睡眠本6冊を読んで分かった眠ることの重要性と睡眠法【まとめ】

睡眠 本 まとめ睡眠
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睡眠系の本をある程度読んできたので、このページにてまとめていこうと思います。記事の最後では読みやすい本を紹介していますので、興味ある方は参考にしてみてください。

<読んできた睡眠系の本の一部>

  1. スタンフォード式 最高の睡眠
  2. 睡眠こそ最強の解決策である
  3. 睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか
  4. SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
  5. 時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則
  6. よく眠るための科学が教える10の秘密

などになります。健康関連本を入れると100冊以上になります。

*このページの内容は話が難しくなりそうなので、マイルドにするためにもキャラクターを使います。

質問担当がこちら↓↓↓

ぶたさん
ぶたさん

気になるところが見つかったらワイが質問していくでー。

解説担当がこちら↓↓↓

とりさん
とりさん

できる限り分かりやすくなるような解説を心がけるよ!

キャラクターを使うことで少しでも分かりやすくなれば幸いです。

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良質な睡眠をとるための方法

まずは質を高める睡眠の方法から書いていきます。今日から使える知識かと思います。(まぁちょっとググれば出てくる知識なのですが)

いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

人間は習慣の生き物ですから、同じ時間に寝て同じ時間に起きるという習慣が睡眠の質を高めるために非常に重要になります。

現在の科学でもよく分かっていないのですが、通常の就寝時間の直前から2時間前あたりまではもっとも眠りにくい時間になります。ですから、「明日早いから今日は早く寝よう!」というのはかなり難しいので、いつも通り寝て、早めに起きるほうが質の高い睡眠を取れます。

睡眠の質は最初の90分間で決まる

睡眠の最初に訪れる90分間のノンレム睡眠が、睡眠全体の中でもっとも深い眠りになります。そのときに、

 

睡眠全体で分泌される成長ホルモンの70〜80%が分泌

 

されます。成長ホルモンという名前ですが、大人にも必要でして、細胞の成長や新陳代謝促進に影響します。そして、この睡眠の最初の90分間が崩れると、成長ホルモンがうまく分泌されなくなります。

ぶたさん
ぶたさん

最初の90分間が一番大事なんや。

とりさん
とりさん

そう、だからいつも通りの時間にちゃんと寝ることが大事になるんだ。

太陽の光をしっかり浴びる

「紫外線はお肌の敵!」ということで、太陽光は嫌われがちなのですが、睡眠の質を高めるためにはとても重要です。

体に必要なのが、

  • 紫外線A 
  • 紫外線B

になります。ただし、紫外線Bは曇りの日やガラスでほとんど遮られてしまいますビタミンD合成に必要ですので、

 

「ガラス越しだけれど、日光に浴びたから大丈夫でしょ!」

 

とは思わないように。

ぶたさん
ぶたさん

どのくらい太陽の光を浴びたらいいの?

とりさん
とりさん

どの本でも書いてあるけれど、最低30分は浴びたほうがいいとのこと。

ぶたさん
ぶたさん

30分も!?結構浴びないとダメなんやねぇ。

とりさん
とりさん

学校や仕事の休憩時間にちょこちょこ外に出る習慣をつけておくのがいいね!

睡眠に最適な室温は15.5度〜20度

睡眠に最適な温度は、15.5度〜20度と、かなり涼しめの温度になります。

ぶたさん
ぶたさん

結構涼しめだね。

とりさん
とりさん

暑過ぎても寒過ぎても寝苦しいもんね。

植物を部屋に置く

サンセベリアなどの観葉植物を置くことで、部屋の空気を浄化してくれます特に、『イングリッシュ・アイビー』と呼ばれる植物は、NASAから空気を浄化する植物No.1のお墨付きをもらっており、神経毒とも呼ばれるホルムアルデヒドを吸収するという力を持っています。

運動は午前中

ノースカロライナ州ブーンにあるアパラチア州立大学の調査によりますと、以下の3つのグループに分けて運動をしてもらったところ、

  1. 午前7時
  2. 午後1時
  3. 午後7時

午前7時に運動したグループがもっとも睡眠時間が長く、眠りも深かったことが分かりました。と言っても、午前7時から運動するのはさすがにきついので、午前中にするのがいいかと思います。もちろん、午後でもOKなのでここはゆるいルールで大丈夫です。

 

