呼吸を変えると人生を変える?アスリートに学ぶ呼吸の大切さ

あなたのその呼吸法は 正しい方法でできてますか?
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1日に2万回行われる呼吸。
もし呼吸法が正しくできていたら・・・もし呼吸法が悪ければ・・・

呼吸の大切さは瞑想やヨガなどで理解はしていました。
しかし、一流のアスリートになるのも呼吸が関係しているとは知りませんでした。
『勝者の呼吸法』という本を読んで衝撃を受けたので、記事にしたいと思います。

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スーパーアスリートの呼吸

著者は、アスリートのスーパーアスリートの違いは『呼吸法』だと本で書いています。

そしてスーパーアスリートの共通点は、筋肉隆々な体ではなく、『お腹がとても柔らかく、お腹の中にある内臓を自由自在に操ることができる体』というのです。

僕は本を読んでいて「は?」と思いました。
でも読み進めているうちに、「そうなのかも!」と考え方が変わっていきました。

ぽっこりお腹のスーパーアスリート

多くのスーパーアスリートは一見すると、ぽっこりお腹だというのです。

それは「あえて」であって、トレーニングをすると腹筋は割れるのですが、腹式呼吸を数回行うと、風船のような柔らかそうなお腹が出てくるのです。

僕は知らないのですが、メジャーリーカーのレジェンド、ケン・グリフィー・ジュニア選手のお腹は、腹式呼吸をすれば大きな風船が中に入っているかのように膨らんだそうです。
他にも、メジャーリーガーのジェイミー・モイヤー選手も、お腹が別の生き物のように自由に動いていたそうです。

そしてそのお腹こそが、怪我をせずに長年にわたり一流のプレーをする秘訣なのです!

横隔膜を使おう!

どうしたらスーパースターのような筋肉がありつつも、柔軟性があるお腹を手に入れることができるのでしょうか?

その1つが横隔膜を使って意識的に深呼吸をする練習を行うことです。。(横隔膜は肺の下にあります。)
横隔膜は『膜』とついてますが、筋肉です。

だから普通の筋肉と同じように、緊張もすれば弛緩もします。
横隔膜が緊張し筋繊維が収縮すれば短くなり、この動作により肺に空気が流れ込みます。

反対に横隔膜が弛緩すると筋繊維が伸長し、肺の中の空気は横隔膜によって自然と押し出されます。
つまり、肺の下にある横隔膜が上下にピストン運動をすることで、肺の空気を出し入れしています。

内臓を動かす

腹式呼吸をし、横隔膜を上下運動させることで、呼吸以外にもメリットがあります。
それは、『内臓を動かす』ということです。

呼吸をして横隔膜が上下することで、横隔膜の下にある内臓が動かされます。
内臓が動けば、代謝が上がり、消化機能や免疫機能などの向上が期待されるとのことです。

なぜ肺は肋骨などで守られているのに対し、内臓周辺は硬い骨で守られていないのか?
これは予想ですが、お腹を硬い骨で守るよりも、呼吸するためのスペースを確保するため、そして内臓を動かすためなのかもしれません。

このように考えると、どうやら呼吸をして横隔膜を上下させて、内臓を動かすことは腸内細菌も関係してきそうですね。

横隔膜の機能低下の原因

ほとんどの人は横隔膜を使う腹式呼吸ではなく、胸や首回りの服呼吸筋を使う胸式呼吸になっています。
胸式呼吸が基本となってしまうと横隔膜を使わなくなり、横隔膜の筋力が低下します。

なぜ横隔膜を使わなくなり、胸式呼吸優位になってしまったのかというと、その理由の1つにストレスが考えられます。
ストレスがかかるとアドレナリンなどのホルモンが分泌され、交感神経優位になります。

つまり、戦闘モードになるのです。
そうなると深い呼吸ではなく、浅い呼吸になります。

浅い呼吸になると、本来であれば吐くことで放出していた二酸化炭素が体の中に多く残ります。
本能的に酸素と二酸化炭素のバランスを取るために、より多くの酸素を取り入れようとし、首周辺にある服呼吸筋を使おうとしてしまうのです。

これが繰り返されれば胸式呼吸がベースになって、横隔膜を使うことを忘れてしまうのです。

他の原因としては、単なる運動不足が考えられます。
使わない筋肉は衰えていきますからね。

胸式呼吸が頭痛や肩こりの原因?

