今までに瞑想やらマインドフルネスやらについて何回か記事にしたことがあります。（1：瞑想のやり方とは？ 2：瞑想・マインドフルネスをまとめてみた）
今回の記事はそれらのアップデート版です。瞑想・マインドフルネス系の本をたんまりと読んできたので、超重要と思えることをまとめていこうと思います。記事の後半では読みやすかった本を紹介していますので、参考にしてみてください。
＜読んできた瞑想・マインドフルネス系の本の一部＞
- マインドフルネスストレス低減法
- 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
- 脳疲労が消える 最高の休息法
- 脳が老いない世界一シンプルな方法
- サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
- ジョコビッチの生まれ変わる食事
- GO WILD 野生の体を取り戻せ! 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス
- スタンフォードの自分を変える教室
- スタンフォードのストレスを力に変える教科書
- トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法
- 勝者の呼吸法
- 新しい呼吸の教科書
などなどです。マインドフルネス・瞑想に関係する健康本を合わせると30冊以上読んできました。
それでは以下にまとめていきます。
＊記事の内容を簡単に動画でまとめています↓↓↓
瞑想・マインドフルネス本を20冊以上読んできて分かったこと
それでは早速『今日からでも使える瞑想・マインドフルネス法』について書いていきます。
＊この記事では瞑想とマインドフルネスを同じものとしています。
1：瞑想にしろマインドフルネスにしろヨガにしろ重きを置いているものは呼吸
瞑想の本やマインドフルネスの本や、ヨガの本を読めば共通していることが1つ分かります。それが、
深い呼吸を繰り返そう
ということです。
ようは、深い呼吸が精神を安定させるということです。騙されたと思って、まずは息をしっかり吐いて、4秒で吸って6秒で吐くという呼吸を5分ほど繰り返してみてください。
2：なぜ瞑想・マインドフルネスが流行っているのか？
なぜ瞑想・マインドフルネスが流行っているかというと、
脳を癒し、集中力を高めるから
です。
仕事の効果を高めるということでビジネス界で注目されているのですね。エビデンスを重視しているGoogleやらAppleやらのアメリカの超大企業が導入していることからも瞑想・マインドフルネスの効果はお墨付きかと思います。
科学的には、
- 大脳皮質を厚くする
- 老化による脳の萎縮を抑える
- 灰白質と呼ばれる神経細胞が集まる領域の密度が増加する
- 記憶に関連する脳部位が強化する
などの効果が徐々に科学的に明らかになってきています。
3：深い呼吸が重要な科学的理由
私たちの体のエネルギーとなるATPと呼ばれるものは細胞中のミトコンドリアで作られます。ミトコンドリアでエネルギーを作るためには、
- 食事から摂取する各種栄養素
- 酸素
が必要です。どちらが足りなくてもダメでして、どちらも必要です。
浅い呼吸ばかりしていると、細胞に酸素が行き渡りません🤢ですから深い呼吸が重要というわけです。
4：酸素も重要だが二酸化炭素も重要な理由
酸素が重要ということで、「だったら息を吸うことが大事なんやな！」と思うかもしれませんが、息を吐くことも超重要です。大切なことは、
体内の酸素濃度と二酸化炭素濃度のバランス
なのですね。
細胞に酸素を届ける役割はヘモグロビンが担います。ヘモグロビンは酸素をキャッチして各細胞に届けるのですが、酸素を手放す時に必要なのが二酸化炭素です。ようは適切な二酸化炭素濃度があるからこそ、細胞に酸素を届けることができるのです。（ボーア効果）
血液中の二酸化炭素の量が、体内で活用できる酸素の量を決める
というのは医学では当たり前ですが、普通は知らない話かと思います😅呼吸と聞くと酸素を取り入れる吸う動作が注目されます。しかし、実際には吐く動作の方が重要なのですね。
過呼吸の症状を思い出してもらえたら分かりやすいかもしれません。過呼吸は酸素と二酸化炭素のバランスが崩れているので、あれだけ必死に息を吸っても体に酸素が行き渡らずに苦しいのです。過呼吸の対処法は紙袋などを使って口と鼻にかぶせてその中で呼吸させますが、あれは体内の二酸化炭素濃度を高める方法なのですね。
また二酸化炭素は酸素と違って血液中に溶ける作用があります。中学か高校の化学で習った通り、二酸化炭素は水に溶けると酸性を示します。こうして血液中のpHを調整する役割があります。（適正な血液pHは7.365の弱アルカリ性）
5：深い呼吸は自律神経を整える
自律神経は私たちの意識とは関係なく働く神経です。自律神経には血液を循環させたり、胃酸を分泌させたりする働きがあります。
自律神経は、
- 交感神経（闘争・逃走神経と呼ばれたりする）
- 副交感神経（休息と消化の神経と呼ばれたりする）
で構成されています。
交感神経と副交感神経がバランスを取りあっています。しかし、このバランスが崩れて交感神経が活性化し副交感神経の出番が少なくなると、自律神経がおかしくなり、睡眠障害などが出てきます😱
呼吸は自律神経と関わっており、吐く息を長くすることで副交感神経を優位にできます。ですから、このストレスフルな社会において、呼吸に重きを置く、瞑想・マインドフルネス・ヨガが注目されているのですね。
瞑想・マインドフルネスのやり方