ただし、寝る直前の運動は睡眠の質を下げますので、寝る2時間〜3時間前までには運動は終わらせてください。

夕食後にはカフェインを取らない

カフェインは覚醒作用がありますので、夕食後には取らないほうがいいです。カフェインの効果が完全に抜けるまでに8時間ほどかかります。

ぶたさん
ぶたさん

8時間もかかるんだ。

とりさん
とりさん

カフェインの強さは人によって違うけれど、夕食後はカフェインは取らない方がいいかな。

寝る前にアルコールを取らない

アルコールにはリラックス効果がありますが、飲みすぎると、

  • 眠りが浅くなる
  • 睡眠中の呼吸が妨げられる
  • トイレに目がさめる
  • アルコールの効果が切れた夜中に目がさめる

といいことはありません。

午後3時を過ぎたら昼寝をしない

午後の遅い時間に寝ると夜に眠れなくなるので、午後3時以降は昼寝をしないほうがいいです。

夜にはお風呂に入る

湯船に浸かることはリラックス効果もありますし、お風呂から出たあとの体温を下げる働きで自然な眠気が訪れます。いつもの就寝時間の90分前に入ると効果的です。

夜はブルーライトをカットする

パソコンやスマホ・タブレットから出るブルーライトは覚醒作用があるので、夜はブルーライトをカットするアプリなどを導入しましょう。

ぶたさん
ぶたさん

iPhoneならNight Shiftモードやね。

睡眠が体に与える影響

ここからは睡眠が体に与える影響について書いていきます。

睡眠とダイエットの関係

睡眠不足だと太りやすくなります。

  • 睡眠不足だと食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出なくなる
  • 睡眠不足だと食欲を増すグレリンというホルモンが出やすくなる

つまり、

 

食欲は増えて満腹感は感じづらくなる

 

と、肥満一直線の道が開かれてしまいます。ダイエットしたいならしっかり寝ましょう。

ぶたさん
ぶたさん

寝不足ってこんなところにも関係してくるんや・・・。

とりさん
とりさん

そう。頭がぼーっとする以外にも体に色々関係しているんよね。

血糖値と血圧の関係

  • 睡眠不足だとインスリンの分泌が悪くなる→血糖値が高くなる
  • 睡眠不足だと交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる

と、体に負担がかかりますので、やはりしっかり眠るのは大切なのです。

睡眠と精神の関係

睡眠不足が続くと、精神が不安定になり。

  • うつ病
  • 不安障害
  • アルコール依存
  • 薬物依存

の発症率が高くなります。

アルツハイマーと睡眠の質の関係

アルツハイマーの原因はまだ解明されていないこともたくさんありますが、アルツハイマー病の1つの原因は、

 

アミロイドβと呼ばれる毒性のタンパク質が脳内に蓄積する

 

ことです。アミロイドβタンパクの塊には毒性があり、周囲の脳細胞が殺してしまいます。また、アミロイドβタンパクは前頭葉の真ん中にたくさん集まる傾向があり、ここは深いノンレム睡眠を発生させる場所でもあります。

 

アミロイドβタンパクが蓄積するほど、睡眠の質が落ち、眠りが浅くなります。加齢とともに浅い眠りになると言われていますが、もしかしたらアミロイドβタンパクの蓄積に原因があるのでは?と考えれております。

マウスの睡眠を妨害すると?

アルツハイマーになりやすい遺伝子を持ったマウスの睡眠を阻害すると、

 

アミロイドβタンパクが溜まりやすくなる

 

ことも分かっております。そして、マウスに睡眠剤を与えて無理にでも眠らせてやると、アミロイドβタンパクの蓄積も減ることが分かっています。睡眠はアミロイドβタンパクを除去するような働きがあるのです。

ぶたさん
ぶたさん

アルツハイマー病と睡眠にも関係がありそうなんだ。

睡眠が脳のお掃除をする

マウスを使った実験で、

 

脳内には溜まった老廃物を排出するシステムがある

 

ことがわかりました。研究者らは、体のお掃除をするリンパと脳のグリア細胞を合わせて、このシステムを『グリンパティック系』と名付けました。グリンパティック系は昼間も働いていますが、本領を発揮するのは睡眠中で、昼間の10〜20倍の老廃物を排出します。

 

老廃物は、脳脊髄液という脳を満たす液体の交換によって行われ、これは1日に600ccほど入れ替わっています。そしてグリンパティック系によって排出される老廃物の1つにアミロイドβタンパクも含まれています。

睡眠不足と仕事

睡眠不足の医師は睡眠を十分にとった医師に比べて、業務を完了させるのに14%長くかかり、ミスをする確立は20%以上高かったというデータも出ています。きっちり仕事をしたいなら寝ることが肝心です。

睡眠の豆知識

ここからは睡眠の豆知識的なことを書いていきます。

食事・運動・睡眠、どれが一番大事?

食事・運動・睡眠、どれが一番大事でしょうか。これはちょっと考えてみれば分かることです。以下の3つのどれが一番次の日に響くでしょうか?

  • ジャンクフードを食べた次の日
  • ほぼ運動しなかった次の日
  • きちんと睡眠が取れなかった次の日

経験からも分かる通り、次の日に一番ダメージがくるのは、

 

睡眠が取れないこと

 

だと思います。健康を考えるのであれば、睡眠は最重要になります。

ぶたさん
ぶたさん

確かに、寝れてない次の日が一番きついなぁ。

朝型人間・夜型人間ってどうなの?

