睡眠障害の原因と種類と対策法は?質の高い睡眠をとるための具体的な方法について

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睡眠の質を高めるには?

「最近よく眠れない・・・」

「寝ても寝てもスッキリしない・・・」

睡眠の悩みを抱えている方は多くいるように思えます。
これから数回にわたって『睡眠』について書いていこうと思いますので、“質の高い睡眠”を求めている方は参考にしてみてください。

「今すぐに良い睡眠をとりたい!」という方は、こちらの記事に書いてあることを試してみてもらえたらなと思います。→→→

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代表的な睡眠障害と原因

そもそも不眠症とは?

不眠症を一言で表すと、睡眠時間を確保しているのに“満足のいく睡眠ができない”ことを指します。
そのため、日中に強い眠気がきたり、注意力が散漫になったり、体がだるいなどの症状が出ます。

日本においては約5人1人が不眠症に悩んでいると言われ、また男性より女性に多いと言われています。

主な睡眠障害

睡眠障害の代表例は次の4つです。

  • 入眠障害:寝つきが悪い
  • 中途覚醒:途中で目が覚めてしまう
  • 早期覚醒:朝早く目がさめる
  • 熟眠感欠如:ぐっすりと寝た気がしない
  • 過眠症:夜寝ているのに日中に強い眠気がくる

人によっては、これらの症状が組み合わさっって起こる場合もあります(´・ω・)

睡眠障害の原因

睡眠障害の原因は人によって様々になります。

  • 心理的原因:ストレスなど。
  • 身体的原因:病気や外傷が原因でおこなる痛みや痒み。また、喘息やアレルギーなど。
  • 薬理学的原因:薬の副作用や、アルコール、カフェインなど。
  • 生理学的原因:時差ボケや生活リズムの乱れなど。

睡眠障害と聞けば、すぐにストレスとか心理的な問題だと思うかもしれません。
もちろんそれもありますが、それだけではありません。

例えば、食事が偏っているとか、運動不足ですね。
私たち現代人は、人類史の中で『もっとも炭水化物を食べ、もっとも運動をしない』生活を送っています。

生物の進化上、より少ないエネルギーで、より効率よく動けるように進化してきました。
しかし、現代人の生活は、進化とは全く逆の生活をしており、それが原因で睡眠障害につながっているのではないかとも考えられています。

睡眠障害で悩んでいる方は、まずは休日にたっぷりと運動してみてください。
それでぐっすり眠れなかったら、他の原因を考えてみましょう。

不眠症のチェック

不眠症のチェックとしていろいろなアンケートみたいなものがありますが、そんなことをしなくても簡単にチェックできる方法があります。

  • 布団に入って30分以内に寝付けるか?
  • 6時間前後は眠れているか?
  • その睡眠時間で満足か?
  • 日中体はだるくないか?

寝つきが悪かったり、しっかりとした睡眠時間を取っているのにスッキリとしなければ、それは程度の差はあれ睡眠障害になっていると思います。

睡眠呼吸障害

睡眠呼吸障害とは、睡眠中に異常な呼吸をする病気の総称です。
もっとも有名ないのが、『睡眠時無呼吸症候群』ですね。

睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に何度も呼吸が止まります(´・ω・)

原因としては、“肥満”が挙げられます。
脂肪で空気の通り道が閉塞することにより、呼吸が止まってしまいます。

本人では気づけないので、家族の方がチェックしてあげてください。

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ぐっすりと眠るためにやっておきたいこと

それではぐっすり眠るための方法について書いていきます。
ただここに書いてあることは、ほとんどが“当たり前”のことです。

当たり前のことをやっていれば、ぐっすりと眠ることはできるようになります。(よほど身体的・精神的に病んでなければ^^;)

体内のリズムを整える

日中は光を浴びで、夜は暗くしてください。
これで自然と同じリズムを作ることができます。

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夜はブルーライトをカットする

夜は、パソコンやスマホからでるブルーライトをカットしてください。
iPhoneには『Night Shift』という機能があるので、それを設定すれば夜になると自動でブルーライトがカットされます。

アプリでもブルーライトカットアプリがあるので、それをインストールしてください。

また、ブルーライトカットメガネもあるので、それをつけてもらえたら簡単にブルーライトカットできます(`・ω・´)”

布団は寝るだけの場所にする

体に“布団は寝る場所”という感覚を植え付けてください。

布団は漫画を読む場所でもなければ、スマホをいじる場所でもありません。
寝る場所なので、布団でゴロゴロしないように気をつけてください。

布団に入ったら腹式呼吸法をする

自律神経には交感神経と副交感神経があります。
リラックスするときは副交感神経を優位にする必要があり、そのためには腹式呼吸法が良いとされています。

腹式呼吸法は、いわゆる“お腹を膨らませる”呼吸のことですね。
息を吸った時にお腹が膨らむように、息を吐く時にお腹がしぼんでいくように意識しながら呼吸してみてください。

