呼吸関連の本をある程度読んできたので、この記事でまとめていきます。
＜読んできた呼吸系の本の一部＞
- スタンフォードの自分を変える教室
- スタンフォードのストレスを力に変える教科書
- トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法
- 勝者の呼吸法
- 新しい呼吸の教科書
- スタンフォード式 疲れない体
などなどです。ちなみに呼吸のことを勉強すると、ヨガやマインドフルネスや瞑想とも繋がることが分かります。
＞瞑想・マインドフルネス関連本を20冊以上読んだのでまとめてみた
それでは以下にまとめていきます。
1 呼吸が重要な理由
まずは呼吸は重要だよ！ということから書いていきます。なにをいまさらという感じですが、呼吸はとっても重要なんです笑！
1.1 現代人は正しく呼吸ができてない問題
「ワイは正しく呼吸できてるぜ！」と自信を持って言えるでしょうか？実を言うと、正しく呼吸ができている人ってかなり少ないんです。（正しい呼吸とは？という定義は難しいのですけれど）
たとえばですけれど、
- 正しい姿勢はできてる？
- 体型は正しい？（太りすぎてない？痩せすぎてない？）
- 体の柔軟性は正しい？
という質問があったときに、「できてるぜー！」と胸を張って答えられる人は少ないと思います。呼吸についても同様です。呼吸は呼吸筋という筋肉を使って行うのですが、ほとんどの人はこの筋肉が衰えており、うまく呼吸ができていません。若い頃と比べると、筋肉も柔軟性も衰えてますよね？呼吸に使う筋肉も衰えているのです。
呼吸は、肺を動かすのではなく、横隔膜と呼ばれる筋肉を動かして行います。
Wikipedia 横隔膜
横隔膜が上下に動くことで、肺が動かされます。横隔膜が上に動いて肺を圧迫するときに息が吐かれ、逆に横隔膜が下に動いて肺が広がるときに息を吸っています。横隔膜のことを主呼吸筋といい、呼吸をするときにメインで動かす筋肉なのですが、現代人の多くは横隔膜をうまく動かせません。代わりに副呼吸筋と呼ばれる首・肩まわりの筋肉を使い呼吸を行なっています。呼吸するために使う筋肉のメインとサブが入れ替わってしまっているのです。それが原因で、肩こりや頭痛が起こっていたりします。
呼吸筋については、こちらの記事で詳しく書いていますので参考にしてみてください↓
＞正しく呼吸するためには横隔膜が重要や！【アスリートに学ぶ呼吸法】
1.2 酸素も重要だが、二酸化炭素も重要だという話
呼吸というと、「しっかりと息を吸って酸素を取り入れるのが大事なんや！」というイメージがあると思います。間違いではありませんが、実をいうと体内で酸素を使うには二酸化炭素が重要だったりします。体内の酸素濃度と二酸化炭素濃度のバランスが重要なのです。
二酸化炭素は、血中の酸素が体内に取り込まれる量を決めるという重要な役割を果たしています。この二酸化炭素の働きを『ボーア効果』と言います。（細胞に酸素を届ける役割はヘモグロビンが担います。ヘモグロビンは酸素をキャッチして各細胞に届けるのですが、酸素を手放す時に必要なのが二酸化炭素です）
過呼吸で苦しそうにしている人を見て、「なんであんなに酸素を吸って苦しそうなのだろう？そしてなぜ袋を口に当てた方がいいのだろう？」と思ったことはないでしょうか。過呼吸状態になると、息を吸いすぎで体内の二酸化炭素濃度が減ってしまい、酸素を吸っても酸素が体内に行き渡らなくなってしまいます。（血中の酸素濃度が飽和しているのに、さらに酸素を送り込んでも意味がない）
だからあれだけ呼吸をしても苦しそうなのですね。口に袋を当てることで、袋の中の二酸化炭素の量を増やして、体内の二酸化炭素濃度も増やしていくというわけです。
1.3 ヘモグロビンが酸素を手放すには二酸化炭素が必要
呼吸で体内に取り入れた酸素は、ヘモグロビンと結合します。そしてヘモグロビンは体内のすみずみまで移動して、細胞に酸素を送り届けます。ではヘモグロビンはどうやって酸素を手放すのでしょうか？そこに二酸化炭素が関係します。血液中の二酸化炭素の量が、体内で活用できる酸素を決めるというわけです。
