティクス」。それとよく似た「プレバイオティクス」という言葉を、ご存じでしょうか。私も、最初は知りませんでした。
大まかにいうと、プロバイオティクスは健康に役立つ「生きた微生物」、プレバイオティクスは私たちの体にいる微生物に利用され、健康に役立つ「成分」です。
プレバイオティクスは「腸内細菌のエサ」と説明されることもあります。ただし、菌のエサになるものが、すべてプレバイオティクスに当たるわけではありません。この記事では、食物繊維やオリゴ糖との関係に加え、菌と成分を組み合わせる「シンバイオティクス」についても、普段の食事につながる形で見ていきます。
菌そのものと、菌が利用する成分の違い
国際プロバイオティクス・プレバイオティクス科学協会（ISAPP）は、プレバイオティクスを、体にいる微生物に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす成分と定義しています。
「選択的に利用される」とは、どんな微生物にも同じように使われるのではなく、利用する微生物に一定の特徴があるということです。さらに、微生物に変化が起きるだけでなく、人の健康に役立つことも確かめる必要があります。
名前は似ていますが、プロバイオティクスとの違いは次のように整理できます。
| 言葉 | 何を指す？ | 押さえたい条件 |
|---|---|---|
| プロバイオティクス | 生きた微生物 | 十分な量を取ったときに、健康上の利益があること |
| プレバイオティクス | 微生物に利用される成分 | 選択的に利用され、健康上の利益があること |
つまり、菌そのものを取り入れる話と、菌に利用される成分を取り入れる話の違いです。「微生物を含まない食品」という意味ではなく、同じ食品に菌とその栄養源の両方が含まれることもあります。
食べた菌が腸に長く住みつかなくても働く可能性や、ヨーグルトなどの研究については、プロバイオティクスは腸に定着しなくても意味がある？下痢・ヨーグルトの研究と選び方で紹介しています。
食物繊維やオリゴ糖なら、何でも同じ？
プレバイオティクスとしてよく研究されている成分に、イヌリン、フラクトオリゴ糖（FOS）、ガラクトオリゴ糖（GOS）などがあります。食品や製品の表示で見たことのある名前もあるかもしれません。
ただし、食物繊維やオリゴ糖という大きな分類に属するからといって、どれも同じように働くわけではありません。食物繊維のすべてがプレバイオティクスに当たるわけではなく、オリゴ糖も種類によって性質が異なります。
では、口から取り入れた成分は、どのようにして腸内細菌まで届くのでしょうか。
食物繊維は、人の消化酵素で消化されずに大腸へ届く成分です。その一部は腸内細菌に利用され、その過程で酢酸、プロピオン酸、酪酸といった「短鎖脂肪酸」が作られます。どの程度利用されるかは、成分や腸内細菌の違いによって変わります。
ただし、糖がたくさんつながった「多糖類」が、どれもそのまま大腸に届くわけではありません。例えば、ご飯やパンに含まれるでんぷんも多糖類ですが、その多くは人の消化酵素で分解されます。糖がつながっている数だけでは、消化されるかどうかは決まらないのです。「多糖類」「食物繊維」「プレバイオティクス」は、同じ意味の言葉ではないのですね。
腸内細菌が食べ物を分解し、ほかの菌と物質をやり取りする仕組みは、腸内細菌は何個いる？食べ物を分け合う「菌との共生」の話でも解説しています。
なお、菌の数が増えたり、短鎖脂肪酸が作られたりすることと、期待する体調の変化が得られることは分けて考える必要があります。製品に特定の成分が入っているだけで、どんな量でも同じ効果が得られるとは限りません。
組み合わせる「シンバイオティクス」とは？
菌そのものと、菌に利用される成分。ここまで読むと、「それなら、一緒に取ればいいのでは？」と思うかもしれません。
こうした組み合わせに着目した考え方が「シンバイオティクス」です。ISAPPの2020年の定義では、生きた微生物と、体にいる微生物に選択的に利用される成分を組み合わせ、健康上の利益をもたらすものを指します。
大切なのは、二つを混ぜることだけでなく、組み合わせとして健康に役立つことも確かめる点です。「菌が入っている食品」と「エサになりそうなもの」を一緒に食べれば、何でもシンバイオティクスと呼べるわけではありません。
研究では、二つの組み合わせ方を区別します。
- 一つは、菌と成分が、それぞれプロバイオティクス・プレバイオティクスの定義の条件を満たす組み合わせです。
- もう一つは、一緒に取る菌が成分を選択的に利用するように設計した組み合わせです。この場合、菌単独でプロバイオティクス、利用される成分単独でプレバイオティクスの条件を満たす必要はありません。
ただし、どちらの組み合わせも、選択的な利用と組み合わせとしての健康上の利益を裏付ける根拠が必要です。
また、成分を利用するのは、一緒に取った菌だけとは限りません。もともと体にいる菌に利用される場合もあります。「取り入れた菌が必ず大腸で増える」「組み合わせれば単独より必ず優れる」とは考えないほうがよいのですね。
私がしていたのは、ヨーグルトにオリゴ糖とオオバコをかける食べ方
私は砂糖の入っていないプレーンヨーグルトにオリゴ糖と粉末のオオバコをかけ、毎日食べています。ブルーベリーをトッピングする日もあります。かけて食べるだけなので、取り入れやすい食べ方です。
