瞑想のやり方とは?マインドフルネスを生活に取り入れて人生を豊かにしよう!

瞑想のやり方 マインドフルネス(瞑想)
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瞑想ってやってます?

瞑想をすることでマインドフルネスを手に入れることができます!
と言っても、「マインドフルネスってなんじゃい?」って話だと思いますが、マインドフルネスとは、瞑想などを通じて脳をリラックスさせることです。

瞑想やらマインドフルネス系の本を数冊読んだので、この記事でまとめてみたいと思います。

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マインドフルネスと瞑想の違いは?

先ほども書いたとおりマインドフルネスとは、瞑想などをして脳をリラックスさせることです。
ですから、『瞑想=マインドフルネス』と思ってもらえればOKです。

私の認識としては、瞑想をすることは脳のストレッチだと思っています。
ストレッチをしないと体が硬くなっていくように、瞑想をしてマインドフルネスの状態にしないと脳が硬くなっていくはずです。
頑固な年寄りにならないためにも瞑想をすることは重要かなぁと!

なぜマインドフルネスが注目されているのか?

近年、マインドフルネスが注目されていますが、これがなぜかご存知でしょうか?

ひとつの理由として。かのiPhoneを作ったことで有名なアップルの創業者スティーブ・ジョブズが瞑想の実践者だったからです。
また、アメリカの有名なIT企業GoogleやFacebookなどなど、仕事の生産性を高めるためにマインドフルネスの研修を導入していたりします。

簡単に言ってしまえば、世界のエリートたちがこぞってマインドフルネスを実践しているのです(`・ω・´)”
この流れが今日本にもきているんですね。

マインドフルネスのやり方とは?

マインドフルネスのやり方、つまりは瞑想のやり方はすごく簡単で、『楽な姿勢で座って、呼吸を深くするだけ』です笑。

ほんとこれだけ。

でも、最初のうちは「超つまらない!」って感じちゃんですよね。
だから続かない人も多いと思います。

僧侶になった気持ちで毎日数分間続けてみましょう!

マインドフルネスで期待できる4つのこと

マインドフルネスを実践することで次の向上が期待できます。(→The neuroscience of mindfulness meditation

  • 集中力
  • 感情調節力
  • 自己コントロール力
  • 免疫機能

ヨガと混ぜたら飽きないかも

体験を書かせていただくと、私が最初にマインドフルネス状態を感じたのはヨガを行った時です。

通っていたスポーツジムにヨガのコーナーがあったので数ヶ月続けてみたんですね。
「ヨガって変なポーズとるやつだろ?」とお思いの方が多いのですが(私もそう思ってました笑)、ヨガの本質は『呼吸』にあります。

ポーズをとるのではなくて、一定の深い呼吸をしながらポーズをとることが重要なのです。
だから無理にポーズをとるのではなく、一定の呼吸を乱さない程度のポーズをとるように、インストラクターの方から支持されます。

だいたい1時間のヨガを終えると、その日の仕事の疲れも吹っ飛び、脳がリフレッシュされた状態になることができます。
これが私がマインドフルネスを初めて体験した時の話です。

この脳のすっきり感は、瞑想やヨガを行った人でないと分からないものでしょう。
「ヨガなんて女がやるものだろ?」と思わないで、どうぞ男の人もやってみてください!!

マインドフルネスと脳科学

瞑想とかマインドフルネスと聞くと、どうも胡散臭いと感じる方もいるでしょう。

しかし、瞑想をすることの効果はすでに科学的な裏付けができているのです!

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)とは?

ジャドソン・ブリューアー博士が発表した2011年の論文によると、10年以上の瞑想経験がある人がマインドフルネスを行うと、内側前頭前野と後退状皮質の活動が低下していることがわかりました。

この脳部位は記憶・感情に加え、『デフォルト・モード・ネットワーク(DMN』を司っています。

「DMNってなんやねん」という話ですが、DMNはヒトが意識していない時に働く脳の活動のことです。
例えば、私たちは何も考えてなくてもDMNが動き続けているのです。

そして、そのエネルギー消費量たるやが半端なくて、脳の全エネルギー消費の60〜80%を占めると言われているのです。
つまり、DMNは燃費が悪い車のようなものなのです。

だからマインドフルネスを実践し、DMNの活動を抑えることができれば、余ったエネルギーを他のところに回せるというわけです!

マインドフルネスが脳にもたらす効果

マインドフルネスをすることでDMNの活動を低下させる以外にも、脳に次のような影響を与えます。

  • 大脳皮質(脳の表皮)の暑さを増す
  • 老化による脳の萎縮を抑える
  • 灰白質(かいはくしつ)と呼ばれる神経細胞(ニューロン)の細胞体が集まる領域の密度が増加
  • 記憶に関連する脳部位が強化

このようにマインドフルネスを実践することは脳にとってプラスしかありません。

脳というものは20歳を過ぎれば脳細胞が死んでいくだけだと教わったかもしれませんが、瞑想により脳機能を向上させることもできるんですね!
メタ分析によってもマインドフルネスを行うことが、脳の構造に影響を及ぼすということがわかってきています→Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners

ちなみに、運動をすることも脳機能を高めることがわかっています>>>運動と脳の関係

うつ病にも効果があるマインドフルネス

うつ病にもマインドフルネスの効果があるということがわかっています。

重度のうつ病患者を無作為に2つのグループに分けます。
一方には今まで通りの薬物を投与し、もう一方は薬の処方をやめて、週に2時間のマインドフルネス認知療法に切り替え、8週間それを継続しました。

治療後、2年間にわたって追跡調査をして、どちらのグループがうつ病の再発率が高いかを調べました。
その結果・・・どちらもうつ病の再発率に差はありませんでした。→Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial

つまり、うつ病の薬なんか飲まなくてもマインドフルネスやっておけばいいんじゃね?ってな話なのです。

まとめ

いかがだったでしょうか?
この記事では『マインドフルネス』について書いてきました。

マインドフルネスを実践することはメリットしかありません。
ですのでまずは騙されたと思ってやってみてください笑。

呼吸を深くするだけなので、多分かなり暇を感じると思います。
でもそこはちょっと我慢してもらって、深い呼吸を繰り返してみてください。

筋肉は運動によって鍛えら、脳は瞑想によって鍛えられます。
脳というエネルギーをどか食いする機関をコントロールすることができるようになれば、余ったエネルギーを自分の使いところに向けることができるはずです!!

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

マインドフルネスの本はいろいろありますが、久賀谷亮 さんの本が一番わかりやすくて読みやすいと思います。
私が持っている本にはCDが付いていないのですが、最新版のやつはCDが付いてるので、どうせ購入するならそちらがいいかと(`・ω・´)”

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