それではここから瞑想・マインドフルネスのやり方について書いていきます。
やり方を1行でまとめると、
楽な姿勢で深い呼吸をするだけ
です笑
1：背筋を伸ばして座る
椅子でも床でもいいですので、とりあえず背筋を伸ばして座ります。この時にタイマーをセットしておきましょう。まずは5分から始めてみてください。（私はまだまだビギナーですので10分か15分でセットしています。その時の気分によって変えています。）
2：手の位置はどこでもいい
手の位置はどこでもいいです。私は手のひらが上を向くように膝の上に置いています。
3：目は開けても閉じてもいい
目は開けていても閉じていてもどちらもでOKです。私は閉じる派です。
4：呼吸に集中する
あとは呼吸に集中するだけです。4秒で吸って6秒で吐くようなイメージで呼吸を繰り返しましょう。
5：瞑想の目的は今に集中すること
瞑想やらマインドフルネスと聞けば、
- 心を無にする
- リラックスする
というイメージを持つかもしれません。でも少し違います。
瞑想・マインドフルネスは今に意識を向けることです。過去でもなく未来でもなく、今現在の体験を受け入れることです。頭に浮かんでくる思考や感情を「良いこと」「悪いこと」での判断を下すことなく、「こんな思考や感情が浮かんできてるわ😇」と客観視します。「こんな感情が出てくる自分はダメなやつだ！」なんて思わないように。
瞑想やマインドフルネスをすることで、
- 頭がスッキリする
- ストレスが解消できる
- 自己コントロール能力が高まる
なんて言われますが、それはあくまで副次的な効果なのですね。本来の目的は「いま、ここ」に集中することです。
おわりに
瞑想やマインドフルネスの目的である「いま、ここ」の感覚をつかむのは難しいと思います。その感覚をつかめるまでは、初心者用のヨガ教室に通うのがオススメです。というのも、私が「いま、ここ」の感覚をつかむことができたのがヨガ教室だからです。
私が通っていたヨガ教室はスポーツジムのサービスみたいなものでして、そこでは毎週3回、45分のヨガ教室が開かれていました。私は週に2回、仕事終わりに通っていました。内容としては、最初の30分ほどがヨガのポーズをしながら呼吸を繰り返すもので、最後の10数分が瞑想の時間に当てられていました。
そして、ヨガ教室に通い始めて2ヶ月いかないくらいのときに「いま、ここ」の感覚をつかむことができました。それまでは「明日も仕事かー」とか「晩飯作るのめんどいなー」と、ヨガ教室が終わった後のことを考えていました。ですがヨガ教室に通ううちにいつのまにやら呼吸や体の感覚に集中している自分がいました。
それまではヨガ教室の最後の10数分が嫌でした。「呼吸するだけなんだから早く帰りたいなー」と思っていました。しかし、「いま、ここ」の感覚をつかめるようになってからは最後の10数分を楽しめるようになったんですね👍
あのなんとも言えない感覚。フワフワとただような味わったことのない時間。そんな貴重な体験をヨガ教室で感じることができました。「ヨガ？あの変なポーズするやつだろ？」という先入観を持っており半信半疑で始めたヨガでしたが、「なぜヨガが広まっているのか？」を体験として理解することができました🤔ということで、ヨガ教室はオススメです！
それでは最後に読みやすいオススメ本を紹介して終わりたいと思います。
最初に紹介したいのが『ジョコビッチの生まれ変わる食事』です。後半にマインドフルネスについてちょこっと触れられているのですが、そこにエッセンスが詰まっています👍
テニスは精神面が大きく影響するスポーツと言われています。そのテニスの世界でランキング1位になったことがあるジョコビッチ。どうやって強靭な精神力を身につけたのか？があますことなく書かれている本です。
心理学者はこれを「マインドフルネス」と呼んでいる。これは瞑想の一種で、思考を鎮めたり「内なる安らぎ」を目指す代わりに、現在ある考えをあるがままに客観的に、善悪の判断をせず受け入れるというものだ。
ここでカギとなるのが客観性だ。すなわち、どのようにしてその瞬間に今ある出来事を肉体に受け止めているか、そして私の考えがどのように肉体に対して直接的な影響を及ぼしているのかを考えるのだ。それから判断はせずに自分の考えを分析していく。このプロセスによってすべてが明確になるのだ。
私はこれを毎日15分ずつ行なっているが、私にとっては肉体的トレーニングと同じくらい重要なものだ。」
引用：ジョコビッチの生まれ変わる食事 p156
![脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門](https://m.media-amazon.com/images/I/51cQLMr8lUL._SL160_.jpg)
続いて紹介したいのが『世界のエリートがやっている 最高の休息法』です。2016年に大ヒットした本ですね。瞑想・マインドフルネスについて科学的に分かりやすく書かれていますので、入門書としては最適かと思います。
最後に紹介する本がこちら。『勝者の呼吸法 – 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう!』です。瞑想やマインドフルネスとは少し違いますが、「なぜ呼吸が大切なのか？」の理解を手助けしてくれます。この本を読み、体における呼吸の重要性を知ることで、違う角度から瞑想・マインドフルネスの意味を理解できるはずです。
それでは！
＊本のまとめシリーズ
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