これを定義通りの「シンバイオティクス」と言えるかどうかは分かりませんが、昔っから新バイオティクスっぽいものをやっておりました。ヨーグルトに普通の砂糖をかけて食べるだけより、オリゴ糖とオオバコを加えたらさらにいい感じの便が出るようになっているので、体感的にはめちゃくちゃいいシンバイオティクスだと思っています。
普段の食事にはどう取り入れる？
まずは、特定の成分だけを大量に取ろうとするより、普段の食事の中で取り入れ方を考えると分かりやすいと思います。
玉ねぎやニンニクなどには、プレバイオティクスとして研究されている成分が含まれています。また、ごぼう、キャベツ、大豆なども、食物繊維を取れる身近な食品です。ただし、これらの食品を食べれば、研究と同じ量の成分が取れたり、同じ健康効果が得られたりするという意味ではありません。
特定の食品だけに偏るのではなく、野菜や豆類、穀物など、食べられる食材を組み合わせて楽しみましょう。
成分を加えた食品やサプリメントを選ぶ場合は、成分名と摂取目安量を確認します。「オリゴ糖入り」「食物繊維が豊富」という表示だけで、働きが同じだと判断しないことが大切です。
お腹が張るときは、無理に増やさない
食物繊維などを急に増やすと、ガスやお腹の張りが気になることがあります。体に良さそうだからと、つらいのを我慢して取り続ける必要はありません。量や食べ方を見直し、症状が続く場合は医師や管理栄養士に相談してください。
過敏性腸症候群（IBS）などでは、発酵しやすい糖質が症状に関わる場合もあります。ただし、玉ねぎやニンニクなどを誰もが避けるべきだという話ではありません。食事とお腹の張りの関係は、低FODMAP食とは？お腹が張る仕組みと食品例・試す期間・戻し方をやさしく解説にまとめています。
まとめ
プレバイオティクスは、体にいる微生物に選択的に利用され、健康に役立つ成分です。生きた微生物であるプロバイオティクスとは、指しているものが違います。
食物繊維やオリゴ糖と重なる部分はありますが、すべてをひとまとめにはできません。食品や製品を選ぶときは、成分の名前だけでなく、量や自分のお腹の調子にも目を向けたいですね。
シンバイオティクスでは、菌と成分を組み合わせたときの健康上の利益も大切です。ヨーグルトにオリゴ糖をかけるといった食べ方を楽しむことと、研究で効果が確かめられていることは分けて考えましょう。
菌そのもの、菌が利用する成分、そしてその組み合わせ。違いを知ったうえで、普段の食事に無理なく取り入れていきたいですね。
参考までに。それでは！
参考資料
確認日：2026年10月31日
- ISAPP. Prebiotics（定義、食物繊維との違い、食品例）
https://isappscience.org/topic/prebiotics/ - ISAPP. A roundup of the ISAPP consensus definitions（プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクスの定義）
https://isappscience.org/a-roundup-of-the-isapp-consensus-definitions-probiotics-prebiotics-synbiotics-postbiotics-and-fermented-foods/ - Swanson KS, et al. The ISAPP consensus statement on the definition and scope of synbiotics（2020年。定義、二つの組み合わせ方、健康上の利益を確かめる条件）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7581511/ - ISAPP. New synbiotic definition lays the groundwork for continued scientific progress（合意文書の著者らによる解説）
https://isappscience.org/new-synbiotic-definition-lays-the-groundwork-for-continued-scientific-progress/ - ISAPP. ISAPP elaborates criteria for prebiotics（2024年の基準整理に関する著者らの解説）
https://isappscience.org/isapp-elaborates-criteria-for-prebiotics/ - ISAPP. What is a prebiotic?（成分例。公開文字起こしを参照）
https://isappscience.org/resource/what-is-a-prebiotic/ - 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html - NIDDK. Your Digestive System & How It Works（でんぷんなどの消化）
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works - NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome（食物繊維とお腹の張り、食事調整）
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition
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