胸式呼吸により首肩周りの服呼吸筋を多用すると、首周辺の筋肉は緊張しっぱなしです。
そうなると首肩周りの血流が滞ってしまうので、それが原因で頭痛や肩こりが起こっているのかもしれません。

呼吸の鍛え方

それでは呼吸の鍛え方について見ていきましょう。

まずは息を吸ったときにお腹が膨らむことを確認します。
胸式呼吸の人は息を吸ったときにお腹が凹み、肩が上がってしまいます。

腹式呼吸は肩が上がらずに、お腹周りだけが動きます。
腹式呼吸ができない人は寝転んで仰向けになった状態で、お腹に手をあててやってみてください。

腹式呼吸が出来るようになったら、まずは5秒吸って5秒吐くのを繰り返します。
これが出来るようになったら徐々に秒数を伸ばしていき、最終的には20秒吸って20秒吐くのを目標にしましょう。(コレ、めちゃきついです笑)

吐く時間を長くする

これが出来るようになったら、次のステップです!
息を吐く時間を長くしていきます。

まずは5秒吸ったら10秒吐くようにしましょう。
吸うと吐くの比率が1:2になるようにして、徐々に呼吸を長くしていきます。

最終的な目標が15秒吸って30秒吐くようにします。(これもめちゃキツい。何回もまだできないです><)

腹圧を保つ

さて、これが出来るようになったら次のステップです!
今までの腹式呼吸法では、息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹が凹む方法です。

このステップでは息を吸うときにお腹を膨らまし、息を吐く時もその膨らみをキープするように呼吸してください。(これ、ちょっとコツを掴まないとできないかも)

お腹の膨らみをキープさせるために、余計に体を硬直させたりするのはダメです。
この方法で呼吸を繰り返し腹圧を高めていきます。

「そもそも腹圧を高める必要って何があるの?」と思うでしょう。
腹圧を高めるということは、お腹の中に風船が入っているみたいにパンパンになるということです。

つまり、『体幹が安定する』ということなんですね。
「アスリートは体幹が大切!」と聞いたことがあると思いますが、これは単に筋肉だけの意味ではなく、腹圧の意味もあるのです。

腹圧により体幹が安定することで、体がグニャグニャしなくなり、体のぶつかり合いでも負けなくなり、なおかつ怪我もしにくくなるということです。
これにプラスして、腹式呼吸をしておくと、副交感神経優位になるので精神の安定性も生まれます。

まとめ

いかがだったでしょうか?
この記事では『呼吸の重要性』について書いてきました。

なんとなく呼吸の大切さがわかってきたのではないでしょうか?
呼吸は毎日2万回するものです。

毎日2万回ということは、10日で20万回、100日で200万回です。
これだけ同じような動作を繰り返す体の部位って、他にはないんじゃないでしょうか。

正しい呼吸を2万回すれば、正しい筋肉が使われ疲労などは起こらないでしょうが、正しくない呼吸法を毎日2万回も続ければどこかで体にガタがきてもおかしくないですよね。

よくわからない肩こり・頭痛、ずっと治らない腰痛。
このような問題は呼吸の仕方、そして腹圧を保てないことが原因なのかもしれません。

長くなってきたのでこの辺で終わりますが、呼吸についてはもう少し記事にしたいと思います。
『勝者の呼吸法』という森本貴義さんと大貫崇さんが書かれた本ですが、めちゃめちゃ興味深い内容だったので、是非とも手にとってみてくださいね

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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