プロテインの種類、効果、摂取方法についてまとめてみた

プロテイン まとめ

このページは、『プロテイン』についてまとめていきます。

タンパク質不足の人が多いと思うので、食事法を変えれない場合はプロテインを利用した方がいいと私は判断しております。

とりさん
とりさん

タンパク質は筋肉やら臓器やらを構成する大切な栄養です。ですから不足するとガタガタになっちゃいます。というのも、人間の体は水分6~7割りを除いた約3割の半分はタンパク質なんですね。

1日に必要なタンパク質はどのくらい?

タンパク質といっても、1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?

厚生労働省によると、

『成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25』

で計算することができます。

でも、めんどくさい!

ということで、

成人の推奨量(g/日) = 体重 × 1

でいいかなと思っております。具体的には体重が60kgなら、1日に60gのタンパク質を摂取しようということですな!

成長期の子どもはもうちょっと多くても大丈夫です。具体的には1.6倍くらいまでなら。

タンパク質についてもう少し詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

体に必要なタンパク質とは?タンパク質を多く含む食材についてご紹介
「体に必要なタンパク質とは何なのか?」 このような基本的な問いに立ち返って、体を管理していくことは大切だと思っています。 ということで、今回の記事では『タンパク質』について詳しく書いていきたいと思います。

ダイエットや筋肉アップを目指したい方は体重×1.2gくらい

タンパク質には、

  • 筋肉を作る
  • 空腹感を減らす

という効果があるので、ダイエットしたい方や筋肉量をアップさせたい方は多めに取りましょう。1.6gくらいまでなら大丈夫なのですが、私は1.2gくらいを推奨しております。

ぶたさん
ぶたさん

運動している人もそれくらいでいいの?

とりさん
とりさん

激しい運動をする人は体重×1.6gくらいまでなら大丈夫という感じだね。研究によっては2gくらいまでならOKだよーというのもあるね。当サイトでは“一般人”をターゲットにしているので、1.2gくらいを推奨しております。

プロテインを摂取するならどれくらい?

基本的には食品からタンパク質を摂取するのがベストなのですが、体重×1gの量を満たすのも結構大変です。

ということで、プロテインに頼らざるを得ない感じがあります

普通の食事から摂取できるタンパク質量を計算して、足りない分はプロテインを飲めばいいかと。

DNSのこのプロテインですと、1食(33g)あたりにタンパク質24.6gが含まれています。

プロテインの種類と摂取方法

ホエイ・カゼイン・ソイプロテインの違い

プロテインには色々種類があります。

迷ったら「ホエイプロテインでよくない?」というのが私の考えになります。

と言いつつも、私は最近はホエイプロテインとソイプロテインを半々で混ぜて飲んだりしております。(後述しますがホエイプロテインのWPCを普通に飲むとお腹が緩くなるため、半分をソイプロテインにしています)

こちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

プロテインの種類と選び方!ホエイ・カゼイン・ソイの違いってなに?
「プロテインってたくさん種類があってどれを選んだらいいのかわからない・・・」 筋トレを始めたてのころ、プロテインを摂取してみようと思ってスポーツオーソリティーに行ったのですが、種類が多すぎてどれを選んでいいかわからなかった思い出があります...

プロテインは水と牛乳どっちで割った方がいい?

私は水で割っております。味的には断然牛乳ですが、牛乳を飲むとお腹が緩くなるタイプなので水で割っております。

プロテインは水と牛乳のどちらで割るのがいい?僕が水派の理由
プロテインは粉末状のものが一般的で、水または牛乳に溶かして飲みます。でも牛乳だと脂肪分が多いのでは?という悩みなどがあったりします。水or牛乳のどちらがいいの?には答えなんかなくて、「個人差による」と、身も蓋もない結論になってしまうのですが...

ホエイプロテインのWPIとWPCの違い

ホエイプロテインをちょこっと調べてみると、WPCとWPIの違いに行き着くはずです。

その違いを簡単に説明しますと、

  • WPCの方が安いが、ラクトース(乳糖)が入っている
  • WPIの方がタンパク質の含有率が高いが、値段も高い

という感じです。

お金に余裕があるのであればWPIの方がいいでしょうが、継続して飲むとなるとなかなか高くなります。

後はラクトース不耐性の度合いで決めるのがいいかと。私はラクトース不耐性なのでWPIを選ぶようにしていますが、最近は少量のWPCだったら大丈夫かな?と思い始めております。

飲み比べて自分の体で判断するしかないですな。

WPIとWPCについて詳細はこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

プロテインのWPIとWPCの違いってなに?効果も違うのか?
プロテインを飲み始めて、ちょとずつプロテインの知識がついてくると『WPIやらWPC』やらがとっても気になってきます( ´∀`) 「なんだ?? WPIやWPCってなんなんだ???」と、プロテインの種類が気になりすぎて夜も眠れない方のために、...

プロテインを飲むのは食前と食後どちらがいいのか?

「運動後30分以内にプロテインを摂取する方が筋肉肥大には効果的だ!」と昔は言われていましたが、最近の研究では「いつでもいいよー」という感じです。

私は食事と一緒に飲むようにしています。プロテイン単体で飲むより、食事と一緒に摂取した方が体の吸収率も高くなるんじゃね?という予想のもと飲んでいますが、これは個人的見解です。

ホンマでっかTVに出ているボディビルダー兼大学の先生の岡田先生は「筋トレ前の2〜3時間前の食事が大切だ!」と言っておられました。こちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

筋トレは食前と食後どちらの方が効果が高いのか?
筋トレは食前と食後、どちらにやった方が効果的なのか? これは永遠のテーマな気がしていて、食前派もいれば食後派もいます。 さてこのどちらがいい?問題に対して、ホンマでっかTVに出演されている、ボディービルダー兼大学の先生の岡田先生が答えて...