「呼吸は吸うよりも吐くのが大事なんだ！」と言われる理由の1つが、これです。息を吐くことで体内の二酸化炭素の量を調節してあげるのです。繰り返しになりますが、重要なのは酸素と二酸化炭素のバランスです。
1.4 体内の二酸化炭素濃度が血液の酸性度（pH）を調整する
二酸化炭素は、なんと血液のpHを調整するという役割もあります。中学の理科で習ったと思いますが、二酸化炭素は水に溶けると弱酸性を示します。この効果で、血中のpHを調節しているというわけです。
血液の正常なpHは7.365です。呼吸によって調節が可能です。
- アルカリ性に傾いた場合→呼吸を減らして二酸化炭素濃度を増やして、酸性側に戻す
- 酸性に傾いた場合→呼吸数を増やして二酸化炭素を体外に排出して、アルカリ性側に戻す
呼吸は体内に酸素を取り入れるだけではなく、血液中のpH調整にも役立っているのです。
1.5 深い呼吸は自律神経を整える
呼吸は自律神経にも関与します。自律神経は私たちの意識とは関係なく働く神経で、体温を調節したり、寝ているときにも呼吸をしたり、血液を循環させたり、胃酸を分泌させたりするなどの働きをしています。
自律神経は、
- 交感神経（闘争・逃走神経と呼ばれたりする）
- 副交感神経（休息と消化の神経と呼ばれたりする）
の2つで構成されています。
正常な状態では、交感神経と副交感神経がバランスを取りあっています。しかしストレスフルな現代社会だと交感神経の出番が多くなり、自律神経のバランスが崩れがちです。自律神経のバランスが崩れると、睡眠障害などが出てきます😱
ですから、副交感神経の出番を多くし、交感神経と副交感神経のバランスを整えてあげたいわけです。ここに関わってくるのが呼吸です。呼吸は自律神経と関わっており、吐く息を長くすることで副交感神経を優位にできます。そういうわけで呼吸に重きを置く、瞑想・マインドフルネス・ヨガが注目されているのですね。
さらに詳しく呼吸と自律神経について知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください↓
2 自分の呼吸レベルをチェックしてみよう
では、自分の呼吸レベルをチェックしてみましょう。
2.1 二酸化炭素耐性への理解
血中の二酸化炭素濃度が上がり酸素が減ると、脳から「そろそろ呼吸しようぜ！」という信号が送られます。正しく二酸化炭素濃度をチェックできる体であれば、正しく呼吸ができます。
が、慢性的な過呼吸状態にあると、脳の受容体が二酸化炭素に対して過敏になってしまい、すぐに「呼吸しようぜ！」という信号が送られてしまいます。浅い呼吸をしている人は二酸化炭素耐性が低下しています。
2.2 体内酸素レベルテスト『BOLT』を測定してみよう
体内酸素レベルテスト『BOLT』という方法を使うことで、自分の呼吸レベルを測定できます。正確に測りたい場合は、朝起きてすぐに行いましょう。
BOLTのやり方↓
- 鼻から息を吸い、鼻から息を吐く
- 鼻をつまんで、ストップウォッチをスタート
- 「息をしたい」と思ったらストップウォッチを停止
これだけです。BOLTでは、呼吸を我慢してはダメです。「息をしたいな」という欲求を感じたときに、ストップウォッチをとめてください。
呼吸レベルの判定は、20秒です。20秒以下なら、呼吸がうまくできていない可能性が高いです。
2.3 アスリートは低酸素・高二酸化炭素状態に耐性がある
持久力を必要とするアスリートは、低酸素・高二酸化炭素状態に耐性があります。少ない酸素かつ多い二酸化炭素状態でも運動し続けられるのです。
アスリートを目指さないまでも、ある程度は二酸化炭素の耐性を得たいのです。そうしないと浅い呼吸ばっかりしちゃいますから。
3 呼吸のトレーニング
それではここから呼吸のトレーニング方法についてです。
3.1 鼻づまりを治す呼吸法