朝型人間・夜型人間はほぼ遺伝で決まります。現代社会は朝型人間用にセットされていますので、夜型人間にはきつい社会になります。

ぶたさん
ぶたさん

朝型・夜型って遺伝で決まるんだ。

とりさん
とりさん

ほぼ遺伝で決まるらしいよ。夜型の人には厳しい社会にセットされてるんだね。

ショートスリーパーってどうやったらなれるの?

こちらも遺伝で決まります。ほとんどの人にはこの遺伝子はありませんので、ショートスリーパーでない人は諦めましょう。

ぶたさん
ぶたさん

ショートスリーパー憧れるなぁ。でも遺伝なんだ。

とりさん
とりさん

憧れるよね。でもほとんどの人は遺伝的に無理だよ。

昼寝って必要あるの?

電気が通っていない、昔ながらの生活を続けている狩猟採集民を調べたところ、

  • 夜に7時間
  • 昼に30分程度の昼寝

をしていることが分かりました。病気知らずの狩猟採集民族は昼寝をしていたのです。

ぶたさん
ぶたさん

人間って昼寝をする生き物なんだね。

とりさん
とりさん

そういうこと!

昼寝し過ぎも体に良くない

1日1時間以上のお昼寝は、

  • 認知症のリスクを高める
  • 糖尿病のリスクを高める

ことが分かっていますので、

 

お昼寝は30分程度

 

にしておくのが良さそうです。それにお昼寝し過ぎたら夜に眠れなくなりますし。

寝ている時って脳はどうなってるの?

寝ている時も、鼻、舌、肌などの五感で得た情報は脳に送られます。しかし、寝ている間は視床と呼ばれる部位に情報をブロックするバリケードが築かれ、情報が弾かれてしまいます。そのため五感から得られた情報を、睡眠中は知覚できないのです。

レム睡眠とノンレム睡眠って?

  • レム睡眠:浅い眠り、夢を見る
  • ノンレム睡眠:深い眠り

と言われており、90分間隔でレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されます。ただし、睡眠の前半と後半で、ノンレム睡眠の深さが異なってきます。睡眠の前半ではノンレム睡眠の中でもより深い睡眠で、明け方になるにつれノンレム睡眠でも浅い睡眠へ、そしてレム睡眠が多くを占めるようになります。

レム睡眠中に活動する脳部位

レム睡眠(浅い眠り)をMRIを使って調べてみると、

 

脳の部位によっては起きている時よりもレム睡眠の方が最大で30%も活動量が増える

 

ところもあります。

ぶたさん
ぶたさん

え?不思議?

とりさん
とりさん

不思議だね。睡眠の謎はまだまだ深いです。起きている時に受けた情報を、ノンレム睡眠で振り返り、レム睡眠で情報を整理・統合していると言われているよ。

レム睡眠は進化的に新しい

レム睡眠とノンレム睡眠の話をしてきましたが、

  • 昆虫
  • 両生類
  • ほとんどの爬虫類

はレム睡眠をするという科学的証拠がありません。つまり、

 

レム睡眠は進化の歴史的には新しい

 

ことになります。

霊長類とレム睡眠

人間以外の霊長類は10時間から15時間ほどの睡眠をします。睡眠中のレム睡眠の割合は9%になります。

それに対して、人間は平均8時間の睡眠をして、睡眠中のレム睡眠の長さは20〜25%と他の霊長類の中では群を抜いて多いのです。人間は他の霊長類と違い、木の上という安全な寝床を捨て、地上に寝るという選択を取ったので、より短い時間で質の高い睡眠を確保することが必要になりました。その結果、人間の眠りは、短く、深く、そしてレム睡眠が多いという特徴を持つようになったと考えれています。(火を使えるようになり、大型の肉食獣を追い払えるようになったので、地上で眠れるようになったとの考えもあります)

レム睡眠が文化を作った

レム睡眠の時間が増えることで、ノンレム睡眠で保存した記憶を整理し統合する時間が増えました。つまり、記憶をつなげる時間が増えたのです。(レム睡眠中に夢をみる→創造的な時間)

その創造的な時間が、文化を作る要因になったとも考えられています。

ぶたさん
ぶたさん

夢を見る時間が長くなったから文化を作るようになったってこと?

とりさん
とりさん

まぁそういう考え方もあるってことやね!

おわりに:睡眠のオススメ本

最後に睡眠系のオススメ本を紹介して終わろうと思います。

まず紹介したいのが『スタンフォード式 最高の睡眠』。読みやすいのでオススメです。

「これだけじゃ読みたりねぇ!」という方にオススメなのが『睡眠こそ最強の解決策である』です。睡眠についてがっつり書かれていますので、これ1冊あれば睡眠については十分という感じです。

睡眠のノウハウ本というよりは、「人はなぜ眠る必要があるのか?」について書かれていますので、興味がない方は読むのがしんどいかもです。

 

さてさて、とりあえずはこの2冊を読んでおけば十分だと思います。それでは!

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