スタンフォード大学医学部教授の西野精治さんの『スタンフォード式 最高の睡眠』を読みました。当サイトでも睡眠のことはいろいろと書いていて、そのためにたくさんの本を読んだのですが、この本が今のところNo1です。
私のサイトを読むより、ネットのあやふやな情報を読むより、「この本をさっさと買っておけ」というのが私の感想になります笑
というのも、睡眠の研究が世界で一番進んでいるのがスタンフォード大学睡眠研究所らしいんですな。ここは1963年に世界初の本格的な睡眠研究機関として設立されました。だからこそ、たくさんの睡眠に関する知識や知恵が溜まっているのです！
そこの教授が本を書いてくれているのだから読むっきゃない。
ということで本を読んでみて「知らなかった・・・」というのを記事にてまとめていきたいと思いますー。
眠り始めた最初のノンレム睡眠の90分がめちゃんこ重要とのことでした。この時に成長ホルモン（大人でも必要）が8割ほど分泌されるのだとか。睡眠時間確保が難しい現代では一読の価値がありありの本です。量から質へ→西野精治 の スタンフォード式 最高の睡眠 https://t.co/FR8hlg865G @さんから
— 福山和寿@今年は5kg増を目指す (@hemogurobinn2) 2018年6月17日
睡眠の質は眠り始めの90分で決まる
眠り始めたら90分ごとにノンレム睡眠とレム睡眠が交互になることは、ご存知の方も多いと思います。（ノンレム睡眠が深い眠り、レム睡眠が浅い眠りって感じです）
ただ、ノンレム睡眠でも眠りの深さが違っていて、
最初の90分が睡眠全体でもっとも深い眠り
だそうです。
だからこそ、最初の90分の質はなんとしても確保しておきたいところなんですな。
ここで成長ホルモンがたくさんでる
この90分で成長ホルモンがもっとも分泌して、睡眠全体の70~80%が出るんですって。成長ホルモン（グロースホルモン）といっても、子どもだけに必要なものではありません。
- 細胞の成長
- 新陳代謝促進
- 皮膚の柔軟性アップ
- アンチエイジング
などなど、大切な役割を果たすホルモンがドバドバ出るので、大人でも軽視してはダメです。
最初の90分の質が高くないと成長ホルモンの分泌量も減ってしまうので、一晩を通して成長ホルモンの分泌量が極度に減少してしまいます。
逆に言えばそこさえ寝ておけば成長ホルモンの80%は確保できる
逆に言えば、最初の90分さえしっかりととっておけば、成長ホルモンの80%近くは確保できます。
私がおすすめするのは、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかるという作戦だ。最初のレム睡眠も入れてわずか100分ほどしか寝ていないとはいえ、深く眠れていれば質は確保される。p108
「どうしても今日中にやらないと！」という場合は、まずはいつも通りの時間に寝て、100分後に起きて取り掛かるという作戦がいいようです。
忙しいビジネスパーソン、勉強に頑張る学生さん、コレ、すごく重要だと思います。
いつもの時間に寝ないとダメ
質の高い睡眠を取るためには、“いつもの時間”に寝ないとダメです。
朝方4時ごろに寝ても質の高い睡眠は確保できません。寝るなら、いつもの時間です！
睡眠の進入禁止域
「明日は旅行だから早く寝よう！」
と思ってもなかなか眠れなかった経験はありませんか？
理由は分かってませんが睡眠の進入禁止域というのがあって、いつもの就寝時間の直前から2時間前あたりがもっとも眠りにくいんですって。
だから「明日早いから早く寝よう！」と思っても、そりゃ無理なんだとか。ですからいつも通りに眠って、早く起きる方が質の高い睡眠が取れるそうな。
90分の深い睡眠を確保するなら無理やり習慣を変えるようなことはしないほうがいいんですね。
昼寝は体にいいのか？
本にはお昼寝についても書かれていました。
「昼寝は体にいい！」なんてこと言われていますが、実際はどうなのでしょうか？
30分未満のお昼寝は体に良く、認知症発症率を下げます。しかし、しかしですよ、1時間以上のお昼寝は認知症発症リスクを高めるのだとか。プラスして、糖尿病のリスクもあげるんですって。
お昼寝をするなら30分未満ですな。
睡眠とアルツハイマーの関係
頭蓋骨と脳の隙間は脳脊髄液という液に使っています。この液はおよそ150ccあり、1日に600ccほど入れ替わっているんですって。この入れ替わる時に、脳の老廃物も除去されます。
老廃物の除去と睡眠に関係性があります。
アルツハイマーになりやすい遺伝子を持ったマウスの睡眠を制限すると、アルツハイマーに関係があるアミロイドβが溜まることがわかりました。このマウスに睡眠剤を与えて強制的にでも眠らせると、アミロイドβの沈着率も下がりました。
つまり、「しっかりとした睡眠を取れ！アルツハイマーにかかりたくないならな！」ってことです。
おわりに
睡眠の質を確保するなら最初の90分なんですね。そしてその間に睡眠中に分泌される成長ホルモンが８割ほど出ているので、この時間は死守しなければなりませんなー。
ということで、忙しいビジネスパーソン、学生のみなさん、いつも通りに寝ましょう！
んで、
- 寝る前の脳が冴えることはNG
- 夜のカフェインはNG
- ベッドに入ってスマホいじるのはNG
- 寝る前の食事はNG
- 寝る前の熱い風呂はNG
- 夜はまったりモードへ
- 日中に日光を浴びでメラトニンを調整
ですね！
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