鼻づまりでお悩みの方も多いと思いますので、まずは鼻づまりを治す呼吸法をやってみましょう。どこでもできるのでお手軽です。めちゃくちゃ簡単でして、『息を止めたまま歩けるところまで歩く』だけです。これを数回も繰り返せば、鼻がスースーになっているはずです。
理想はと言うと、息を止めたまま80歩です（ちなみに私はいまだにできておりません！かなり頑張って60歩です）。もう少し詳しい説明は、こちらの記事を参考にしてみてください↓
3.2 腹式呼吸を意識して深く呼吸する
まずは仰向けになって呼吸をしてみましょう。息を吸うときに、お腹が膨らむことを確認します。腹式呼吸は肩が上がらずに、お腹周りだけが動きます。胸式呼吸の人は息を吸ったときにお腹が凹み、肩が上がってしまいます。
腹式呼吸が出来るようになったら、まずは5秒吸って5秒吐くのを繰り返します。これができるようになったら徐々に秒数を伸ばしていき、最終的には20秒吸って20秒吐くのを目標にしましょう。（コレ、めちゃきついです笑）
3.3 吸う時間より吐く時間を長くする
腹式呼吸の感覚がつかめたら、次のステップに進みます。吸う時間より吐く時間を長くしていきます。なぜ吐く時間を長くしていくかというと、吐くときに副交感神経が優位になるからです。
まずは5秒吸って10秒吐くことから始めましょう。吸うと吐くの比率が1:2になるようにして、徐々に呼吸を長くしていきます。最終的な目標が15秒吸って30秒吐くようにします。
3.4 IAP呼吸法
腹式呼吸法ができるようになったら、IAP呼吸法にもチャレンジしてみてください。IAPとは、ようは腹圧のことです。腹圧を緩めずに呼吸するのが『IAP呼吸法』です。
やり方はと言うと、お腹をへこませずに腹圧をキープしたまま呼吸します。どういうことかというと、腹式呼吸法で息を吸いお腹を膨らませた後、吐くときもお腹の膨らみをキープし続けて呼吸します。慣れないととても難しい呼吸です😅
| 呼吸法 | やり方 |
| 腹式呼吸法 | 腹式呼吸は、息を吐くと同時にお腹をへこませます。（IAPを弱める） |
| IAP呼吸法 | 腹圧呼吸では反対にお腹をへこませずに、息を吐くときも圧をお腹の外にかけるように意識して、お腹周りを「かたく」します。 |
5秒かけて鼻から息を吸い、5〜7秒かけて口から吐きます。息を吐くときに腹圧を弱めなようにして、これを5回繰り返してみてください。もう少し詳しい説明は、こちらの記事を参考にしてみてください↓
3.5 逆転の呼吸法 by 室伏広治
人類最強生物、室伏広治さんの呼吸法についてです。この呼吸法は室伏さん独自のものと思われます。その名も『逆転の呼吸法』。
その方法は、息を吸いながら、息を吐き出すときの筋肉を使います。極端に言えば、腹式呼吸とは逆で、息を吸いながらお腹を凹ませます（体幹部が締まるのを意識する）。
運動をする前にこの呼吸法をやると、引き締まる感じがします。お試しあれです。もう少し詳しい説明は、こちらの記事を参考にしてみてください↓
＞室伏広治選手から学ぶ『逆転の呼吸法』が効果ありまくりだった件
おわりに
今回の記事では、いままで学んできた呼吸法について書いてきました。いろいろ書いてきたので分かりづらいかと思いますので、簡単にまとめます↓
- 呼吸は自律神経に関与している
- 吐く時間を長くすることで副交感神経を優位にできる
- まずは5秒吸って10秒吐くのを5分間やってみよう
以上です！参考までに。それでは！
＊記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓
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- うんち関連本3冊を読んで分かったうんちから発せられるメッセージ
- 食べ物関連本30冊を読んで分かった太らない食事術【まとめ】
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