腹式呼吸法は横隔膜(おうかくまく)を使うのですが、横隔膜が衰えていると最初は腹式呼吸が難しいはずです^^;
まぁそこはあまり気にせずに、最初は3秒吸って3秒吐いて、という感じにやってみてください。

徐々に秒数を長くしていくと、より交感神経優位にすることができます(`・ω・´)”

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日中に運動をする

体を適度に疲れさせることで、当然ながら睡眠の質が高くなります。
休日は運動をしてみてくださいね。

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夕食後に軽い有酸素運動をする

ヒトの体は、体温が下がると眠くなりようになっています。
だから夕食後に軽い有酸素運動(ウォーキングなど)で体を温めておけば、布団に入る頃には体温が下がっていっているので眠気を感じやすくなるはずです。

お風呂に入ったら寝る準備をする

運動と同じですが、お風呂に入れば体温が高くなります。
体温が下がる時に眠気を感じやすくなるので、お風呂に入った後は布団に入る習慣をつけておくのも、睡眠にとって大切な習慣です。

ストレスを感じたらノートに書き出す

布団の中でモヤモヤと考えちゃう・・・

ストレスが溜まっていると、布団の中でついつい考えちゃいます(´・ω・)

そういうときは溜め込まずに、ノートに書きなぐってください。
ノートなら誰にも見られることなく、嫌なことを存分に書くことができます!

それに書いた後、ページを破ってクシャクシャにしてゴミ箱にポイすれば、証拠も残りません。

間違っても嫌なことをSNSなどに書き込まないように・・・。
書いたら書いたで、人の反応が気になって、それがストレスになってしまいますので。

アレルギーの原因を取り除く

鼻がムズムズして寝れない・・・

アレルギー持ちの方は辛いですよね^^;
私もアレルギー持ちなので、その気持ち良くわかります。

アレルギー持ちの方は、アレルギーの原因物質を根本からなくしていくしかありません笑。

  • ハウスダストなら掃除をこまめにする。
  • 花粉症なら、家に花粉を持ち込まないようにする&空気清浄機
  • 食べ物にアレルギーがあるかもしれないので、チェックする
  • ペットのアレルギーなら、手袋とマスクをつけて触る

などを徹底してみてください。

特に、アレルギーではないけど“不耐性”という厄介なものがあります。
アレルギーのよな強い症状を自覚するまでではない、弱い症状なのですが、それで体調が優れないのかもしれません。

不耐性でもっとも有名なのが、『ラクトース不耐性(乳糖不耐性)』です。
牛乳を飲んだらお腹がゴロゴロするってやつですね。

人によっては、小麦や卵などにも不正性の症状が出るので、注意が必要です。

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お酒を控える

お酒の飲み過ぎは睡眠を妨害します。

というのも、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドと言う物質は睡眠を妨害し、眠りを浅くする作用があるからです。
またビールなどをたくさん飲むと利尿作用により、トイレに起きてしまうこともあるので、やはり飲み過ぎはよくありません。

「今日は飲む日」を決めて、普段は控えめにしてください( ´∀`)

お昼寝をしすぎない

お昼寝をしすぎるのも、夜の眠気を妨げます。
お昼寝は15分から20分が推奨されているので、スマホのタイマーを有効に使ってください。

トリプトファンが多い食事を

メラトニンというホルモンが睡眠に深く関わってきますが、メラトニンの原料になるのはアミノ酸の一種の『トリプトファン』になります。

トリプトファンは、

  • 乳製品

などに多く含まれています。
ですので、普通に食事をしていれば不足することはありません。

  • 朝:パン
  • 昼:コンビニ弁当
  • 夜:カップラーメンとおにぎり

だと、やばいです笑(睡眠がやばいというより、健康全般という意味でやばい)

早急に食事を変えるか、最低でもサプリメントを摂取したほうがいいと思います。

遮光カーテンを使う

睡眠中に外の光がピカピカ入ってくると良質な睡眠の妨げになります。

そういう環境であれば、すぐに遮光カーテンを設置してください。

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まとめ

この記事では『睡眠改善』について書いてきました。

睡眠の質は必ず高めることができると思います。

  • 食事
  • 運動

を心がけていれば、確実によくなるはずです。

簡単に改善できる点とすれば、

  • ブルーライトカット
  • ストレスを感じたらノートに書き出す

ことかなぁと思います。

ただ、睡眠の質を劇的に改善するとしたら、やはり運動は欠かせないと個人的には思います。
様々な科学的なデータから『運動の大切さ』が分かっているので、是非とも生活の一部に取り入れてみてください。

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ということで、この記事に書いてある自分のできそうなところから少しずつ改善していってください!
良質な睡眠が取れるようになると日中の活動量も上がり、日中の活動量が上がれば、良質な睡眠につながるというプラスのサイクルを回せれるようになるので(`・ω・´)”

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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