ちなみにこれは研究で分かっておりまして、やっぱりプロテインの摂取タイミングと菌肥大はあんまり関係ありません。

大事なのはプロテインの量でして、体重1kgあたり1.66gのタンパク質を取ると平均してもっとも高い効果が得られるとのことです。

*参考文献

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
Protein timing is a popular dietary strategy designed to optimize the adaptive response to exercise. The strategy involves consuming protein in and around a tra...

プロテインを飲むとおならが臭くなる?

おならが臭い人は腸内環境を整えましょう。

多分ですが、野菜が少なく、食物繊維不足が考えられます。食物繊維は善玉菌のエサになりますので積極的に取りたい栄養素になります。

私はプロテインを飲むときに、オオバコ(食物繊維)とイヌリン(食物繊維)を混ぜて飲んでおります。私の場合ですが、おならの臭みはかなり抑えれるようになりました。

こちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

プロテイン(タンパク質)を摂取するとおならが臭くなる原因と抑える方法
「プロテインを取るとどうもおならが臭くなる」 「プロテインを飲んだ日はお腹の調子が良くない」 そんなお悩みを抱えるプロテインユーザーはいないでしょうか? 私は今はプロテインを飲んでいないのですが、以前はその悩みをダブルで抱えていました...

腸内環境についてはこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

腸内細菌環境を整えることこそ健康のためのファーストステップ
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プロテインの飲み過ぎは体に悪い?

プロテインの飲み過ぎは腎臓に負担をかけると言われています。実際、腎臓病の患者さんは程タンパク質の食事をすすめられる場合が多いです。

しかし、研究によると、「腎臓病を患っている人に高タンパク食品はダメだけど、健常者ならそんなに気にしなくてもOKだよー」と言われております。

まー私としては「何事も取りすぎも取らなさすぎも体に良くない!」という思想のもと、プロテインの飲み過ぎはしていません。

というより、「ムキムキになりたいぜー」という願望がないのであれば、体重1kgあたり1gを目安にしておけば問題ないかと。

*参考文献

NCBI - WWW Error Blocked Diagnostic

こちらの記事も参考にしてみてください↓↓↓

プロテインの取りすぎは危険?タンパク質の過剰摂取は内臓に負担をかけ腸内環境を悪くする
プロテイン(タンパク質)をついつい取りすぎてはいませんか? 体にとってタンパク質はとても重要な栄養素で、毎日摂取しなくてはならないものです。しかし、トレーニングをしたからと言ってプロテインをついつい取りすぎたりしてはいないでしょうか? ...

ダイエットには食事と一緒にプロテインを飲もう

先ほど私は「食事と一緒にプロテインを飲んでいる」と言いました。これはなんとなーくやっていたのですが、この方法はどうやらダイエットに有効みたいなんですな。(研究によると)

  • プロテインを食間に飲むグループ
  • プロテインを食事中に飲むグループ

に分けて観察したところ、

  • プロテイン食間グループは体重が増加し、筋力も増加し、体脂肪も増加する傾向にあった
  • プロテイン食事グループは筋力は増加したけどそんなに太らなかった

ということが分かりました。

つまり、体をデカくしたければ「食間にプロテインを飲め!(体脂肪も増えるけど)ということです。

逆に言えば、ダイエットしたければ食事と一緒にプロテインを摂取したほうがよさそうです。

*参考文献

Effects of Consuming Protein-rich Supplements Between or With Meals on Changes in Body Composition with Resistance Training: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials | The FASEB Journal

女性でもプロテインを飲んだ方がいいの?

プロテインの話をすると、「プロテインが必要なのは男性だけでしょ」と思われがちですが、女性にもプロテインは役に立ちます。

女性をターゲットにしてホエイプロテインの効果を調べた研究がありまして、それによると、

  • ホエイプロテインを飲みながら筋トレしても特に筋肉は増えない
  • 体脂肪が増えることも減ることにもそこまで影響がない

という結果になってまして、つまり「ムキムキにもならないし、体脂肪も変わらないから、筋肉量のキープのためにホエイプロテインはあり!」ということです。

女性の場合、特に筋肉量不足が問題になってますので、食事からタンパク質が十分摂取できないのであれば、プロテインに頼ってもいいと思います。

私は、先ほど紹介した『プロテイン+食物繊維入りのサプリメント』を65歳overの母親に飲ませております。筋力が弱ってコケて大腿骨骨折は笑えないですからね。

プロテインの効果は分からないですが、食物繊維の効果で便通が良くなったと喜んでおりました。

*参考文献

Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis
AbstractContext. A preponderance of evidence supports the beneficial effects of whey protein (WP) supplementation on body composition in men; however, there is

おわりに

プロテインについて色々と書いてきました。

「いろいろ考えるのがめんどくさいぜ!」という方は、なんでもいいからホエイプロテインを購入してみて、スプーン1杯分を毎日飲むという習慣をつけてみてもいいかもです。それで自分の体調の変化を意識してみてください。

お腹の調子が悪ければ、WPCのホエイプロテインではなく、WPIのホエイプロテインかソイプロテインに替えて調子をみてみましょう。

でも基本は食品からの栄養摂取が基本ですので、そこを怠らないでください!プロテインにしろサプリメントにしろ補助食品ですので!

*当サイトまとめ記事