呼吸は重要だぜー、という記事をいくつか書いてきました。
今回の記事では『呼吸と自律神経の関係』について書いていきます。
1 自律神経とは？
まずは自律神経の説明から。
自律神経は、
- 交感神経
- 副交感神経
によって構成されています。
自律神経は私たちの意識とは無関係に働きます。たとえば、呼吸や体温調節、血液の循環や消化などが自律神経によって調節されていますが、これ、自分の意思でコントロールできないですよね？「今日は暑いから、体温低めにしよー」なんてできませんし、「やば、心臓動かすの忘れてたわ！いけね！」や「あ、寝てる間に呼吸するの忘れてた！」という失敗したことないですよね。
私たちの意識とは関係なく働いてくれる自律神経のおかげで、私たちは生きていくことができます。ですが、逆にいうと思い通りには動かせない神経なのです。「血液の循環よ、もっと早くなれ！」と思っても、血液の循環は一定です。
（余談ですが、自律神経と違うものは、筋肉を動かす運動神経や、温度を感じたりする感覚神経というものがあります。）
1.1 交感神経
交感神経は生き延びるために必要な体の器官を活性化させ、エネルギーを消費する方向に働きます。交感神経は『闘争・逃走の神経』と呼ばれることもあります。
たとえば、目の前に危険な動物が出てきたら、私たちの心臓の鼓動は早くなり、血圧が上昇し、呼吸が荒くなります。こういうときは交感神経が活性化されており、逃走の準備を始めているんですね。
一刻の猶予を争うときに、下手に思考していては間に合いません。そういうときに交感神経が優位に働き出します。
1.2 副交感神経
副交感神経は、交感神経とは逆で、体を回復させるためにエネルギーを貯蔵する方向に働きます。副交感神経は『休息と消化の神経』と呼ばれることもあります。
副交感神経が活性化すると、心拍数は減り、血圧は下がり、呼吸はゆっくりになります。また消化器官は活発になり、食事を促し、食後は眠くさせて体の回復をさせようとします。
このように交感神経と副交感神経はバランスを取り合っています。危険から逃げるときには交感神経が働き、逃げた後に体を休めるためには副交感神経が働きます。獲物を捕まえるときは交感神経が働き、食事するときは副交感神経が働く、というようにバランスを取りあっています。
1.3 自律神経失調症
現代社会はストレスが多い社会です。そのため常に交感神経が活性化し、副交感神経が出る幕が少なくなっています。
慢性的なストレスにより、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり、自律神経の状態が悪くなっている人が多いです。たとえば、睡眠障害を抱える人は、副交感神経の活動が弱まっており、体を休息させることができなくなっています。
休息できないと日々のパフォーマンスは落ち、ストレスフルな社会に対応できなくなり、どんどんと心も体も衰弱していってしまうんですね。負の連鎖なのです。
そんなストレスフルな社会において、自律神経を整えるためにはどうすればいいのでしょうか？それが呼吸なのです。深い呼吸を繰り返すと、副交感神経を優位にできるのです。
2 呼吸で自律神経を整える
呼吸は自律神経と密接な関係があります。意識しなくても自律神経により呼吸は自動で行われます。しかし、意識して呼吸することもできます。つまり、呼吸を意識することで自律神経に関与できるというわけです。ヨガとか瞑想とかがまさにそうですよね。
ヨガの世界では息を吸うのは交感神経、息を吐くのは副交感神経とみなされています。つまり、息を吸うことより、吐く時間を長くすれば副交感神経優位にすることができます。
逆に呼吸が浅くなれば、吸う回数が増えるので交感神経優位な状態になり、エネルギーを消耗していくことになります。「緊張したときは深呼吸して！」と、いたるところで使われる言葉がありますが、これはあながち間違っていません。ゆっくりと呼吸することは、副交感神経優位にすることができるので、心を落ち着かせることができるのです。
2.1 副交感神経を優位にする呼吸の仕方
副交感神経を優位にする呼吸をするためには、まずは腹式呼吸を身につけることです。腹式呼吸は横隔膜という呼吸筋を使う呼吸方法ですが、横隔膜の筋肉が弱っているとなかなか難しいと思います。
腹式呼吸は、お腹が膨らむように息を吸い、吐くときに自然とお腹がへこむように呼吸します。呼吸の際に肩が上下するようであれば、それは胸式呼吸になっているので注意しましょう。お腹に手を当てていると、吸うときや吐くときにどの部分が動いてるかを確認できるのでオススメです。
まずは5秒吸って5秒吐けるようにしましょう。それができるようになったら、10秒吸って10秒吐くようにします。これの最終的な目標は20秒吸って20秒で吐くようにすることですが、ここまでいくのはちょっと難しいかもしれないので、次のステップに行きます。
次のステップでは吐く時間を長くしていきます。5秒吸って10秒吐くようにしましょう。これができるようになったら10秒吸って20秒で吐きます。そして15秒吸って30秒…とできるだけ長くしていきます。
吐く時間を長くできれば副交感神経を優位にで、心身ともにリラックスできるようになっています。腹式呼吸になれないうちはお腹が苦しいでしょうが、続けていけば必ず自然とできるようになるので、頑張ってみてください！
おわりに
この記事では『自律神経と呼吸』について書いてきました。自律神経と呼吸は無関係そうに見えるのですが、科学的にも密接な関係があることがわかっています。本来、呼吸というものは自律神経でコントロールされているので、私たちは意識をしなくても呼吸をすることができます。しかし、意識して呼吸することもできます。
意識して呼吸することで自律神経に介入でき、副交感神経を優位にできるというわけです。ストレスフルな現代社会でやっていくためにも、ぜひ呼吸を意識して行なってみてください。参考までに。それでは！
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